fekvenyomás
3.2. Fekvenyomás.
Ha hosszú pobudet az edzőteremben, akkor észre egy érdekes funkció - újonnan megkerülje állvány oldalsó zömök, felhúzás a platformok, és mozgassa a padon állványok.
Fekvenyomás, mint mindenki. Ezért a kívülállók, valószínűleg soha nem fogják kérni, hogy mennyire húzod vagy zömök. De majd érdeklődni, hogy mennyi arat hazudik.
Röviden ismertesse a fekvenyomás, megkapjuk a következő: a nyugalmi helyzetben a sportoló feküdt egy sima padon, és tartsa a rudat a mellkas kinyújtott kezét. A bár kell csökkenteni, hogy a mellkas, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Vegye ki a rudat a rack, valamint tedd a rácsra, lehetséges a segítségével a partner.
Ez a gyakorlat nagyon népszerű. Elengedhetetlen szivattyúzás a mellizmok, elülső köteg deltaizom a tricepsz. Talán meg fog lepődni, de ez a gyakorlat nagyon aktív a széles hátizom, bicepsz, tricepsz és fenék. Persze, meg kell tanulnunk, hogy tartalmazza a munka oly sok izmokat, és itt van, amit szeretnék, hogy beszélj egy kicsit.
Szélesség tapadás befolyásolja a magassága a kosaras emelő, és minél szélesebb a fogás, annál kisebb távolságot a rúd áthalad. Természetesen ez lehetővé teszi, hogy növelje sokkal súlyosabb súlya van, mint amikor végez fekvenyomás keskeny markolat. Tehát mindig megpróbálják elvenni körben.
De a szélessége a markolat jelentős befolyással bír, hogy milyen izomcsoportot vesz részt az emelkedés.
Ha a könyök a fekvenyomás a testhez közel, a maximális súlyozott delták és a tricepsz. Ha a könyök maximális elvált, majd felvittük a mellizom. Mivel idején eltávolítását a mellkasi rúd (alsó része a pálya), a maximális terhelés, hogy feküdjön a mellkas izmok, az optimális helyzetben lesz, mint a könyök, ahol a szög a ház és egy visszahúzott a könyök felé lesz körülbelül 75 fok.
By the way, ez a szög lehetővé teszi még teljes mértékben a folyamat dörzsárazzák széles hátizom. Ha elolvassa atlasza anatómia, látni fogja, hogy a fő funkciója a széles hátizom - így a váll a szervezetben. Ezért a kisebb a szög a kar és a test, annál kevesebb lesz a legszélesebb dolgozó. A hígabb a könyök, annál inkább fogja használni a széles hátizomhoz a padon. Sőt, az lenne az ideális idején csökkenti a gém a mellkason elválni könyök oldalán, és az elején a mozgás akár azokat a törzs csökkenés lat.
Ezen felül, véleményem fontos, hogy helyezze a kezét, oly módon, hogy abban a pillanatban a legerősebb alkar erőfeszítések merőlegesen helyezkednek el a nyakát a bárban.
Ez lehetővé teszi, hogy az összes alkalmazott erő közvetlen hogy szüntesse meg a bárban. Elvégre, ha emlékszel a fizika, ha küldünk egy kis erőt szögben a bárban a bárban, az erő vektor van osztva két részből áll: az egyik az, hogy felhívja a rudat, és a másik tengely mentén a nyak. Ie néhány, a teljesítmény ebben az esetben a pénzt költeni, csak kárba. By the way, ha közben fekvenyomás kéz lecsúszik a nyak mentén tengely irányába palacsinta, ez azt jelenti, hogy nem te vagy az alkar merőleges a nyakát a bárban, és egy részét tölti az erő nem a súlyemelés, és mozgó kezét a fogólap.
A fentiek alapján azt javasoljuk, egy átlagos fogás, és helyezze el a kezét, hogy az alkar merőleges a nyakát a bar (ábra. 3.9).
Ábra. 3.9. Alkar merőleges a nyakát a bárban.
A test a padon úgy kell elhelyezni, hogy szükség van, hogy közvetlen a szeme sorolták bárok, álló oszlopok. Ebben az esetben, akkor hazudik, nem messze a bárban, és akkor lesz könnyű felvenni, és tegye a lécet, hogy az állványok. Ugyanakkor, hazudsz elég távol van a rack, és nem érheti őket, amikor mozog a rúd fel.
Az elhajlás a hátsó nagyon fontos. És lehet, hogy észrevette, hogy nem nagyon tapasztalt sportolók, amikor nem rázza meg a bejegyzést, inkább a híd szakadt fenék padról. És ez tényleg segít a súly hozamot.
Ezért a mi feladatunk -, hogy álljon a hídon, még mielőtt a gyakorlatokat. De nem szabad felkelni, mert nem áll a tapasztalt sportolók, és a szabályok szerint. Fenék a padról nem szakad. Így kap a híd, határozottan és folyamatosan állva a lábukat, és a fenék csak érintse meg a padon, azaz a fenék ne nyúljanak támaszpont. Fulcrum minden 3-2 láb állni szilárdan a padlón, és összefoglalta a penge, ami befut a padra.
Még egyszer, ez egy fontos pont - akkor ne feküdjön le a padra, állsz a lábam. A combok egyszerűen megérinti a padon (ris.3.10).
Ris.3.10. Fekvenyomás egy elhajlás a hátsó ( „híd”).
Ezért nem szabad semmilyen lábfejmozgás fekve lift. Ezek a mozgások egyszerűen azt mutatják, hogy te nem vagy elég kemény állni.
Természetesen egy ilyen fenomenális hajlító vissza (híd), ahogy az a ris.3.10 nem valósítható nem nagy munka a rugalmasságot, a gerinc. Ezért a fejlesztés a rugalmasságot kell biztosítani értelmes és fontos.
Nézzük meg, hogy mit ad az elhajlás a hátsó.
Először is, jelentős mértékben csökkentette az amplitúdó a mozgást. Ennek eredményeként a tapasztalt sportolók tudja emelni sokkal nagyobb súlyt, mint azoknál, akik nem depresszió. És minél nagyobb a rugalmasság a gerinc, az alsó az amplitúdó a mozgása a sáv, annál nagyobb terhet tud szorítani sportoló. Világos azonban, hogy gondoskodjon arról, hogy a legnehezebb pillanat dörzsárazzák nem jön le a padra fenék. Fej, vállak és a fenék kell nyomni a padon egész gyakorlatot.
Másodszor, ez magában foglalja a sok extra izom. És mindenek felett ez a széles hátizom. A széles hátizom kezdve, hogy segítse a legnehezebb pillanatban - abban a pillanatban megszűnik a rúd a mellkas. Természetesen a széles hátizom csak közvetve részt azonban miatt erő és hatalom jelentősen csökkenti a terhelést a többi, közvetlenül izmok. Ez viszont lehetővé teszi, hogy szüntesse meg nagyobb súlyt.
Ezen kívül ebben a helyzetben, feszült izmok a láb és a hát. Amint azt már rámutatott, az általános, a sportoló, mivel áll lábak és vállak, csak megérintette a fenék a padon. Ez biztosítja, egyrészt a jelentős ellenállást sportoló, másrészt kissé nyomja a súlyzó mellkas, ami természetesen hatással lesz a végeredmény.
És a harmadik előny, ami a letörés vissza a fekvenyomás, határozza meg az alábbi helyzetet. A mellizmon van osztva három részből áll: felső, középső és alsó gerenda. A felső gerenda a leggyengébb, a középső egy kicsit nehezebb, és annál kisebb a legerősebb. Ezért az első számú feladat elvégzése során a fekvenyomás üzembe helyezik az alacsonyabb, a legerősebb fény. Csak nyomja meg, állt a „híd”, és lehetővé teszi ezt.
Ha összesítjük Mindezen előnyök úgy tűnik, hogy a fekvenyomás eltérítőtekercspárhoz hozhat nyereséget 10-20kg képest zhimom nélkül alakváltozás.
Ez az érték nagyon komoly és azt tanácsolom, hogy elsajátítsák a technika fekvenyomás egy „híd”. Csak a hátsó nem hajlítja túl sokat egyszerre - lehet egy hátsérülés. Tedd az első híd, az Ön rugalmasságát. Legyen egy nagyon kicsi, de ez lesz. Növelje elhajlás fokozatosan, hónapról hónapra. Aztán pár év múlva lesz egy csodálatos alakváltozás ábra 3.10.
További követelmény, szükséges, hogy összehozza a lapátokat és a legnagyobb üzemi vissza árrés hordozza a lehajlás vissza.
Figyelem! Ez a leggyakoribb hiba a fiatal sportolók. 90% -a gyerekek, akik jönnek az edzőterembe, feszes nem helyes - nem csökkenti a lapátokat, így becsomagolt vállak előre, nem hátra. Ebben a helyzetben, jól rázzuk össze lehetetlen.
Ezért, annak érdekében, hogy ne ismételjük meg a hibákat mások, mindig fekve a padon a padon, győződjön meg arról, hogy a penge csökkenteni kell, amennyire csak lehet!
Mint már mondtam, hogy bárki, akár egy finom lábfejmozgás során a fekvenyomás - azt mutatja, hogy nem áll-e. Lényegében ez sérti a helyes technikát. Biztosítania kell, hogy a lábad szilárdan egész laposan a padló alatt a sportoló, amennyire csak lehetséges egymástól, segít abban, hogy a szilárd alapot, és végre egy robbanó Start mozgás.
Ha a növekedés nem elegendő, hogy teljes mértékben nyúlik a padlón lába, meg kell építeni a platform a láb fog menni. A platform épülhet egy speciális gumi palacsintát vagy szegélyek. Csak légy biztos, hogy ellenőrizze, hogy ha lecsúszik emelés közben.
A helyzet a karok alatt a fekvenyomás - egy nagyon fontos kérdés. Két elegendő. A 3.11 ábra ábrázolja mindkettő. Először is, a betű - egy nyílt fogást, ez az úgynevezett „majom fogás” hüvelykujj, hogy rács mögött. Másodszor, az a B betű - zárt markolat, a hüvelykujj kiterjed az első post.
Természetesen világrekordot állítottak mindkét fogást, de még ezek a markolatok jelentősen különböznek fokú biztonságot.
Nyitott fogantyú rendkívül veszélyes. Rendkívül!
Már nem egyszer láttam, mint a végén a képzés, a sportolók teljesítő fekvenyomás nyitott markolat, rúd csúszik nedves kézzel, és esett a mellkas, a nyak vagy a fej. A lényeg az, hogy a nyílt markolat rúd nem biztosított a hüvelykujj és szabadon esik ki az izzadt kéz alatt egy kínos mozgás vagy elfogás.
Ezért, ha nincs sérülés, mindig zárt markolat, ábra B. A biztonság az első. És ha arra használják, hogy nyissa elég - nem vesztegeti az idejét, és tanulniuk. Nem kell hozzá sok idő, de elleni biztosítás kellemetlen meglepetés, sőt katasztrofális.
Ábra 3.11. A - nyitott markolat (hibás) b - zárt markolat (jobbra).
Bench kezdődik függőleges helyzetben egyenes karok. Alsó post fenékrészében a mellizom vagy a napfonat (ris.3.12). Ebben a helyzetben a zár bar, szünet egy pillanatra, és nyomja ki a robbanásveszélyes feljebb üzenet.
Ris.3.12. A bárban kell csökkenteni a szintjét a napfonat.
Tehát amikor a flex a hátad, akkor ez az út sokkal rövidebb. Telepítése a megfelelő pálya, a mozgás - a fáradságos folyamat. Általában meg kell mozgatni a rudat útvonal mentén tűnik, a legtöbb természetes, hogy te. A jelölést a pálya lesz egy pár hétig.
Itt szeretném felhívni a figyelmet egy nagyon gyakori hiba. Nem lehet csökkenteni a mércét túl közel a nyak (3.13 ábra). Először is, ez nem tartalmazza a legerősebb izom a mellkas, és másodszor, mert növeli a sérülés kockázatát gyakorlatokat. Túl sok sportoló megsérült a válla, így a lift.
Ábra. 3.13. A szórókeret csökken túl közel a nyak - egy tévedés.
Ha dolgozik komoly súlyokat, akkor azt javaslom, kötözésre a csukló merev kötés (nevezik csuklópántok). Karszalagok csökkenti a sérülések valószínűségét a kéz és egyszerűen enyhíti a fájdalmat a csukló. Mintegy borogatások mondtam, ha figyelembe vesszük a zömök technika. Szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a guggolás és fekvenyomás ugyanazt karszalagot.
Belt a fekvenyomás jobb használni nehéz atlétika, hanem kapcsolja széles oldallal előre, a keskeny hátsó úgy, hogy ne zavarja a megereszkedik alatt dörzsárazzák. Őszintén szólva, a biztonsági öv, a fekvenyomás több pszichológiai jelentősége, mint bármelyik másik. Általában ez egy külön funkció minden szűk felszerelés, beleértve a csuklópánt, egy pad ing, pakolások a guggolás, stb
Itt van a dolog. Ha az öv viselésének szűk a csuklóját szorosan feltekerjük kötszerek, talán még szorosan kötődik fejét egy kis csík a rugalmas pólya - ez mind nagyon hangokat. Ez teremti meg. Felélénkíti körülbelül ugyanaz, mint a szag az ammónia. És ez nagyon fontos. Azáltal mirigy nem lehet megközelíteni nyugodt és gerinctelen. Csak a kemény gondolkodású sportoló emeljen nehéz súlyzó. És azt tanácsolom, hogy használni minden lehetőséget, egy cikket, vagy olyan módon, hogy segít összehangolni.
Dame szabvány figyelmeztetés: Ne használjon sérült fogaskerék (még egy kissé eltérő varratok). Előbb vagy utóbb akkor tört, ha csökkenti a lécet, hogy a mellkas, és akkor elveszíti az irányítást a súly, ami valószínűleg azt eredményezi, hogy a kár.
Ilyen helyzet lehet kerülni időszerűsítését berendezés.
Használja kréta, hogy a keze alatt száraz az egész eljárás. Amikor kezeli a kréta kéz, biztos, hogy kezelni minden oldalról hüvelykujját.
Ezen kívül, ha lehetséges, hogy nem padon egy meztelen felsőtestét. Ha ez nem lehetséges, akkor alkalmazza a magnézium is a vállán és vissza.
További tippek
Mindent megtesz, hogy javítják a tapadást és a „fogást” kéz bélyegezni. Nem csak kenet tenyér magnézium, de vigyázz a tisztaság, a nyak metszés. Ebben az esetben, a keze nem fog csúszni a széle a nyak alatt a forgatáson.
Eltávolítása előtt a bárban az állványok, győződjön meg arról, hogy a nyak állványon szimmetrikusan, és hogy a távolság a palacsintát, és áll egyformán mindkét oldalon. Ha azt észleli, hogy a bár kissé eltolódott az oldalon - nem lehet lusta, kelj fel és helyes. Legjobban csinálni, mielőtt a megközelítés, mint megbecsülni, hogy mennyi meg kell mozgatni a kezét, hogy jobban vegye fel a fogólap.
Biztonság a vonórúd hazudik.
Szánj időt, hogy még egyszer ellenőrizze a súlyt a bárban.
A bárban kell betölteni rendesen, azaz kerekek szerelve ugyanabban a sorrendben.
Győződjön meg arról, hogy a „zárak” van rögzítve a bárban. Ez megakadályozza mozgást vagy elcsúszást hajtja a nyakát edzés közben.
Spread jó kezekben magnézia csúszás megakadályozásához kezét a fogólap.
Eltávolítása a rudak egyidejűleg végezzük, és a legfontosabb dolog - egyenletesen egy partner. Ellenkező esetben, ha kapsz egy kényelmes bár a kezét, akkor nem tart!