Fekvenyomás súlyzó hátulról a fej ülve vagy állva
Fekvenyomás súlyzó hátulról a fej vagy álló súlyemelő padon, mert a fej ülve - ez egy nagyon jó alap gyakorlatok. Amikor a teljesítményt, miközben fut több izomcsoportot. Fekvenyomás súlyzó „fel” a fej egy jó mellett ismert minden sportoló, a hadsereg fekvenyomás, amely lehetővé teszi a vállát, hogy a képzés változatosabb és hatékonyabb.
Végezze padon, mert a feje sokkal nehezebb, mint a fekvenyomás a mell, mert a vállízület korlátozott mozgás, és a padon, mert a fej ember éli ellenállás készlet izmok, ami nagyon nehéz legyőzni.
Leírás A kondigépek
Fekvenyomás súlyzó hátulról a fej állva vagy ülve a tökéletes gyakorlat kezdők számára, akik csak most kezdik, hogy az én deltoidok, és tapasztalt sportolók. A kezdőknek azonban különös figyelmet kell fordítania a megfelelő végrehajtása a technológia, de ebben az esetben a gyakorlat akkor lesz a leghatékonyabb, de a sérülés veszélye a lehető legkisebb legyen.
A fő cél a gyakorlat -, hogy dolgozzon ki a vállak miatt terhelés az deltoidok. Amennyiben használja mind a három gerendát izomcsoport, és a legtöbb terhelés veszi elülső és középső gerendák. Továbbá, amikor teljesítő fekvenyomás működik felső trapézizom izmok, serratus elülső és a tricepsz.
Ez az, amit szükség a felvonó, mert a fej: edzőpad egy lényegében függőleges háttámlával vagy hagyományos pad súlyzó egyenes rúd, állni, és kényelmes cipő (szükséges csúszás). Ha dolgozik a nehéz terhek, a jelenléte a speciális (stabilizáló) öv van szükség annak érdekében, hogy csökkentsék a sérülések kockázata, hogy a gerinc, és nem csak.
teljesítmény technika
Minden gyakorlatot el lehet osztani több szakaszban történik:
- Emelje fel a súlyzó a padlótól egészen a mellkas magasságában (vannak más lehetőségek, és róluk alább), akkor ül a padon, vegyen egy mély lélegzetet, és nyomja a súlya, feszülten a deltoid izomba. A hátsó síknak kell lennie, nem görnyedjen vagy erős hajlítás a derekát.
- Miután megszorította utáni, próbálja maradni ebben a helyzetben 0,5-1 másodpercig, majd lassan lélegezz, és csökkentheti a súlyát a fejét, hogy az eredeti helyére.
- Engedje le a rudat a feje mögé, próbálja maradni ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd ismételje meg még egyszer, gyakorolják. Így folyton ismétlődő számos alkalommal (ismétlések) és megközelítések.
Tippek és trükkök
- Exercise végezhető olyan helyzetben, ahogy ülés és állás, és bármilyen kényelmes fogást (keskeny, normál vagy széles). Azonban minden attól függ, a céljait. Az alábbiakban lesz szó ebben a kérdésben részletesebben.
- Ha nem megfelelően elvégzett ezt a gyakorlatot, a sérülés veszélye, hogy a vállízület igen nagy, mert a vállízület nagyon gyenge és bonyolult szerkezetű. De ahhoz, hogy ezt elkerülje, meg kell változtatni a mozgás kissé technikát, és csökkentheti a bárban a rúd, mivel lehetővé teszi a mobilitás az ízületek (az anatómiai szerkezet).
- Nem feltétlenül minden alkalommal, hogy szüntesse meg a rudat, a padlótól a megközelítést. Ha a teljes fekvenyomás álló helyzetben, akkor csak tedd a rácsra.
- Ha a gyakorlat végrehajtását ül vagy áll a nagy tömeg, ne próbálja meg azt teljes amplitúdóval, a bárban kell csökkenteni körülbelül szemmagasságban, vagy amíg a könyök vízszintes helyzetbe. És ne teljesen kiegyenesíteni a karját a tetején, mint ebben az esetben nagy részét a terhelés váltás a tricepsz, és a mi feladatunk -, hogy a munka a vállát.
- Az egyik legfontosabb részeit bármely testmozgás - egy jó edzés. Ne hanyagolja el azt, különösen ebben az esetben.
- Amikor végez gyakorlatokat nem lehet pihenni a hasizmokat és vissza. Mivel ezek fontos funkció - ők a felelősek az egyensúly fenntartása, és tartja a gerincet a helyes, az úgynevezett S-alakú helyzetét. Egyébként ez már nehézzé a jövőben még inkább nehéz és veszélyes.
- Amikor a felvonó rudak miatt élére állva, meg kell tartani az áll párhuzamosan a földre. Továbbá, ne fordítsa a fejét egyik oldalról a másikra, ez vezethet az egyensúly elvesztése és lerakása a súlyzó a padlón, a lehető Ennek következményei mindenki számára egyértelmű.
- Ha úgy dönt, hogy ezt a gyakorlatot a képzési program, akkor kell lennie néhány irányelvet, és persze ne feledkezzünk meg gyakorlása berendezéseket. Ha egy amatőr vagy kezdő, akkor nem kell, hogy azonnal tegyen egy nagy üzemi tömege. Ügyeljen arra, hogy először nem postai úton, hanem a nyak annak érdekében, hogy a vállízület és deltaizomba megszokja a fajta testmozgás biomechanika, továbbá, hogy kialakítja a szükséges adatokat rugalmasságát ízületek és az izmok. Egy bizonyos idő elteltével cserélni az üres nyak jelentősebb súlyt, majd fokozatosan hozzáadjuk az (progresszív terhelés). Azaz, osztályok egy szilárd terhelést kell állapítani, az elme és fokozatosan, a bányászati berendezések és addiktív izom. Idővel, a sajtó egy bárban, mert a fej lesz az egyik kedvenc gyakorlatokat, hogy hajtsa végre a képzés deltoidok. De addig meg kell élesíteni a megfelelő technika és a rugalmasság, hogy fejlesszék a vállízület, mert különben aligha lesz képes ellenállni a magas üzemi tömege.
Elég, hogy végre 3-4 üzleti szemlélet, amelyek mindegyike kell tennie 6-12 ismétléssel. Ahogy el tud végezni 1-2 szett egy kisebb súlyú, mint egy különleges bemelegítés.
Smith szimulátor
A legbiztonságosabb megoldás az, hogy e feladat végrehajtásához a szimulátorban Smith. Ez biztosítja a rudat a mozgást egy szigorúan meghatározott síkban, így elkerülve a veszélye, hogy elveszítik egyensúlyt. Ha nem rendelkezik hozzáféréssel ehhez szimulátor, használja a biztosítás - kérjen meg valakit, hogy segítsen. Ez különösen fontos, ha dolgozik az izom kudarc, mert ebben az állapotban, akkor nem lesz képes kivonni magukat szépen súlyzó hátulról a feje, miután a megközelítés, hacsak ha a rack nem használják.
Ellenjavallata Fekvenyomó
Miért? A lényeg az, hogy ha csökkentik a súlyzó fej mögé, a helyzet a vállízület lesz elég instabil.
És ha az osztályban használják, ez is nagyon nehéz, az izom felelős azért az illesztések a megfelelő helyzetben, egyszerűen nem lesz kész, nagy teherbírású, ennek eredményeként, akkor várjon egy csúnya meglepetés formájában zavar vagy szubluxáció. Ezért bármilyen probléma vállcsatlakozásoknál - jobb elhagyni a fekvenyomás súlyzó hátulról a feje, vagy nem nagyon óvatosan.
A legjobb, ha nem a gyakorlat elején a vállak edzést. Miután dörzsárazzák rúd megteheti ugyanezt, és gyakorolja súlyzó súlyzó tenyésztésre vagy állva megdöntésével vagy feloldása súlyzók előre. Így, ha olyan hatékonyan működött deltoidok. Ugyanakkor sportolók véleményét ebben a kérdésben megoszlanak. Egyesek azt mondják, hogy a legjobb idő gyakorolni - ez csak azután dörzsárazzák Arnold hadsereg vagy munkahelyként. Mint mondják, hogy hány sportolók (súlyemelők sportolók), így sok véleményt.
Állva vagy ülve a padon?
Mint már említettük, akkor a gyakorlat végrehajtását, álló helyzetben vagy ülő helyzetben. Második megvalósítási mód - rendelkezik jelentős hatással a deltaizomba stabilizátorként törzs izmok ebben az esetben gyakorlatilag pihenő. A padon a bárban, mert a fej állva - meg kell dolgozni, kisebb súllyal, mint a megtestesült fekvenyomás súlyzó hátulról a fej ülve.
Ennek az az oka, hogy ebben a helyzetben a lábak szinte teljesen kizárták a művelet, amely kizárja annak lehetőségét, mozgás, amely az úgynevezett csaló sportolók. Amikor a padon a bárban, mert a fej ülő helyzetben van, akkor nem lesz képes chitingnut miatt sokkal stabilabb helyzetben van. Pad rúd, mert a fej lehetővé teszi, hogy növelje a hangerőt, és növeli az erejét az átlag delták egyaránt vonatkoznak ülő és álló.
Mellesleg, a sajtó egy bárban, mert a fej része a képzési program nem csak testépítők és sportolók siloviki. Rendszeresen koncerteznek ez a gyakorlat javítja a teljesítményt, minden sportág, ahol sok múlik a munka a váll izmait. Ezek közé tartozik a súlyemelés, tenisz, tollaslabda, torna, harcművészet, fürdés és még sokan mások.
Melyek a markolatok
Már beszéltünk arról, hogy véleménye szerint a sportolók a optimális tapadást szélessége osztva. Néhány beszélni a kivételes előnyöket szűk fogást, míg mások azt állítják, hogy a feladat csak akkor hajtható végre széles markolat. Azonban van még egy harmadik vélemény: egyes sportolók azt mondják, hogy a leghatékonyabb megoldás az, hogy rendszeresen módosíthassa a markolat.
Ha vegye fel a poszt nagyon széles markolat, akkor lehet jó, hogy a munka a deltoidok (valójában ez a fő célja a gyakorlat). A keskeny markolat tudatosan elmozdulás a tricepsz. Miért szándékosan? Mivel ugyanaz a dolog történik, amikor teljesen kinyújtva karját a tetején (lásd tippek), de ebben az esetben a terhelés elmozdulás az eredménye egy elírás. Ezért egy keskeny markolat lehetővé teszi, hogy ezt tudatosan.
alternatív gyakorlatok
Ha van egy ellenjavallat bár sajtó hátulról a feje, mert a meglévő problémák a váll ízületeket. Vagy csak szeretne változatossá az edzés, akkor biztosan kíváncsi. Mit kell tenni? És van-e alternatívája ebben a helyzetben? Igen, még csak nem is egy.
Számos gyakorlatok, hogy ugyanazt a hatást prakticheskitakoy. Egyikük tiszta és nyomja meg. amely lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki az erőt és térfogata deltoidok. Ahogyan arra a alapfeladatok.
Egy másik alternatíva a testmozgás - pad Arnold. Könnyen kitalálható, hogy tiszteletére nevezték el az Arnold Schwarzenegger, aki úgy vélte, neki a legjobb a deltoidok. Csakúgy, mint a súlyzó pad, mert a fej, a fő terhet itt fekszik az elülső és a középső gerendák.
És egy másik gyakorlat, amely lehet cserélni - a ülőpados súlyzókkal. Úgy tartják az egyik legfontosabb fejlesztése a váll izom. Mivel ez növelheti a hangerőt, és erejét a vállát, és adjon nekik szép formájú, pontos felett elöl és kisebb mértékben az átlagos sugár deltaizomba. Sokan megfigyelték az előnye ennek a gyakorlatnak, hogy zhimom boom hogy a fekvenyomás súlyzókkal mozgás amplitúdója sokkal, amely lehetővé teszi, hogy elérjék a maximális eredményt.
Előnyei és hátrányai súlyzópadból mert a fej
Miért nem tetszik a gyakorlat? Elvégre ez az egyik legjobb gyakorlatok, hogy dolgozzanak ki deltoidok? A lényeg az, hogy a bár és egyenesen kezet alkot egyfajta keret, és elég kemény. Ez a pluses és hátrányával. Hogy csökkentse a súlyzó fej mögé könyöke visszahúzódik, a testmozgás biomechanika. A maximális terhelés esik a delta, de ugyanakkor van egy „kitörésre” a váll ízületek, ami súlyos sérülést okozhat.
És a követeléseket nem alaptalan ... Azonban ez úgy értendő, minden jó mértékkel - és folyamatosan mérsékelt terhelés a technika mindig elfelejti a váll sérülések. De van egy ellentmondás, hogy történt az izomnövekedést - a terhelést kell folyamatosan fejlődik, ami azt jelenti, hogy előbb-utóbb a sportoló jön a kritikus terhelés, amely a teste nem tud felállni ...