9 gyakorlatok a Jillian Michaels egy karcsú alak
Futás helyett a tie-inek (Butt rúgás)
Izom: kardio-pulmonáris rendszer, térdinak.
Kiinduló helyzet. Felállni. Láb váll szélessége egymástól.
Performing gyakorlatokat. Kezdés jogging a helyén. Láb, próbálja üti magát a fenék.
Tippeket. Végezze el minden testmozgás a lehető leghamarabb, és szó szerint verte magát a fenék lábak.
Planck (deszka)
Izmok: a rectus abdominis, hát, mellkas, váll.
Kiinduló helyzet. Dobd le a földre, mintha csinálni push-up. Kezeket közvetlenül a vállát. Tedd a kiegyenesített lábakkal együtt. Egyensúlyt a tenyéren és a lábujjak. Túlélni, ameddig csak lehetséges. Próbálja javítani az eredményt 1 perc.
Performing gyakorlatokat. Nem kell mást elvégzésére. Csak tartsa a statikus testtartás, mint te. Ez sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik!
Tippeket. Fontos, hogy a gerinc egyenes. Fókuszban a szemét a padlón előtted. Ne arch hátad. Képzeld el, hogy vegye fel a köldök.
Steps hegymászó (hegymászó)
Izom: kardio-pulmonáris rendszer, mell, váll, alsó része a sajtó, a keresztirányú hasi izmok.
Kiinduló helyzet. Állj a bárban, láb váll szélesség mellett.
Performing gyakorlatokat. Meghajlítani a jobb térd és a hirtelen húzza a mellkasára. Gyorsan vissza lábát vissza a kiinduló helyzetbe, és ezzel egy időben élesen húzza a bal térd a mellkasát. Próbáld meg a gyakorlat egy percre.
Burpoe (Burpy)
Izom: kardio-pulmonáris rendszer, mell, váll, alsó része a sajtó, tricepsz, fenék, borjak, keresztirányú hasi izmok.
Kiinduló helyzet. Állj a bárban. Rendezzük el a lábát a váll szélessége egymástól.
Performing gyakorlatokat. Most hajlítsa be térdét, és ugrik előre a kezét, hogy a guggolás. Mivel a zömök ugrik ki felfelé húzókarjához felfelé, amennyire csak lehetséges. Érintsd meg a guggolás helyzetbe. Menj vissza a szalagot. Ismételjük meg.
Tippeket. Végezze el minden testmozgás a lehető leghamarabb, és nem pihenni a testet. Nem hajlik a hátát, amikor újra a bárban.
Kitörés az alap (Basic Futószáron)
Izmok: fenék, tricepsz, combhajlító, vádli.
Kiinduló helyzet. Tedd fel a lábad, egymással párhuzamosan, egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége. Húzza ki a hasa, és igazítsa a vállát.
Performing gyakorlatokat. Vegyünk egy nagy lépést előre. Amint a láb érinti a talajt, hajlítsa mindkét térdét. Jobb comb párhuzamos a talajjal, és a bal merőleges. A bal sarok meg kell szüntetni. Lélegezz ki, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg.
Tippeket. Győződjön meg róla, hogy elöl a térd ne nyúljon túl a lábujjak. Nézd meg előtted, ha lenéznek, akkor elveszíti az egyensúlyát. Tartsa a hát és a vállak, egyenes az egész gyakorlatot.
Pad «W» a nyúlványa (w Vállprés lábát kiterjesztése)
Izmok: négyfejű combizom, vállát.
Álljunk meg láb váll szélessége egymástól, húzza a gyomor, húzza a fenék. Vegyünk egy súlyzó mindkét kezében, engedje őket, amíg a comb. Emeld fel a jobb lábát, hogy a térd szöget 90 fok, és a comb párhuzamos a talajjal. Most emeld a súlyzókat, hogy a szint a fül, tenyér befelé. Kezed kell elhelyezni 90 fokos, könyök ki az oldalról, alkar, a padlóra merőlegesen, és a felkar párhuzamosan. A kilégzés, nyújtsd a karod, és kissé oldalra, mintha próbálják kialakítani a W betű a kezüket. Ezzel egyidejűleg a mozgás kiegyenesedik a jobb lábát előre. Tartsuk ezt a pozíciót. Inhalálás, majd lassan engedje le a súlyzókat és a lábát, hogy a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg. Kapcsoló lábak.
Váll Press húzza a lábát vissza (Back rúgás a Vállprés)
Izmok: váll, mellkas, tricepsz, alsó hát, fenék, hamstrings nyomjuk.
Állj a bal lábát, emelje fel a jobb térd. Vegyünk két súlyzót súlyú 2 kg és hajlítsa be könyökét. Lassan hajoljon előre, és jelentősen meghosszabbítja a jobb láb hátra, mintha a hatása. És ugyanakkor húzza mindkét karját egészen előre. A tested legyen párhuzamos a talajjal. Tartsuk ezt a pozíciót, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Kövesse a készlet teljesen a jobb láb, majd balra mozdul.
A swing (swing rúgás)
Izmok: szív-tüdő rendszer, tricepsz, fenék, a hát alsó, hasi izmok, a külső és a belső comb.
Kiinduló helyzet. A szék mögé, láb váll szélesség mellett.
Performing gyakorlatokat. Zamahnites jobb lábát a székét, majd végezze el ugyanazt a mozgást az ellenkező irányba. Ismétlem, váltakozó lábakon.
Tippeket. Végezze el minden edzés gyorsan. Legyen óvatos, ne hajlítsa meg a lábát.
A járás tarisznyarák (rák séta)
Izmok: váll, hát, fenék.
Feküdj a hátadra, kezét mögött a vállát. „Híd” Menj fel a pózt. A lábak kell hajlítani, láb alatt közvetlenül a térd. Séta oda-vissza ebben a helyzetben, mint te.
