A dohányzásról szóló napi protokoll napi 4 percen át - "a tabata rendszeren való képzés a hatás elérése érdekében"
Néhány évvel ezelőtt egy teljes laikus voltam a hazai képzés területén. Nem volt nagy probléma az ábrával, és minden megfelel nekem.
De a lányom születése után, és 30 év után kezdtem megérteni, hogy egy kifelé gyönyörű test fenntartása után már nem elég, hogy csak üljek és semmit sem csináljak. És úgy döntöttem, hogy fizikai gyakorlatokat végeznek.
A kirándulások az edzőterembe azonnal elindultak. Bíráld magadnak: az út, osztályok, zuhanyozás, száraz haj, haza. Ráadásul a berendezés fogyóeszközei. És az idő múlva, mint egy kisgyerekes ember, elvágták. Ezért kezdtem tovább kutatni.
Egy futópad házának jelenléte örült nekem egy kicsit, de mit ajánlhatnék egy útra? Séta és futás. De a szervezetünkben sok izom van, amit nem lehet ezen a pályán dolgozni.
És csoda történt: valahogy megkerestem a Zuzka Light otthoni kiképzésének rendszerét. És rájöttem - ez az, amire szükségem van!
Átlagosan napi körülbelül 40 percet vesz igénybe (melegítés, edzés, nyújtás). Részt vettem egy kényelmes időben, szinte nincs felszerelés: cipők és sportfelület. A leltár túl egyszerű: a skipping kötél könnyebb. kihúzható kötél súlymérővel. súlyzókkal, később újabb súlyt vett.
- Bizonyos időre meg kell tennie a lehető legtöbb megismételhető gyakorlatot.
- csak néhány gyakorlatot adott és 3-5 fordulóban kell lennie
- TABATA képzés
Őszintén szólva, ha minden tiszta és világos volt az első két tétellel, először hallottam a TABATA rendszert. És ez csak felfedezés volt számomra!
Ennek a rendszernek az a lényege, hogy a képzés 4 perces ciklusokra oszlik. Mindegyik ciklus pedig alternatív 20 és 10 másodperces intervallumokra oszlik.
20 másodperc alatt elvégzi a gyakorlást, a következő 10 másodperc múlva. ALL.
Bár nem fogok félrevezetni: először úgy tűnik, hogy mindez nagyon egyszerű: 20 másodperc gyakorlás, majd 10 másodperc pihenés. Megértés jön valahol a harmadik vagy negyedik "20 másodperc".
Először nem is érted: miért olyan fáradt vagy, még akkor is, ha csak 60 másodpercet nyomsz le?
Valójában az ilyen rövid intervallumok, amikor maximálisan váltakozóan rövidített pihenővel rendelkeznek, nagyon, nagyon hatékonyak. Az ilyen képzés több ciklusa esetében az anyagcserét élesen felgyorsítják és a zsírt aktívan égetik. És továbbra is elégetni 12 órával a kiképzés után.
Míg az ugyanazon futópadon végzett gyalogláshoz képest a zsír nem azonnal, hanem csak 30-40 perc elteltével indul el a gyaloglás kezdetétől.
Milyen gyakorlatokat és hogyan kell csinálni?
Elmondom önmagamról. Személy szerint én inkább olyan gyakorlatokat szeretnék végrehajtani, amelyek közé tartozik az ugrás (unalmas, ugró), felugró, guggolás. Itt nem szabad komolyan nehezíteni az életét. Véleményem szerint a TABATA rendszeren végrehajtott gyakorlatok minden bizonnyal hatékonyak lesznek, ezért ne kitalálj valami különösen nehézséget.
Néha egyetlen ciklust (pl. Barázdát) veszek be egy ciklusban, néha pedig kettőt veszek és alternatíváznak (pl. Push-up és sit-up). A legfontosabb dolog az, hogy mindent megteszünk a maximális sebességen. Ez azt jelenti, hogy ha az első 20 másodpercben 11 sit-up-et csináltál, próbálj meg 12 guggolást készíteni a következő 20 másodperc alatt.
Meddig kell tanulnom?
De ne gondolják, hogy napi négy perc elég lesz. Ilyen módon viselkedem. Mindig bemelegítek, pontosan 5 percet vesz igénybe. Akkor maga a képzés. Ha a TABATA rendszeren dolgozom, akkor 3 vagy 4 ciklust csinálok. És érdemes megjegyezni, hogy a négyperces ciklusok közötti intervallumot nem szabad nagy méretűre tenni, elég 1-3 perc. Az edzés után kitágul (kb. 5 perc). Minden napi edzésem kész.
Hogyan érhetünk el nagyobb hatást?
A legfontosabb szabály: mindent megtegyünk félig szívvel, de mintha a mai gyakorlat a mai napig lenne, akkor a legjobbat kell megadnunk. Csak ebben az esetben lesz hatás.
A képzésre is szükség van legalább három cikluson át (bár hiszem, már az első négy perc után is mindent el akar dobni).
Hol tudom letölteni ezt a protokollt?
Igen, bárhol. Ez a protokoll ingyenes, másodpercek alatt letöltött. És ha van egy stopperóra. akkor ott is beállíthat 20 és 10 másodperces intervallumokat, és foglalkozhat vele, bár a program mégis kényelmesebb. Ebben az esetben néhány másodperccel a kiképzési / pihenőidő vége előtt a visszaszámlálás már megkezdődik.
Milyen gyakran dolgozik ezen a rendszeren?
Az orvosok egy hetet javasolnak 2-3 edzésre a TABATA rendszeren, nem többet. Elvben támogatom őket, és követem ezeket az ajánlásokat.
- a szívbetegségek és az erek, amelyek nem teszik lehetővé intenzív ütemben való részvételt,
- nem megfelelő sporttevékenység
Az utolsó ponton érdemes megállni különösen. ha korábban soha nem tett sportot (a reggeli torna nem számít), akkor ne kezdjen el közvetlenül a TABATA rendszerrel folytatni a képzést. Ha az izmok nincsenek felkészítve, akkor a nagy intenzitású edzésből az ellenkező hatást lehet elérni (pl. Nyújtás).
Ezért először készítsd el az izmaidat egy ideig más módszerekkel. és csak utána kezdődik a TABATA rendszeren való tanulás.
Mindenesetre, ha elolvasta ezt a felülvizsgálatot a végére, akkor azt jelenti, hogy gyakorlatilag az első lépést tetted az önfejlesztés felé vezető úton.
Kicsi kérdés marad: cipők a lábra és előre - gyönyörű figurára és egészséges életmódra!