képzési alapok
Ateper szeretnék elmondani néhány nagyon fontos dolog, ami nélkül lehetetlen gyakorolni versenyképes fekvenyomás. Ez azt jelenti, képzés. És ami a legfontosabb, meg kell értenie, hogy ha volt az út a erősítő edzés, szükséges, hogy feladja testépítő módszerekkel. Testépítés mérlegeli mell, Delta, tricepsz különböző szögekből. Nem kell azt. Ők saját céljai van saját.
Kezelésére az erő szükséges, hogy szinte az összes kiegészítő gyakorlatok a mellkas, tricepsz és delta. Csak a fekvenyomás (klasszikus), asztali tartóval, fekvenyomás szoros fogást. Egy korai szakaszában (körülbelül 110-120 kg eredmény) is lehetséges, és huzalozási lapok. De nem izolált gyakorlatok a tricepsz. Bicepsz általában kívánatos kizárni a képzési tervet, azzal az eltéréssel, hogy a 1-2-készletek tetszőleges súlyok után alapképzésben, és akkor is csak hosszú a verseny előtt.
Ami a megjelenését a maratoni futók nem nagyon sokat, és siránkozik, hogy az ilyen sovány. Ők csak meg egy célt, és megy is. Természetesen, egy sportos terem sok kísértésnek, különösen, ha a tiszteknek és bicepsz és Pobol eredményt. Bicepsz látni mindent, és a padon, amikor egy másik megy. De hidd el a tapasztalat, hogy a swing a bicepsz, tricepsz, delta mindenképpen jó, de kiemelkedő eredményeket a fekvenyomás nem valószínű. Igen, erős bicepsz benchers nagy már. Már tele van elég negatív fekvenyomás fázisban. Miután otthagyta a bárban a mellkas nagyságrendileg 180-200 kg, majd megszorította, amit szükséges, hogy a bicepsz és tricepsz? a szükséges mértékben bicepsz és tricepsz fejlődött ki a klasszikus fekvenyomás és a kiegészítő gyakorlatokat.
Ezen kívül, mint tudjuk, az izmok összetett szerkezete és áll a piros és fehér szálak. Red felelős állóképesség és a súly, fehér hatás. Red működik együtt az ismétlések számát a hat, és fehér, nagy súly és az ismétlések száma hat.
És nem hízik növekedése miatt a vörös szálakat, meg kell zárni a képzési tervet a feladatok nagy ismétlések számát, annál inkább nem vezet növekedés erejét.
És általában, kizárja az összes gyakorlatot a kisebb izmokat. Koncentrálj, amellett, hogy a mellkas, a nagy izmok: a hát, láb, váll. És az alap gyakorlatokat. Az egyetlen módja, hogy egy jó eredmény. A „változás” csak kapja az áramot, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy nekik mindig ott van. És próbálja kevesebb időt töltenek az edzőteremben. Jöttem ki intenzív munka, elment. Ha igen, persze, hogy egy cél, hogy fekvenyomás versenyt.
Egy másik jó módszer jó eredményeket elérni a fekvenyomás, hogy csinál egy edzés középpontjában az egyik izomcsoport, ezáltal teljesen működik rajta. És ha átvált a képzése során más izomcsoportok a szivattyú nem működik, és a kommunikáció „izom-agy.” Erő, mellesleg, elvész is.
A képzése során a fekvenyomás akkor lehet, sőt biztosan nehézségei szétválasztása a bárban, hogy a mellkas és a „holtponton”, amikor, miután eltört a bárban a mellkas, lóg a levegőben, és mintha valami uperevshis nem mozog. Ez csak erre a célra a képzési lehetőségek szükséges a fekvenyomás egy szünet és egy keskeny markolat fekvenyomás és fekvenyomó állva.
Általában a lift egy szünet alján kell lennie a munka után a maximális egy adott edzés testsúly felett. Az alsó pozícióban kell halasztani az 5 másodperc. Fekvenyomás szünetet ad néhány hasznos tanulságokat. A sportolók megtanulják tartani a feszültséget az izmok ebben a helyzetben. És ez pontosan mire van szükség a versenyre. És elfelejt pattog a rúd a mellkas, mint olyan bűn kezdőknek és nem csak. Ezen kívül azt tanítja robbanásveszélyes módon felfelé. Lehetetlen, hogy egyszerűen húzza, és emelje robbanásveszélyes módon tett erőfeszítések révén a lábak, a medencét, hogy a mellkas és a tricepsz. Ha ez nem történik meg, akkor a tömeg nem emelt. Persze, csak azért, hogy elérjék a megfelelő szünet nehéz. De egy idő után azt az elképzelést is fogott.
Fekvenyomás keskeny markolat is nagyon hatékony és hasznos gyakorlat. Hasznos a fejlesztés a tricepsz és erőt kell számolni a „holt terek”. Keskeny markolat 20 cm között a kezek. Bár a markolat eltérő lehet. Végtére is, vannak hősök 2 m, szélessége a magasság, és ott is kis termetű és kis heveder a vállát. Ügyeljen arra, hogy ecsettel pólyák, különben nyújtva szalagok években nem gyógyul. És most néhány szó a technika a gyakorlat. A könyök közel kell lennie a test, és csökkenteni kell a bár a napfonat területén. Csökkentse a bár lassú ütemben, így biztosítva, hogy a kéz sérülése. A présel a szokásosnál. Lehet, hogy valaki nem szereti a gyakorlat, de hogy ez egy must. A teljesítmény értékét fekvenyomás nagy, és nincs más gyakorlat tricepsz ez nem helyettesíti. A kezdők ezt a gyakorlatot lehet egészíteni a bekábelezések könnyű az felülbírálja.
Tehát, pad állt, ha megfelelően elvégzi dolgozik minden főbb izmok a felső testet. Ez volt a kedvenc gyakorolni, és minden múltbeli sportolók. Ez egy szerves része minden képzési folyamat, bármilyen programot.
Testépítők múltban is elkerüli a figyelmet, mivel ez szükséges a fejlesztés hatalmas delták és a tricepsz. És nem a munka egy súlyzó fekvenyomás nem helyettesíti az állás, különösen a biztonsági erők.
Még állt a javára a fekvenyomás az a tény, hogy a képzés mell erő vagy a földbe, előbb vagy utóbb meg fog megnagyobbodás, különösen az alsó részében. És ez úgy tűnik, megereszkedett. Pad állvány segít megoldani ezt a problémát gipertrofiruya vállak és a karok, és a mellkas felső. És ha a fekvenyomás állt, felemelte a rudat a földre, nem vesz a polcok, akkor csak a jól képzett párhuzamosan láb és a hát, váll és karok.
Most egy kicsit benching technika áll. A keskeny markolat. Fix a nyak a váll, és nem a kezedben. Ehhez próbálja meg, hogy a könyök előre. Megértem, hogy nehéz, különösen a „kultikam”, mint pumpált bicepsz lehetetlenné teszi, hogy behajt a kezét. Lábát egy sorban egy váll szélessége egymástól, az egyik szélesebb. Nyomja meg láb, a csípő, a hát és a vállöv és a sajtó. Ez szükséges ahhoz, hogy egy kis elhajlás a hátsó, mert ez lehetővé teszi, hogy egy kicsit „veszi” a csípő alatt a bárban. A bár meg kell állapítani, a lehető legközelebb az arcot, és miután elhaladtak a „holtponton”, ami csak a feje fölé, meg kell, hogy a feje alá a bár és rögzíti a súlyt a tarkóján. És persze, részt vesz az erő, nem szükséges, hogy nyomja meg több mint ötszöröse a megközelítést. Általában rázza 3-szor három, öt megközelítés, így bemelegítés.
Van egy szabály valamennyi vonaton a erő és a belépő szintű és a legerősebb. Betakarítás legyen az az elv, hogy néhány alkalommal megnyomjuk, az egyik szem előtt tartva. Ellenkező esetben, ha akkor nyomja súlya mindössze 6-szor, majd nyomja meg az 5, és tegye a lécet, hogy az állványok. És egyszer, az egyik, hogy nedozhali, csak az elme. És még ezzel a terv szerint, ha az utolsó ismétlése során a határ a STOP! Ez jobb, hogy nem kevesebb ismétlés. „Fészkelődik”, minden alkalommal, amikor halmozódnak fáradtság, átadva majd a fáradtság. A szervezet reagálni egy ilyen esetben, tehát, hogy a végén a képzési terv, a nyolcadik héten, azt tervezi, hogy nem tudja elvégezni, és ennek megfelelően, ne hagyja a tervezett eredményt. Ha nem te, akkor a test kipihenje magát. Kivételek lehetségesek csak az utolsó 1-2 megközelítéseket, amikor csak az azonos és szükséges „pokoryachitsya”, és akkor sem mindig. És ez nem csak az én véleményem alapján egyébként a sokéves megfigyelések, hanem a véleményét néhány illetékes szakemberek. Ez a módszer, amikor utoljára ismétlés teszi a partner, jó a testépítés, mint amikor azt használják van egy hasító izomrostok, és végül, ennek eredményeként, a növekedés az izomtömeg. Miért van erre szükség extra izomtömeg, ha egy erő, nem egy testépítő? Igen, annál valószínűbb a kimerültség rohamot, és még a ciklus végéig. És ha készül a versenyre? Ha a partner segít, hogy tartsa a súlyát a „holtponton”, akkor soha nem fogja megtanulni, hogyan kell ezt csinálni, és nem csinál minden szükséges munkát. Úgy érted az Ön partnere. Ha a partner megérintette a nyakát kicsit is, a megközelítés nem tekinthető sikeresnek. Vedd szabály maguknak a kezdetektől fogva, és akkor biztosan sikerül.
Tehát a következtetés ebben a részben egy kicsit egy edzés, és a szünetek a sorozatok között. Ha a képzési terv adott kezdődik a képzés 50% -át, akkor az nem azt jelenti, hogy megértsék, és szó szerint nem jelenti azt, hogy nem szükséges, hogy a megközelítés a kisebb a tömege.
Warm-up mindig szükség van. Mint elmondta gyermekkorban ismert edző súlyemelő: „Vegyük például a térd, ha nem nyúlik, ahogy kellene, akkor kiürült, anélkül, hogy a természetes kenés, amely megjelent a bemelegítés, és ennek megfelelően, a felülete lesz sérült . nem lesz azonnal észrevehető, és évek után negyven ahol dörzsöli a térd ízületi felszínek kezdődik sók lerakódását, ízületi gyulladás, és hasonló bajok. Muszáj nektek?-e után az intenzív edzés során kiosztott egy természetes síkosító, és még az e ÉN használ kenőcsök felmelegedés és kneepads, száz év lehet képezni. " Sajnos kezdő csak irányítása alatt bemelegszik. Ők mind a gyorsabb, gyorsabb. A kár. Legyen tisztában ezzel, és nem mondom, hogy nem figyelmeztettelek.
Ami a szüneteket a sorozatok között, minden attól függ, a súlya a bárban, a testmozgás és a fajta hatalmi használ. Itt egy cikk a kezdőknek, nem megyek be a helyreállítási mechanizmus. Akiket érdekel, olvassa el a sport irodalomban. Én csak akkor vegye figyelembe, hogy ha csinálsz ez a fekvenyomás, és nem minden további gyakorlását, az intervallum a sorozatok között nem lehet kevesebb, mint három perc alatt. Rest kell mindaddig, amíg úgy érzi, teljesen felépült.