Lefogy torna stick - típusok és egy sor gyakorlatok
Egyedülálló hazai tréner egy torna bot. A második név - bodibar. Azon kívül, hogy olcsó és nagyon kényelmes, van egy csomó más pozitív tulajdonságait. Például segít stabilizálni a terhelés a test, a helyes testtartás, dolgozzanak ki szinte az összes izomcsoportot, hogy megfelelően osztja ki a súlyt és ugyanabban az időben, így osztályok hatékonyabb és változatosabb.
Bodibar szimulátor. Típusai bodibarov.
Mivel a hagyományos gyakorlat a szimulátor végre pontosabban és helyesen, akkor alakul ki magas mobilitását a vállízület, korrigált testtartás, fejlesztése és megerősítése különböző izomcsoportokat. Ő egy jó társ azok számára, akik fogyni szeretnének, állítsa be az alakja, vagy csak tartani a test alakja. A konkrét gyakorlatokat lehet használni, mint egy kiegészítő elem alatt a guggolás és a push-up az aerobik segít a fejlesztés a mobilitás a szervezetben.
Az átlagos mérete 0,9-1,2 m kibír. A tömeg terjedhet meglehetősen könnyű (1,5 kg), hogy kellően nehéz (18 kg). A kagyló különböző súlyokkal különböző színű gombok.
Emellett vannak olyan négy fő típusa torna bot:
A csappantyú - kombinációja elasztikus és bodibara szuszpenziót. Ezt alkalmazzák az elektromos aerobic, Pilates és a rehabilitációt. Segít, hogy dolgozzanak ki nem csak a fő izomcsoportokat, de a kis izmok, az úgynevezett stabilizátorok. Fejleszti kiegyensúlyozó és koordináció képességeit.
Súlyozott. A fő alkalmazási - teljesítmény fitness, funkcionális edzés és kardió edzés. Ez segít abban, hogy az ízületek mobilitását, erősíti a hát, hogy dolgozzon ki erőt és kitartást.
Rugalmas - a munka a core izmokat, és azok, akik felelősek a stabilitás a test, az egyensúly és a koordináció. Növelheti az erőt, kitartást, rugalmasságot.
A bővítők. Úgy néz ki, mint egy közönséges botot, amely csatlakozik a hurok rögzítésére láb. Ezt alkalmazzák a fitness és aerobic. Fejleszteni nagyobb és kisebb izmokat, növeli az izomerőt, állóképességet, rugalmasságot.
Hogyan válasszuk ki a torna bot
Néhány tipp, hogy kövesse, amikor kiválasztják a szimulátor:
- Kezdők ajánlott kezdeni a héj könnyű - mintegy 1,5-3 kg.
- Sport emberek tapasztalata fokozható tömeg 6 kg.
- Sportoló megbirkózni egy bottal, amelynek tömege 9 kg.
- Hivatásos sportolók válassza ki a megfelelő lövedék súlya körülbelül 12-18 kg.
Fontos, hogy a választás, mivel a saját növekedés: a magas férfi jobb választani egy hosszabb botot, míg egy személy egy kis növekedés a szimulátorban jobb rövidebb.
Első gyakorlat
Általános működési szabályok:
- Megkezdése előtt javasoljuk, hogy csinál egy bemelegítő (például egy kicsit futni vagy ugrókötél).
- Esetleges sérülések elkerülése érdekében, az izmok és az ízületek, akkor nem ajánlott az első osztályba a gyakorlatok nagyon drámai, vagy a maximális terjedelem.
- A mozgástartomány fokozatosan kell emelni, és a maximális terhelés ajánlott, hogy elérje az utolsó szakaszában fordult.
- Ha az osztály úgy érzi, egy kicsit izomfájdalom - így a testmozgás hatékony volt.
- Ha nem szeretné, hogy emésztési problémák, vagy azt, hogy nem szenvedtek álmatlanságtól, ajánlott, hogy vegyenek részt legkorábban 2 órával étkezés után 2 órával lefekvés előtt.
Egy sor gyakorlatok
Mint egy kis meleg kis felvonulás, és a forgatás fegyvert. Stick kézen fogva széles terpeszben (távolság csuklóját több mint váll szélessége). Gyakorlatok Márka négyzetek: 4 vagy 8 ütem. mozgás amplitúdója fokozatosan nő. Kezdje kezdeni 10 fordulatot, a szám fokozatosan növekedett, elérve a 20 számokat.
- Stand lábakkal váll szélesség mellett, bot tekercselni a fejét egy szinten a vállát. Forgatás a csomagtartó egyik oldalról a másikra, anélkül, hogy mozog a csípő és a lábak. Ezek forgások jó képzés ferde hasizmok és megalakult a derekát.
- Emelje fel és rögzítse a bodibar karnyújtásnyira. Lean felváltva egyik irányba, majd a másik irányba. Szóval nyúlik az oldalsó hasizmokat.
- Helyezzük a tréner mögött, miközben azt a kezében a könyökét. Tedd a lejtők és ugyanabban az időben leteszi a lábát a zokni az irányt, ahol a kanyarban.
- Igazítsa a lövedék előre vízszintesen. Lean balra és jobbra forgatása közben bodibarom, történő fordítása függőleges helyzetbe. Ha a gyakorlat helyesen tette, akkor úgy fogja érezni némi feszültség fenék és combok hátulsó részét.
- Engedje le a karját a szimulátorral le, kezében őt. Lehetővé teszi flexiós-kiterjesztése a kezét.
- Dip le a kezét, kezében bodibar széles heveder. Bend vízszintesen a padlóra felfelé húzása közben a lövedék test szintjén. Ha a könyök felfelé irányított, és csökkenti a penge. Menj vissza a SP.
- Tegyen egy botot függőlegesen, hajoljon előre és sovány rá. Flex az ágyéki fel, lejjebb. Tedd jiggle, fokozatosan növekvő eltérés.
- Secure Shell a fejét. Lean, amennyire csak lehetséges, a barlangászat zónában. Ezzel együtt mozgás tenni a kezét az előtte és felfelé próbál eltéríteni a lövedék hátsó, amennyire csak lehetséges. Ez segít abban, hogy a hátizmok rugalmasabb és rugalmas.
- IP, mint az előző, az elveszi lábát vissza. Leejtése a kezét, hozza a láb és a zömök, miközben a mérleg segítségével bodibara kinyújtott kezét. És a másik lábbal. Ez a gyakorlat a vonatok a fenék.
- Feküdj a hátadra, helyezze a edzőgép kezét, húzza őket. Ekkor dönti a vállát, és emelje fel a fejét és mellkasát, mint akkor, egy kis tartózkodás ebben a helyzetben, hogy SP. Ez a gyakorlat jó média képzés.
- Feküdj a gyomor, a biztonságos héj a hátsó alatt a fenék. Végezze emelő egyidejűleg felemelik a test és a karok, a legtöbb rohadt az ágyéki régióban. Bit Tartsuk ezt a pozíciót, hogy SP.
- Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, de egy kicsit bonyolultabb, ha megereszkedik, könyök az egyik lábát, és próbálja meg elérni, hogy a szimulátorban, hogy ugyanezt a másik lábát, hogy SP.
- Kezeket a bodibarom vízszintesen a padlóra, forgassa egyik oldalról a másikra a függőleges síkban.
- Feküdj a hátadra. A szimulátor a kezében a mellkas előtt. Próbált nem mozog a test, mozgás a kezét egyik oldalról a másikra, és arra törekszenek, hogy a szimulátor oldalon.
- Szállj le az egyik térdét. Helyezzük a héj mögött. Próbálja meg a második láb oldalra, hogy a törzs. Menj vissza a SP. Ismételjük ezt a gyakorlatot a második szakasz.
Mit érdemes megjegyezni, gyakorlás torna bot
Megfelelő kezelési e shell segít a sérülések elkerülése érdekében, vagy izomláz. Először is, meg kell tudni, hogyan kell tartani a szimulátort, hogy elsajátítsák az úgynevezett „fogást”. A két: a vonal (külső tenyér felfelé) és reverz (külső tenyér lefelé). Az út tartod bodibar, nagy hatással van a munka ezen vagy más izmokat.
Emellett számos ellenjavallata a torna bot. Nem foglalkoznak vele, ha azt javasoljuk:
- Most van súlyosbodása néhány krónikus betegség.
- Láza van.
- Abban a pillanatban, úgy érzi, rossz.
- Van csigolya kompressziós törések.
- Szenved hipermobilitást az ízületek.
Blitz-tippek
- Forduljon tréner a hűség a gyakorlatok (valójában miatt baklövések minden erőfeszítést nem lesz hatékony).
- Vigyázz helyes fogást, mivel ez gyakran hatékonyságától függ a gyakorlat.
- Kezdje egyszerű gyakorlat ismétlődések és 5-10-szer, végül mennyiségének növelésével.
- Nézd lélegezni futás közben, és kapsz az unió ezeket a tanulságokat a légzőgyakorlatok.
- A munka rendszeres rotációja a bodibara kefe (ezen szüksége lesz egy ideig), akkor megy a nehezebb gyakorlatok.