Vissza az alapokhoz 24. elfelejtett gyakorlat, hogy ki kell próbálni a minden ember
Mint mondtuk a történelem fitness cikket, hogy a korábbi megközelítés a sport eltér a jelenlegi. Azonban sok újmódi gyakorlat - ez csak jól feledésbe merült, és egy kicsit módosított változata a képzés a XX században. Ma szeretnénk emlékeztetni, hogy még néhány gyakorlatot, amelyek népszerűek voltak az elején a XX század, és ez megér egy próbát legalább jó szórakozást!
Néhány javasolt gyakorlatok felismerhető most (guggolás, fekvenyomás és felhúzás), néhány egészen egyedülálló, és valamilyen okból nem került bele az ősi módszerekkel.
Csuklót és az alkart
Gyakorlat № 1
A könyv alapján kell kizárólag az ujjak, a kéz nem hivatkozhat az asztalra. A hüvelykujj nem vesz részt a gyakorlaton. Szükséges, hogy vegye fel a könyvet a lehető legmagasabbra révén a mutatóujját, ahogy a képen látható. Ha felveszi a könyvet, hogy a határ, visszatér a kiindulási helyzetbe, és kapcsolja be a munkát a következő ujj, megismételve neki ugyanazt a gyakorlatot. Tehát, hogy dolgozzanak ki az összes ujjak mindkét kezét.
Ha a kisujj, akkor tapasztalat némi nehézséget, megkönnyítheti a gyakorlat egy kicsit, és lehetővé teszi a távolabbi végén a könyv érinti az asztalt.
Próbálja helyettesítheti az ujjait, amilyen gyorsan csak lehet. Így a gyakorlat lesz, mint a zongorázás. Akkor választhat egy könyvet pouvesistee.
Feladat, hogy erősítse az ujjakat stimulálja és olyan bonyolult munka az izmok az alkar is növeli erejét és térfogata a csuklóját.
Gyakorlat № 2
Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, bár lesz egy kicsit nehezebb, mint az első verzió. Akkor csak meg kell változtatni a pozícióját a kezét az ellenkezője, vagyis tenyérrel lefelé az asztalra. Csak vegye fel a könyvet ujjaival egyenként a lehető leghamarabb, mintha zongorázni. Különösen nehéz a kisujj. A hüvelykujj van csatlakoztatva az utóbbi.
Gyakorlat fejleszti az izmokat a hüvelykujj és kisujj.
Gyakorlat № 3
Ez egy nagyon régi gyakorlat, hogy dolgozzon ki erejét a csuklóját. Ebben az időben, a seprű kell használni, mint kiegészítő berendezések. A fő feladata -, hogy tartsa a seprűt a végén a fogantyút. Ha nincs elég hatalom a kezében, akkor tartsa a seprűt és a bázis közötti. Ha a kéz erősebb, akkor közelebb a végén a fogantyút. És akkor, és ez nem elég, akkor próbálja meg egy seprű néhány kilót és fenntartani, így párhuzamosan a földre. Broom összhangba kell hozni az alkar. Összeér a láb könyök vagy a váll nem lehet. A hosszabb és vastagabb, mint egy seprűnyél, annál nehezebb végre ezt a gyakorlatot.
Gondolod, hogy ez nehéz? Most képzeld el, egy kovács, aki az egyik kezében egy kalapáccsal súlyú 3-5,5 kg!
Gyakorlat № 4
Ez mind nagyon egyszerű. Ha nincsenek dobok, tudjuk, hogy különös sendbeg vagy valami más. A fő jellemzője az, hogy meg kell tartani ezt a tárgyat csak az ujjaival. Állj egyenesen, lábak egyenesek, hát egyenes. Hajoljon át a hordó, fogd meg az ujjaival, és próbálja felvenni a padlóról olyan magas, mint lehetséges. Hát és a lábak ugyanakkor továbbra is egyenes. Azután, hogy a hordó vissza a földre, kiegyenesedik ujjaival, és egy kicsit a cefre és ismételje meg többször.
Gyakorlat № 5
Most próbálja mozgatni a hordó 45 kg tömegű kis távolságra oda-vissza többször is. Természetesen helyett hordó használhat súlyzó vagy kettlebell.
Gyakorlat № 6
Bicepsz és tricepsz
Gyakorlat № 7
Állj egyenesen, lábak együtt, bal kéz megragadja a jobb, bal keze nyugszik tetején a jobb tenyér. Ebből a helyzetből, bontsa ki a jobb tenyerét, és elkezd hajlító ez a könyök, növelve a jobb vállát. A bal karját, miközben felemeli a jobb kezét prések a jobb oldalon, hogy hozzon létre ellenállást.
Amint a jobb karját a könyök teljesen sognotsya, hogy ereszkedni kezd lassan a kiinduló helyzetbe. A bal karja elkezd húzni a jobb, ami ellenállás és a visszavezető utat. Ezután ismételjük meg ugyanezt a másik kezét. A teljes ismétlések számát - 6 minden kéz.
Gyakorlat № 8
Fogjuk meg a jobb csuklóját csuklóját a bal keze a háta mögött, a bal karját behajlítva szerte a derekát. Nyomja meg a jobb kezét, és próbálja, hogy megragad ez a felvétel a bal kezét. Ezután ismételjük meg ugyanezt a másik kezét.
Gyakorlat № 9
Nagy gyakorlat a kezeket, különösen az alkaron. Légy az ábrán látható, hogy egy súly 4,5 kg és felfeküdjön a jobb vállát. Emeld fel a bal karját, és hajlítsa a könyök és fogja meg a súlyát, hogy az alkar a bal keze volt a feje. Kiegyenesedik a könyök és emelje fel a súlyzó a feje fölött, majd ismét visszatér a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg az 30-szor (15 karonként). További lehetőség, hogy fokozatosan növelje a súlyát tömeg.
Gyakorlat № 10
Ez a gyakorlat nagyon fejlett sportolók tehetnek kézenállás, de meg lehet csinálni nyomja a lábát a falnak. A helyzet handstands lassan indul hajlítsa be könyökét, amíg azok nem ér le a földre. Hogy visszatérjen az eredeti helyzetébe, kissé nyomja előre és ezt a lendületet, próbálja megmászni fel újra.
Gyakorlat № 11
Állj egyenesen, lábak szilárdan a padlón. Vedd fel egy kis súlyt, és emeljük a szintet mellkasán (1. ábra). Majd forgassa kis szögben, ahogy a 2. ábrán látható Vissza bodibar (vagy bár egy kis tömege) a kiindulási helyzetbe - karok a mellkas szintjén. Ezután kapcsolja be újra, de ez alkalommal, a szög nagyobbnak kell lennie. Menj vissza a kiinduló helyzetbe. Az ötödik megközelítésben bodibar kell lennie, a padlóra merőlegesen, ahogy a 3. ábrán látható.
Gyakorlat № 12
Vedd le a kezed a hátad mögött, a vállak előre, állát a mellkasán. Csap váll vissza, próbálják tartani a lapocka, hátravetett fejjel, fel a fejjel húzódik. Ezután visszatér az eredeti helyzetébe. Végezze 18-20 ismétlést.
Gyakorlat № 13
És ez mi nyomja meg a hordó a mellkasán. Vegyük a hordó, vedd fel a mellkasát, és emelje fel a mellkasát. Ezután visszatér az eredeti helyzetébe.
Gyakorlat № 14
Vegye ki a hordót, másrészről, hogy tartalmazza a munka vissza, emelje egyenesen, közvetlenül helyett alatt térdét. Aztán ugyanaz a kéz, akkor emelje fel a hordó, megragadta és hengerelt az alkar a könyök, és akkor meg kell dobni a jobb vállát, ahogy az ábrán látható. Amikor a hordó a vállát, húzza a kart az oldalán. Ezután visszatér a hordó vissza a földre, miután ez ugyanúgy: le a vállát, hogy a könyök, majd a könyök az alkar. Ecsettel hordó pihen a térd egy kézzel, és tegye le a földre.
Gyakorlat № 15
Tie egy kötelet a súlyt, hogy a kezünkben, kar húzza az oldalon, tenyér előre néz. Ebből a helyzetből ne emelje fel a súlyt anélkül, hajlítás a karját a könyöke.
Gyakorlat № 16
Vegye ki a tömeg két kézzel, és nyújtsd a karod oldalra. A karok közötti szöget és a test kell lennie 90 fok (ha ez nem lehetséges, akkor jobb, ha tartani őket valamivel alacsonyabb, de nem magasabb). Kéz és csukló feszült. kiegyenesedik a testet. Ezután tedd fel a kezed úgy, hogy a súly a vállán megfordult, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.
Gyakorlat № 17
Állj egyenesen, lábak kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Súlyzó a padlón feküdt a lába között. Hajolj, megragad egy súlyzó, egy bunkó kilégzéskor emelje a feje fölé karnyújtásnyira majd lejjebb. Lesz egy inga mozgását.
Gyakorlat № 18
Vedd fel a súlyzó, kézrátételt a végén a bárban. Lábak szorosan nyomni a padlón, a lábak vannak elrendezve szélessége körülbelül 30 cm. Kibontása rúd úgy, hogy a padlóra merőlegesen, a jobb oldali, az alsó végén a nyak (lásd 2. ábra). Ezután nagyon óvatosan tekercselni a súlyzó fej mögé (3. ábra), miközben még mindig kell, hogy legyen, a padlóra merőlegesen. Mély üljön le, és a rudat a vállán (4. ábra).
Aztán kiegyenesedett, láb egymással párhuzamosan. Ismét guggolj a lehető legalacsonyabb, és igazítsa. Miután a végén a gyakorlat az alsó helyzetben óvatosan felfekvésre egyik végét a rúd a padlóra, és billentse úgy, hogy a padlóra merőlegesen újra. Eredeztetik a feje mögött, és felegyenesedett, finoman csökkenti a bárban.
Általában ezt a beállítást elvégezni abban az esetben, hogy van egy nagyon nagy súlyt. Ha a tömeg egy normál, csak hogy a súlyzó a vállát, és hajtsa végre a guggolás.
Gyakorlat № 19
Ülj a padlón, lábak hajlított a térd, karokkal és kezei felfeküdjön a belső része az ellenkező térd.
Kezdje teljes erővel, hogy gyakoroljon nyomást a térdén, és megpróbálta széttárta lábait. Legs ugyanaz a törzs, és próbálja mozgatni őket, ellentétes kezét. A cél -, hogy álljon a térd minél szélesebb kézzel, ugyanakkor ellenáll a lábát.
Gyakorlat № 20
Állj egyenesen, a kezét a feje mögött Visszatekertem és zárva a vár, helyezzük el őket a fejét. Fejjel előre döntve, és próbálja elérni a mell álla. Ezután visszatér a fej az eredeti helyzetébe, míg ugyanabban az időben nyomja a kezét a fejére, ellenállva a mozgás a fej. Végezze 5 ismétléssel, akkor fokozatosan növeli az összeget.
Gyakorlat № 21
Feküdj a hátadra, lábait behajlítva a térd és a pihenés a padlón a parttól egyik lábát a medencét. Head fekszenek a padlón, és elkezdi növelni és csökkenteni a medence, mint egy standard gyakorlat „híd”.
Az izmok kéreg és az egész testet
Gyakorlat № 22
Emeljük fel a súlyzó, amint az 1. ábrán látható gondoskodjon a láb szélessége kb 40 cm-es, a térd egyenes. A gyakorlat során, meg kell nézni a súlyzó. Döntse meg a test előre úgy, hogy a bal kéz érintése a jobb láb (még nem vette le a szemét a súlyzók), és visszatér a kiindulási helyzetbe. Cserél gazdát - most, míg dönthető a jobb kéz fogja érinteni a bal lábát.
Gyakorlat № 23
Abban a helyzetben, az oldalsó hevederek, a hangsúly a közvetlen karját. Lábak nem fekszenek a földön, és az állványt. Ház, a medence és a csípő egyenes vonalban. Engedje le a testét úgy, hogy az alsó lábszár szinte érjen a földre, és egy kis rugós, visszatér a felső helyzetbe.
Gyakorlat № 24
Állj egyenesen, lábak váll szélesség mellett. Tegyünk egy súlyzó között a lábad, kihajol, és vigye egy kézzel a közepén. Tolja a karját, lábát, és hátúszás, emelje fel a súlyzó a feje fölött, majd visszatér a kiindulási helyzetbe, hogy gazdát cseréljen. Ügyeljünk arra, hogy a gyakorlat során a lába puha a térd és egy kis tavasz, és a működtető kar volt kiegyenesedett.