Ball Általános fejlődési gyakorlatok
Gyakorlatok a karok és a váll (22.)
1. hajlítás a kezét, hogy a könyök, a labda hozzáér a mell. Ugyanaz a merev kezekkel. A könyök az oldalon nem tenyészteni, egyenes háttal.
2. felemeli a labdát előre, a törzs hátsó nem utasíthat.
3. emelése és süllyesztése a labda egyenes karok:
a) növelni és csökkenteni a vízszintes pozíció;
b) csökkentette vízszintes helyzetbe, és emelje fel.
4. Dobd el a labdát, egyenes karok és elkapni az egyenes karok.
5. felegyenesedve fel a labdát a láb vissza a zokni, gyomor beszívott. Hajlító a kéz a labdát a feje fölött, tartva az ujjaival, könyök feloldódnak a kezében.
6. dobja a labdát a fejtetőn a kifogással etetés előtt.
7. Jerks közvetlen keze vissza ugyanaz, de a lassú emelés a labdát vissza a teljes, tartva a háta mögött.
8. emelése a kezét, hogy a szociális partnerek és a keverés vállmagasságban, felváltva eltolásával labdát az egyik kezéből a másikba, a feje nem csökkentette, gyomor beszívott.
9. Tegyük a tetején a labdát az egyik kézből a másikba. Át a labdát, a karok feloldódnak a kezében.
10. feldobás a labdát a mellkas előtt egyik kézből a másikba.
11. feldobás a labdát a feje fölött.
12. dob labdát nyomja a kezét (a mell), és egy kis lökést lábak miatt egy éles kiterjesztése a térde.
13. ha a hátán fekszik, egyesével halad a labdát az egyik kezéből a másikba a mellkas előtt, és kezét a tenyésztési oldalon.
14. hátán feküdt, lengő a labdát a közvetlen bal és a jobb kéz.
15. ha a hátán fekszik, körkörös mozdulatokkal a labdát az egyenes kezét.
16. hátán feküdt, dobja a labdát, és elkapni etetés előtt.
17. elhaladva a labdát az egyik kezéből a másikba a háta mögött, és a test elülső részét, hogy ne érjen a labdát a szervezetben.
18. becsavarása a labda spirálisan felfelé. Ugyanez fordított, hogy egy kezdeti helyzetbe
22. ábra - a gyakorlatot a karok és a váll
Gyakorlatok a láb (ábra. 23)
1. Guggolás - a labdát, és felállt - a labda le.
2. Squat a labdát alján-hátul. Trunk tartani egyenes.
3. Felváltva, felkelni a lábára és sarok, felvette a labdát. Az átmenet a sarok emelje fel a kezét lassan gyors mozgása elvesztéséhez vezethet az egyensúly.
4. Feküdj a hátadra, láb előre labdát szorított láb. Hajlító és egyengető térde.
5. eltolása labdát az egyik kézből a másikba a láb alatt.
6. dobálják a labdát, és a passzív (befelé) a láb és a fogást meg két kézzel.
7. fekve a gyomra a hangsúlyt a könyök, alkar belső labdát szorított láb. Hajlás és nyújtás lábait.
8. Állandó a lapocka, a labda összeszorított láb. Hajlás és nyújtás lábait.
9. Mivel a zömök ugrik egyenesen.
10. Az is, de egyik lábát. Kezdetben végre egy ugrás felfelé, nyomja meg mindkét láb leszállás egy zömök egyik lábát, a másik előre.
23. ábra - Gyakorlatok a láb
Gyakorlatok a hasi izmok (ábra. 24)
1. Sed, a labda összeszorított láb. Hajlás és nyújtás a lábak, csúszik a labda a földre.
2. Ugyanez, de a labda emelje hajlított lábbal. Egyengető lábát, hogy egy labda a földre.
3. Az azonos körkörös mozdulatokkal lábak hajlítva.
4. Ugyanaz, mint a emelésével és csökkentésével közvetlen lábak.
5. a hátán feküdt, a labda megszorította láb, kezét a feje mögött oldalra vagy lefelé. Emelése és süllyesztése a lábak egyenes.
6. Ip - ugyanaz. Hajlítása a csípő ízületek egy kis labdát a feje mögött. Térd ne hajlítsa.
7. Cedex változó lábak a labdát oldalról a másikra, miközben eltolásával a labdát, hogy szüntesse meg a lábak, hogy egy 45 ° -os.
8. eltolása labdát az egyik kezéből a másikba lábánál. Lábak egyenesen lift: a) felváltva; b) mindkét lábával együtt.
9. hátán feküdt fölé görnyedve, változó a labdát az egyik kezével a másik lábát.
10. térdre tetején a labdát. Bend. Ugyanaz a rugalmas rockings a hátradöntött. Kezdetben megkönnyítése érdekében, hogy tartsa a labdát a mellkasán.
11. hátán feküdt, a labda összeszorított láb. Lassan ülj le, és feküdjön le.
12. ha a hátán fekszik, lábát szorítva a labdát élesen leülni és összefogja, és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe
13. hátán feküdt, a labda megszorította láb, ül görnyedt, kezét, hogy a labdát, és menj. Ugyanez fordított.
24. ábra - Gyakorlatok hasi izmok
Gyakorlatok hátizmok (ábra. 25)
1. Hajolj előre, amíg a labda érintette a földet.
2. Döntse előre pedig fegyvert előre.
3. Állandó a lejtőn, a labda érinti a padlót, egyenesbe a helyzet, előredőlhet beomlott, a labda a felső, ip
4. állva láb mellett, változó a labdát az egyik kezéből a másikba, felváltva lábát.
5. Az állvány lábait lejtőn beszakadt előre a labdát a feje fölött. Felemeli a labdát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe
6. ferde Futószár előre, miközben felemeli a labdát az egyenes kezét.
7. előrehajolt térdre, a labda a tetején.
8. fekve a gyomra, a labda a felső, ívelt labdát a feje mögött, majd vedd fel, és visszatér a kiindulási helyzetbe
9. Az ugyanaz, de emelése a labdát fel, tartsa 2-3 számlák íves testtartás, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe
10. A Sede láb mellett, a labda a felső, lassan előrehajol, miközben a helyzet a kezét a tetején.
11. Sed lábak együtt, végez előre. Ruganyos hajlamait előre, egyre a labdát a zokni.
Ábra - 25 Gyakorlatok hátizmok
kötél gyakorlat
Ebben a fejezetben a legegyszerűbb, széles körben elérhető, amelyek nem igényelnek bonyolult koordinációs ugráló kötél (ugrik). Ugrások erősíti az izmokat és szalagokat az alsó végtagok, főleg a lábak. Ugráló kötél, szinte minden fejleszteni motor adottságok mellett a rugalmasság, de használható tökéletesen meleg izmokat, mielőtt nyújtó gyakorlatokat.
Jumping végzett a forgatás a kötelet előre, hátra, oldalra, egy vagy két forgás egy ugrás.
Amikor végrehajt egy ugrókötél köztes komló, kötél mozgása lelassul, és fut, majdnem kétszer olyan egyenes karok vagy csak egy kefe.
Ugrások, kötél tartott nélkül szabadon csípés vele erős ujjak. A könnyebb sebességszabályozó és a mozgás irányát a hüvelykujj, hogy a tetején a fogantyút.
Ugrálókötelezés végzünk a lábujjak. Jumping készült alacsony, enyhén emelkedő felett mozog a padló felett a kötél oly módon, hogy a ritmust a kötél ugrás mozgás megállás nélkül. Land halkan, enyhén hajlító térdre.
kötél hossza meg kell egyeznie a növekedés részt. Annak megállapítása érdekében, a hossza meg kell tartani a végén a kötelet, hogy keljen fel a közepén a két láb (láb váll szélessége egymástól), hajlítsa a karok, miközben a könyök szorosan a testet és az alkar derékszögben oldalra. Ebben a helyzetben, a kötél meg kell feszíteni (ábra. 26).
26. ábra - meghatározása a kötél hossza
Meg tudja határozni a hossza és a másik irányba, egyre közepén a kötél zárt lábakkal. Ezután húzza a végén a kötelet fel, és a kötél fogantyú érintkezniük kell a hóna alatt.
A szokásos kezdő pozíciót a gyakorlat egy ugrálókötél egy állvány lábakkal együtt, kéz tolta előre kissé, kissé behajlítva, a könyök, a váll az oldalon, körülbelül 30 fokos szögben kötél feküdt a padlón előtt vagy mögött (ábra. 27).
27. ábra - Kiindulási helyzet egy kötelet
A kezdeti forgómozgást a kötél fut karja enyhén behajlított alkar és a kéz telepítettek előre és kifelé (remek). Egy vagy két forgás kéz körkörös mozdulatokkal végezzük csak a Csuklóízület.
Eleinte szükséges ugrások lassított, valamint azok fejlesztése - a tempót gyorsul.
Végrehajtása során ugrások, különös figyelmet kell fordítani a szabályozott időtartama gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy beállítsa a terhelést.
A fizikai aktivitás során ugrások is szabályozza: a) az ugrások; b) az ugrások számát; c) az arány ugrik.
Meg kell jegyezni, hogy ugráló kötél gyakorlatok egy nagyszerű gyakorlat. Ezért nagyon fontos, hogy: a) figyeljen a helyes mozgások kezével, elkerülve a felesleges energiapazarlás, elkerülve a felesleges mozgások forgatni a kötelet; b) alaposan megvizsgálja a dózis és a módszer a tanítás. Kezdeti terhelés nem lehet több, mint egy percig, majd meg kell fokozatosan növekszik, egyre nagyobb, akár 5-6 perc alatt.
Előnyösen alternatív ugrik séta ebben a kiviteli alakban: ugrik - 1-2 perc. séta egy nyugodt ütemben - 1-2 percig. majd ismét ugrik - 1-2 perc. és t. d. A számos váltakozás és ugrás távolsága határozza készségét részt és fokozatosan kell növelni,
Míg szolgáltatás, a kötelet tartott a jobb kezében, amelynek tagjai 8 alkalommal.
Gyakorlatok skakalkoyuspeshno használt osztályban a diákok minden korosztály számára. A középiskolai használják őket a fejlesztési koordináció, útmutatást és a tevékenységek összehangolását a diákok. A középső és a felső osztályok -, hogy javítsa a koordinációt és a fejlesztési sebesség-erősítő edzés, általános és sebesség tartóssági. Képzése ez a fajta testmozgás ajánlott kezdeni a kialakulását a forgatás a kötél készség. Ehhez - a földön állva, ugrókötél félbehajtva - kapcsolja forgatása balra (jobbra) kézzel oldalra végezzük elsősorban ecsettel. Aztán ugyanaz, de a komló az ütközés pillanatában a kötelet a földre. Ezután folytassa a tanulást a különböző gyakorlatok kötelet.
Egyszerű ugrások - alacsony pattogó a helyén, vagy a promóciós (előre, hátra, balra, jobbra).
A dupla ugrás - két ugrás: az első kötél magasabb, a második (közbenső) alatt, amikor a kötél a tetején.
Skrestnye ugrás - kiindulási helyzet skrestnye lábát, miközben ez a helyzet a repülés.
Hop hurok - kötél forog alternatív keverő kar belsejében (alkotó hurok), és a tenyésztési őket.
Ugrás egy dupla forgatás - ugrás, amely alatt a kötelet tesz két fordulattal.
Ugrás az egyik a másik lábát.
Ugrik a forgatások - ugrások történő elforgatása közben végrehajtjuk a bal és jobb oldalán a 90, 180 és 360 ° -os, stb ..
Ugrik poluprisede és squat - ugrásokat hajlított lábbal.
Prisyadka - ugrik át egy rövidített kötél alternatív kiállítási lábbal előre, a sarkon.
Ugrás, változó láb ( „inga”) - az egyes hop viszont megváltoztatja a helyzetét a lábak csapásra oda-vissza.
Ugrik egy ugrálókötél végezhető egyszerre kettő és három.
Gyakorlatok egy hosszú kötelet. Gyakorlatok segítségével végezzük 6-8 méter kötél, amelynek egyik vége lehet rögzített (a fal, és így a lövedék. D.), a másik forgatja a tanár vagy tanuló (tanuló lehet forgatni kettő). Gyakorlat az ugró egy hosszú kötelet végezhet egy diák és egy csoport diák. Ugrások is állt a földön, és a felvétel (fogy) elforgatásával a kötelet. A jellemző az, hogy a hallgató teljesít a folytatásban, nem tudja ellenőrizni a forgási sebességét a kötelet, mert elfordul a másik, ez teszi, hogy személyre szabott tevékenységét a ritmus és tempó, a mozgás a kötelet.
Emellett ezek a nagy ugrások után egy kis gyakorlás, lehetséges, hogy végre egy sor különböző tábla, csatlakozik egyik a másik után az egyik kombináció.
Szintén egy kötél végezhet általános fejlődési gyakorlatok kialakított komplexek különféle.