Gyakorlatok testtartás, fitvid
A jó testtartás nem csak a szépség. Megsértése testtartás - ez az eredménye a rossz szokások (lehajol), vagy következménye a betegség. Azonban a rossz testtartás, és maga lesz az oka a betegség - különösen a degeneratív betegség lemez a gerinc, csontváz deformitások idősebb korban, ízületi betegségek és a belső szerveket.
Ha egy felnőtt, és aggódik a saját szokása görnyedjen, míg vannak csak kisebb megnyilvánulásai zavarok testtartás, a rendszeres végrehajtása egyszerű gyakorlatok segítenek megoldani ezt a problémát.
A testtartás gyakorlatokat. Blokk egyik: a fejlesztés a hátizmok
Gyakran az oka a rossz testtartás gyenge hátizmok. Ez egy ördögi kör: a gyengeség, a hátsó vezet romlása testtartás és a rossz testtartás megakadályozza a hát izmai, hogy dolgozzon rendesen. Tehát az első dolog, amit meg kell tennie, hogy a testtartást -, hogy kezdenek erősíti a hát izmait. Szisztematikus gyakorlatok fejlesztése a hátizmok is segít, hogy megszüntesse a hatását kiálló pengék.
Annak érdekében, hogy erősítsék a hát izmait kell végezni a gyakorlatokat súlyzókkal. Először, persze, majd egy könnyű kézzel súlyok: a nők - 12 kg súlyú hímek - 5 kg. Vissza gyakorolja akkor építse be a napi feladatokat, vagy nem őket egy külön komplex testtartás gyakorlása a más blokkok. By the way, ha úgy dönt, a második lehetőség, akkor végre egy sor gyakorlatok testtartás legalább heti 2 alkalommal. Optimálisan - hetente 3-4 alkalommal.
Így hát izmait gyakorlatok otthon
Hátgyakorlat 1.Iskhodnoe összesen: ül egy szilárd felületre, lábait és hajlított a térd szögben 90 fok, az állványt szabadon a padlón; kar súlyzó behajlítva, a könyök 90 fokos, és felemelte úgy, hogy a könyök a mellrészen. A gyakorlat: rovására alkalommal meg kell emelni a kezét a feje fölé, szinte teljesen kiegyenesedett őket. Rovására a két vissza a kiinduló helyzetbe. Tegye 2-3 szett 10-15 gyakorol minden.
Gyakorlat a hátizmok 2. Ez a gyakorlat hasznos a váll izmait, valamint az izmok, növelve a pengét. Ha rendszeresen végre ezt a gyakorlatot, övvonal válik uralkodóvá, és így szép. Elhalványul hatás „kiálló lapockák.” Kiinduló helyzet: álló, láb váll szélessége egymástól, a fejét kissé előre döntve. Arms le az oldala, mindkét kezében súlyzó. A belégzés, hogy szüntesse meg a vállát, gyengéden vigye vissza, és lassan alacsonyabb, kilégzés. Ne 2 db 10-15 ismétléssel minden. Súly súlyzók kicsinek kell lennie.
Gyakorlat hátizmok 3. Ez a gyakorlat az izmok a hát, váll, karok, mellkas. Ha a kezeket, hogy csökkentsék a penge, a gyakorlat lesz megszabadulni a hatása „ragadt penge.” Ezen túlmenően, ez a gyakorlat hasznos gerinc - a rendszeres teljesítményét hátán nemcsak erősebb, hanem inkább közvetlenül.
Kiinduló helyzet: álló, lábak enyhén behajlítva, a törzs ferde előre szögben mintegy 45 fokkal. A hátlap nem megereszkedik és nem kerekítve - meg kell sima. A kezében - súlyzó (grip fenti) elülső karok váll magasságban vagy kissé szélesebb, mint lehajtott. Így a levegőt és tartsa, kell, hogy próbára teszik a hasi izmok és húzza a kezét a mellkasán. Kilégzéskor engedje le a fegyvert, visszatér eredeti helyzetébe. A gyakorlat során, tartsa be a helyét a hátsó - meg kell lennie. Használhatja súlyzók elegendően nagy súlyt.
Illusztráció a könyv az Alexander Nyevszkij „Étrend 15 perc egy nap”
Gyakorlat a hátizmok 4.Iskhodnoe pozíció: álló, láb váll szélesség mellett térdét kissé behajlítva. A törzs van döntve előre szögben mintegy 45 fokkal. Hands csökkennek, szabadon függő, és a belső oldalán a tenyerek egymás felé nézzenek. Mindkét kezében - súlyzó. Feladat: belégzési húzza meg az övet, vagy mellkasi egy kézzel, hogy csökkentse a kilégzés, belélegezni újra és tolóerő Másrészt, ahogy kilégzéskor - visszatér az eredeti helyzetébe. Amikor húzza fel a kezét kell érezni, mint egy penge (részben a dolgozó kéz), hogy a többi lapát. Tegye 2-3 szett 10-15 alkalommal mindkét karján.
A jó gyakorlat az izmok a hát, váll és karok húzza felfelé. Férfiak és nők, akik rendszeresen foglalkoztak a bárban, mint általában, kiváló testtartás. A markolat kell lennie a lehető legszélesebb - legalább szélesebb, mint a váll szélessége.
Gyakorlat, persze, nagyon nehéz. Akkor kezdődik a változatos: a vízszintes sáv, hogy helyezze közel a szék, álljon rajta, hogy tartsa a bárban, hogy emelkedik a szintje „áll a pult felett”, majd távolítsa el a lábát a székről, és lassan ereszkedni. Csökkenti az igény, hogy ellenőrizzék az érzékeit, és minden esetben nem siet.
A végpont csökkentésére karok teljesen rendbe lehetetlen - ez veszélyes az izmokat. Letérdelt, csavarás lábad egy székre, és ismételje meg a gyakorlat, ameddig elég ereje. Fokozatosan az izmok fejlesztésére, és akkor képes lesz arra, hogy mászni nélkül egy székre.
A testtartás gyakorlatokat. Blokk Two: erősítése a hasizmok
Testtartás állam állapotától függ a hasi izmok. Nagy nehéz has petyhüdt izmok az oka a depresszió karaj és hajolnia. Erős hasi izmok - ez a csípősség, amely kifejezett helyzetét vissza. Annak érdekében, hogy a hátsó egyenes, megfeszítésére beleértve a hasi izmok, és ha gyengék és petyhüdt, akkor tartsa őket jó állapotban nagyon nehéz járás közben. És van egy lomha.
Sok gyakorlatok a hasizmok. Ez egyrészt a különböző csavaró (felhajtótest fekvő helyzetben), felemelve egyenes és hajlított derékszögben a lábát a fekvő helyzetben, a egyszerre emelkedjenek lábak, és a törzs felső, stb
Azt is meg kell végre gyakorlatok ferde hasizmok. Íme két hatásos gyakorlat fejlesztése a ferde hasizmok.
1. Gyakorlat a ferde hasizmok 1. Álljon a térd, láb váll szélesség mellett. Belégzési jobbra fordulását, és érintse meg a jobb oldali sarok a jobb láb, ahogy kilégzéskor, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe. Hasonlóképpen, hogy egy balra kanyarodik. Ismételjük 15-ször mindkét oldalon.
2. Gyakorlat a ferde hasizmok 2.Iskhodnoe összesen: fekszenek a földön, emelje fel a lábát derékszögben a testet, hajlítsa térdre. Kezeket a tarkóra, és emelje a felsőtest, megszakítását pengék a padlóról. Rovására időt forgatni a felsőtestet az egyik oldalon, kárára a két visszatér a kiindulási helyzet, a háromra - fordulni a másik irányba, a gróf négy -, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Ismételjük 15-20 forgatások minden irányban.
Ezen kívül egy nagyon hasznos gyakorlat testtartás „vákuum”. Személy jó testtartás mindig megy, „felvette” a gyomorban. Meg kell hozzászoktatni magunkat arra, hogy tartani illik a gyomorban sokáig. A fejlesztés a képesség csak a testmozgás és elősegíti a „vákuum”.
Gyakorlat egyszerű: meg kell határozottan bevonni a gyomorban, amennyire csak lehetséges. Folytatva lélegezni lassan, lassan számolj tízig, és az izmok ellazítására. Többször megismételjük álló helyzetben, még néhány alkalommal - fekvő helyzetbe, és guggolva.
Ezen felül, akkor végre ezt a gyakorlatot a nap folyamán - például fog mosogatni, nem könnyű tisztítást, zuhanyozás, stb azaz, hogy végezzen nem túl hosszú és bonyolult tevékenység. Húzza ki a hasa, de úgy, hogy jól érzik magukat, és tartsa behúzva teljes ideje alatt, míg te mit terveztél.
A testtartás gyakorlatokat. Blokk Három: egyengető, stretching
Ezek a gyakorlatok nevezik - „a testtartás gyakorlatokat.” A cél a végrehajtás - egyengető a gerinc, nyúlik vissza, húzza a csigolyák. Ezek a gyakorlatok általában egyszerű, de nagyon hatásos.
Gyakorlat testtartás 1.Iskhodnoe összesen: feküdt a hasán szakaszon akkord. Kezét a fejére, vagy a padlón - előtt a fej vagy egymástól. Feladat: vegye be a felső test a padlóról, miközben hadonászva az oldalán, és felemeljük ezeket. Tehát szükség van, hogy csökkentse pengét. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlat, ahányszor elvégzi hatékonyan. Ha lehetővé teszi a fizikai képzés, akkor egyidejűleg felemeli a felsőtest és a lábak, hogy szüntesse meg.
Gyakorlat testtartás 2.Iskhodnoe összesen: feküdt a padlón, arccal lefelé; hát, vállak, karok és a nyak is enyhítették. Arms behajlított könyök és közel a test, kéz alatt vállát. Lassan légzés, emelje fel a felső test karjában, egyengető őket teljesen. Maradjon ebben a helyzetben, hogy egy lassú légzés és ahogy kilégzéskor, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe. Ismételjük 20-30 alkalommal a két megközelítés.
Gyakorlat testtartás 3.Iskhodnoe összesen: térdel, ülj le, „török”, vagy vegyen egy mély futószáras álló helyzetből - ahogy tetszik. Feladat: belégzési feloldja a kezét a felek és emeld a feje fölött. Fold ujjaival a zárba, fordítsa, és nyújtsd, amennyire csak lehetséges. Nyújtsd lassan számolva magát 10, ne felejtsük el, hogy lélegezni gyengéden. Lassan engedje le a karokat és kilégzés. Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal.
Gyakorlat a helyes testtartás 4. Kiinduló helyzet: stand négykézláb, amivel a kezét a földre. A belégzés, hogy nem egy sima hajlító a derék kilégzéskor - lekerekített hátsó. Ismételje meg 10-szer.
Gyakorlat jó testtartás 5.Iskhodnoe összesen: álljon négykézláb, amivel a kezét a földre. Ennek egy mély lélegzetet, lift és veszik a jobb és a bal láb előre - hátra. Stretch. Vegyenek részt ebben a helyzetben után néhány lélegzetvétel. Érezd a szakaszon a gerinc és a hát izmait. Kilégzéskor, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Tegye ugyanezt a bal karját és jobb lábát. Tedd legalább 10 ismétlést minden karját.
Mert testtartás is hasznosak lehetnek, és további gyakorlatokat (lásd a képen):
Jó testtartás: a helyzetben a fej és a test egyéb részein
Nem nehézkes, és a jó testtartás, meg kell tanulni, hogy a megfelelő helyzetben a fej és vissza. Először is, meg kell szokni, hogy tartsa a fejem. Ehhez van egy régi, bevált gyakorlatok számos évtizedek óta: tenni a fején egy nehéz könyvet, egy alma vagy egy kemény párnát, és oda-vissza, ami fordulatok és guggolva. Mikor lesz készség fejlesztése, akkor is táncolni egy könyvet a fején nélkül elejtette.
Gyakorlat "stenochku". Ahhoz, hogy megértsük a helyzetben a hátsó, a fej és a csípő egymáshoz viszonyított helyes, meg kell, hogy közelről a falhoz. És az állványt úgy, hogy megérintette egyidejűleg a fejét, lapocka, fenék, vádli és sarok. Be kell, hogy álljon fel, átölelve a fal, emlékszem ez a helyzet, és próbálja menteni, távolodik a falra. Ezt a gyakorlatot naponta többször szerint ezt a rendszert: a fal mellé, rendezi, szigorodtak, emlékszem a helyzetét, és ment, miközben a helyzet. Testtartás javul napról napra.
Ajánlás: szép sikereket javítja a testtartást igyekeznek azok, akik rendszeresen részt vesznek Pilates. Komplex gyakorlatok „Pilates” tartalmaz egy csomó gyakorlatok, amelyek segítenek kiegyenesedik a hát és nyújtás a csigolyák. Ha komoly problémák testtartás, Pilates -, amire szüksége van!
Figyelem! Nem minden a következő gyakorlatokat lehet tenni a gyermekek számára. Arról, hogy milyen gyakorlatokat testtartás gyermekek számára, megbeszéljük egy másik cikkben.
Bővebben a:
Gyakorlatok a munkahelyen az irodában
Bodiskulptura nők számára Valerie Turpin