Bench sajtó - hogyan, mennyit, miért
Próbálj gyakran kísérletezni az edzésed során - ez lehetővé teszi, hogy azonosítsd, mi működik az Ön számára, és mi nem. A kísérleteket nem szabad megállítani, mert ami "működik", néhány hónappal később megállíthatja a "munkát". Azonban nem szabad túl messzire menni, mindennek a józan észre kell épülnie.
Amikor elkezdtem edzést, lenyomtam a próbapadot (ZHL), ami nem meglepő, hiszen sok ember tesz. Soha nem fogom elfelejteni, hogy egy 110 lb. rakodóba merítettem. Még akkor is, amikor rabja voltam a felemeléshez, a JL is kulcsfontosságú gyakorlat volt a programomban. És mégis a ZHL volt a legkevésbé fejlõdõ gyakorlatom. Kísérletet akartam, de a megnövekedett terhek iránti vágy gyakran rámutatott a józan ész útján.
HÁLÓZATOK, CSERÉJE ÉS FREKVENCIA
Hány készlet? A próba és a hiba során kiderült, hogy 1-2 munkásra van szükségem. Az extra készletek nem működtek, és én mindig túlrakomódtam. Ez a népszerű 5x5-ös rendszerre vonatkozik.
Keményen kell dolgozni, de nem sokáig, ezek kölcsönösen kizáró koncepciók. Az edzésmennyiség növelésével a készletek számának növelésével nem adtam semmit. Minél tapasztaltabb lettem, annál erősebb lettem azon a véleményen, hogy a minőség fontosabb, mint a mennyiség. Az előrehaladás motorja intenzitás, és a készletek további száma semmilyen módon nem érinti ezt az értéket.
ismétlés
Hányszor szükséges az ismétlések végrehajtása? 1-től 20-ig terjedő tartományban kísérleteztem. Sosem sérült meg 8 vagy több ismétléssel, de többször megsebesültem, 5 vagy kevesebb ismétléssel. Hosszú időn keresztül alacsony számú ismétlést oktattam a készletben, azt gondolva, hogy több mint 5 aerob terhelés. Hiszem, hogy a nagy súlyok nem járulnak hozzá a helyes technika fenntartásához, és az idegrendszert is hangsúlyozzák, ami növeli a túlképzés esélyét. Az ismétlések alacsony száma nem képezi a súlyt. Valójában ilyen edzéssel elvesztettem a súlyomat.
Az 5-ös és az alatti ismétlések ritkán állíthatók mindenki számára, kivéve az erőátvitelt. Még egy ilyen rendszerben is csak a verseny előtti időszakban kell dolgozniuk a sérülések elkerülése érdekében. Számomra a 20-szoros ismétlődő készletben a megfelelő technikával való munka tendenciája, és általában 8-15 ismétlést ajánlok. Azt is javaslom, hogy kerékpározzam az ismétlések számát, az edzés során megállapítottam, hogy ez nem fizikai, hanem szellemi szükséglet.
Milyen gyakran fekszel le le? Először hetente kétszer ZHL-t csináltam. Egy idő után a haladás szünetel, és váltakozó könnyű / súlyos edzésre váltottam. Továbbá rájöttem, hogy a könnyű edzések csak rövidítették a helyreállítási időt, és elutasítottam őket. A ZHL-re való áttérés után hetente egyszer az előrehaladás folytatódott.
Nem vettem figyelembe a csúcs betöltését is, amikor a csúcsot és a guggolást végeztem. Teljesen megütöttem, és nem sikerült felépülni a rendőrség és a guggolás után, ami nem tette lehetővé az eredményeket az LL-ben. Ha a testet felső / alsó részre osztja, akkor legalább 72 óra pihenőidőt kell képeznie a képzések között. Az LF-ben részt vevő izmok guggolással és holtággyal kapcsolatos részei szögben vesznek részt, és ezt a tényt kihagytam.
Széles vagy keskeny markolat, magas vagy alacsony a mellkason, szünettel vagy "érintéssel", gyors vagy lassú, ívvel vagy anélkül? Olyan sok finomság, amelyek befolyásolják az LL eredményeinek növekedését, és hogy a fej mindenhol körül van.
A markolat szélessége
Kísérleteztem a markolat szélességével a teher növelése érdekében. A maximálisan megengedett fogószélesség az emelés során az index ujjai között 32 cm (81 cm). A széles fogás csökkenti a rúdmozgás amplitúdóját, de az ereje megnövekedett, ha többet nyomja a széles fogással? Számomra, 32 hüvelyk széles a markolat, állandó képzés károsíthatja a vállát. Biztos vagyok benne, hogy egy széles fogást használva okozott több sérülést. Ma a legbiztonságosabb fogantyút használom - körülbelül 24 cm (60 cm). Nem javaslom, hogy a fogantyú sokkal szélesebb legyen, mint a vállak. A kísérletek segítenek meghatározni a legkényelmesebb távolságot egyenként.
A fretboard helyzete
Ismét úgy, mint a fogantyúnál, a nyak helyét választottam a teher növelése érdekében. Ez magában foglalta a nyak körüli sajtót. Ha nem akarja, hogy a halál a súlyzó alatt legyen, vagy sérüljön a vállán, akkor ne csináld. Ez a teljesítménymód csak a vállízületek gyulladását okozta. Körülbelül ugyanazt az eredményt alkalmazták a mellkas melletti próbapadon. Megállapítottam, hogy a legkényelmesebb számomra, hogy megnyomja a képzeletbeli vonalat a mellizmok alján.
Szünettel vagy "érintéssel"?
Évek óta "megható" vagyok. Mivel a rajtok felfüggesztése volt, és a szabályok szünetet tartanak, a verseny előtt szünettel dolgoztam. A válltörések súlyosbodása után úgy döntöttem, hogy minden egyes ismétlésben megpróbálok szünetet tartani. A szünetnek olyan hosszúnak kell lennie, hogy a nyak mozgatható helyzetbe kerüljön a mellkason. Tehát a negatívból a pozitív fázisba való átmenet során kisebb a valószínűsége a sérüléseknek az erősség változásából.
Gyorsan vagy lassan?
A próbapadok segítségével ellenőrizni kell a súlyt. Ha ezt nem teszi meg, súlyos sérülést okozhat. Amikor elkezdtem edzeni, a partnerem "szuperrobbanásként" írta le. Több sérülés után sima, szabályozott technikára költöztem, amelyet mindenki másnak ajánlanak. Mi legyen a sebesség? Hogy őszinte legyek, nem hiszem. Nincs semmi varázslat a sebesség meghatározásához: csak meg kell tudnod állítani a súlyt minden magasságban.
Sok sportoló, különösen a motorosok, ívek a távolság csökkentése érdekében. Sajnálatos módon, mint erőfölény, én is íveltem, hogy növeljem az eredményt. Hülyeség volt. Ha mindent vissza kell hozni, még a versenyeken sem csatolok, túl sok a hát alsó részénél. Így nagyon könnyű pénzt keresni krónikus alacsony hátfájás, vagy még rosszabb. Ne hajlítsa meg, tartsa hátat a padhoz.
A TÉLI LYING BERENDEZÉSE
Megpróbáltam különböző eszközökkel foglalkozni a JL-nél. Mindannyian veszélyesek voltak, és nagyon szerencsés voltam, hogy nem sérült meg. Nincs olyan mágikus eszköz, amely növelné az eredményeket mind az LF-ben, mind bármely más gyakorlatban. A legfrissebb oktatási felszerelést "svájci golyónak" nevezik. Ez valójában egy nagy, rugalmas labda. Néhány edző azt javasolja, hogy gyakorló gyakorlatokat végezzenek (akár üldözés, nem viccelek) ezen a lágy labdán. Úgy gondolom, hogy egy cirkuszi rendező fizetett ezeket az edzőket, hogy vidám csapatot vegyenek fel. Most a felszereléssel kapcsolatos kísérleteimről.
További negatív fázisú súlyok
Ezek a készülékek, amelyek horogból és a súlyok tartására szolgáló lemezből állnak, a nyak végein erősödnek. A mellkas nyakának megérintésekor további súlyok érik a talajt, és a horgok szabadulnak fel. Ez segít a teher növelésében az ismétlődő negatív fázisban. Például, ha 225 kg (102 kg) súlyt helyez a rúdra, és 25 kg-ot (11 kg) ad a horgokhoz, a teljes súly 275 font (124 kg) lesz. A mellkas megérintése után a horgokat leválasztják, és a pozitív fázisban 225 kg (102 kg) marad.
A további terhek nagyon kínosak. Ezekkel a présekkel nehéz ellenőrizni a rudat, ugyanakkor nehezen biztosítható, hogy a horgok egyszerre engedje el a rudat. Nagyon kevés időbe telt, hogy az otthoni csarnokban piszkos legyen.
A hajlított nyak
Amikor láttam, hogy a padlópadon lévő többszörös világrekord-tartó hajlított nyakon van, azt hittem, ez a titok nagy eredmény. A hajlított nyak közönséges olimpiai nyak, középen egy ív. Így az atléta kezei a mellkas alá eshetnek, míg a nyaki izom nyújthatják. Olyan nyakamat nevezem "a vállak rombolójának". Ne használj ilyen dolgot, nem segített nekem, hogy javítsam a JL eredményeit.
KIEGÉSZÍTŐ TEVÉKENYSÉGEK
A teljesítményemelés során a mellkas, a váll és a tricepsz minden gyakorlását segédeszközöknek nevezik. Sokan próbáltam az edzésemen. A legtöbb sportoló túl nagy figyelmet fordít rájuk, ami gyakran túlterheltséget eredményez. Az alábbiakban adok benyomásokat a legnépszerűbb segéd gyakorlatokról.
Francia sajtó
A francia sajtó, vagy a "koponya crusherje" egyáltalán nem segített nekem, de a terhek növekedését a könyökben lévő fájdalom adta. Felejtsd el ezt a gyakorlatot. Ráadásul szeretem a kudarcra való edzést, és azt hiszem, úgy gondolom, hogy a homlokom vágásának rajza nem lenne nagyon szép díszítés az arc számára.
Triceps húzza a rudat
A segítő feladatok hatékonyságának értékelésénél a blokk húzása a francia sajtóval küzd az utolsó helyért. Nem tudtam betölteni az izomot. Amikor megpróbáltam növelni a terheket, elkezdtem hajlítani, és megkenni az arcomat a zsírban, a nagyszerű emberek felkavarta a közönséget. Távolítsa el ezt a gyakorlatot a programjából.
Nyomja meg a keskeny fogást
Amikor elkezdtem tanulni, azt gondoltam, hogy LL keskeny fogásnál a hüvelyk közötti távolságnak 15-25 cm-nek kell lennie, de a csuklóim és a könyökök ennyire fájnak. Ezután megtudtam, hogy a keskeny fogás csak egy kicsit közönséges, és nem elég keskeny. A megszokott ZHL és ZHL eredményeinek függőségét keskeny markolatnak találták, és úgy döntöttem, hogy ezt a gyakorlatot a programomba bevezettem. Túl sok készletet csináltam már korábban, de most az egyiket a kudarc pontjáig teszem. Az ismétlések száma ugyanaz, mint a hagyományos ZHL esetében.
Vállprés
A vállprés is hasznos gyakorlat. Különböző fogantyúk különböző típusú préseit próbáltam ki. A labdapróbabíró bajnoka tanácsára, Joe, a fej miatt sajtót kértem, de aztán abbahagytam, mert ez a módszer természetellenes volt, és éreztem a kár veszélyét. Leginkább a súlyzók sajtóját szerettem.
A széles, markolattal ellátott sajtó nem teszi szélesebbé a vállakat, hanem sérülést okozhat. Azt is úgy éreztem, hogy kényelmesebb számomra megnyomni a hátsó fogást, amikor a tenyér az arc felé néz. Kevesen is nyomnak, de nekem egy ilyen fogás természetesnek tűnt. Soha nem szerettem az állandó nyomást, mert erős feszültséget éreztem a hát alsó részén. A súlyzó egy ferde padon présel, kissé eltér a függőlegestől. Az ismétlések száma ugyanaz, mint a JL.
Epilógus
A kísérleteim sárgaláz győzelme a józan ész. Összefoglalva:
- Ne tegyen többet, mint 1-2 készletek.
- Végezze 8-15 ismétlést, és nem ragad az egyik alak, változhat.
- Ne nyomja többször egy héten.
- Ne használjon széles markolat a legjobb - egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége.
- A bár érintkezniük kell a tetején a mellkas.
- Szünet minden ismétlés
- A bár kell ellenőrzés alatt, és meg kell mozgatni állandó sebességgel.
- Ne arch hátad.
- Felejtsd el a további eszközöket.
- Ne nyomja meg a francia és tritsepsovye vontatási egység.
- A legjobb kiegészítőket, hogy a program, hogy növelje az eredmények YF szűkülnek markolat fekvenyomás és a váll prések.
- Ne összpontosítson a YF. Ez nagyon produktív gyakorlat, ha okosan használja. A legtöbb izomtömeg én nem növelte egy fekvenyomás, felhúzás és a guggolás miért soha nem megy az út.