Hogyan szivattyú fel a sajtó otthon, a fitness
Tény, hogy a koncepció nagyon egyszerű -, hogy erősítse a hasi izmok (alsó és felső has és ferde), és elhajt a felesleges zsírt. De a végrehajtás tűnhet bonyolult. A cél elérése érdekében, akkor kell időt és türelmet, ha azt akarjuk, hogy a dédelgetett 6 kocka vagy lapos has. De a végén, az erőfeszítés megéri. Szóval, itt akarok beszélni minden módon tudom.
izomra
Nézzük tovább a lényeg a cikkben. Hogyan szivattyú fel a sajtó és a testmozgás? Kezdjük a legegyszerűbb.
Twisting. Feküdjön a földre (bevonattal vagy anélkül) kéz a mellkas előtt keresztben. Hajlítsa be térdét. Leállítja alá lehet helyezni bármilyen stressz. Emeld fel a felsőtest és a váll megérinti a térdet, amelyek csak a hasi izmok. Tartsa a hát alsó a padlóra! Ellenkező esetben, ha nagyobb hangsúlyt a gerinc, és sokkal kevésbé a cél a hasi izmokat. A tetején, hogy a második szünet és a csökkenő kilégzéskor. A legalacsonyabb pont nem hagyja, hogy a feje érintse a padlót. A csomagtartó legyen mindig egy csavart állapotban. Ne hagyd, hogy rendbe.
Do 5-15 ismétléssel (a szám attól függ, hogy a képzés szintje).
Foot emelés. Feküdj le a földre, a lábak egyenesek, karjait a oldalon. Emelje fel a lábait egyenesen (nem hajlító a térd), amíg elérték a 90 fokot a padlóra. Majd engedje le a lábad (ne érjen a földre!), És ismételjük meg a gyakorlatot. Ha ez nem lenne elég, a lábak befogható gyógyszer labdát, vagy súlyzó.
Tedd 5-15 ismétlést.
Csavarás emelkedik. Ez a gyakorlat a kettő kombinációja előző gyakorlatokban. Feküdjön vissza, húzza a kezét a feje mögé. Aztán egyszerre emeli a lábát és a törzs, a felső kikapcsolási pont érintés ujjait, és csökkentette a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg.
Tedd 5-15 ismétlést.
Statikus hangsúly. Állást az alábbiak szerint. A hátsó legyen egyenes, a fej leengedése, a hasi izmok feszült. Ez a tevékenység is ismert, mint a horizont fekvő felfekvő vagy szíj. Az Ön feladata, hogy túlélje ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges. Kezdők kell kezdeni 30 másodpercig, majd hozza ezúttal 5-10 perc alatt!
A vonat a ferde. Kezdetben ez nem olyan fontos. De aztán, hogy egy erős sajtó, azt is meg kell venni a munkát a ferde. Vonat őket könnyen. Például köze csavaró fordult törzs különböző irányba, vagy felemeli a lábát átlósan.
Próbálja ki a különböző variációi gyakorlatokat. Ugyanez csavaró lehet tenni a fitball, a lábak és emelkedik azok helyébe kezében egy statikus helyzetben. Általánosságban véve, próbálja és a kísérlet.
Ezek a gyakorlatok kell végezni következetesen az edzés során. Sőt, a komplex lehet ismételni 4-5 alkalommal. Magatartási képzést kell 1-2 naponta.
Habverővel a felesleges zsírt
Ez egy nagyon fontos lépés. Ne feledje, hogy nincs mód (kivéve talán zsírleszívás), amely segít, hogy zsírt éget egy bizonyos testrészt. Zsírlerakódás mindig megy simán. Ezért, még ha nem 1000 felülések napi sajtó alatt a zsírréteg kockák média egyszerűen nem lesz látható. Tehát az első lépés - a zsírégetés. Ehhez segíthet az alábbi módszereket.
Cardio edzést. Ezek közé tartoznak azok, amelyek növelik a pulzusszámot (pulzusszám) hosszú ideig. Például a cardio gyakorlatok közé kocogás, kerékpározás, tánc, csónakázás, úszás. Pay aerobic legalább 30 percet naponta.
Egyél kevesebbet vacsorára. Nagy és kiadós vacsorát, mint általában, nehéz metabolizálódik a szervezetben, mert a legtöbb ember nem nagyon aktív éjjel. Ez a azonos kategóriába, hogy a jól ismert kijelentés „nem eszik 3 óra alvás előtt.” Azt javaslom, hogy vacsora enni zsírt és többet enni saláták. És este általában jobb, hogy előnyben a friss gyümölcsök és zöldségek. Szélsőséges esetben, lehetséges, hogy enni egy marék dió (dió, mandula, annál jobb). És mindig igyon egy pohár vizet, mielőtt leül.
Ne hagyja ki a reggelit. Sokan inkább kihagyják a reggelit hiánya miatt idő. De tekintve fogyás egy nagy hiba, mert ha enni sokkal délután. A nagy vacsora részletekben csökkentheti a motoros aktivitás. Emlékszem mi mindig ott álmosság, amikor sűrű és megfelelő étkezés.
Tehát akkor is, ha kevés az idő, én javasoljuk, hogy a gabona, mint a zabpehely. Csak töltse ki őket forró vízzel. Adj egy kis stand, és leeresztve egy kis mazsola. Ez történik, és ízletes, és kielégítő, és kifizetődő. Egy csipet, amit megtehetsz Zablisztkekzs, vagy hogy egy tápláló italt. Még egy alma vagy joghurt jobb, mint a semmi. És az ideális reggeli legyen a legnagyobb étkezés a nap.
Súlyemelés. A nagyobb és erősebb bevonása az izmok a test, annál több kalóriát éget. Ezen túlmenően, a súlyzós edzés nagyon fontos annak érdekében, hogy a folyamat a zsírégetést, hogy ne veszítse el az izomtömeget.
Az egyensúlyi anyagcserét. A nap folyamán a kívánatos, hogy háromóránként fenntartása következetesen magas szintű anyagcserét. Szintén kívánatos anyagcsere minden étkezés tartalmaznia fehérjét termék (lehet túró, bab, tojás), úgy, hogy a szervezet nem termel a fehérje az izom.
Igyál sok vizet minden nap. Ahhoz, hogy megtudja, mennyit kell inni vizet naponta, szaporodnak a testsúly kg 30. A kapott szám azt jelenti, a víz mennyisége naponta (ml-ben) a szervezet működése szempontjából. Például, ha a súlya 70 kg, majd 70-30 = 2100 ml vagy 2,1 liter. Ugyanakkor érdemes figyelembe venni, hogy ez a folyadék mennyiségét a használatára vonatkozik friss gyümölcs, gyümölcslé, tea. Bár én ajánlom, hogy többet isznak tiszta vízzel. De ne vigyük túlzásba! Ha túl sokat iszik vizet, akkor öblítse ki néhány hasznos sókat és ásványi anyagokat a szervezetből.
Cserélje feldolgozott magvak egész. Egész szemek magas rosttartalmú (rost), ami rendkívül előnyös az emésztést és a zsírégetést. A gazdag étrend a teljes kiőrlésű gabonák megváltozik az arány a glükóz és az inzulin a szervezetben, ami felgyorsítja a zsírégetés, különösen a zsigeri zsír (zsigeri zsír a hasi területen). Feldolgozott gabona fehér liszt és az összes termék belőle (tészta, kenyér, stb).
- Minden edzés előtt, győződjön meg róla, hogy kiad egy könnyű edzést. És miután kifeszítő.
- Kerülje az alkohol és a dohányzás. Rossz szokások nem egyezik egy erős, szép és karcsú test.
- Próbálj olyan lenni, mint a medence. Az úszás egy nagyon hatékony módszer a funkcionális edzés a test, különösen a hasi izmok.
- Ha azt szeretnénk, hogy gyorsan szivattyú fel a sajtó, ne feledkezzünk meg a helyes testtartást. Erős hát olyan fontos, mint egy erős sajtó.