A vákuum a gyomorban - és - deszka
Belső Hasi ferde anatómiája
Hasi bellső izom található, közvetlenül alatta a külső ferde izom, izomrétegébe alkotják a második sajtó. Belső izomrostok vízszintesen vannak elrendezve, amely merőleges a szálak a külső hasi izmok.
Másfelől, a transversus abdominis (keresztirányú hasi), a belső ferde izom, amely tehát lényeges összetevője izom „kéreg” (angolul: mag, ház). Az alapvető földrajzi területen - a ház oldalsó és elülső részén a has.
funkcionális
A legfontosabb feladat a második réteg a hasizom izom - húzza a bordák, rögzítő a hangerőt a hasüreg, ezáltal a támogatást a belső szerveket. Tény, hogy ezek az izmok felelősek a kialakulását az úgynevezett „izmos fűző”.
Fontos megjegyezni, hogy mivel a keresztirányú hasi izmok veszi a sorrendben 40% -os függőleges terhelés a gerinc (1). elégtelen fejlettségi szintje jelentősen növeli a sérülés veszélye a hát alsó végzésekor erőt gyakorol.
A képzés fontosságát a test izmait
Gyenge belső hasi izmok jelentősen rontják a testtartás, ami a hatását a dömpingelt gyomorban, amikor egy személy jelentős törzs az ő sorsoláson. Ezen túlmenően, a gyenge izomrendszer rosszul védi a belső szerveket.
Ha a cél - domborított, míg sima sajtó, további vizsgálat a belső hasi izmok kell fontos része a képzési programot. Ha még soha nem képzett ezen izmok még edzés lesz érezhető hatása.
A fő gyakorlat
A legtöbb gyakorlatok a sajtó közé tartozik a munkáját túlnyomórészt egyenes és ferde hasizmok (a külső réteg a hasi izmok), minimálisan befolyásoló stabilizáló izmok a test, a belső ferde és keresztirányú hasi izmok.
A leghatékonyabb testmozgás kidolgozása keresztirányú hasizom tekinthető a „vákuum a gyomorban”, valamint a különböző statikus gyakorlatokat bevonni munkájának stabilizáló a test izmai (variációja „deszka” gyakorlat).
Teszt „A vákuum a gyomorban”
Kiinduló helyzet: a térdén. Kilégzés a levegő a tüdő, gyomor, majd visszahúzódik befelé, amennyire csak lehetséges. Tartsuk ezt a pozíciót 10-15 másodpercig, majd kilégzés a levegő, és próbálja meg húzza a továbbra is a gyomorban még. Tartsa 10-15 másodpercig.
Törekedjen arra, hogy amikor a gyakorlat, hogy megtanulják, hogy lélegezni a levegő kis kortyokban, nem lazítja az izmokat a has. Kezdve néhány percig, fokozatosan növelve az időben feszültség hasizmok és próbálja változása álló helyzetben van.
Gyakorlat „Plank”
Kiinduló helyzet: a földön fekve hason. Igyekezve hasi izmok, az izmok, a test és a fenék jön le a földre, stretching a test egy egyenes vonal. Lift ház és záró helyzetbe, amelynek középpontjában a testsúly a lábujjakon behajlított könyökkel karját.
A felfutási idő, meg kell érezni a feszültséget a hasi izmok. Kezdve 10-15 másodperc, fokozatosan növelje a készletek és az idő mindegyiknek, majd növelje a nehézségi szintet, kinyújtotta kezét, vagy egy oldalsó variáció (sm.glavnoe fotó).
Hibák képzés
A legfontosabb hiba a képzés belső hasizmok - a végrehajtását a fenti gyakorlatokat rovására más izomcsoportokat. Ne feledje, hogy először meg kell tanulni, hogy érezni a munkát, mint a keresztirányú hasi izmok, és egyéb belső test izmait.
Megpróbálja elérni a „öv Adonis”, és dolgozott a lejtőjén a sajtó súlyzókkal az oldalon, csak növeli a derék, megtörve a szimmetria. Csak statikus gyakorlatok, belső hasi izmok, hogy egy szép hír.
kritérium befejezése
Ellenőrzött fenntartva!
személyi erőforrások
Vágy, hogy javítsa és támogassa az egészséges vissza