A disznóhúst csak annyit kell tudni a szénhidrátról
A "CARBOHYDRATES" SZAVAK nagyon kevéssé tökéletes. A pályázat benyújtásával táplálkozási mint Atkins és Duke mantra a veszélyeire szénhidrátok által sújtott emberek zavaros sokáig: eddig sok súlyosan alábecsülik a szerepe ezeknek az anyagoknak a szervezetben, beleértve a fontos fenntartani az egészséges testsúlyt. A globális fitness boom enyhén lazította a szénhidrát fogását, de nem szüntette meg a kétségeket. Most már tudjuk, hogy a szénhidrátok "gyorsak" és "lassúak", és van egy "ablak" is, amikor úgy tűnik, hogy lehetségesek vagy szükségük van rá. Azonban, mit kell tennünk ezzel a különböző tényekkel, nem mindenki nem mindig világos. Egy kiegyensúlyozott étrend kiépítéséhez és az őrültséghez való megértéshez, értsd meg, milyenek a szénhidrátok, mi és miért nélkülük bárhol.
Miért van szükség a szervezet szénhidrátokra?
A szénhidrátok a legfontosabb tápanyagok, amelyek a fehérjékkel és zsírokkal együtt az élelmiszer energiaértékét alkotják. A szervezetben a szénhidrátok glükózgá alakulnak - pótolhatatlan táplálékként az izmok és az agysejtek számára. Vérrel a glükózt a sejtekbe szállítják a hormon inzulin részvételével, és energiát biztosítanak különböző fizikai folyamatokhoz, a gyaloglás és a légzés között. A glükóz maradékai nemcsak a zsírraktárakból származnak, hanem egy másik energiaforrásból - a glikogénből, amely a máj és az izmok sejtjeibe kerül. Amikor alszunk, a test glikogént használ a májban, hogy fenntartsa az agyat, az idegrendszert és más létfontosságú funkciókat. És ha a szénhidrátot elfogyasztják egy álomban a májban, akkor a fizikai aktivitás alatt az "izom" glikogén elfogy.
Nem minden szénhidrát ugyanaz. A cukor mellett, amelynek jó hírneve sok kívánnivalót hagy maga után, vannak más szénhidrátok is, mint például a keményítő. Sok zöldségben gazdag, különösen burgonya, hüvelyesek, gabonafélék (a finomított liszt gyakorlatilag tiszta keményítő). Azonban a komplex szénhidrátok között is különösebben hasznosak, például rostok. Az emberi szervezetben nincs olyan enzim, amely képes szálmolekulák emésztésére, ezért tápértéke nulla, de a rost nem befolyásolja a vércukorszintet. A durva rost szintén serkenti a bélmozgást és normalizálja az emésztést, és egyes típusai csökkenthetik a vér koleszterinszintjét. Rostban gazdag növényi élelmiszerek elsősorban: gyümölcs- és zöldségfélék, teljes kiőrlésű gabonák, barna rizs, dió és még popcorn (ez egy sajnálatos, hogy az abszolút előny nem vonatkozik a hozzáadott cukrot, sót és a vajat popcorn a színházban). A nők számára az orvosoknak napi 25 gramm rostot kell fogyasztaniuk, a férfiak átlaga pedig 38 gramm, míg sokan közülünk napi 18 grammot nem fogyasztanak.
Hol került a szénhidrátok egyszerű és összetett megosztása
A mono- és diszacharidok édesek az ízhez és könnyen oldódnak vízben (például cukrot és mézet tartalmaznak). A viszonylag kis méret miatt könnyebben és gyorsabban bomlik le a glükózra, ezért egyszerűnek nevezik őket. Az egyszerű szénhidrátok sok "gyors" kalóriát tartalmaznak, de a jóllakottság érzése nem tart sokáig. Az oligo- és poliszacharidok hosszabb ideig szétesnek a glükózra, vagy egyáltalán nem oszlanak szét, mert komplexnek nevezik őket. Ezek közé tartozik a keményítő és a rost. Az ilyen szénhidrátok alacsonyabb emészthetősége miatt a vércukor szintje a fogyasztás után lassabban növekszik, és a kalóriákat nem szabad olyan gyorsan felszabadítani, hanem a telítettség érzése tovább tart. Mind a "gyors", mind a "lassú" szénhidrátokra a szervezetnek szüksége van, de különböző helyzetekben és különböző célokra.
Milyen esetekben használjuk a "gyors" és "lassú" szénhidrátokat
Ha energiát kell biztosítania a jobb teljesítmény érdekében - mondjuk reggel vagy edzés előtt - "lassú" szénhidrátok szükségesek. A komplex szénhidrátból származó glükóz fokozatosan belép a vérbe, és a test energiáját hosszabb ideig biztosítja, mint az egyszerű szénhidrátok. Tehát ha élelmiszerként használja őket, az ember hosszú ideig nem érzi éhezve, és valószínűleg nem fog többet enni, mint amennyire szükséges. Minél lassabban szívódik fel a szénhidrát, annál könnyebb a szervezet számára tárolni, és annál több energiát ad át az izomsejtekbe glikogén formájában.
Van egy mítosz, hogy edzés közben nem éget zsírt, még nem használt fel a glikogén raktárakat az izmokban - állítólag zsír oxidációs folyamat kezdődik után 20 perccel az edzés. Valójában a zsír oxidálódik egész idő alatt (még akkor is, amikor alszik), de az oxidációs ráta az izmok terhelésétől függ: minél magasabb, annál gyorsabbá válnak a folyamatok. Jelentős sportolási terhelés esetén az oxidatív folyamatok maximális teljesítménye már elérte a képzés második harmadát. Ezért bátran enni összetett "szén" röviddel azelőtt, kocogás vagy menni az edzőteremben: nem szénhidrátok - nincs energia.
Az elhúzódó intenzív edzés során szénhidrátokkal is megerõsíthetõk, és itt az egyszerűek is hasznosak lehetnek. A képzés után is kitölti a szénhidrát ablaktábláját: az egyszerű szénhidrátokat a szervezet aktuális szükségleteire fordítják, és nincs idő a zsírraktárakra váltani. „Fast” szénhidrátok magas glikémiás index (erről többet mond) valamennyi termék hozzáadott cukrot, valamint bárhol is található természetes formában gyümölcsök és gyümölcslevek, a sütés és a tészta készült feldolgozott gabona. Természetesen nem minden "gyors" szénhidrát ideális választás a sürgős energiaköltségekhez: a cukorka és a sütés kedvelik a banánt, a kenyeret és a fehér rizst. Ezenkívül fontos megérteni, hogy nem minden "lassú" szénhidrát hasznos. Például bizonyos típusú keményítők növelik a glükóz koncentrációját a vérben, majdnem gyorsabb és erősebb, mint néhány cukor.
Szükséges a termékek glikémiás indexének ellenőrzése
A "gyors" vagy "lassú" szénhidrátok megértése segít a glikémiás indexben (rövidítve - GI). A GI azt mutatja meg, hogy egy adott termék milyen gyorsan hat a vércukorszintre a szervezetbe való belépéskor. Az alacsony GI-értékkel rendelkező termékek (például teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek) fontos összetevői az egészséges táplálkozásnak, de a tápláléképítésben kizárólag erre a mutatóra támaszkodni nem a legegyszerűbb választás. Bár az alacsony GI-értékű termékek nem adnak inzulin-ugrást, és lehetővé teszik, hogy hosszabb ideig érzitek magatokat, nem mindegyik automatikusan hasznos. Például egy görögdinnye vagy földimogyoró GI nagy, és a csokoládé torta lehet alacsonyabb. Guy jelentősen befolyásolja az út előkészítése és a kombinációja a termék másokkal úgy, hogy közben a vacsora az étteremben által kiszámított GOP, hasznos és mi káros, nincs értelme.
Fontos megérteni, hogy a "gyors" magas szénhidráttartalmú szénhidrátok tartós visszaélése valóban a túlsúly megjelenéséhez vezethet. A szervezet hozzászokik az intenzív inzulin termeléshez, és szintje magas marad akkor is, ha végül úgy dönt, hogy alacsony GI-t fogyaszt. Az inzulin gyorsan átviszi a glükózt, és az éhség ismét megjelenik, mert nincs vércukorszint, amelyből áramfelvételre lehetett szert tenni. Ennek eredményeképpen elkezdünk enni a szükségesnél többet, és a súly fokozatosan növekszik, ha a fizikai aktivitásból eredő kalória napi kiadása nem kompenzálja.
Függetlenül attól, hogy ki kell zárni a szénhidrátokat az étrendből
A szénhidrátok lényeges korlátozása azt jelenti, hogy megfosztják a tápanyagok agyát, megrongálják az idegrendszert és károsítják az izomszövetet. Az, hogy a szervezet energiatartalékokra fordul, ha sürgősen szükség van rá, különösen a háztartás fizikai aktivitására 2-3 percnél tovább. Során intenzitása alacsonyabb aktivitást (például gyalogos) fogyasztják elsősorban a zsír, hanem a második komponens az energia koktél azokat, akik elutasították a szénhidrát, és nem eszik elég fehérjét, a szervezet fogja használni az izomszövet. Ennek következtében csökken a térfogat.