A legjobb gyakorlatok a lábak és a papok az otthoni - fitness útmutató
Nem mindenkinek van lehetősége, hogy látogasson el egy fitness klub, de a jó formában, és csinál otthon! Végeztünk képzés a bajnok „Olympia” fitness Krasavina Catherine, és ő mutatta a legjobb gyakorlatok formás lábak és tónusú papok, amely könnyen lehet tenni otthon. A komplex feladatok Catherine Krasavina tartalmazza: guggolás súlyzókkal, kitöréseket vissza guggolás egy lábon, láb visszaköltözik négykézláb és farizom híd.
Guggolás súlyzók
Legs kell elhelyezni elég messzire, zokni néz oldalra. Közben a medence hátsó guggolás oszt és biztosítja, hogy a szög a térd 90 fokos. Súlyzók tartható természetes helyzetét és zár comb.
Mi nem egy teljes guggolás nem szükséges, mivel elég travmopasno, de mégis, menj le elég mély. Guggolni, mi nem kis test előre és néz hátra, meg kell egyenes. A tetején nem szükséges teljesen rendbe, és ez fontos, hogy a fenék a feszültség az egész gyakorlatot. Catherine Krasavina ajánlása szerint az ilyen guggolás 4-5 szett 20-25 alkalommal.
kitöréseket ezelőtt
Ha otthon nem sok helyet, megtámadja egy lépést hátra hajtható végre, és egy helyben állás. Ebben a gyakorlatban is meg kell tartani egyenes háttal és állát keresi fel. Fontos, hogy a szög a térd, ez a zokni, meg kell venni a medence kissé vissza. Kitöréseket lehet vissza nem csak a súlyzókkal a kezében, még a hétköznapi palack tökéletes gyakorló otthon vízzel.
Guggolás egy lábon
Ez a gyakorlat lehet tenni, mint a súlyzók, és nélkülük. Ahogy nevezik - bolgár guggolás. Ezt fel lehet használni, mint egy különleges platform, valamint bármely más rendelkezésre álló eszközzel. Foot ház tudunk a kanapén vagy egy székre, de a fenti lesz olyan platform, annál nagyobb a teher. Ha csinálsz edzés a súly, akkor tartsa a kezét a derék vagy a mellkasát. Csakúgy, mint az előző gyakorlat, van egy kis lejtő és a test egyenes hát és a térd és nem terjed túl a lábujjak. A tömeg, amit tehetünk 20 ismétlés, és anélkül, hogy a súlya 25-30.
Foot visszaköltözik négykézláb
Először meg kell, hogy négykézláb, és húzza meg a súlyzó a térd mögött. Ne feledkezzünk meg az egyenes háton tegye Mahi lábát. A legalacsonyabb pont megengedett enyhe kis térd a földre, de még a végén a láb nem kellene. Ez a gyakorlat a far izom. Ügyelni kell arra, hogy a comb nem redő, ez maradjon álló helyzetben. Testmozgás kell tenni a 4 db 25-30 ismétléssel.
fari híd
Akkor szüksége van egy speciális platform, ugyanaz a kanapén vagy a szék nem fog illeszkedni. Szükséges, hogy menjen vissza a matracot és tartsuk tömege (súlyzó, kulacs) a combon kezével. Heels felfekszenek egy platform, amelyre a alaptömeg át. Ez a gyakorlat lehet tenni anélkül, hogy a platform, de nagyon fontos, hogy győződjön meg arról, hogy a felső pont a fenék mindig feszült.
Szintén fari híd lehet tenni egyik lábát. Erre emelése az egyik lábát, és ebből következően azt hozna egy szög 90 fok. Függetlenül attól, hogy milyen típusú farfekvéses híd teszünk 20-25 ismétlést. A legújabb verzió a 20-25 ismétlést mindkét lábát menni.
127.287, Moszkva, Petrovszkij Old-Razumovsky áthaladását, 1/23, 1. o.