Gyakorlatok a comb combcsontjának csökkentésére
Gyakorlatok a comb combcsontjának csökkentésére
1. gyakorlat
1. Álljunk a lábakkal együtt, kéz többi ellen a szék támlájára (meg kell olyan magasra, hogy számíthatnak rá kiegyenesedett karok).
2. Most lépjen fel a jobb lábfej lábujjaira: emelje fel a bal lábát a lehető legmagasabban.
3. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, álljon a jobb lábujj lábujjainak csúcsán, és ujjaival felfelé nyúlik balra. Menj le az egész lábra, majd engedje le a bal lábát. Először végezze el a gyakorlatot, ezúttal felemeli a jobb lábát.
Végezze el a gyakorlatot tízszer, a jobb és bal lábak váltakozásával.
Ha gyönyörű fenékeket szeretne, akkor ezt a gyakorlatot az elsõ számú fenékrészletek sorába kell beilleszteni (lásd alább).
2. gyakorlat
1. Álljunk egyenesen, lábakkal együtt, tegyük a kezét a fejed mögé, a fejetek hátára támaszkodva a fejed hátuljával. A könyök el vannak osztva.
2. Kanyarodj jobbra, kezét a fejed mögé. A háttörzs izmai. Sima módon visszatér a kiindulási helyzetbe.
3. Tegye ugyanezt balra támaszkodva. Ismételje meg 10-szer.
A gyakorlat során ne tegye túl élesen, hogy ne nyúljon ki az izmokból.
3. gyakorlat
1. Feküdj a hátadon, lábakkal együtt, nyújtsd karjaidat a fejed mögé, párhuzamosan a testeddel. Vegyetek mély lélegzetet.
2. Élesen emelje fel a bal lábát, miközben a jobb kezét nyújtja, mintha megpróbálná elérni lábának lábujját. Lélegezz mélyen.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot, felemelve a jobb lábat és a bal karot. Végezz el a gyakorlatot 15-20-szor a bal lábaddal és ugyanazt a jobb lábával.
Ez a gyakorlat hatékonyan csökkenti a csípőn lévő zsírpárnákat. Ne feledkezzünk meg a légzésről: lélegezzük be és lélegezzük fel ritmikusan és lassan.
4. gyakorlat
1. Feküdj a hátadon, tegye a kezét a fejed mögé, könyökök nyújthatók. Most kezdj elfordulni a mellkasod és a csípődtől balról jobbra, majd jobbra-balra. Tartsa a légzés ritmikus. Ne fordítsd a lábadat. Ismételje meg 20-szor.
2. Most feküdjön a gyomrára, hajtson karjait a könyökre, és húzza ki előtted. Az alkarok a padlón maradnak. Forduljon jobb oldalára, és emelje a lábát a padló felett körülbelül 10 cm magasságig, és gyorsan mozogjon a lábadon, mint az olló. Nézd meg a lélegzeted. Ismételje meg ugyanezt a bal oldali fókuszálással. Mozgassa a lábát, és fontolja meg magát 30-ig.
3. Feküdj a hátadon, könyökölj a karjaidat, nyomja meg a kezét a padlóra. Hajlítsa a térdét mellkasára, és mozogjon, mintha kerékpározná - először előre, majd vissza (10-szer). Nézd meg a lélegzeted.
4. Üljön a földre, húzza meg a kezét a háta mögött, és pihentesse a padlón. Emelje fel térdre hajlított térdét kb. 20 cm-re a padlóról és forogjon a lábával, mintha a pedálokat elfordítaná (csak előre). A lélegzet nyugodt. Mozgás közben 20-ig számoljon.
5. gyakorlat
1. A háta mögött feküdjön, és mély lélegzetet vett. Húzza a kezét a fejed mögé, térdre hajoljon, és húzza a mellére. Egyidejűleg lassú kilégzést indítson.
2. Fordítsa meg térdre és a medencére hajlított térdeket jobbra, és érintse meg a padló térdét. Tartsa a lábát a súlyával. Minden mozgás lassú kilégzés során történik.
3. Most nyújtsd meg a lábadat, győződj meg róla, hogy a lábad még mindig súlyos, majd térdre húzd fel újra és kilégzést.
Vegyünk mély lélegzetet, és kezdjük felhagyni, fordítsuk a térdeket hajlított térdre és a medence balra. Húzza ki a lábát, és kilégzés után húzza felfelé a térdét. Inhaláljon és ismételje meg a gyakorlatot a 2. pozícióból. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor, váltakozva forduljon balra és jobbra.
E gyakorlat elvégzése során a lassú és rendszeres légzés nagyon fontos. Felhívjuk figyelmét, még egyszer: vegyünk egy mély lélegzetet az elején, mind a négy mozgás mindig lassú kilégzés (nyomja a térdét a mellkasához, viszont az irányt a medence és a lábak hajlítva a térd, húzza a lábát ismét előre, hogy húzza a térdét a mellkasa).
Gyakorlat száma: 6
1. A bal oldalon feküdjön a padlón, húzza meg a lábakat, a karikára támaszkodjon, nyomja meg a bal kezét a padlóra. Rajzolj a jobb karodat a testen.
2. A padlóra támaszkodva a bal keze tenyerével, nyújtsd jobb lábad izmait, húzd fel, és próbálj meg jobb kezeddel elérni lábujjaidat. Tartson egy másodpercet ebben a helyzetben, mielőtt visszatér az eredetihez. Lazuljon el.
3. Feküdj jobb oldaladon, fekszel a jobb alkarján, és végezz el a gyakorlatot, felemelve a bal lábadat. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, váltakozva jobbra és balra.
Emeljük fel a lábát, próbáljuk elkerülni az egyensúlyt, és ne felejtsük el a lábizmokat törzselni.
Gyakorlat száma 8
1. Hajtsa le a hátát, térdre hajlítsa, és lábaidra pihenjen. Helyezzen egy gumi labdát a farok alatt. Keresse a karjait a fejed alatt.
2. Mozgassa a medence, forgassa a labdát előre és vissza, valamint balra-jobbra. A test többi részének rögzítetten kell maradnia és szilárdan a padlóra kell nyomni.
Végezze el a gyakorlatot, fontolja meg magának a 60-at.
Az edzés során csak a medence vesz részt a mozgásban. Fontos, hogy figyelemmel kísérjük ezt, és ne mozgassuk a test többi részét. Használjon egy 3-4 cm átmérőjű tömör tömörgumiból készült golyót.