Letölti a szamár otthon
Jó az összes tavaszi, jó!
Általában a keresést az Ön számára info, konzultált a valódi emberek, akik a vonatok magát, és képzett szakemberek, hogy úgy mondjam, a pap a szivattyú ház nélkül nehéz súlyokat nem.
Ha rúd otthon, súlyzók, pad, és így tovább. sporteszközök - nem probléma, rengeteg gyakorlással!
De ha soha nem játszott sport (azaz a múltban, sportolók, táncosok és tornászok), és van egy otthon csak súlyzók 3 fontot, hogy ezt a seggét a maximális, amit tehetünk, pumpálni, húzza fel, javítja feszességét, hanem hogy ő egy anya biztosan nem.
Itt egy pap lehet tenni csak a szobában (jó, vagy otthon, de a leltár) :)
Tehát először megérteni, mi volt az izmok a pápa, és hogy ő, mint :)
anatómia papok
A combok jelentése egész izomcsoport, fari úgynevezett delta. Ez három rétegből áll.
A core izmokat - a nagy farizom, ő visszatért. Küldetése -, hogy tartsa a testet egyenes. Hogy úgy vélik, hogy a zsákmányt. Között minden emberi izmok a legerősebb!
Kívül található hip gluteus medius izom. Ő is részt vesz a elrablásában csípő, kiegyenesedik a törzs van döntve előre és oldalra.
Gluteus minimus izom - a legmélyebb őket, ez rögzítve van a combcsont és ugyanazokat a feladatokat látja, mint az átlag.
Így a legalapvetőbb gyakorlatokat, hogy a szivattyú azokat az izmokat, akkor kitöréseket, guggolás és a láb elrablását. De súlyozás nélkül kitöréseket és guggolás egy időpocsékolás. Ezért szeretnék itt, hogy javasoljon egy sor gyakorlatok:
Kiinduló helyzet - fekvő gyomra
1. Clip a fenék - 8-szor.
2. Fogja a fenék felváltva - 8-szor.
3. fenék szorítani és tartsuk lenyomva a feszültséget - 8-szor.
4. Emelje az egyenes lábát - 8-szor.
5. Emelje a egyenes láb egy dupla rázatás - 8-szor.
6. Ébredjen az egyenes láb rázatás közben 8,16 számlákat.
7. Rise 8,16 egyenes láb és késleltetési számlák (statikus).
8. Emelje fel a hajlított láb fel - 8-szor.
9. Dupla felemeli a hajlított láb - 8-szor.
10. Az emelkedés a hajlított láb és lengő a számlák 8,16.
11. Az emelkedés a hajlított láb a késedelem 8 számlák (statikus).
12. Emelkedik a közvetlen lábak felváltva (vitorlázás) -16 számlák.
Kiinduló helyzet - álló
13, 14, 15 - ugyanaz, mint az 1., 2., 3.
Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, lábait behajlítva, és hip-szélesség mellett
16. Az emelkedés a medence - 8-szor.
17. Az emelkedés a medence egy dupla rázkódás - 8-szor.
18. Az emelkedés a medence rázás közben 8 számlákat.
19. Az emelkedés a medence a késedelem 8,16 tetején számlák (statikus).
20. A emelkedés a medencét, hogy a térd keverő felső helyzetben - 8-szor.
21. Az emelkedés a medence dupla térd keverő felső helyzetben -8 alkalommal.
22. Emelés tál keverés térd a felső pozícióban 8 alkalommal.
23. A nő a medence vegyes által köridőket -8.
24. Emelés tál eltéríti combok, hogy az oldalsó (jobb és bal) - 8-szor.
25. Lift medence és kiegyenesíteni egyik lábát a padlón - 8-szor.
26. Emelje medence és egyenesbe egyik lábát - 8-szor.
Kiinduló helyzet - ugyanaz, de a támogatást a könyök
27 - 37. Ugyanaz, mint a 16-26.
Kiinduló helyzet - ugyanaz, de a támaszkodás közvetlen keze mögött
38 - 48. Ugyanaz, mint a 16-26.
Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, lábait behajlítva, és kemény orrú a falba
49 - 59. Ugyanaz, mint a 16-26.
Kiinduló helyzet - az oldalán feküdt a hangsúlyt a könyök
60. Ólom hajlított lábak vissza 8-szor.
61. Dupla visszahúzás a hajlított láb hátsó 8-szor.
62. Ólom láb és a ringató számlák 8,16.
63. Ólom lábak vissza 8,16,32 véve a késleltetés (statikus).
64. Egyenesítse a hajlított láb hátsó 8-szor.
65. A egyenes láb visszahúzott, majd hajlítsa 8-szor.
Kiinduló helyzet - térdre koncentrálni, és irányítja a kezét
66. A nő a hajlított láb 8-szor.
67. Dupla felemeli a hajlított láb 8-szor.
68. Az emelkedés a hajlított láb és lengő a számlák 8,16.
69. Az emelkedés a hajlított láb és tartsa 8,16,32 számla (statikus).
70. Emelje fel a egyenes láb 8-szor.
71. Kettős emelkedése egyenes láb 8-szor.
72. Emelje fel a lábát, és egyenes lengő a számlák 8,16.
73. Emelje fel a lábát, és tartsa egyenesen 8,16,32 számla (statikus).
74. Egyenesítse a hajlított láb felfelé 8-szor.
75. Akárcsak az előző, de nem hagyjuk a hajlított láb 8-szor (ponyva).
76. Az emelkedés a hajlított láb váll 8raz (lábát a lábujj hátul).
77. A emelkedés a hajlított láb váll 8raz (lábát vissza a földre).
78. A körkörös mozdulatokkal a váll 8-szor (2 oldala).
79. A emelkedés a lábak átlósan átlós.
Kiinduló helyzet - térdre, és a hangsúlyt a könyök
80 - 89. Ahogyan testmozgás 66-75.
Kiindulási helyzet - álló épület a stand
90 - 99. Ahogyan testmozgás 66-75.
Kiinduló helyzet - ülni a földre, a lábak kiterjesztett előre
100. A lábak kissé hajlott, és imbolygó egyik oldalról a másikra.
101. Ugyan az, de a haladás oda-vissza. Lábak egyenesen (masszírozza a fenék).
Arról van szó. Akkor is változhat a végrehajtás során. Például, az alternatív emelkedése és egyenes láb hajlított, vagy normál és dupla, és így tovább. Növelheti hányszor vagy forgalmazott súlyok. Egyszer én nem tanácsolom, hogy nem gyakorolják elég a 20 és a vonat minden második nap. A fenék lehet dolgozni, és más izmok (a hát alsó részén, a hátsó comb, a csípő oldalsó ferde). Ismét mind a gyakorlatok nem igényelnek speciális eszközöket, így könnyen lehet, hogy őket otthon.
Ha súlyzók otthon, lehetőleg több, mint 3 kg, azt javasoljuk, hogy próbálja meg itt ilyen gyakorlatokat.
Gyakorlat súlyzókkal
Guggolás súlyzók
Ez egy alapvető gyakorlat, hogy a vonatok a szamár. De ez nem csak rázza a fenekét, hanem a csípő. Általában a leghatékonyabb gyakorlatok a fenék és a lábak érintettek is. Ilyen a humán biomechanikai.
Ahhoz, hogy jobban tompa ebben a feladatban vettek részt, meg kell guggolni a lehető legalacsonyabb. A hatékonyság a tevékenység mélységétől függ guggolás. A kezdők, a lányok legyen finom súlyzó 5 kg. Ezután, a súlyuk meg kell növelni, hogy 12-15 kg.
Tömeg és ismétlések számát kezdőknek
A férfiak: 10 - 15 ismétlései: 8 - 15 kg (minden egyes súlyzó). 3-4 készletek.
A nők esetében: 10 - 15 ismétlés 3 - 5 kg (minden egyes súlyzó). 3-4 készletek.
Leírás A gyakorlat
Kiválóan alkalmas a kezdő, a technikát a zömök. Plusz van, hogy nincs közvetlen terhelés a gerinc. De általában, ahogy lehet, hogy kitalálta, nehéz súlyok súlyzókkal lehet tenni.
1. láb kell elhelyezni váll szélessége vagy keskenyebb. Személy szerint azt ajánlom már. Körülbelül a szélessége a medencét. De nem szélesebb, mint a váll, az biztos.
2. Döntés a hátsó szükség van körülbelül 45 fok. De nem alacsonyabb. A hát alsó ponyva, annál nagyobb lesz vissza dolgozni és alsó lábszárát.
3. Minél alacsonyabb a üljön le, annál több fog működni a fenék. Általában a zömök, hogy a súlyzókat érintse a padlót könnyedén. De nem szabad őket a földre. Comb alján legyen párhuzamos a talajjal, vagy kicsit alatta.
4. Ha guggolni nehéz súlyokkal és sok ismétlést, az egyszerűség kedvéért, akkor a szíj.
5. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas azok számára, akik vissza problémákat. A zömök súlyzókkal, bár megtartotta a terhelés a hátán, de ez kisebb, mint a pole az azonos súlyú.
6. Amennyiben a termék a felülés, az alsó ponton jön ki a sarok, aztán némi támogatást a sarok magassága körülbelül 2 cm. Ez lehet a kis korongokat a bárban. Ugyanakkor meg kell tenni csak abban az esetben, ha nem tudja tartani a sarok nélkül támogatja.
Kitöréseket súlyzókkal
A másik nagy feladat. De alkalmas azok számára, akik nincsenek problémák a térdén. Mivel ez a gyakorlat végezzük kanyarban, majd a másik lábát. A kezdet kezdetén elég lesz a súlyzók 3 - 5 kg. Ezután, a súlyuk növelhető, 10 - 12 kg.
Ez jobb, hogy a bejárati lábát egy kis állvány (10-20 cm). Ez lehetővé teszi, hogy süllyed. Alacsonyabb Süllyesztésnél a több lesz a fenék. Ezen kívül, akkor jobb, hogy a kívánt ismétlések számát az egyik láb, majd lépni a második. Sőt, a végrehajtás során az ismétlések jobb nem járni. Azaz, nem a lábfejet a padlóról.
Tömeg és ismétlések számát kezdőknek
A férfiak számára: 8-15 ismétlés (mindegyik láb) 5 - 10 kg (minden egyes súlyzó). 3-4 készletek.
A nők esetében: 8-15 ismétlés (mindegyik láb) 3 - 5 kg (minden egyes súlyzó). 3-4 készletek.
Leírás A gyakorlat
A nagyszerű gyakorlat a fenék. Foot íjászat pristavlyat sem, és hagyja abban a helyzetben egymástól. Azaz, nem kell járni. Ez egy energiapazarlás. Powered fenék vperedstoyaschey láb. Ha azt szeretnénk, erős vagy szép fenék - meg kell csinálni ezt a gyakorlatot. De én nem tanácsolom az embereknek, hogy vigye el a rossz térde.
1. gyakorolja súlya és add hozzá a hatékonyság, helyezze az elülső láb egy kis dombon (10-20 cm). Így megy lent és nehezebb, hogy nyúlik a fenék.
2. Lehetőség súlyzókkal tökéletes otthoni használatra, és azok, akik vissza problémákat. Mivel a terhelés a gerinc kevesebb, mint a pole. És a mérleg könnyebb megtartani. De bár lehet csinálni a nagyobb súlyt.
3. egyensúly javítása nem tegye a lábát ugyanazon a vonalon, és hígítsuk őket kissé oldalra.
4. A hátsó láb kívánatos, hogy minden alkalommal az orrát. Ez biztosítja, hogy a legtöbb szervezet mozgatni az elülső (munka) lábát.
5. esik a lehető legalacsonyabban van szükség. Szükség van, hogy kiegyenesedik a lába teljesen. Ez lehetővé tette csak egy kis lejtő alján a ház mozgalom. Ez tovább nyúlik a fenék.
6. Nem kell, hogy nyújtson be egy térd zokni a lábát. A legjobb megoldás, hogy egy szintben legyen a lábujjak.
7. Ha még mindig nehéz megtenni ezt a gyakorlatot, akkor a könnyű változat. Vegyünk egy súlyzó egy kézben. A szabad kezével, hogy tartsa be a támogatás segíti magát, ha szükséges.
Squats a súlyzók között a lábak között
Az ajánlások megegyeznek. Ahhoz, hogy jobban szivattyúzzák a feneket, jobb lecsúszni. És ehhez meg kell állnia az állványon. Tegyük fel, alacsony székleteken. A súlyzók lánya 10 kg-mal kezdődhet. Ezután súlyát 20 - 25 kg-ra kell növelni.
Az ismétlések súlya és száma a kezdőknek
Emberek esetében: 10 - 15 ismétlés 20-25 kg. 3 - 4 megközelítés.
Nők esetében: 10 - 15 ismétlés 10-15 kg. 3 - 4 megközelítés.
A gyakorlat leírása
Általában súlyzókkal vagy testsúlyokkal. Minél inkább zoknit és térdet helyez el, annál nagyobb a terhelés a comb belső felületén. Ne erőltesse erősen a hátát. A legtöbb lábnak működnie kell. A rugalmasabb és fejlett lábak felhelyezhetők az állványra. Ez még alacsonyabb lesz.
1. A leggyakoribb változat egy súlyzóval. Mivel ez a verzió nem igényel speciális eszközöket. Ezzel a lehetőséggel azonban nemcsak a lábak működnek, hanem a hátul is. Vagyis a terhelés hátulról is megy. És ez a testmozgás nagy tömeggel kényelmetlen. Csak azért, mert kényelmetlen, hogy egy nagy súlyzót tartson.
2. Egy másik lehetőség az, amikor egy súlyzót használnak fogantyúkkal a súlyzó helyett. Ezt a csapot palacsintákra helyezzük, és tartsuk a fogantyúkat. A lényeg ugyanaz, mint a súlyzókkal, azonban már elég nagy súlyokat is lefagyaszthat és kényelmes lesz.
3. És a harmadik lehetőség, amikor a súlyt a szíjat egy speciális öv és lánc (vagy kötél) segítségével rögzítik. Ezzel a lehetőséggel a hátlap nincs betöltve, és csak a lábak működnek. A kezek általában vállon nyugszanak. Ezt az opciót ritkán használják, mivel kevesen akarnak vele foglalkozni. De elengedhetetlen, ha csak a lábadat akarod edzeni.
4. Javaslom lábtartók használatát. Ez növelni fogja az amplitúdót. De ehhez még mindig van bizonyos rugalmasság a csípőízületekben.
5. A lábak, mint általában, kicsit szélesebbek, mint a vállak, és a zoknit 45 fokos szögben oldalra fordítják. Ez azért van így, hogy összekapcsolja a comb belső felületét.
Nyomógomb a súlyzókkal
Az eddigi gyakorlatoktól eltérően ez a gyakorlat, a fenékkel együtt, többet képez, mint a lábak és a hát. Alkalmas azok számára, akik félnek a lábak szivattyúzását. Meg kell hajlítani, hogy a hátsó párhuzamos legyen a padlóval. Az alábbiakban nincs szükség. És a lábak kissé hajlamosak térdre. Általánosságban, minél élesebb a csípő és hátsó szög, annál erősebb lesz a fenék.
Az ismétlések súlya és száma a kezdőknek
A férfiak esetében: 8 - 12 ismétlés 10-15 kg (minden súlyzó). 3 - 4 megközelítés.
Nők esetében: 8 - 12 ismétlődés 5-7 kg (minden súlyzó). 3 - 4 megközelítés.
A gyakorlat leírása
Ugyanazon vontatás analógja, de egy súlyzóval. Plusz, hogy a súlyzók a lábak oldalára helyezhetők. A súlypont és a lövedékek összehangolása. Nagyszerű gyakorlat a kezdőknek (bár némelyek tanítják nem könnyű) és a lányok számára.
1. A sávtól eltérően a súlyzókkal ellátott teherhordó lehetővé teszi, hogy a súlyt a test oldalára helyezze. Ami sokkal kényelmesebb az ízületeknél. Ezenkívül hajlítsa az alsó (ha a rugalmasság megengedi), és így növeli a mozgás amplitúdóját.
2. A hátlapot hátul kell hajlítani. Ha nem tud teljesen hajlítani anélkül, hogy fáj a hátán, akkor ne hajlítsa le olyan alacsony, vagy hajlítsa a lábát erőteljesebben. Húzza ki a végét.
3. Minél inkább hajlítsa a lábad, annál inkább a fenék fog működni. Minél kisebb - minél több lesz a comb hátsó része. De ne felejtsük el, hogy a lábak nem lehetnek teljesen egyenesek. Ellenkező esetben a combnyúlványok súlyosan megterhelik. De nem kell túlságosan kanyarodnia a lábad. Ellenkező esetben a tolóerő göbös lesz. A lábak maximális hajlítása, ez a combcsont párhuzamos a padlóval az alsó ponton.
4. A súlyzókkal végzett rajz nagyszerű a kezdőknek és a lányoknak. Ez a gyakorlat könnyebben elsajátítható, mint egy súlyzó. Ez tökéletesen működik a comb és a fenék hátán.
5. Annak érdekében, hogy jobban érezzem a feneket, azt javaslom, mielőtt ez a vágy, hogy újabb alapvető gyakorlatot a fenék. Elismerjük a súlyzókkal végzett támadásokat, vagy a súlyos guggolásokat egy súlyzóval.
6. Ha alacsony a hátfájás, akkor ne tegye ezt a gyakorlatot egyáltalán, vagy csináljon három hiperextenzitást előtte. Továbbá (minden esetben) a jó előmelegítés és a munkacsuklók nyújtása szükséges.
Mindezek a gyakorlatok, a harmadik kivételével, meg tudod csinálni a súlyzót, de itt nem írok róla, hosszú út :)
Nos, majdnem elfelejtettem, jó pap a papok számára - hiperextension! A készülékekből csak egy padra van szüksége, ferde vagy egyenes. Néhány kép
Kezd gyakorolni a saját súlya, erősíti lassan a hát alsó részén, ha el tudjuk végezni a 3 sorozat 15 ismétléssel úgymond „a fény”, teszi hozzá súllyal (mondjuk öt kiló venni), és köze van, hogy könnyű lesz, nem 3 sorozat 15 alkalommal további 5 kg, 5, 10 helyett stb.
Lányok, akik megértik, írják, felejtik el, helyesbítik, ha nem helyes, kritikát veszek megfelelően :)
És azt hiszem, kimaradt a 2 fő momenta.Eto levegőt edzés közben, kilégzés a usilie.I legfontosabb szűk seggét a gyakorlatok során, és szorította be egy merülés podeme.Eto nagyon fontos. Fajta guggolás / lunges sok kell változtatni, és nem elsősorban a bármely odnih.Vazhno például egy edzést azonnal megkezdődik az alapvető gyakorlatok guggolás, és a következő edzés fáradt lábak például tenyész- láb kitöréseket, és akkor is csak nagyon prisedat.Variantov mnogo.No lehetetlen felejtsd el, hogy minden izom edzésénél érezni kell, és nem kell a másikat bevinni.