Erős hátizmok
Képzés haza. Hogyan kezdjük el, és ez lesz?
Hogyan építsünk hátizmok otthon? Előfordul, hogy néha, bizonyos körülmények miatt, rendszeres kirándulások a tornaterem nem lehetséges. De ez nem olyan nagy probléma, mindig el lehet végezni a hatékony edzés otthon minimális sporteszközök. Gyakorolni a hátsó lesz szüksége a következő dolgokat:
- súlyzók és bővítő gyakorlására:
- karemat vagy jóga mat, a kényelem a fizikai teljesítményt;
- és persze a hangulat változik a szervezetben, annál jobb, és a jó hangulat.
Gyakorlatok, hogy erősítse a hátizmok tömeggel vagy expanderekkel. Végzett 2 sorozatáról 20-25 alkalommal.
Gyakorlatok a hát otthon meglehetősen egyszerű. Így az első edzés - tervezet a derék a lejtőn.
Vegyük a kezében súlyzó / súlyzó, feltette a lábát váll szélesség mellett, kiegyenesedik a hát, és egy kissé megdöntve előre, kissé hajlító térdre. Ebben az esetben a hátsó ne legyen se megtörve, és meg kell továbbra is lapos.
Most, a hajlítás a karját, akkor csatlakoztassa a penge, húzza ugyanakkor a kezét az övére.
Az alábbi kap közvetlen keze hátra és felfelé.
Állunk támaszkodva, mint az előző feladatban.
Csatlakoztassa a penge, megszüntetve kéz egyenes hát, biztosítva a lehető legközelebb a test és így a hüvelykujj külső. Ebben az utolsó pozícióban maradjon egy pár másodpercig, majd pihenjen.
Folytassa a következő lecke, visszavonta a kezét az oldalán, miközben előrehajolva.
Megtartása állvány előző ülés - egyenes hát enyhén hajlított térd, csinál átlagos lejtése előre, karok szabadon függő.
Ezután emelje karját felfelé és kifelé. Twisted könyök fel, anélkül, hogy növelné a karját.
A következő gyakorlat az úgynevezett „Link az övet.”
Hogy a lejtőn egy kitörés, ugyanakkor a jobb keze fel a jobb térde.
Ezután korty könyök szabad kezekkel, ugyanakkor ecset súlyokkal / súlyzók eléri az övet. Ezen a szinten tartjuk, és vissza vízszintes helyzetbe.
Royal torna
Károly herceg nem csak leesik a lovat, mert amit ő „száraz” csigolya lemezek. Ennek eredményeként a bíróság gyógytornász Sarah Key kifejlesztett egy speciális, reggeli torna neki.
Feküdjön a földre, amivel maga alatt a fenék több vastag könyvet. Ilyen helyzetben egy kis kanyar feküdni 5-10 percig.
Távolítsuk el a könyvek, hajlítsa be a lábait, át őket, és húzza fel a mellét. Kezdés 2-3 perc alatt a swing így ha azt akarjuk, hogy csinál egy szaltót hátrafelé.
Feküdjön a földre, kanyar egyik, húzza az egyik lábát párhuzamos a talajjal, csináld körök a levegőben. Nem minden lábat 3-4 készletek, kb 10 ismétlést.
Egy kicsit szokatlan gyakorlat. Szétszórva a padlón, 50 érme (vagy gomb), állni egy térd és lassan, nagyon lassan, gyűjteni őket. Gyakorlat kell legalább 3 percig.
Gyakorlat Qigong „hátrafelé járás”
Ha időnként zavarják hátfájás, kérjük, olvassa el a kínai orvoslás - ezek olyan esetben ajánlott gyakorolni.
Úgy véljük, hogy ez a gyengesége miatt, az izmok és a szalagok a hát és a gerincvelő meghibásodás. Ez a gyakorlat erősíti a hát izmait, ezáltal kizárva lumbágó.
Állj egyenesen, kezek helyezik az övet úgy, hogy a hüvelykujj megnyomja az érzékeny pontokat a deréktájon a vesére, a többiek pedig feküdt a gyomorban. Húzza ki a láb hátra, emeljük olyan magas, mint lehetséges, akkor egy lépést hátra. Folytatás séta ebben a stílusban.
Tedd a lábad ugyanaz, de a kezében kell lógni a test mentén és finoman imbolygott.
Ne feledje, hogy a test orvosolni kell; szabad hely minden akadályt; do gyakorlása 2-szer naponta 10 percig.
Speciális gyakorlatok hátfájás
Néha, főleg kezdőknek, képzés az edzőteremben kíséri fájdalom. Ebben az esetben el kell menni az orvoshoz. Ha az orvos igazolja, hogy a fájdalom okozta a nagyon erős nyomás nehezedik a fejletlen hátizmok, meg kell építeni az edzés, így összpontosítani a hasi izmok. latissimus és hyperextension. Arra is szükség van, hogy dolgozni nyújtás és farizmok.
Gyakran hátfájás miatt előforduló gyenge hasizmok: a hátsó, „húzza” a terheket magára. Ez azt jelenti, hogy meg kell erősíteni, és nyomja meg.
Hátfájás előfordul 30% a sportolók. Ez - a leggyakoribb oka a „lemondás” professzionális sport. Ahhoz, hogy elkerüljük a súlyos problémákat a jövőben, meg kell növelni a rugalmasságot az ágyéki gerinc. Kommunikáció a rugalmasság és a hátizmok még nem állapították meg, de ha bebizonyosodik, hogy a kevésbé rugalmas a sportolók gyakran kap egy hátsérülés. Ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítés: köszönhetően a rohanás a vér az izmok válnak rugalmassá, kész betölteni. Nem lehet szüneteltetni a bemelegítés, és gyakorolja magát: ha bebizonyosodik, hogy a 30 perces szünetet tagadja az összes erőfeszítést. A kockázat az izomláz kisebb lesz, ha a sportoló azt állítja, az izomtónus egész idő alatt.
Tehát a legjobb profilaktikus hátfájdalom ellen - meleg és helyes technika gyakorlatokat.
Egy sor gyakorlatok erősítése a hát izmait
Guggolás egy támasztófal
Hiányos felemeli a törzs a fekvő helyzetben
Leg felvonók vissza egy álló helyzetben
Stretching hátizmok
Ha a hátán fekszik, hajlítsa be a lábait, és nyomja őket felé a mellkasát. Áztassuk így. Ismételjük 5 alkalommal szükséges napi 2-3 alkalommal.
Ne feledje, hogy ne keverjék össze a hátfájás kapcsolatos ficamok és sérülések normál izomfájdalom edzés után.
Tovább képzés
Nem rossz felső edzés, hatékonyan fejleszteni az izmok, hogy látod, csak a tükörben.
E program keretében kell foglalkozni, hetente kétszer. Gyakorlatok 1., 2. és 5. kerülnek végrehajtásra, mint a hagyományos készletek, a 3A és 3B gyakorolja a 4A és 4B - mint az felülbírálja (A-B-A).
Egy másik érdekes a témában: