Push-up a padlóról keskeny markolat - sport profil, sport társadalmi hálózat
A padlóról lenyomva a keskeny stop tökéletesen szétfeszíti a tricepszet. terhelést adjon az elülső deltoidoknak, a mellkasnak és még a hátsó izmainak is. Persze, a legtöbb ilyen edzőtermek fekvőtámaszok szűk hangsúlyt helyébe fekvenyomás szoros fogást, mártások és közvetlen tritsepsovye gyakorlat, de az alatt a javasolt mozgás, hogy hatékony ösztönző eszközt a tricepsz a súlyzók és súlyzók nem állnak rendelkezésre. A padlóról a keskeny stopon lévő nyomások nagy mennyiségű vért küldenek a tricepszekbe, és a legerősebb szivattyúzás érzését nyújtják.
Felépítés és funkciók
Fekvőtámaszok szűken lépve serratus elülső izmait, a felső részén a trapéz igrudnye izmok együtt az izmok a váll és a rotátorköpeny, de a hangsúly kell töltenie azt a tricepsz. Ebben a gyakorlatban nagyon fontos a kezek helyzete - a vállak szélességére összpontosító nyomógombokkal a tricepsz terhelése kevesebb lesz.
A tricepszeket (különösen a hosszú fejét) erőteljesen stimulálják a keskeny stopokkal ellátott push-upok. A külső tricepsz fej a humerus hátsó felszínéről származik, de nem halad át a vállízületen. A triceps belső feje a humerus közepén kezdődik, és leginkább a másik két fej borítja, ennek egy része közvetlenül a könyök felett látható. A hosszú fej a tricepsz kezdődik lapocka alatti vállízület és az úton lefelé egyesülő más fejek, keresztezi a könyök, hogy csatlakozik az ulna az alkar. A hosszú fej a legnagyobb terhelést kapja, mivel egyidejűleg megakadályozza mind a vállízületet, mind az ulnáris ízületet. A külső és belső tricepsfej segít a könyökcsukló kiterjedésében.
A padló felhúzása közben a deltoid izom elülső szálai is érintettek. Ezek a kulcscsont külső részéből erednek, a vállízületen átnyúlnak, és a humerus elülső részéhez kötődnek. Felölelik a mellkasi izomzat kötődésének helyét, amely a humeruson is található.
A nagy pectoralis izom nagy, fan alakú szegycsontja a felső hat bordához és a szegycsonthoz van erősítve. Noha a push-up-ok során a keskeny állóképesség a nagy mellizmok összes szálát végzi, a stressz a szegycsontra erősített szálak felé tolódik. A nagy mellizom izom vezeti a combcsontot (mozgatja a karot a test középvonalához) és hajlítsa a vállízületet (mozgatja a kart előre és felfelé).
Az alsapapuláris izom a vállszíj közös zsákjának izomcsoportjához tartozik. Ez egy vastag, háromszög alakú izom, amely elindul és a scapula elülső felszínén helyezkedik el (a scapula és a mellkas között). Részben kialakítja a hónaljot, és a vállízület átkelésével a fejhez közelebb fekszik. Ez az izom erőteljesen befordul a humeruson belül. Emellett segít megtartani a combcsont fejét a lapocka ízületi üregében a felhúzás során.
Az elülső fogas izom egy nagy izom, amely a mellkas külső részét fedezi. A szálak olyan kötelek, mint a kötelek, amelyek a hátsó hátsó lábának rostjainak a bordák külső részéhez való rögzítésének helye fölött helyezkednek el. Jól fejlõdve, hasonlóak a fűrészfogakhoz. Az első fogazott izom az első nyolc bordán kezdődik, és a mellkas mentén mozog, a lapocka belső széléhez. Ő húzza a lapocka előre préseli a mellkas (stabilizáló) más izmok tudja használni, mint egy prop során egy padon mozgásokat, ha ez egy fix csont (bár ez nem).
A trapézis izomzat felső része akkor is aktiválódik, amikor keskeny leállással hajtja végre a nyomást. A trapéz felső része a koponya alján és a hetedik méhcsigolyán kezdődik. A szálakat felfelé és kifelé küldi, összekötve a kulcscsont külső részével és a scapulával. A trapéz felső részének rostjai emelik felfelé a vállpengét és az egész vállat, és stabilizálják a nyomógombok alatt.
A tricepszek szivattyúzására szolgáló keskeny ütközőkkel ellátott push-upok technikája
1. Fogja meg a homlokpánt helyzetét, a lábak közel állnak egymáshoz. Ha még több tricepszet szeretne betölteni, tegye lábát egy emelt széken - egy székre, egy karosszékre vagy egy ágyra.
2. Tegye a tenyereket annyira közel, hogy az index és a hüvelykujjok szív alakúak legyenek. Az ujjaid többi része elhelyezhető, ha ez nagyobb stabilitást biztosít.
3. Kezdj el a helyzetből, amikor a karok hajlanak és a mellkason fekszel rájuk. Tartsa egyenesen a testet a lábak és a kezek közötti terhelés elosztásával.
4. Gyorsan (kb. Egy másodpercig), nyomja fel, és a könyökét egyenesítse.
5. A csúcspontban ne pihentesse a karját, és lassan lassan (kb. 3 másodperc alatt) lenyomva tartsa. A könyöknek vissza kell néznie.
6. Amint megérinted a kezed mellkasát, indítsa el a következő ismétlést. Végezzen el egy készletet (mondjuk 30 ismétlés), majd pihenjen 30 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel.
Nagyobb hangsúlyt kap a nagy mellizmok kulcscsontjainak szálainak nagyobb aktiválása, csökkentve a tricepsz terheit.
De ha egymás mellé teszik a kezét, akkor a tricepsz sokkal aktívabban fog működni, és jobban részt vesz a szegycsont melletti mellizmok rostjaiban.
Ha sérült ecseteket, ne végezzen ilyen nyomást - először gyógyítsa meg a sérülést.
Nem ígérheted meg, hogy ezzel a gyakorlattal hatalmas tricepszeket építesz, de garantálhatsz egy hatalmas szivattyút.