Lineáris terhelési ciklusban
Lineáris kerékpározás (periodizációnak) terhelések testépítésben [szerkesztés]
A lineáris terhelések kerékpáros magában foglalja a fokozatos és egyoldalú fejlődés fejlődő testépítő beállítás, mennyisége és képzés intenzitása.
Lineáris ciklus testépítés általában négy szakaszból áll:
- Az első fázisban a terhelés használt 15-25% -kal alacsonyabb csúcs az előző ciklusban fokozatosan emelkedik 90-95% -a az előző ciklusban szinten. Jellemzően ez a fázis időtartama 2-4 hét. Leggyakrabban ez a nagy mennyiségű, alacsony intenzitású testmozgás (vysokopovtorny képzés alacsony súly). Fontos, hogy ne haladja meg a tervezett terhelés a programot, akkor is, ha az építtető nem merül fel az teljes erővel - ebben az esetben elvesztette a fokozatos növekedése terhelés, ami maga után vonja megsértését elveinek periodizációt.
- A második fázis is tart általában 2-4 hét. Ebben az időszakban a teljes terhelés növekszik körülmények csökkentését mennyiségű képzés - általában növekedett az egyensúly és csökken a számos megközelítést.
- A harmadik fázis időtartama 2-3 hét, és azt jelenti, hogy elérjék a maximális az előző ciklusban. testmozgás mennyiségét száma megközelítések és az ismétlések számát, és jelentősen növeli a súlyt emelni általában csökken ebben az időszakban. Ebben és a következő időszakban nagyon fontos, pihenés sorozatok között és a gyakorlatok szabad idejükben. Csak a teljesen visszaállító erők működhet teljes kapacitással, a fáradtságot drámaian csökkenti a hatékonyságát és a képzés minőségét.
- Az utolsó fázis - a csúcs, ez meghaladja a maximális sportoló, és új mércét állít, melyik lesz a kiindulópontja a következő ciklusban. Ebben az esetben a már ebben a fázisban, annál jobb - nem kell az első képzési távon kudarcra, és azonnal eléri a maximumot, akkor nem ad megfelelő eredményt.
Miután elérte a maximális lehetséges terhelés kicsi redukciós ciklus előtt a következő ciklusban.
Volumenváltozáshoz képzés elért három módja van: a progresszió ismétlések (felül ismétlések számát mindegyik), a progresszió megközelítések (növelése megközelítések összes száma ebben a feladatban), a progresszió a képzési frekvencia (számának növekedése képzés egyik microcycle hetente).
Módosítása intenzitása edzés érjük, általában a tömeg progresszió súlyokat (súlygyarapodás kagyló Minden edzés), de ezen túlmenően progresszió néha használják, hogy nyugalmi (csökkenése közötti időintervallumok készülék) és a progresszió sebesség (csökken az átfutási idő megközelítés).
Vegyük például egy programot terhelési ciklusban által javasolt, S. McRobert. Tegyük fel, hogy az előző ciklusban bodibilder a guggolás elérte hat ismétlést az egyik megközelítés, a tömege 105 kg. A végső cél a ciklus - a növekedés a felemelt súly 122 kg.
Az első fázisban kell tenniük a tömeg 25% -kal kevesebb, mint az előző maximális, azaz mintegy 80 kg. Mivel a tömeg egy kis mennyiségű képzés microcycle héten nagynak kell lennie - például 2 keresztül heti, amely tartalmaz 2 db 80 kg. Ebben a módban, fokozatosan növelve a súlyt és csökkenti az összeget a testmozgás, hízás 92:
- Az első héten. 80 kg-os, 2x10; 82 kg-os, 2x10.
- Második hét. 84 kg-os, 2x10; 86 kg-os, 2x10.
- A harmadik héten. 88 kg-os, 2x10; 90 kg-os, 2x10.
- A negyedik héten. 92 kg-os, 2x10; 94 kg, 1x10 1x8.
A második fázisban, a teljes képzés mennyiségét csökkentjük azáltal, hogy csökkenti a számos módszer egyike a edzés:
- Az ötödik héten. 97 kg-os, 1x10; 98, 1x10.
- A hatodik héten. 100 kg-os, 1x10; 102 1x10
A harmadik fázisban a legnagyobb az előző ciklusban, a képzés mennyiségét csökkentjük fokozatos csökkentésével edzés gyakorisága három első két hétben:
- Hetedik héten. 104 kg, 1x10
- Nyolcadik hét. 106 kg-os, 1H9; 108 kg, 1H9.
A negyedik szakaszban, csökkenti a képzési csökkentésével az ismétlések száma és fokozatosan csökkenteni kell a gyakoriságot, és fokozatos súlygyarapodás:
- Kilencedik hét. 110 kg 1H9
- Tizedik hét. 112 kg-os, 1x8; 114 kg 1x8
- Tizenegyedik hét. 112 kg-os, 1x8; 114, 1x8.
- Tizenkét hét. 118 kg 1x6.
- Tizenharmadik hét. 120 kg 1x6.
- Tizennegyedik hét. 122 kg 1h5.
Jelenleg lineáris periodizációnak rakományok tiszta formájában is kritizálták, és fokozatosan váltja fejlettebb nemlineáris módszerek.
Különösen a lineáris kerékpáros bizonyos időszakokban gyakran rontja az elért eredmények más időszakokban - például a képzés során, hogy javítsa az elektromos tulajdonságait az elveszett állóképesség elért más időszakokban, és másrészt, a kötet a képzés, hogy állóképesség javítása, negatívan befolyásolja a szilárdságot . És akkor, a másik negatív hatással van az izmok növekedését.
Továbbá lineáris izomtömeg növekedésével gyakran nem teszi lehetővé, hogy ellenőrizzék a növekedés zsírszövet, ami miatt együtt az izmok tárcsázott jelentős mennyiségű zsírt. A jelentős korlátozása szükséges teljesítmény leküzdésére és elhízás megelőzésében is csökkenti a teljesítményt árak.
Így a lineáris periodizáció, annak ellenére, hogy hasznot, felhasználása nélkül farmakológiai támogatásával számos negatív következménye, csökkenti a képzés hatékonyságának.
Heavy / Light / Medium képzés [szerkesztés]
Korai koncepció ezt a módszert - a „nehéz / könnyű / közepes” gyakorlat. A legtöbb azt népszerűsítette Biel csillag a programban 5x5.
A háttér 5x5 [szerkesztés]
Bár vannak más értelmezések a program 5x5 régi bázis guggolás. fekvenyomás és a különböző típusú kapcsolatok stílusú 5x5. Csillagok vezérelte a tanulmány, amely lehetővé tette 4-6 szett 4-6 ismétlést. amelyik a legjobb növekedési ráta szempontjából hatalom. Továbbá, emelt szintű 5x5 vettem az ötletet, hogy két bemelegítő megközelítés és 3 munkások. 5 munkanapon készletek csinálni 5 munkanapon megközelítések jött jóval később.
Amint az emberek elérnek egy bizonyos szintű képzéssel és erejük növekszik, egyre nehezebb és nehezebb, hogy a vonat nehéz súlyokkal minden edzésen. De vannak olyan ésszerű határt, amely képes ellenállni az ember. Ha valaki bármilyen okból, a vágy, hogy a vonat izomcsoport egy héten át, a legjobb módja annak, hogy kezelni ezt a kerékpározás intenzitását.
Emelőket kell használni az elvet nehéz / könnyű edzést évekig, hogy elérje céljait, azaz a Egy kemény edzés egy adott izomcsoportot vagy mozgás, és egy könnyű, hogy a következő képzési nap. Ugyanez az elv érvényes a testépítésben. Attól függően, hogy a rendszer hogyan épül, akkor lehet, hogy a képzés javítása technika (súly képzés igényel jobb neuromuszkuláris kapcsolat, és a könnyű és közepes képzés lehetővé teszi, hogy a vonat a mechanizmus, hogy minden a legjobban, hogy a legsúlyosabb, és jobbra).
Számos megvalósítási módjaiban a T / L / S képzést, amely függ a célokat. A legegyszerűbb, azok számára, akik egyszerűen csak szeretik ezt a fajta képzés, illik az elv a „5x5” képzés, egyszerűen változó intenzitással. Így felülírja az enyhe vagy közepesen súlyos testmozgás számítjuk ki az edzést. Tehát, ha a T képzési lesz 100% (például ez 100 kg minden gyakorlat), könnyű testmozgással lesz a sorrendben 65-75% (65-75 kg) és az átlagos 75-85% (75-85 kg).
T: Traction rúd L: Hivatkozás vert. bl. C: Axiális hegyekben. bl.
Gyakorlat és képzés heti gyakorisággal [szabály]
Az alapváltozat a T / L / S képzés általában olyan, hogy keményen edzett hétfőn, szerdán és könnyen mérsékelten pénteken. Általában kemény edzés, ha a legtöbb pihent. De van még egy lehetőség, ha azt tegye meg a hét végére, úgy, hogy visszaállítsa még hosszabb utána.
A ciklus veszi a szín: közepes / könnyű / nehéz edzés (mielőtt lesz pihenni 2 nap). Vannak olyan dolgok, attól függ, hogy milyen gyakorlat használ. Néhány olimpikonok, akik végre rándulások, szerdán vette észre, hogy a kemény edzés nagyon betöltve őket vállöv, ezért jobb, ha ezeket a hét végére. De ez elég konkrét példát.
Egy utolsó kikötés, nézzük meg egy másik változata a heti gyakoriságot, amelyben a 2 pillanat. Az első - a „nehéz” nap kell nehéz körül, „egyszerű” nap legyen könnyű minden, és az „átlagos” nap - ugyanúgy. Tehát, sőt, egy rossz nap a héten lesz az egyetlen.
Második - szórás "T / L / C" nap egész héten. Annak érdekében, hogy minden edzés lesz néhány komoly edzés, a másik könnyű és közepes. Ez a fajta edzés szükséges, hogy minden képzési nap lesz egy kicsit bonyolultabb, de a hangsúly a gyakorlatok, amelyek végre a „kemény” (és meg kell tenni az első). Ez a módszer alkalmas azok számára, akik szeretik, hogy egy napon a képzés, mint a guggolás, és húzza, anélkül, hogy kárt magukat.