Táplálkozás az izomfejlesztésért, a testépítő táplálására az izmok egészséges építése
A túlfűzés rossz az egészségre, és tud róla, ha túlsúlyos. Először normális fizikai formában kell jönnie.
Ha nehezen eszik az izomépítéshez, akkor is "felépít" a zsírt. Tegyük fel, sovány ember emelkedik körülbelül 180 centiméter és súlya 70 kilogramm, és szeretne egy kis „pumpálni” az izmok, hogy létrejöjjön, és végül, amikor a cél eléréséig, a felesleges zsírt.
Tehát hogyan lehet elérni a kívánt eredményt:
- Egyél többet. Növelje a napi energiafogyasztást (kalória) körülbelül 15% -kal. A számítások során támaszkodhat az intuíciójára, vagy találhat az interneten egy speciális formulát, amely lehetővé teszi számodra a szervezet normális energiaigényének kiszámítását, és növeli a kapott értéket 15% -kal. A táplálék nem lehet 90% fehérje, de ha úgy döntenek, hogy kiegészítik a fehérjetartalmú diétát, akkor a fehérjetartalmú ételek - veszélyes vagy hasznos? vagy adalékanyagokat tartalmazzon, kis mennyiségű zsírt kell tartalmaznia. Erre később visszatérünk, de időközben megpróbálunk betartani a testépítők táplálkozására vonatkozó ajánlásokat, vagy egy professzionális sporttáplálkozási szakértő szolgáltatásait használni.
- Vonatok súlyokkal. Kezdjünk egy súlyos edzőprogramot súlyokkal, amelyek célja az összes fontos izomcsoport kialakítása: lábak, karok, vállöv, mellkas, hát és has. Az extra energia, amelyet a megnövekedett táplálkozáson keresztül kapsz, az izomépítéshez vezet.
- Visszatérés az előző energiatakarékos üzemmódba. Ez azt jelenti, hogy miután beírt a megfelelő izomtömeget, és vele együtt a zsír (ez elkerülhetetlen), meg kell megszabadulni, anélkül, hogy elveszítené a felhalmozott izmokat. Ehhez szükség van egy racionális étrendre váltani, hogy zsíros, édes ételeket és gyorsételeket adjon fel. Az adag mérete (feltéve, hogy a termékek természetesek és hasznosak) nem korlátozható.
Új pillantás az energiahiányra
Emlékezzünk a katabolizmusra és az anabolizmusra? Most ezt a feladatot kapod: megszabadulni a zsírtól, és megtartani az izmokat. Ennek érdekében a kalóriák fogyasztását az elején hozzáadott 15% -kal csökkenteni kell. Mivel most már nem vagy olyan sovány fickó, akit korábban éltél, a jövőben kissé meg kell erősíteni a szokásos étrendet az izmok megtartása érdekében, de most nem.
Ez a helyzet alakul ki egy teljesen más forgatókönyv, ha az eredetileg túlsúlyos, akkor az alakja és fogyni szeretnének, anélkül, hogy elveszítené az izom. Tény, hogy a felkészülés versenyek, illetve a versenyeken, testépítők kell ezt minden alkalommal: etetnek intenzíven izomra és átveheti a zsír az út mentén, majd megszabadulni a felesleges zsírt, miközben megőrzi az izmok. Ezt a fázist a zsírégető fázisnak nevezik.
"Nem" - zsír és cukor, "igen" - fehérjék
Lépésben zsírégető teljesítmény soványnak kell lenni (kevesebb, mint 20% zsír), a hangsúlyt kell fordítani a fogyasztás fehérjék - szükség van, hogy fenntartsák az izom. Például, ha azt a lépést, amely egy megkönnyebbülés izomfehérje elfogyasztott az arány az 1 grammot 2,2 kg testtömeg, meg kell, hogy továbbra is enni ebben a rendszerben, de limit bevitt zsírok és a szénhidrátok, mint a cukor, édességek és sütőipari termékek készült fehér liszt . Ugyanakkor a szervezetet antioxidánsoknak kell támogatniuk A leghasznosabb antioxidánsok a bőr számára: segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben
Egy ilyen áramellátási rendszer hasonlónak fog kinézni (beleértve a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat):
Izomzatképződési fázis
A zsírégető fázis
Az első és a második szakaszban nem szükséges meghaladni a becsült fehérje mennyiségét (2,2 gramm testtömegnél több mint 1 gramm). Természetesen, ha több fehérjét fogyaszt, akkor semmi rossz nem fog megtörténni veled, de ennek sem lesz hasznát sem (figyelembe vettük a hivatásos sportolók táplálására vonatkozó követelményeket). Csak pazarolja az idejét a termékekre és a drága fehérje-kiegészítőkre. Ezenkívül, ha legalább egy vesebetegség gyanúja van, óvatosnak és gondosan figyelemmel kell kísérnie a fehérje mennyiségét az étrendben.
Mi ismét hangsúlyozni annak szükségességét, hogy kövesse a fogyasztás fehérjék, mivel sok férfi testépítők csak sokat eszik fehérje-kiegészítők és a protein shake tele vannak kis gondolat, hogy mit csinálnak. A fenti számok a fehérjefelvétel megengedett maximális értékét jelentik. Az American College of Sports Medicine (American College of Sports Medicine), a napi fehérje szüksége oktatók testépítés 1,6-1,7 gramm per 1 kg testtömeg. Ha testépítésben vesz részt a testépítésben: a test szeretetében bevallom. nem szakszerűen, de csak hetente egy-két nappal átlagos terheléssel, még kevesebb fehérjét igényel.