Hogyan lehet szivattyúzni hatalmas tricepszeket
A patkó alakú dombornyomású tricepek harmonikus, arányos és háromdimenziós képet adnak. Használd ezeket a gyakorlatokat, és látni fogod a különbséget.
Ki a pokolnak szüksége van a nagy tricepszre? Úgy ítéljük meg, hogy erőfeszítéseinket edzőtermeinkben végeztük, majd senkire! A legtöbb programban a tricepszek nagyon kevés figyelmet kapnak, vagy egyáltalán nem kapnak, de a fő hangsúly a bicepszeken áll.
„Mutasd meg az izmokat!” - és akkor hallom az edzőteremben, majd fölemelte ing ujját, és valaki megpróbálja kinyújtom, és bemutatják a tetején a bicepsz, tricepsz, míg a távol marad - minden feledésbe merült, és nem értett. Mit csináljon egy testépítő?
Amint sokszor hallottál, a tricepszek a felső kar tömegét alkotják - ha természetesen megfelelő képzésben részesülnek. A tricepszeket (három hármat három fej) kell kifejleszteni és kifejleszteni, intenzíven és szisztematikusan, mint a bicepszek. A karon lenyűgöző izmok alakulnak ki a bicepszek és a tricepszek.
A bicepszek izom-antagonistájaként a tricepek közvetetten hozzájárulnak annak fejlődéséhez és fejlődéséhez, javítva a vérkeringést és a tápanyagok asszimilálódását a felkarban.
A cél az, hogy befolyásolja a tricepsz minden szögben egy sor gyakorlatokat a szükséges intenzitást. Aztán büszkélkedhet a lenyűgöző izmok teljes skálájával. A durva, patkó alakú trichipszisek harmonikus, arányos és háromdimenziós megjelenést kölcsönöznek.
Korábban arról beszéltünk, hogyan kell szivattyúzni a lenyűgözően felemelt bicepszeket. Most viszont a következő rész - az elfelejtett testvére bicepsz - tricepsz.
Remélem, képes lesz arra, hogy rávilágítson arra, hogyan lehet biztonságosan és maximálisan fejleszteni ezt a problémát a legtöbb edzőterületen. A teljes körű minőségi program összeállításakor figyelembe kell venni az ilyen pillanatokat, mint a kezdeti reprodukciók számát, a komplex és elszigetelt gyakorlatokat, a súly beállítását és a szögválasztást.
A megfelelő eszközökkel, az eredeti technikákkal és a képzés szükséges intenzitásával bárki át tudja irányítani a tricepszek fejlődését egy új szintre. Ezért állítsa le az edzést néhány percig, és olvassa el a történetet arról, hogy hogyan kell szivattyúzni még nagyobb izmokat!
A triceps brachium három fejből áll, amelyek összeköti a combcsontot, lapátot és könyökét (az alkar).
Oldalirányú, középső és hosszú fejek alkotják a tricepszeket.
Az oldalsó fej a leginkább felelős az izmok patkó alakjáért, amely a humerus külső felületén helyezkedik el. A középső fej a test középvonalának irányában helyezkedik el, és a hosszú fej (a három legnagyobb közülük) a humerus alsó része mentén helyezkedik el.
A könyök hosszabbítása (a kar egyenesítése) a tricepszek fő funkciója. A hosszú fejnek van egy további funkciója: a hátsó lábfejjel együtt, részt vesz a kéz felvételében (a karot a test mentén húzza).
A tricepset patkó formájában szivattyúzzuk!
Most, hogy tudsz az anatómiai és a mozgási mechanizmusokról, derítsük ki, hogyan lehet kiemelkedő tricepszeket elérni.
A bemutatott mozdulatokat és gyakorlatokat úgy tervezték, hogy a legmagasabb eredményt elérjék a tornaterem minden látogatása során. Ne feledje, hogy mindig a megfelelő technikát kell használni, és nem szabad túl nagy súlyt felvenni ahhoz, hogy ne kockáztassa a biztonságát.
A felső blokk tolóereje
A tricepsz tréningprogram nem tekinthető befejezettnek a tömbön időzített tapadás nélkül.
Jellemzően egy egyenes gerendával, egy V-alakú kereszttartóval vagy kötélpánttal a vontatás egyszerűen felbecsülhetetlen értékű az izom összehúzódásához és összehúzódásához.
Álljon egy függőleges edzőkészülék elé, és tegye a lábát a váll szélességébe. Fogja meg a kiválasztott mintát, és határozottan nyomja meg a könyökeket az oldalára. A könyök nyújtása nélkül húzza le a keresztlécet vagy a kötelet a csípőjének tetejére, és teljesen igazítsa a karjait, hogy az egész tricepszet elkötelezze.
Menj vissza a kiindulási helyzetbe (győződjön meg róla, hogy teljes mértékben befejezte a mozgást), még mindig nem vonja el a könyökét az oldalról.
Ezenkívül fontos a helyes testtartás fenntartása e gyakorlat során, és ne hajlítsa hátat. Álljon állandóan egész idő alatt.
Hosszabbítás a felső részen lévő tricepszekre
Van egy dolog, hogy lehet találni érdekes - próbálja meg elképzelni, hogy húzza a terhelés egy ív felé fal mögött ahelyett, hogy húzza lefelé. Tehát biztos lehet benne, hogy nem használsz túl sok terhet. Ezenkívül próbálja meg a különböző kapaszkodókkal ellátott zsanérokat is. Amikor egy közvetlen kick megfeszíti belső hosszú fej, eközben a gyakorlatokat a tapadást a hüvelykujját felfelé, ahogy azt egy kötéllel kapcsolatot, már kapcsolódik a külső oldalsó feje, amely a patkó alakú tricepsz.
Tipp: A maximális lecsökkentés eléréséhez anélkül, hogy túl nagy terhelést használna, próbáljon kiterjesztéseket kihúzni az elasztikus (E-Z) nyakkal. Kevesebb súlyt kell használnia, de az izmok hihetetlenül zsugorodnak!
A rudat, mintha végző ívelt hajlító bélyeg (remek kisujj), és hajlítása végezzük, ugyanúgy, mint ahogy azt a hagyományos egység.
Francia oszlopprés, ülő és álló
A tricepszek egyik fő feladata a francia próbapad. Lecsapás egy lapos padra, egyenes vagy görbült rúd, és egyenesen a karosszéria teteje fölé emeli a terhet.
Vegye a karját a vállízülethez kissé vissza a fejhez, és tartsa a könyökét egyenesen. Így a tricepszek folyamatosan feszültek lesznek.
A gyakorlás megkezdéséhez csak a könyökökön hajlítsa meg kezét, és a fejet vonja le a rudat, folyamatosan támogatva a kezek felső részének szögét. Állítsa le a rúdot körülbelül három centiméterrel a fejed fölött, majd állítsa be a karját, és helyezze vissza eredeti helyzetébe.
Francia próbapad
Ha a francia sajtót ül vagy álló helyzetben, állni vagy ülni kívánja, tartsa a terhet közvetlenül a fején, és óvatosan engedje le, hogy intenzív nyújtást érjen el. Győződjön meg róla, hogy a könyökök felfelé néznek - kissé hígíthatók az oldalukon, csak győződjenek meg róla, hogy nincsenek egymástól távol egymástól. Amikor a terhelés leereszkedik, fordítsa meg a mozgást, és egyenesen állítsa a karját a fejedre.
Tipp: A francia sajtó kicsit megváltoztatásához próbálja ki ezt a gyakorlatot a sajtóban. Győződjön meg róla, hogy a mozgásokat pontosan a fent leírtak szerint végzi.
Talán a padon egy negatív lejtőn lesz használ egy kissé kisebb súly, mint egy padon egy pozitív oldalon. Továbbra is módosítsa a hajlásszögek szedését minden edzés során a tricepszek nagyobb fejlődéséhez.
Karok kiterjesztése a fej fölött súlyzókkal vagy a blokk
Mint például a francia sajtó a fej fölött, a súlyzókkal vagy a blokk hosszabbításával az izmok nyúlnak, ami hozzájárul a további növekedéshez. Talán kényelmesebb lesz a súlyzókkal vagy kötélpántokkal dolgozni, mivel a csukló és az alkar egy természetesbb szögben helyezkedik el.
Ha mindkét kezével kiterjesztéseket végez a súlyzókkal, vegyél egy súlyzót, és mindkét keze tenyereit a palacsinta belsejébe nyomja. Tartsa a terhet közvetlenül a fejed fölött, fejtse le a fejét, hogy érezze a tricepsz nyúlását, majd tegye vissza a kezét eredeti helyzetébe.
Ezt a gyakorlatot egy kézzel is végezheti, könnyebb súlyzót használva. Azonban ebben az esetben, akkor alacsonyabb a súlyzó az oldalon nem egyenes, hanem vissza. Elbow kerül kiküldésre, és megy a súlyzó fej mögé, hogy elérjék az intenzív nyújtás.
Francia próbapad
Ha a fej fölötti hosszabbításokat kötélpánttal ragaszkodik a fent leírt technikához. Vegye le a kötelet a csigahajtásról, és ritmikusan végezze el a gyakorlatot, ügyelve arra, hogy megfelelő súlyú súlyt használjon, amely lehetővé teszi, hogy biztonságosan el tudja végezni az előírt ismétlések számát.
Ahhoz, hogy változik a gyakorlat kinyúló karok emelő kötél is végrehajtható vízszintesen, ha a szimulátor blokk körülbelül vállmagasságában és a felső része a ház párhuzamos enyhe támadás a padlón.
Amikor húzza a kötelet a fejed mögé, felemeli a blokkot merőlegesen a szimulátorra, és megnyomja a tricepszet.
Tipp: Sok edző a tornateremben gyakran a szimulátor tárcsáját túl alacsonyra teszi, hogy a kötélkábelnél túlhaladást végezzen, ami miatt néha nehéz elfogadni a helyes pozíciót.
Javaslom, hogy a szíjtárcsát kb. Az övszinten állítsd be, így könnyebben megteheti a kívánt pozíciót. Ezenkívül ebben az esetben a háton, a vállon és más ízületeken a terhelés az edzés elején és végén sokkal kisebb lesz.
Nyomja az egyenetlen rudakat
A rudak felhúzása egyszerűen elengedhetetlen a tricepsz szivattyúzásakor. Nemcsak hatékonyan járulnak hozzá az izomtömeg kialakulásához, hanem nagy terhelést is alkalmazhatnak, mivel összetett gyakorlatok, és több izomcsoportot is magukban foglalnak.
Ez a cikk a párhuzamos rudak két típusát mutatja be.
Az első a párhuzamos rudak felhúzása.
Sok edző a tornateremben használja ezt a gyakorlatot, hogy kifejlődjön a mellizmok, de hatékonyak a tricepszek számára is.
Nyomja az egyenetlen rudakat
Fogja meg a rúdokat kb. A váll szélességétől, egyenesen tartsa a kezét - a testnek a padlóra merőlegesen kell lennie.
Tolja a könyökét oldaladra, tartsa a lábát egyenesen és a lehető legmagasabbra csökkenti a testedet. A függőleges helyzet biztosítja, hogy a terhelés a tricepszre álljon - ha túl messzire előrefelé hajol, és / vagy a kezét elkülöníti, a terhelés a mellkasra kerül.
Engedje le a testet egy kényelmes szintre és elkerülje a vállak fájdalmát.
Kiváló bizonyított módszer - csökkenti a testet a 90 fokos szög kialakulásához a könyökcsuklóban.
Mielőtt extra súlyú övt viselne, győződjön meg róla, hogy a párhuzamos rudakon a kívánt mozgások amplitúdója szükséges. Az edzők túl gyakran próbálják megemelni a súlyt, a gyakorlat elvégzésével és a sérülések kockázatával.
Egy másik lehetőség az egyenetlen rudak felhúzására az a padon van.
A gyakorlat befejezéséhez két álló padra van szükség. Ülj le egy padon, és fogja meg a kezét a csípő mindkét oldalán.
Push-up a padról hátulról
Helyezze a lábát a második padra úgy, hogy csak a sarok érjen hozzá, és egyenesítse ki a lábad. Mássz fel a padról, amelyen ülsz, és engedje le a medencét kb. 90 fokos sarokba a könyökcsuklónál. Mássz be, húzd ki a karodat és feszítse meg a tricepszet, majd ismételje meg a gyakorlatot.
Tipp: Amikor az izomzat erősödik, egy jó módja annak, hogy a tricepsz még keményebb munkára - hozzá térdre néhány palacsintát teljesítése közben push-up a padon.
Ha elért az izomhiba, kérdezze meg a partnertől, hogy vegyen le egy palacsintát, majd folytassa a megközelítést. Attól függően, hogy hány palacsinta van, továbbra is lőni egyenként, hogy az utolsó megközelítés már elvégzett, csak a saját súlyát.
Nyomja meg a sávot keskeny markolattal
Feküdj vissza egy sima padon végző fekvenyomás és a tapadás a poszt váll szélessége távolság (minimális távolság növeli a terheket a csukló). Vegye ki a rudat a rack, miközben a könyök szorosan a fél - így biztosítja, hogy a legtöbb teher csökkenni fog a tricepsz, nem pedig a mellkasát. Érintse meg a súlyzó mellkasát, vagy engedje le a mellkasról körülbelül három centiméterre, majd húzza meg újra a karját.
Nyomja meg a sávot keskeny markolattal
Erősen húzza meg a tricepszet, amikor a rúd felemelkedik, és koncentráljon a vágásra. Ismételje meg a gyakorlatot, ügyelve arra, hogy a könyök ne legyen oldalirányban - tartsa őket oldalra.
Tipp: Ahhoz, hogy kedvenc gyakorlásait változtassa meg, próbálja meg a próbapadon a keskeny markolatot a padon negatív lejtéssel. Ez egy kicsit olyan, mint egy sajtót szabad súlyokkal, és hagyja, hogy egy súlyzót használjon.
Ha ezeket a gyakorlatokat egy negatív lejtőn lévő padra hajtja végre, akkor a terhelés egy részét enyhíti a vállízületekről.
Ügyeljen arra, hogy kövesse a fent leírt edzéstechnikákat és biztonsági intézkedéseket.
Képzési tervek lenyűgöző patkó tricepszek fejlesztésére
A tricepszek összsúlya
A felső blokk tricepszel való kiterjesztése kötélfogantyúval 3 darab 12 ismétléssel
Belső (hosszú fej)
A felső részen lévő tricepszre történő kiterjesztés 12-szeres 12 ismétléssel
Nyomja meg a sávot keskeny markolattal 3 db 10 ismétléssel
Francia sajtó ülés 3 készlet 12 ismétlés
A külső rész (oldalsó fej)
A felső blokk tricepszel való kiterjesztése kötélfogantyúval 3 darab 12 ismétléssel
Push-up az egyenetlen rudakon 3 db 10 ismétlés
Hosszabbítás a felső trükkökre a V-fogantyúval 3 db 12 ismétléssel
Gyengéd a könyökcsuklók programhoz
Nyomja meg a sávot keskeny markolattal 3 db 10 ismétléssel
Francia próbapad 3 darab 10 ismétléssel
Push-up a padról visszaesés miatt 3 db 15 ismétlés
Bővítés a felső trükkökre a V-fogantyúval, 3 db 12 ismétléssel
Francia sajtó az alsó blokkon 3 darab 12 ismétlés
A felső blokk tricepszre történő kiterjesztése visszacsatolással 3 darab 12 ismétléssel
Nyomja meg a sávot keskeny markolattal 5 db 6 ismétléssel
Francia próbapad 5 darab 6 ismétléssel
Push-up a padról hátulról 5 készlet 8 ismétléssel