Alapelvek a hatékony képzés
Úgy tűnik, hogy a viták a hatékonyságát a verseny és a képzési program a fejlesztők soha nem fogy ki. Egész pályafutásom edző, én tanultam, és megpróbálta érvényesíteni a számtalan furcsa és hipertrófiás feltételekkel. Amit mindig is lenyűgözte őket, hogy sok ilyen program teljesen ellentmondanak egymásnak, mely egy teljesen más filozófia képzés. Egy guru ragaszkodott ahhoz, hogy csak a képzési nagy mérleg ideális izomnövekedést, míg más szakértők azt mondják, hogy a kis súly intenzív edzések közben - a siker kulcsa. Más technikák annyira púpozott fel, hogy minél több időt töltesz az alkotó összetett feladat, mint közvetlenül az edzés. Ez az úgynevezett „analitikus tétlenség.”
Azonban egy dolog világos volt, hogy annak ellenére, hogy az összes vitás pontok a leghatékonyabb programok jellemzően a közös elemek és elvek. Még ha azok alapján különböző elméletek voltak összeállításához szükséges a kép - alapjait a tényleges gyakorlását.
progresszív terhelés elve
Ez a legalapvetőbb és az egyik legfontosabb alapelve a hatékony tömegnövelő. Az izmok gyorsabban növekszik, és erősebbé válnak csak akkor, ha az alkalmazkodási folyamat a terhelést. Így van, hogy növelje az intenzitást az edzés minden héten felvette több súlyt, kiadások több erőfeszítést, a készletek állandó súly vagy csökkenti a szünet a sorozatok között. Ezért olyan fontos, hogy rögzítsék a haladás és a képzési célok a képzési napló.
Az elv a rendszer megközelítés
Annak érdekében, hogy maximalizálja a munka meg minden izom vagy izomcsoport, amit tennie kell, többféle megközelítés ezt a gyakorlatot. Így stimulált maximális fejlődését.
Az elv a „konfyuzhn” vagy sokkoló izmok
Mivel a képzés a szervezet alkalmazkodik a gyakorló monoton képzési programot. Annak érdekében, hogy támogassa a növekedést az izmok és további, a szervezet kell, hogy folyamatosan meglepetést, hogy használják, hogy folyamatosan változnak ezen izomcsoport gyakorlatok, készletek száma és ismétléssel. Ennek eredményeként, akkor soha nem lesz képes alkalmazkodni a stressz hatásait, és tovább fog növekedni.
Annak érdekében, hogy maximalizálja a fejlesztés az izmok gondosan meg kell szigetelni a munkát más izmokat. Ez különösen igaz a kis izmok - bicepsz, tricepsz, borjú, stb Például, egyengető kar blokk eszköz, akkor a nagyobb elszigeteltség a tricepsz, mint a fekvenyomás súlyzó fekvő ... Ez az elv különösen fontos, miután 1-2 év tanulás.
Ez azt jelenti, fokozatos növekedése a tömeg minden megközelítés a gyakorlatban. Például, ha a megengedett legnagyobb súlya 100 kg fekvenyomás, az első megközelítés tegye súlya 50 kg, a második - 70, és így egyre közelebb a tervezett üzemi tömege. Ha a teljes piramis - ez azt jelenti, miután a megközelítést terveznek a legnagyobb súly fokozatos csökkentését elképzeléseit a megközelítést. Ez a módszer kiküszöböli a sérülések, valamint lehetővé teszi, hogy tanulmányozza a különböző típusú izomrostok ugyanazon edzést. Azonban meg kell jegyezni, hogy igen gyakran ez a módszer nem hatékony, mert az izom fáradtság, az első megközelítés a kis súlyokkal nem kedvez a magas stressz, amely serkenti a növekedést.
Ez azt jelenti teljesítő elején képzési gyakorlatok a gyengébb része a test, amíg az energia szintje magas. Például, ha a tervezett képzési bicepsz és tricepsz, de ez kevésbé fejlett tricepsz bicepsz, tricepsz, először dolgozott ki, és csak ezután bicepsz.
Az elv a közbenső (beágyazott) megközelítések
Ez azt jelenti, teljesítését a megközelítések a „nehéz” az izmok, mint az alsó lábszár, a sajtó, alkarját stb .. megközelítések közötti a gyakornokok izomcsoportokat. Ez lehetővé teszi, hogy tárcsázza néhány meghatározza a makacs izmok képzésére más izmokat, és így hozzájárul a fejlődésüket.
Az elv a statikus elektromosság
Ez azt jelenti, statikus elektromosság izmok azonnal edzés után. Például, hogy a felvonó rudak bicepsz azonnal feszült bicepsz, a tükör, egy pár másodpercig. Ez az elv javítja az elválasztás az izmok, és javítja az általános formája a megkönnyebbülés.
Az elv az egyesített készlet
Ez az elv azt jelenti teljesítő két vagy több feladatban, amelyek célja a kidolgozása azonos izomcsoportok vagy anélkül hajtjuk végre egy kis szünet szünet. például ez a bicepsz lehet súlyemelő fürtök és azonnal - „kalapács” fürtök állva vagy ülve. Amint végre három fitness gyakorlat az egyik izomcsoport (ún TRISET), vagy ugrik a módszer óriási készletek, ami azt jelenti, hogy 4-6 gyakorlatokat egy izomcsoportot.
A közhiedelemmel ellentétben, a csalás kell tekinteni, mint a módszer növeli a terhelést, hanem eltávolítja a dolgozó izmok. Például, ha felemeli a súlyzó bicepsz, az alsó az amplitúdó a ponton mi nyomja a testét, hogy megkönnyítse az elején, de ennek köszönhetően tudunk dolgozni egy nehéz súlyzó a többi az amplitúdó a terület, amely fontos előfeltétele a növekedés a bicepsz.
Az elv a pre-fáradtság
Pre-kimerültség végez izolált gyakorlatok előtt a bázis ugyanaz az izom-csoport. A céltól függően ezek a gyakorlatok végezhetők mind a kombinált készletek, és csak kapcsolja a részét az edzés rutin. Például, hogy végre több crossover megközelíti a mellizom, majd folytassa a zhimam rudak hazudik. Ennek eredményeként, a mell után néhány szokásosnál több, ami folyamatosan vezet a további növekedésre.
Az elv a csúcs összehúzódás
Maximális csökkenése azt jelenti, korlátozza feszültség működő izmok állapotában maximális (csúcs) csökkentése. Például, a bicepsz, miközben húzzuk barbells vagy súlyzók bicepsz állva tetején az amplitúdó pontja, kényszeríteni a dolgozó izom elhanyagolható. Alapvetően az ötlet, hogy ezen a ponton az izom erő volt a legmagasabb, vagy majdnem az. Elvét alkalmazva ez a gyakorlat az, hogy a törzs elülső vége a mozgás, ahol a terhelés a végpont nem fog menni. Ez a hiányosság megfosztott gyakorolja a blokkokat, amelyek támogatják az állandó izomfeszültség egész amplitúdója. Ezt az elvet alkalmazva, akkor lehet építeni egy nagy csúcs ugyanazon a bicepsz, amely lehetővé teszi a genetika.
Az elv a részleges amplitúdó
Ez azt jelenti, két vagy három részleges ismétlés végén a hagyományos megközelítés. Például a fekvenyomás te 8-10 ismétlést kudarcra teljes körű mozgás, majd két vagy három részleges ismétlés a felső része az amplitúdó. Ez tovább hátráltatta tejsav izmok, ami égő érzés benne. Ez az elv segít az izomtömeg növelésére, valamint azok kapillarizációs erezettséged. Meg van egy másik neve - az az elv „Bern” (égő)
Az elv a részleges ismétlés
Az alapelv az erőltetett ismétlést
Az elv a negatív ismétlés
Miatt az anatómiai tulajdonságok a test, egy személy egy negatív fázisában a mozgás is használhatja a súlya sokkal nagyobb, mint a használt súly pozitív fázisban a mozgás. Például a fekvenyomás lehet csökkenteni nagyobb súlyt, mint akkor emelje ugyanazzal a mozdulattal. Használata negatívok partner emeli a mércét az Ön (vagy hely). és mártsa már saját, de az éber szeme biztosítás partnere. Egyértelmű, hogy az ezen elv alkalmazása nagyon traumatikus és igényel folyamatos ellátást. Ajánlott használata csak a nagyon tapasztalt sportolók.
pihenés elve - szünet
Ez azt jelenti, a gyakorlat maximális tömege (súlya, ahol lehet legyőzni csak két vagy három ismétlésben) a mnogopovtornom módban. Ez jól teljesített, mint például a fekvenyomás. Vajon ezek ismétlés 2-3, és tegye a lécet, hogy az állványok. Pihenj 40-60 másodperc, és nem két - három ismétlésben. Helyezzük a bárban a rack, pihenő 60-90 másodperc, és nem egy pár megközelítéseket. Ez kapunk mennyisége 7-10 ismétlést tömegű, közel a maximális. Ez a módszer célja, hogy növelje erejét, és ennek megfelelően, a tömeg a gyakorlása.
Az elv a fokozatos megközelítés vagy szalag
Ez azt jelenti, egy átmenetet nehéz könnyebb súly egyenes gyakorlása közben egy vagy több lépésben, az úgynevezett lépéseket. Ha például lenyomva 120 kg súlyzó ötször partnerek esett mindkét végén a bárban, 10 kg, és arat meg még ötször. Ha szükséges, akkor elveszíti a másik 10 kg és rázzuk ötször nagyobb. Így kiterjesztjük a megközelítés a csepegés egy lövedék tömege, melyek nagyobb és több izomrostok, hogy továbbra is a gyakorlat. Ez a módszer jelentősen növeli az intenzitást a képzés, és nem kell gyakran használja.
Ez azt jelenti, a kérelmet a fenti elvek ugyanazon edzést. Ez csak nagyon tapasztalt sportolók, akik mögöttük sok éves képzés, a „felvillanyozott” az izomcsoportokat, elvesztette a képességét, hogy nő az évek során a képzés. Például magasra teszi a lécet a bicepsz, hogy a végén néhány ismétlést a partner, akkor alaphelyzetbe partnereken keresztül a lemez mindkét végén a bárban, és továbbra is, majd ismét néhány ismétlést a partner, a másik visszaállító lemezt, és továbbra is a gyakorlat. Amikor az edzés statikusan törzs a bicepsz néhány másodpercig. Ebben az esetben az elvek alkalmazása kénytelen ismétlést lépése megközelítések (sztriptíz) és a statikus izom-összehúzódás. Ezen kívül lehetőség volt, hogy adjunk elveinek negatív ismétlést, supersets és óriási készletek, és így tovább. D. Nem kell, hogy mindent egyetlen megközelítés. Ezeket ki lehet egészíteni a következő megközelítést. Ez a módszer nem lehet visszaélni, még élsportolók.
Használja sokízületi gyakorlatok és a munka szabad vesamipravit
Próbálja használni többnyire alapvető gyakorlatokat - a tolóerő és présgépek, ahogy az a cikkben Hogyan hozzunk létre egy képzési programot. Ezek a gyakorlatok másból izomcsoportok, akkor még több stresszt neuromuszkuláris rendszerre, mint izolációs gyakorlatok.
Általában a legtöbb a szervezet részt vesz a testmozgás, annál nagyobb a aktiválása az idegrendszert. Alapvető gyakorlatok nem csak segít, hogy növeljék tömege és ereje egy rövid ideig, ők is serkentik a növekedési hormon termelését. Ezen kívül változások gyakorlására rutinok (szabad súlyokkal, szemben az oktatók) lehetővé teszi, hogy a kis-, de ennek ellenére fontos izmokat.
Nem a gyakorlatok állva
Az ötlet mögött ez az elv szorosan kapcsolódik az előzőhöz. Amennyiben lehetséges, hogy a vonat álló helyzetben, vagy a lejtőn, ahelyett, ülve vagy fekve. Ez önmagában a gyakorlását több funkciós és növeli a terheket a cél izom.
Például inkább egy függőleges rés a mell álló helyzetben, mint az ülő helyzetbe. Gyakorlatok lejtők általában adnak a terhelés nagyobb izomcsoportok és tovább erősíti a hát.
Izmaid kéreg
Nagyobb figyelmet fordítanak az izmok a mag. Ne felejtsük el, hogy ez nem csak a hasi izmok, hanem sokan mások. Ez el tudja olvasni a fő cikk. Swing nem csak a sajtó, és megragadja minden területen. Start képzés lehet összetett izometrikus gyakorlatok, hogy felmelegedjen az izmokat, és felkészítik őket a nagy terhelést, és a sérülések megelőzése.
Azt is javasoljuk, hogy ne használja övek, kötszerek vagy hevederekkel során rendszeres edzés, mert gyengíti a stabilitást az ínszalag berendezés. Az ilyen eszközök számára kell fenntartani a maximális terhelés és a verseny, kivéve azokat az eseteket, amikor szükség van rájuk, például akkor, ha egy sérülés következik be.
A képzés során, különböző rendszer betöltése, amelynek során annak szükségességét, hogy fenntartsák az egyensúlyt. Írja be a képzési program néhány gyakorlatokat, amelyek megkövetelik egyensúly tartása az egyik lábát, vagy súlyemelés egy kézzel, mint a kitöréseket, lenyom egy kéz, stb Ez kifejezetten az egész irányát - Strongman eseményeket.
Munka kiegészítő kellékek, mint a súlyokat, vagy homokzsákokat, nagyobb figyelmet fordítanak az egyensúlyt és az izmok, amelynek célja, terhelés, akkor nem kétséges, javítja az eredményeket. Ez a fajta gyakorlat megszünteti a hiányosságokat és fejlesztése proprioceptív képességek ínszalagok és ízületek.
Megfelelően a rakományt
Develop robbanékony erő
Ahhoz, hogy maximalizálja a hatalom lehetséges, meg kell, hogy dolgozzon az izom erejét. Ahhoz, hogy a megnövekedett teljesítmény, akkor kell robbanásveszélyes képzés, amellett, hogy a klasszikus hatalom gyakorlását. (Emlékezzünk: Power = erő x sebesség).
Ezek közé tartozik a plyometric képzés, sprint futás, olimpiai emelő gyakorlatok és mások.
Módszert alkalmazza periodizációs
Annak érdekében, hogy folyamatos haladást kell használni a módszert periodizációt. Periodizációja képzési folyamat elosztjuk a program szakaszokra eltérő intenzitással, mennyiségét és sebességét a teljesítmény ezt a gyakorlatot.
Sok más változatai ezt a megközelítést, például a módszer „inga”. Azt javasoljuk, hogy vizsgálja meg, és periodizációt tartalmazza a típus, amely jobban megfelel az Ön számára a programban.
A legtöbb ember észre, hogy a fizikai aktivitás fokozatosan növelni kell, de kevesen tudják, hogy a terhelést meg kell változtatni és a karakter, annak érdekében, hogy hatékonyan serkenti az izomnövekedést, és megakadályozza a kiigazítás.
Ha továbbra is gyakorolni folyamatosan, ugyanazokat a gyakorlatokat ugyanabban a sorrendben, az elért kezd lassulni idővel. Ezért érdemes rendszeresen változtatni a gyakorlatokat (legalább 3 havonta egyszer).
Izmok növekedését pihenés alatt, nem az edzés során. Erősítő edzés csak egy ösztönző, hanem egy állapot. Meg kell aludni, legalább 7-8 órát naponta. Figyeljük meg, hogy értem a mély alvás, és nem csak a lehetőséget, hogy egy nap. Bizonyos esetekben szükség van a hatékony behajtására alvás több mint 8 órán át, különösen a stresszes és kemény munka.
A képzés során közötti intervallumot készlet alapján kell kiszámítani, hogy milyen jellegű gyakorlatok 2-4 percig maximális erőfeszítés testmozgás és a gyakorlatok 60-90 másodpercen keresztül alacsony sebességet. A könnyebb testmozgás, annál kevesebb idő kell egy kis szünetet a sorozatok között. Ha nem adja meg az izmok elegendő pihenés, a tejsav, hogy épül fel bennük, akkor semmissé minden erőfeszítést ebben a megközelítésben.
Több nem jobb, amikor a edzésprogram időtartama. Ha tudod tartani a feszültséget teljes időtartama alatt az edzés 30-90 percig, majd ad előnyt, hogy növeljék az a természetes izom növekedési hormon. Ez megkönnyíti a gyógyulási időszakban. Azonban a túl hosszú egy edzés vezethet, hogy csökken a természetes tesztoszteron, fokozza a kortizoikiváiasztás és gyengítik a regeneratív szervezet működésében, akkor gyengének érzi magát, és eltört.
Annak érdekében, hogy optimális eredményt, meg kell adnia a váz kiváló minőségű építőanyagok és az üzemanyag. Ez a cikk felsorolja a táplálkozási alapelvek: diéta egy sor izomtömeg
Meg kell őrizni a megfelelő szintű mobilitás az ízületek, de a legtöbb ember nem fordít kellő figyelmet a dinamikus nyújtás. Sajnos a passzív nyújtás (a felmelegedés készlet) használják a leggyakrabban, míg azok hatékonyságát és biztonságát továbbra is nagy kérdés.
Azt tanácsolom, hogy „Tom, mi működik” rugalmas képzés - indul képzés a dinamikus bemelegítés.