Egy hatékony program fogyás súlyokkal
Az alapot a program képzési súlyokkal. Igen, ezek ugyanazok kagyló a kör alakú mag a fogantyú a tetején, hogy így ügyesen zsonglőrködik a sportolók a cirkuszban. De ne aggódj, nem kell eredményeket elérni vágy nagyobb súlyt. Bár ez egy 20 perces foglalkozás kis súlyokkal biztosít kutatás szerint az amerikai Tanács gyakorlat, ugyanazt a hatást, mint ha dolgoznak ki egy fél órát a futópadon, majd az azonos mennyiségű munkát hagyományos súlyozással.
A különbség az, hogy a dolgozó például súlyzókkal, ha lassan emelje, és csökkentheti a súlya, betöltött több meghatározott izmok, a test többi részébe csak pihen. Gyakorlatok súlyokkal igényelnek ritmikus és dinamikus munka, amely részt vesz a legtöbb izmok az egész testet! Itt és még több hatékonyság alacsonyabb vremezatratah képzés.
Összehasonlítva a hagyományos képzés, képzés súlyokkal éget 3-szor több kalóriát (400 kcal 20 perc). Ezen túlmenően a program kifejlesztett egy fitness edző, és rovatvezetője kiadás megelőzése Chris Freytag (Chris Freytag) a maximális hatás minimális traumát.
A vizsgálat eredményeiről a köréből 20 nő, aki három héten követi ezt a programot elveszett átlagosan 5 kg, tényleg lenyűgöző. Ezen túlmenően a kísérlet résztvevői megjegyezte nagyobb intenzitással a program és a hiányzó unalom, mint a hagyományos emelő súlyozott.
Miért tömeg?
Ellentétben súlyzó, ahol a súly kiegyensúlyozott és egyenletesen vannak elosztva mindkét oldalán, súlyok aszimmetrikus. Amikor dolgozik súlyok a kezét távol helyezkedik el a lövedék súlypontja, amely hozzájárul a felvételét nagyszámú izmok, és fokozzák a teljesítményt.
Röviden a programról
Szükséged lesz: a súly (elvileg lehet őket cserélni, és súlyzókkal) használata ajánlott a 4-font súlyú. Szintén szükség van egy időzítő vagy óra. 4 m helyet szabadon leng a karok különböző irányokba, és semmi (senki) nem fáj!)
maradék 3 vagy 4 nap: 20 perc kardió - ez lehet futás, úszás, kerékpározás, stb Ezek kellően intenzív.
Napi étrend: megpróbáljuk felvenni azt a természetes élelmiszerek: teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök, a fehérje és az egészséges zsírok. Meg kell fogyasztani 1600-1800 kalóriát a nap folyamán egyenletesen.
Alapvető szabályok, ha dolgozik súlyok
Tartsd a vállad kiegyenesedett, és a mellkasán. Edzés előtt húzza meg a has és tartsa az egész megközelítés, nem tartsa vissza a lélegzetét. Ritmikusan mozog, de nem „dobja” a súlyt.
Kiinduló helyzet lábad váll szélesség mellett. Gyakorlatokat végeznek a könnyű súly (súlyzókkal), vagy súlyozás nélkül, ha azt szeretnénk, hogy megkönnyítse a képzés. Meleg tart kb 2 perc.
Vegyük a súlya a fogantyút mindkét kezével, mint a képen látható módon, és emelje a feje fölé (A). Spread vállak és fenntartása enyhe feszítés hasi forgatni a test a bal oldali 20 másodpercig (körülbelül 6 fordulat) úgy, hogy a súly leíró egy kört át a keresési (B). Akkor változik a forgásirányt.
poluprisede
Vegyünk egy súlyzó mindkét kezét a mellkas előtt (A). Lépés a testsúly a sarkát, és tartsa egyenesen a hátát, engedje magát a Crouch, térdét behajlítva (B). Ismételje meg 40 másodperc (40 ismétlés).
"Around the World"
Vegyünk egy súlyzó a bal kezében, karjait az oldala. Mozgasd a bal hátad mögött, és adja át a kettlebell a jobb kezét (A). A jobb oldali továbbra kör előtt, és továbbítja a súlyát a bal (B). Végezze 12 kört körülbelül 20 másodpercig, majd irányt változtat, és ismételjük meg ugyanazt a gyakorlatot már az óramutató járásával megegyező.
A fő program
Ringató a zömök
Célok: comb, fenék és a hát alsó részén.
Álljunk meg lábát szélesebb, mint a váll szélessége, tartsa a súlyát, két kézzel (tenyér befelé) a lábai között, támaszkodva kissé előre (A). Ezután újra elosztja a testsúly a nyomában, kiegyenesedik a lábak egyidejűleg dobott a súlyt, hogy a váll szinten egyenes karok (B). a lendület kell kérdezni, hogy pontosan a csípő. Ezután visszatér az eredeti helyzetébe. A kettlebell swing kell, ne időzzön a felső helyzetben. Gyakorlat ismétlés egy percig (kb 45 ismétlést). Ezután tegye ugyanezt a gyakorlatot mindkét kézzel külön-külön, át a súlyt egyrészt a felső helyzetbe. Minden oldalról, és hogy egy perces időt.
A Lite verzió: használni könnyebb súlyokkal.
Célok: A vállak és a hát
Láb váll szélessége egymástól, karok vannak zárva kezet súlyok hüvelykujj és emelte a fej felett (A). Aztán a nyomában bővíteni az egész testet, hogy a jobb oldalon (tartsa hát, váll, és nyomja előre és kissé hangsúlyozta állam). Ugyanakkor, a kezével egy élő állapotban a vállmagasságban. Akkor menj vissza az eredeti állapotába, és sarkon fordult. Ismételje balra kanyarodik. A mindkét oldalán kell végrehajtani 20 menet.
A Lite verzió: kezek egész testmozgás előtted, nem emelkedik a feje fölött.
Célok: kéz, sajtó, fenék és a lábak.
Vegyünk egy súlyzó a jobb oldali (tenyér befelé néz). Készíts egy jobb láb futószáras a 2-3 pályán balról, hajlítsa be térdét. hátsó sarok a padlóról. Transzfer a súlyt a jobb lábát, és igazítsa a lábát ebben a helyzetben, a kéz mozog a szint a vállát előtte, ahol a súly át vissza a jobb kezét, és a gyakorlat megismételjük. Ne 20 ismétlést, majd állítsa be a lábát, és a forgásirányt.
A Lite verzió: adja át a tömeg vissza a láb alatt, nem előtte.
„A malom”
Célok: váll, a hát és a has.
Legs wideness váll szélessége. A súly a bal kéz, jobb kéz fel. A bal láb balra fordult (A). Készíts egy dönthető balra, a tömeg megérintette a bal alsó lábszár (B). A szervezetnek meg kell mozgatni az ugyanabban a síkban és ne hajoljon előre vagy vissza - csak az oldalon. Ezután visszatér az eredeti helyzetébe. Végezze 20 ismétlést mindkét oldalon.
A Lite verzió: használni könnyebb súlyokkal.
néhány még „swing”
Láb szélesebb, mint a váll szélessége, tartsa a súlyát a két kézzel a lábai között kiegyenesedett. Kissé hajoljon előre és kissé hajlítsa be térdét (A). Majd lelapul, ami lendületet láb, és leeresztve a súlyt a mellkas, és ebben a pillanatban, mozgassa a kezét a testtömeg, enyhén dobott (B). Ezután emelje a súlya a fej (C). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe azáltal, hogy a kezét a kilincset a kettlebell. Így do 20 ismétlést.
hűsítő
Edzés után, meg kell, hogy a pulzusszám és ellazítja az izmokat, akkor nem tart tovább, mint 2 perc.
Láb váll szélessége egymástól. Húzza a jobb kezét körül a bal mellkas, amíg úgy érzi, enyhe feszítés a bal vállában és a jobb felső vissza. Tartsuk ezt a pozíciót 20 másodpercig. Ismételjük meg ugyanezt a másik kezét.
Vegyük a kiindulási helyzet, mint a képen. Húzza bal láb hátra, és jobbra lefelé, amíg az érzés, feszültség ezeken a területeken. Tartsuk ezt a pozíciót 20 másodpercig, majd állítsa be a lábát.
Inak és szalagok
Feküdjön a földre, hajlítás térded. Láb a padlón. Emeld fel a jobb lábát, és simítsa ki. Fogjuk meg a comb két kézzel, majd húzza a mellkasát, amíg szakaszon érzések időzzön 20 másodpercig, majd ismételje meg ugyanezt a másik lábbal.
Ennél a képzés befejezése! A tervhez és képzése ajánlások és az eredmény nem sokáig kell várni!
Asztali verzió TopVy itt: Felesleges fogyókúrás programok súlya egy hatékony programot a fogyás súlyokkal