Nyugalmi helyzetben és a gerinc légzés
A cél: hogy húzza az egész gerinc - szakrális, ágyéki, középső és felső része; megtanulják, hogy ellenőrizzék a levegőt egy relaxációs állapotot, hogy úgy érzi, mint a fény tölteni és üríteni; maximálisan kihasználja a fény, irányítja a levegőt a hátsó.
Ez egy kiváló pozíció az ellazulás, amely lehetővé teszi, hogy növelje a „frissüljön fel” a gerinc. Ebben a gyakorlatban úgy döntöttünk, hogy kombinálni a gerinc légzés, mert ebben a helyzetben a legjobban érezte, belélegzett levegő megtelik a tüdőbe. Elősegítése a töltelék a tüdőben.
Ha van egy térdsérülés, ebben a helyzetben van, akkor károsíthatják a közös, hogy a feladni ezt a gyakorlatot. A gerinc légzés, akkor a gyakorlatban, összegömbölyödve az ő oldalán.
- Ha rosszul érzi magát ebben a helyzetben, akkor, ha ez sokkal kényelmesebb, hogy a feje alá, térd, vagy fenék párna.
- Ülj a lábad, de nem a lábujjak között.
Miután a gyakorlat „Macska” állsz négykézláb, amivel térdre a szélessége a csípő, és szigorúan alattuk, és az ő kezeinek kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
Most csípje a lábát, hogy a lábujjak érjen. Lába még tovább terjedt.
1. Készíts egy előkészítő levegőt.
A nyugalmi helyzetből mozgatni a kezét vissza, hogy a tetején az ő keze az alsó bordák, ujjait pedig rámutatva, hogy a fenék.
1. Vegyünk egy mély lélegzetet, amely lehetővé teszi a levegő töltse hátul a tüdő vissza, kiterjesztésének, tolja a kart. Lélegezz be a fiókba „öt”, ami azt kilégzés számolva „öt”. Meg kell érezni a mozgását a kezét hátra, amennyire csak kiterjesztése és összehúzódása a tüdő versenyeken.
2. Tegye 10 lélegzett.
3. befejezése után gyakorlatok lassan tekeredik; fej emelkedik az utolsó körben. Ragaszkodjon ugyanazt a rendszert, amelyben emelték, miután „Sodrás a falon” (2. gyakorlat, 36. o.).
súlyzós edzés
Név Gordon Thomson először hallottam a színházi ügynök: beszélt egy új módszer, amelyben az izmok megnyúlnak, nem felfújt, amikor a gyomor húzta minden alkalommal, és a gerinc megnyúlik. Holding én és a test, Gordon szó átrajzolták azt. Végül vettem egy nagyon jó fizikai állapotban. És mint egy radikális változás az életemben, minden mást.
Az előnyök erősítő edzés
A születéstől a felnőttkorig személy növekszik, és ennek következtében növeli az izmok. Sajnos, az életkor és életmódbeli változások, akkor kevésbé aktív és folyamatosan elvesztik izomtömeg; 80 éves marad legfeljebb 20-40%. Izom szálakat „kiszáradnak”, és helyébe zsír vagy kötőszövet. A központi idegrendszer, ami gerjeszti a szálakat, úgy válik egyre nehezebbé továbbítja a jeleket az izmok és az izmok elfárad gyorsabb.
Mindazonáltal a tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a változások nem elég a kor, hanem ugyanúgy a mozgásszegény életmód. És ez azt jelenti dolgozik az izmokat, meg tudjuk akadályozni, azok csökkentése és gyengül. Az előleget az orvostudományban, hogy sok
közülünk támaszkodhat a hosszú élettartam, és ez nagyon jó lenne, ha a „bukása” az életét, élhetünk meglehetősen aktív.
A kor előrehaladtával, szenvedni nem csak az izmokat. A nagy veszély az idősek törések okozta csontritkulás, vagy elvékonyodása csontok. A statisztikák szerint minden harmadik brit nők előbb-utóbb megtöri a csukló, csípő vagy a gerinc nyaki és ötből után egy ilyen baleset meghal egy éven belül.
A csontsűrűség mérhető röntgen. Vizuálisan az első jelei a csontritkulás gyakran csökkentik a humán növekedési és növeli a görbület a gerinc - megjelenése a jól ismert „púp”.
Ez rossz hír volt. A jó az, hogy egyre mondott és írt értékét gyakorlat súlyokkal eszközeként a csontritkulás megelőzésére nők tapasztalja a menopauza és a már tapasztalt. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás, gyakorolja a súlyokkal és kalciumban gazdag étrend együtt tud működni, hogy megakadályozza a csontritkulás.
Ahhoz, hogy hasznos lehet, edzés kell végezni súlyokkal és ugyanabban az időben, hogy célja a nagyon konkrét területeken a test, mert a hatás erősítő edzés csontok rendezett hatás, azaz. E. Exercise súlyokkal a lábukon nem növeli a csontsűrűséget a kezét!
Ólom combcsont (lábat a súlyokat)
Célkitűzés: erősíteni irányváltó (külső) combizmok, farizmok és az izmok a keresztcsonti régió (deréktáji); alakformálás a felső része a lábak és megszabadulni cellulit.
Ez egy nagyon népszerű gyakorlat! Edzel elosztásának combizmok, hogy futnak a külső a csípő és fenék.
Amikor végre minden ezek a gyakorlatok nagyon fontos, hogy stabilizálja a szekrény mély hasi izmok.
Tenzor fascia lata
Ismerje meg, hogy nyugton maradjon és a törzs stabilitás mozgó végtagok - az egyik legfontosabb feladatait. A súlyzós edzés, munkába csak akkor, ha kellően elsajátította ezt a gyakorlatot.
- Húzza a köldök, hogy a gerinc (44. o.), Hogy megvédje a hát alsó részén, és nem adja meg meghajlítani az egyik vagy másik irányba.
- Húzza a sarok a csípő, amennyire csak lehetséges; láb egyre hosszabb és hosszabb.
- Kapcsolja be a lábát a csípőízület, nem a bokáját.
- Ha elégedett, hogy elkerüljék a természetes „párnákat” körül a csípő ízületek, akkor kellemetlen lehet hazudni egy ilyen helyzetben.
Ebben az esetben a lemez alatt a comb darab habszivacs.
Ez a gyakorlat az első része egy sorozat négy gyakorlatokat. Akkor töltse ki a teljes sorozat egyik oldalán elterülő, majd kapcsolja be újra és ismételje meg a másik négy gyakorlatokat.
# 9632; Először is, dolgozzon ki ezt a gyakorlatot a súly, míg a nem kellően ismerik őt, és biztos abban, hogy a súlyok nem ad semmiféle kellemetlenséget. Akkor rögzítse a boka súlyok 1 kg-ig. Kezdje a legkisebb súlyú.
Feküdj a jobb oldalon, hogy a szervezet csökkent egy egyenes vonal - ez rendkívül fontos, így megy a falnak a nagyobb bizonyosság. De a fal nem támaszt! Ne felejtsük el, arról is igazítás „Észak-Dél”.
A jobb kar előrenyúlóak, fejtámasz rajta. Hajlítsa be a jobb láb a térd. Ez biztosítja, hogy a lejtőn a medence, a védelméhez szükséges az ágyéki gerinc.
A bal oldali támogatja. Az egész gyakorlat a derék fel kell emelni a padló felett, és a test van hosszabbítva, amennyire csak lehetséges.
1. Emelje fel a bal lábát 10-15 cm-rel a padló - a hip szinten, és összhangban a törzs. Nem vesz vissza!
2. Óvatosan forgassa a lábát a csípőízület és húzza lábát neki.
4. Bend a bal lábát, és helyezze joga van a pihenésre.
Feladatok 32 és 33
Felülről lefelé és 20 emelkedés (láb súlyok)
Célkitűzés: erősíteni elosztásának csípő és farizmok.
Ez a gyakorlat erősíti az izmokat tökéletesen fenék és a hát alsó részén. A farizmok nagyon fontos a helyes testtartás. Gyengeségük negatívan befolyásolhatják az összehangolás a szervezetben. Ez az első alkalom, hogy megpróbálja ezt a gyakorlatot, meg fog lepődni, hogy mennyi nehéz - ez különösen igaz, ha túlfejlett egyéb lábizmok.
Felhívjuk figyelmét, hogy a munka és az alsó lábszár - ez megakadályozza, hogy a helyszínen!
Ez egy nagyon összetett feladat. Ne próbálja meg őket nem kellően elsajátította a gyakorlat 31. Ha megsérült a háta, előre konzultáljon az orvossal.
- Ne felejtsük el, hogy tartsa a lábát egyenesen, és az egész gyakorlatot, hogy kapcsolja csak a csípőízület.
- Sock folyamatosan húzta.
- Ügyeljen arra, hogy a csípőízület visszatért, és a hát egyenes, nyugalmi helyzetben az „észak” és „déli”.
- Folyamatosan prop gerinc hasi izmok.
- Abban, hogy a bal láb előre, ne húzza a teste, és nem arch vissza.
- Folyamatosan húzza a törzs; derék folyamatosan dolgozik, hogy ne hajlítsa a földre.
- Nem lehet a kísértés, hogy használjunk túl sok komplikáció
# 9632; Foot szövődmények (választás).
Ahogy gyakorlása 31.
1. Lassan emelje lábát a hip szinten (10 és 15 cm-rel a padló). Forgatás az egész lábát a csípőízület belül fordult a lábát úgy, hogy ujjai szinte nézd meg.
2. Győződjön meg az előkészítő levegőt, és ahogy kilégzéskor húzza a köldök a gerinc és lassan vegye ki a lábát előre. A végső cél - derékszög szára között és vissza, de eléri ezt fokozatosan.
4. Tegye vissza az egyenes láb a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételjük meg ezt a mozgást 10-szer nélkül célba a lábát a padlón. A figyelem a láb, belélegezni, süllyesztése, kilégzés. Majd hajlítsa a láb a térd, és helyezze a másik lábát.
Ahogy gyakorlása 32.
1. A kiindulási helyzet, emelje fel a lábát, kapcsolja belül a csípőízület és húzza lábát. Tedd előkészítő levegőt.
2. Kilégzés, húzza a köldök a gerinc, és vegye ki a láb előre, úgy, hogy kialakult egy derékszöget a szervezetben.
4. Ismételje meg ezt a mozgást 20-szor, váltakozó belégzés és a kilégzés minden öt mászik.
