A gerinc egyszerű szabályai
Egyes szabályok betartása és a speciális torna-gyakorlatok rendszeres végrehajtása során elkerülheti a hátfájást, vagy legalábbis csökkentheti az élettartamukat. Végül is a helyes lépés az, hogy kirakodjon, és tartsa a gerincét.
A gerinc háttámlája a hátsó, a has és a vállöv izmense. Konzultációban ezek az izmok biztosítják az optimális háttámlajt. Ha egyoldalúan terheljük őket, van egy egyensúlyhiány, és a hátsó fájdalom azt jelzi, hogy ideje megváltoztatni a pózokat vagy szünetet tartani.
Nagyon fontos, hogy rendszeresen váltakozzanak a terhelés és a relaxáció - csak ebben a módban tartom a csigolyatömegeket
Kéthetes program a gerincre
mozgás
Ne adjon fájdalmat bármilyen esélynek:
- Tanulja meg, hogy megfelelően végezze el a mindennapi rutinszerű feladatokat, például súlyemelést, vasalást, porszívózást.
- Távolítsa el a hátát, miközben vezetést, vásárlást, javítást és kerti munkát végez.
Tápellátás
"Támogatás belülről" a hátad biztosítja:
- Vitaminban gazdag ételek. amely gyorsan elkészíthető.
- További ásványi anyagok bevitele, amelyek stimulálják a metabolikus folyamatokat a csontokban.
pihenés
Este és szabadidőben, ne felejtsd el a kirakodást és a pihenést.
- A gerinchez hasznos a falra helyezés.
- A tűt masszázs lazítja a hátsó izmokat.
- Ne feledje, hogy időről időre felakasztja magát.
Ismerje meg az eseteket
A ház vagy a kert körül a napi házimunka kiváló alkalom arra, hogy különböző testmozgásokat dolgozzanak ki. Még azok a munkák is, amelyekkel különleges öröm nélkül cselekszel, a megfelelő megközelítés és a tudatos magatartás nagyon hasznos motoros képzéssé válhat. Döntés, felemelés, súlyemelés - mindezek a lépések, ha helytelenül történik, nagy károkat okozhatnak a gerincen. Tanulja meg, hogy helyesen változtassa meg a test pozícióját, és hagyja, hogy a jó szokások a második természetűvé váljanak.
Ne próbálja megragadni a hatalmat. Válasszon több tevékenységtípust, és az első héten belül végezzen munkát. Kérjük, vegye figyelembe, hogy az itt megadott gyakorlatok időtartama minimális. A vonat megfelelő módon felkelni, emelni súlyokat vagy kijutni az autóból, amíg el nem éri a teljes automatikusságot, majd a képzés második hetében új gyakorlatokat vehet fel. Az ápolást növelni fogják, de ennek köszönhetően a mindennapi munka könnyebbé válik.
- Álljon fel egyenesen, láb széles vagy egy láb előre. A lépcsők és a térdek kissé kibontottak kifelé.
- Hajtsa vissza a medencét, és egyidejűleg előre döntse a test felső részét. Próbálj meg hajlítani az alsó hátsó résznél, nehogy a hátát hajlítsa meg.
- Csúsztassa le annyira, amennyire csak szükséges. Ha a lábak széles távolságra vannak, ne emelje fel a sarkat a padlóról.
- Soha ne billentse meg és ne forduljon egyszerre!
3-szor 1 perc naponta
- A képzésre a legjobb, ha egy doboz palackot vagy egy kosár mosoda.
- Álljon hátra egyenes, lábak szélén a csípő. A gyomor és a fenék feszült. Amikor a fő erőfeszítést megteszed, kilégzés.
- Döntse előre a test felső részét, térdre hajlítsa, ne tépje le a sarkot a padlóról.
- Mozgassa a terhelést közelebb magához vagy helyezze a lábak közé.
- Emelje fel a terhelést, lassan egyenesítse a lábakat és a testet. Minden műveletet szinkron módon kell végrehajtani. A gerincre stabil maradt, kilégzéskor húzza meg a hasizmokat, a lábakat és a medencét.
- Ha kettő vagy, oszd meg egyenletesen a terhet.
3-szor 1 perc naponta
Általános utasítások
- Az ülés magasságának olyannak kell lennie, hogy a lábak a padlón legyenek - körülbelül a csípő szélessége kb. 30 ° -os szögben.
- A térd lehajlásának szögét az ülés magassága határozza meg. Nem lehet kevesebb, mint 90 °.
- Könnyedén vegye fel a medencét és kissé hajlítsa a hát alsó részét.
- A csúcs felfelé irányul, és az állát enyhén felhúzza a nyakra.
- Hogyan kell ülni az asztalra megfelelően.
- Ne próbálj meg hosszú ideig ülni egy pózban. Kiszámolja az optimális leszállást.
- Üljön egy székre vagy a kanapéra 2 perces egyenesre, és ne támaszkodjon a felsőtest hátuljára. Majd előrehajol, pihentetve a tenyerét a csípőre. A hátsó egyenes marad! Tartsa ezt a pozíciót is 2 percig.
- Most hátradőljen és 5 percig pihenjen. Használhat egy kis párnát a derék támogatására. Húzza ki a lábad, felváltva az egész lábra, majd a sarkára. Élesítse a kezét a "mögött" a "mögött", vagy engedje le az oldalára.
- Összefoglalva, 5 percig ülhetsz, lazítással, - néha ez hasznos a gerincre is.
A bútorok segítenek Önnek megfelelően ülni
- A puha karosszék és a csábítás az összeomláshoz, a fáradt lábak nyújtásával. Annak érdekében, hogy ne fizesse a kényelmet, ügyeljen arra, hogy a szék széke vízszintes legyen, és a háttámla hátrafeszül. A lót egy kis párnával lehet támogatni.
- A golyó az ülésre lehetővé teszi, hogy a gerincet zsíros és vékony emberekre kösse le. Szabadon ülve (anélkül, hogy a háttámlára támaszkodna), akkor az egyensúly érzését képezi.
- Ék alakú párna. rendszeres vagy irodai székre helyezve, segít az optimális leszállás fenntartásában
- A térdre fektetett szék segít a helyes illeszkedés kialakításában, de napi kétszer nem ülhet rá 30 percen keresztül. Idővel csökkentse a térdtartókat, és helyezze a lábakat a padlóra, mintha normális székben ülne.
ünnepély
A kertben való munka egyfajta kompromisszum az aktív pihenés és a kötelesség teljesítése között, de számos lehetőséget is kínál arra, hogy valami jót tegyen a gerincnek.
billenés
- Ha meg kell hajolnia egy rövid időre, például, hogy vegye fel egy almát a földről, vagy gallyazás kiegyenesedik a felsőtestet, és így egy lábbal lépésről támadás, esik a térd a másik lábát.
- Ha sokáig gyomra van szüksége, használja a térdtartót vagy egy térdre süllyed.
- A talicska működésekor győződjön meg róla, hogy a test felső része egyenesen marad, és a vállakat leengedi. A talicskocsi kirakodása, kiegyenesedése és lassan térdre lendítetlen lábaidat feszítve a fenék és a has az izmokat.
- Rendszerint a aprítógépek, gereblyék és lapátok túl rövidek. Az optimális hossz a vállán van, akkor nem kell félig hajlítaniFüggelék.
Rendezze egyenletesen a terhelést.
Általános utasítások
- A törzs izomzatát és a hátat, és hordozza a terhet, mintha megtartotta volna, ha lehetséges, közelebb a törzshez.
- Annak érdekében, hogy a testet normális helyzetben tartsuk, a terhet egyenletesen kell elosztani a két kéz között. Ha a kopás nem osztható meg, használjon hátizsákot vagy táskát a vállán. Mindenesetre a test felső részének egyenesen kell maradnia.
- Ha hátizsákot használ, kerülje a súlyt egy vállra - csak kissé hajolhat előre. A hátizsáknak merev váz és heveder kell legyen a heveder rögzítéséhez.
Edények és tálcák
- Ha súlyos serpenyőt vagy kényszeres tálcát kell viselnie előtted, tartsa mindkét kezével és vigye magával a gyomor szintjét.
- A vállak izmainak pihentetése érdekében helyezze a terhelést a talajra és tíz fordulatot tegyen felfelé a jobb és bal vállakkal, majd két vállával együtt - 10-szer előre és hátra.
Helyes testtartás a házi feladat és a kézimunka érdekében
Elszívás és porszívózás
- Ügyeljen arra, hogy a porszívó vagy a seprű fúvókái és fogantyúi elég hosszúak legyenek, és akkor, amikor tisztításra kerül, nem kell három halálesetre kanyarodni.
Hajlítsa a földre
- Ha valamit le kell törölned a padlóról, akkor egyik térdre dobj. Helyezze a másikat úgy, hogy egy működőképes kézzel támaszkodhasson.
- Annak érdekében, hogy ne támaszkodjon erősen, amikor ágyat készít, a térdét vagy a kezét az ágy szélére helyezze.
- Kötés, pattanás vagy hímzés olyan feladatok, amelyek nagy terhelést jelentenek a gerincen. Megteszed őket, figyeljen a helyes illeszkedésre.
- A munkaasztal mögötti munka szabályai ugyanazok, mint a vasaláshoz.
- Soha ne dolgozzon az egyik pozícióban több mint 15 percig. Húzza át időről időre és változtassa meg a test pozícióját.
- Ha otthon vagy a kertben dolgozik, ne feledje, magasra kell emelni a fejét, és lazítsa meg a vállát.
Ültetni, hogyan lehet megmenteni a gerincet az autóban és kint
- Az autósülést úgy kell beállítani, hogy a csípő és térdízületek hajlítása kb. 110 ° -os szögben legyen.
- Az ülés és a hátsó oldalirányú sűrítés miatt a fenék és a hátra kevésbé lesz fáradtság.
- A védőburkolatokat olyan anyagból kell készíteni, amely megakadályozza az ülés lecsúszását lovaglás közben.
- A fejtámlákat a fej hátoldalán kell elhelyezni.
- Az ülésnek egyenesen kell lennie, kissé billentve a medencét előre. A medencét és a vállát érintenie kell az ülés háttámlájával.
- Hosszú utazások esetén tegyen egy kis párnát a derek alá.
- Most rögzítsd magatokat - és jó módon.
Hogyan lehet kijutni az autóból?
- Húzza meg a hát és a has izmait. Hajlítsa meg a lábadat és fordítsa őket az ajtóhoz, majd tegye őket közel a lehető legközelebb a kocsihoz, egymás mellett. Csúsztassa az ülés szélére. Felkelni, egyik lábára támaszkodhat.
Pihenjen egy hosszú útra
- Hosszú utazásoknál szükség van arra, hogy egy testet pihenjen és pihenjen.
- A kocsit hagyva rázza meg a kezét és a lábát. Ezután járjon végig a lábujjhegyre, és amennyire csak lehetséges, nyújtsa karjait a kezed megjelenését követve. Hajtsa be a karjait, és húzza őket jobbra és balra. Hajtsa le a kezét és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Hajtsa szét a lábát, hajtson lefelé a felsőtestet és lendüljön, mint egy inga, oda-vissza. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, a csigolya mögött a csigolya kiegyenesítése.
Helyes testtartást kell kifejleszteni.
Íme néhány olyan technika, amely segít abban, hogy érezzétek, milyen jó testtartásnak kell lennie.
- Tegyen egy könyvet a fejedre és tartsa egyensúlyban. Adja az álla mellét, egyenesen előre nézzen.
- Állva állva, húzza fel a vállát, majd erőlködve húzza le. Koncentrálj erre a mozgásra és érzed, hogyan "felnősz".
- Az ülő és álló helyzetben hajlítsa a csípőízületet előre és hátra, próbálja érezni, ahogy a gerinc hajlít a hát alsó részén előre haladva, és ha lekerekítik, akkor gömbölyű.
- Tegye a kezét a gyomrára, a másik pedig a gerincén ugyanazon a magasságon. Hajlítsa a hátat, érezze a csigolyák spinos folyamatait, és előrehajolva érezze, hogyan alakul ki a "kudarc".
Vegyünk egy tesztet - függetlenül attól, hogy mobilember vagyunk a site narodmedick.ru címen. Ha az eredmények nem felelnek meg neked, menjen végig egy egészségügyi programon, és soha nem fogja megmondani magának, hogyan lehet egészséges.