Képzés előtt a kampány
Hogyan adja át a túra könnyű, élvezetes és érdekes?
Hogyan kerüljük el a fáradtság, izomfájdalom, légszomj?
Hogyan lehet megbirkózni a terhelést?
Persze, akkor először meg kell izzadni. A szavai Alexander Szuvorov: „Train hard harcolni könnyű.”
Ebben a cikkben fogok beszélni képzése, hogy felkészüljenek a gyalogos és a sajátosságait gyakorlatok a férfiak és nők.
Gyakran előfordul, hogy gondolnak az emberek a fizikai képzés egy pár hétig, mielőtt a közelgő kampány. Ebben az esetben a vezető izomtónus, hogy elkerüljék izomláz, és csak. A jó képzés és jólét lesz szükség a rendszeres testmozgás.
Mi a vonat?
Erő, kitartás, a légzés és erősíti a szívizmot.
Általános képzési rendszerben.
Képzési kell osztani ciklus. Ciklusok között kell tartson szünetet. Ellenkező esetben a szervezet hozzászokik az azonos típusú terhelés és megáll a növekedés alapvető fizikai jellemzői, mint például a szilárdság, a súly, állóképesség, gyorsaság, stb Ezt az állapotot nevezik „pla'valamit ". Az időtartam az egyes ciklusok. A kezdéshez, próbálja, hogy vegyenek részt a három hónapot, majd egy kis szünetet 2-4 hétig.
Mi cardio?
Cardio - az, hogy erősítse a szívizom és a szív- és érrendszerre. Az ilyen képzés fontos, hogy elkerüljük a túlzott stressz és eredményeit néhány eredmény (tekintettel a távon - az a sebesség, idő, távolság). Meg kell foglalkozni bizonyos határokon belül fáradtság nélkül. Sikermutató lesz fenntartani a normális szívritmus és az egészség, a teljesítménye más típusú gyakorlatokat. Egy napon majd észre, hogy futni kezdett gyorsabban és messzebbre azonos ütemű, lépcsőn anélkül, légszomj, stb mert tetszik, és motivál!
Van egy hasznos «L» és a káros «D» kardiális hipertrófia. Lehetetlen túlzott teher a szív, a képzés, vagy néhány év, a betegség és szövődményei.
Hogyan állapítható meg a megfelelő szintű terhelést a szív?
A lényeg a cardio edzés egyenletes és folyamatos terhelést. Például tempós séta egy órán át azonos ütemben vagy kocogás fél órát. Ezekben ülés fontos, nem a sebesség, és a terhelés időtartamát.
Hogyan ellenőrzik az impulzus?
A legegyszerűbb módja annak, hogy kiszámítja az impulzus üzembe az ujját a nyak, a nyaki artéria. A számos „találatok” 15 másodpercig, szorozza 4. Meg még könnyebben kezelhető, modern technológiai vívmányok - pulzusmérő. Azonban egy ilyen eszköz nem olcsó (értéke több mint $ 50), de pontos.
Alatt cardio edzés terhelés olyannak kell lennie, hogy a szél nem kap ki, és nyugodtan beszélgetni. Így hat hónapos képzést, akkor jelentősen növeli a hasznos térfogata a szív és csökkenti a szívfrekvenciát terhelés alatt, hogy van, hogy növelje a teljes állóképességet.
Kövesse a felső határa az impulzus során fontos, súly képzés.
Erősítő edzés a nők számára.
A fejlesztés során a női test képzési ciklusban kell osztani a mikro-ciklusok. Ők határozzák meg a menstruációs ciklust.
Vegyük például a ciklus 28 napos. Az első 2 hét jellemzi az emelkedés a erők. Persze, ez a legjobb időt az intenzív terhelését. Miután az ovuláció hormonális változások, van egy gyengülése. Ekkor meg kell intenzitásának csökkentésére a program, és ne terheljék az alsó testrész: az izmok a has és a lábak.
Általános szabály, hogy az alsó része a test a nők is a vonat ugyanolyan intenzitással, mint a férfiaké. Ezek izomcsoportok fogékonyak a terhelés és gyorsan talpra.
A felső rész a test edzeni sajátosságai miatt a szerkezetük. A nőknek kevesebb izom miofibrillumok izomrostok, mint a férfiak. Ezért még az intenzív képzés (anélkül, hogy az anabolikus szerek és hormonok) nőknek szinte lehetetlen építeni a nagy izmok a felső testet. De akkor nem kell félni, hogy fog kinézni, mint egy férfi. ) És mégis, a nők meg kell dolgozni az egyes edzés az egész testet.
Az első két hét edzés legyen intenzív és súlyos. Hagyja magát miután minden megközelítés nem több, mint egy perc pihenő, majd kövesse a következő megközelítést. A következő két hétben, hogy csökkentse az intenzitást 3-4 szett minden gyakorlat, és gyakorolja megszünteti az alsó testrész kivételével borjak. Ők továbbra is a vonat. Abban az esetben, hasi fájdalom nem gyakorolhatja! Jobb későn fogás.
erősítő edzés programot. A lista a gyakorlatokat.
A képzés során végezze legalább 5 gyakorlatok 5-7 megközelítéseket. Kívánatos, hogy ezek az alapvető, azaz a sokízületi, és amelyben több izomcsoportot egyszerre.
- Meleg-up lehet enyhe jogging, stretching;
- Ezután fúrja meg a gombot. Mindegyik megközelítés, hogy a szélsőséges erők
- Gyakorlatok a lábát:
- Végezze guggolás egy súlyzó vagy súlyzó kis tömeg, például 10-15 kg 10-15 alkalommal;
- Vádli izmait. Kövesse up a lábujjak. Áig erők;
- Kitöréseket a súlyzó. Nem nagy lépéseket, érinti a padlót térdét. De nem pihenni a földre! Az izmok kell tartani a feszültséget. Tedd lépéseket 16-20;
- Ugrik „Zhabko” a hely;
- Felhúzás. 10-15kg 10-15 alkalommal;
- Gyakorlatok a hátsó:
- Végezze függőleges vontatási egység 5-6 szett 10-15 alkalommal. Súly Vedd fel erejét. Széles markolat húzódzkodás el kell kerülni, mivel azok kénytelenek növekedni hátizmok széles és a női alak kevésbé vonzó;
- Hajtórúd a lejtőn;
- hyperextension;
- Gyakorlatok a kezek számára:
- Fekvenyomás szoros fogást. Használja könnyű, de a nyomon követése, hogy a határ erők. Összesen 3-5 készletek. Meg kell szigorítani a tricepsz és a mellkasi izmok nem;
- Push-up szűk megfogalmazása a kezét. Tartsa a könyök szorosan a test. 3-5 állítja, hogy a határ erők
- Összekötő rúd, hogy az állán. 5 meghatározza 10-15 ismétlést. Súly Vedd fel magad.
Erősítő edzés a férfiak. képzési programot.
A nők sokkal fontosabb, hogy a test jó állapotban, nem pumpálja túl sok izom. Ezért egy sor gyakorlatok a nők egyetemes.
Férfi kell felvenni képzési rendszerek egyenként függően testalkata (ectomorphic, endomorphically, mezomorf), fitness szint, az életkor, és ami a legfontosabb képzési célokra: üzemideje erő, állóképesség, test mentességet. Ezért, mint általánosítás írom le, a programot a kezdők: azoknak, akik szeretnének sportolni, de fogalma sincs arról, a képzési programban.
Menetrend edzések férfiak ugyanaz, mint a nők: egy nap erőt és cardio edzés. Egy nap egy hét pótszabadság. A kezdők is működik, az összes izomcsoport egy edzést. És néhány hónap után a képzés tovább a bonyolultabb rendszerek felbomlik.
Rest sorozatok között kisebb lehet, akár 2 perc alatt.
Minden gyakorlat, az esetleges eltérések vagy alternatív munkát.
De minden gyakorlatot fontos a megfelelő teljesítmény technika.
- Guggolás. 1-3 db 10-15 ismétléssel;
- Kitöréseket a súlyzó. 1-3 db 10-15 lépéseket minden egyes lábbal;
- Felhúzás. 1-3 db 10-15 ismétléssel;
- Széles markolat húzódzkodás a mellkasához. 1-4 megközelítés;
- Tolóerő a lejtő;
- Összekapcsolása függőleges blokk;
- Összekapcsolása vízszintes blokk 3 megközelítés;
- Bench rúd ferdén 30 °. Végezze 1-3 készlet 10-15 ismétlést;
- Bars. 1-től 5 megközelítések a határ erők;
- Fekvőtámaszok. 1-5 megközelítések a határ erők;
- Press. 1-5 megközelítéseket.
Sok szerencsét kívánok és türelmet, könnyű gyalogos és a jó idő! És igen, akkor érkezik a Force.