Raising lábak, ahol a hangsúly a kezét - Pilates gyakorlatok
Raising lábak, kezek összpontosítva (Leg húzza vissza), vagy felemeli a lábát a hátsó ütköző - Pilates gyakorlatok erősítése a hasi izmok, valamint a nyújtás és erősíti a hát, fenék, karok és lábak.
technika gyakorlatok
Kiinduló helyzet. Ülj a mat, kiegyenesedik a lába, húzza össze őket, és húzza a zoknit, az ábrán látható módon. Közvetlen kezét többit a szőnyeg mögött a fenék, a lábujjak kifelé mutat. Emelje medence és kiegyenesedik a testet, hogy oldalnézetben, ez egy egyenes vonal a boka fel a vállát. Ezt a helyzetet nevezzük vissza a fókuszt.
Levegőt. Emelje egyik lábát.
Kilégzés. Engedje le a lábát a szőnyeg.
Levegőt. Emelje fel a másik lábát.
Kilégzés. Engedje le a lábát a szőnyeg. Ismételje felemeli a lábát a hátsó megáll 10-szer (5-ször mindkét lábat).
Alapvető izmok
Hátizmok, amelyek stabilizálják a gerincet összesen: erector spinae (Bristlecone, hosszát és csípő borda izmok), musculus semispinalis capitis, egy csoport a mély izmokat a gerinc.
Hasizmok, hogy stabilizálja a helyzetét a gerinc: a rectus abdominis, hasi külső ferde izom, hasi belső ferde izom, a keresztirányú abdominis.
Izom, extensor lábat a csípő: a gluteus maximus, posterior csoport combizmok (semimembranous és semitendinosus, biceps femoris).
Az izmok, hajlítás a láb, a csípő: iliopsoas izom, a rectus femoris, Sartorius, tenzor fascia lata, fésű izom.
Az izmok, csökkenti a penge: alsó gerenda trapezius, serratus anterior.
Az izmok, amelyek csökkentik a penge: csuklyásizom, rombusz izmok.
kiegészítő izmok
Az izmok, láb extensor a térd: négyfejű femoris.
Az izmok gyakorló láb talpi hajlítása a bokaízület: ikraizomba, talpemelő izom.
Izom, extensor karját a könyök: tricepsz.
Ajánlások végző szakember
Az 1. fázis erősen uprites lábát a paplan, és emelje meg a medence miatt az izmok, az extensor lábát a csípőízület, főleg a hátsó comb izom-csoport. Ez segít megőrizni a sima test vonalak. Ugyanakkor, aktiválja az izmokat, extensor kart a vállízület, hogy szüntesse meg a felsőtest. Hasi izmok és a hát izmai támogatja a semleges helyzetben a medence és a gerinc.
Amikor felemeli a lábát a 2. és a 4. szakaszban, és amikor azt leengedjük a 3. és az 5. szakaszban, amely végre elsősorban egy koncentrikus, akkor az excentrikus izom-összehúzódás, hajlítás a lábát a csípőízület kell majd a másik oldalon a medence nem esett, de állandó maradt a semleges helyzetben.
Az egész lábát emelje gyakorlatok a stop mögött a lábak teljes mértékben ki kell terjeszteni és spiccelve hatására az izmok, az extensor láb a térd és a hordozó equinus. Kerüljük hyperextension a térd a támasztó láb.
Míg a kéz segít megtartani a testsúly rovására az izmok, az extensor kar, a váll ízületi, ellenőrizze, hogy a karját teljesen kinyújtva, a könyök, de ne hagyd, hogy hiperextenziós. Ne emelje pengék segítségével az izmok, hogy vezetni őket. Ezen túlmenően, a penge csökkenteni kell.
Mentális kép. Ahhoz, hogy a stabilitás testhelyzet, képzeljük el, hogy a test, amely a kéz és a láb, egy híd és egy megemelt láb - egy kötél, amelyen lógott a design.
jegyzetek
Az előnyöket, amelyeket az emelkedés a lábak egészen vissza hasonlít egy híd a vállán. Ez is egy dinamikus stretching a hátulsó csoport combizmok, de használ a semleges helyzetben a medence és a gerinc, anélkül, hajlítás a derekát. Ezen túlmenően, a medence a nem támogatott állapotban, és az egész tömeg a test tartott a kiegyenesített lábak és karok. Ez felveti a nehéz problémát jelent, hogy stabilizálják a csomagtartóba. Minél hosszabb a kar által létrehozott láb okozza az izmok, láb extensor a csípő, a munka nehezebb megtartani a súlyt a csípő. Közvetlen kéz és hozzon létre egy nagyobb mozgások, így a nyújtás az izmok, a hajlító a kar, a váll ízületi, amely szükséges a sok ember. Azonban ez a támogatás a test teszi nagyobb követelményeket támaszt a megfelelő végállásban. Kerüljük hyperextension a térd és a könyök ízületek és túlzott emelési és tenyésztési pengék. Talán, mint a felkészülés kell használni egyszerűsített változata ezt a gyakorlatot.
Csökkenti a penge. Helyzetben, amikor a hosszúkás teste van a levegőben, támaszkodva a kezek és lábak, erősen kiegyenesedik a vállízület természetesen emelkedése kíséri a lapátok, így a vállak gyakran emelkedik szinte fültől fülig. Használd az izmokat, csökkenti a lapátok, különösen az alsó gerendák a csuklyásizom és elülső fűrészizom, hogy csökkentsék az ilyen mozgást a minimum. Csuklyásizom hátsó részén található, a test, és annak csökkentése csökkenti a penge. Elülső fűrészizom van csatlakoztatva a oldalfelületén a mellkas és a vágással, pengével kenhető. Összehangolt együttműködést a két izmok lehetővé teszi a kisebb penge és ugyanakkor nem teszi lehetővé számukra, hogy eloszlassa az oldalán a válla kiegyenesedett. Az 1. fázisban szándékosan alacsonyabb a pengét, mielőtt leválnak a test a szőnyeg. Koordinációs trapeziuson és elülső fűrészizom kulcsszerepet játszik az optimális felhasználása a kéz sok Pilates gyakorlatok.
módosítások
Korlátozza csak az 1. fázisban a lábát emelje gyakorlatok hátulról egészen, felemelve és csomagtér, szigorúan ügyelve arra, hogy a véghelyzetben, már teljesen kiküszöbölte. Miután elsajátította ezt a szakaszt, akkor add az emelkedés a lábak. Ez a módosítás is lehet használni, mint a bemelegítés végrehajtása előtt az alapvető gyakorlatokat.
Amikor a lábak a felvonó zár mögött akkor is be kezed az illesztések a vállát, hogy a ujjak irányába mutató a láb. Ez kéztartás szolgálhat végrehajtását előkészítő komplex Pilates gyakorlatok az edzőteremben. Ezen felül, akkor lehet, hogy több, egymást követő mozgásokat az egyik lábát, és csak ezután lépni egy másik. Ez lehetővé teszi, hogy növelje az erőt és kitartást az izmok, az extensor lábat a csípőízület.