Úszás a legjobb képzési programok
- feladat, hogy meleg;
- bevezető munkát;
- munkahelyek fejlődő technikai készségek;
- stimuláló feladat (. munkahelyeket Kriticheske úszni sebesség (PCB));
- referencia-állóképesség (triathletes előállítására alkalmas, hogy végre Ironman versenyeken, és az úszók nyílt vízben);
- sprint munkát;
- szakismereteket képzés nyílt víz;
- munkát a helyreállításhoz.
Feladatok kombináljuk egy sor, amelyek figyelembe veszik az egyes jellemzőit az úszók.
- Klasszikus sorozat (kiválóan alkalmas „Arnie”).
- Felszabadító sorozat (a "Bambino").
- Innovatív sorozat (jó „Dobos”),
- Technic sorozat (a "vitorlázó").
- Ritmikus sorozat (jó "svingistam").
- Sima sorozat (jegyzet "smoothie").
Válassza ki a feladatot, amely megfelel az Ön stílusa úszás, hangulat, és a „mix” más munkahelyek, miután épített saját képzést. Endurance célokat kell külön figyelembe véve, mivel ők maguk már képzési sorozat, de az összes többi gyakorlat meg kell, hogy egy teljes edzést. Általában áll több szükséges alkatrészeket.
- Bemelegítő részét.
- A bemeneti szakasz.
- A fő része a képzés, akkor lehet választani sorozat:
- technikával;
- sprint;
- PCB;
- gyakorló képességeit a nyílt vízben.
- A visszanyerhető része.
Tudod, hogy több mint 5000 különböző kombináció!
Terminológia képzési folyamat [szerkesztés]
A leírásban a sorozat a feladatok és fogjuk használni csökkentésére. Ezek az alábbiak.
Teljes távolság 5000 m
5. A ritmikus sorozat [idézet]
A cél megtanulják irányítani a sebességet, arra készül, hogy úszni 1,5 km.
Feladatok 500 m KSP + 9 100 + 60 m
2 x 1000 m a PCB 16-100 m + 60
1500m a KSP + 3 100 + 60 m
Teljes távolság 6000 m
Series Sima 6. [szabály]
A cél az, nagyon pontos fordulatszám-szabályozás!
Task 3 x 100 m Amikor KSP + 6 100 1 m Dep. 20
1 x 300 m végezzük minden alkalommal számított a ciklus során, amikor a PCB 10 + 100 m
1 x 500 m Nincs további többit: hogy időt, hogy visszaszerezze, megelőzve egy metronóm! 1 x 700 m
Kiegészítés: HP blade a 300 m és 700 m, a 2. sor.
Sorozat sprint edzés alaptest [szerkesztés]
Feladatok fejleszteni anaerob kapacitás, a test és felgyorsítja a folyosón a rövid távolságokon.
1. A klasszikus sorozat [szerkesztés]
A cél a Learn levegőt minden 5 stroke, hogy javítsa a ésszerűsítését a vízben.
Cél 10 x 100 m + 60
Próbáld ki, hogy a lehető leggyorsabban, összhangban az érzéseiket
Teljes távolság 1000 m
2. sorozat szabaddá tesz [szerkesztés]
A cél egy lazább úszás hasznosításra.
8 x 50 m, 25 m + 25 m gyorsan nyugodt + 20
16 x 25 m, a páratlan szakaszok lebegnek gyorsan és biztonságosan még + 10
Teljes távolság 800 m
Nem szabványos Serie 3 [szabály]
A cél úszni, amilyen gyorsan csak lehetséges, kivonni 20-től a többi időt a 200 méter.
* Hozzárendelések 6 x 200 m-feltörik őket 100 m Int. + 10
50. Int. + 10 és 50 m-int. + 90
Int. = Nagyon intenzív!
- Dönthet úgy, hogy fel békaláb Az elmúlt 2 úszni a teljes távolság 1200 m
4. sorozat technika [szerkesztés]
A cél megszerzése fürdés készségek eltérő mértékben.
Targets 3 * (25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m)
Képzeljük csak 15 másodperc pihenés között minden szegmensben, de a lehető legnagyobb mértékben gyorsul.
Teljes távolság 1500 m
5. A ritmikus sorozat [idézet]
Célból meg kell határozni a leginkább ritmikus és erőteljes elemek mozgását a saját technikával.
Targets 30 m x 50 + 15
5 x 50 m a alapfrekvencia a löket
5 x 50 m a alapfrekvencia a löket 3 + r / min
5 x 50 m a alapfrekvencia a löket + 6 g / perc
5 x 50 m a alapfrekvencia a löket + 9 g / min
5 x 50 m a alapfrekvencia a löket + 12 g / perc
5 x 50 m a alapfrekvencia a löket + 15 g / perc
Teljes távolság 1500 m
Series Sima 6. [szabály]
A cél optimalizálása minden eleme a fürdés technika. Feladat 2 x (egy további 60 másodpercig a többi két sorozat)
3 x 200 45 m-a szegmensek között, amelyben lebeg a maximálisan lehetséges aránya
4 x 50 m egységesen az összes, de csökken a 5 többit minden ezt követő szegmensben, azaz, például szegmenseket mód idő lesz: .. 55,50,45,40 a
A legfontosabb része a munkahelyi képzés készségek fejlesztése a nyílt vízen (a medencében) [szerkesztés]
Dolgozni készségek a nyílt vízben, nem feltétlenül kell ilyen körülmények között; szabályozott medence környezetbe való jelentős előnyökkel.
1. A klasszikus sorozat [szerkesztés]
A cél a munka fontos készségek úszás az O / A!
4 x 200 m + 20 ° C-partner gyakorló draftinge oldalán a vezető, hogy változtatni oldalán minden 50 m
4 x 100 m + gyakorolva draftinge egy jó sebesség 15 a két barát: egy olyan vezetője, kettő mindkét oldalon úszó
Teljes távolság 1400 m
2. sorozat szabaddá tesz [szerkesztés]
Ahhoz, hogy megtanulják a szabályokat célirányultságát és tanulási lélegezni a kellemetlen mellékhatásokat.
Feladat 4 x 300 m + 30
- -ig - amíg a mozgás és csúszó
- ig, felemelni a fejét, hogy irányítsák minden 9. stroke
- HP, légzési szokatlan oldalán
- / a
Teljes távolság 1200 m
3. Nem szabványos Serie [szerkesztés]
A cél a Mastering úszás készség alapján közelítő draftinga egy jó sebességgel.
Feladat 2 x 400 m + 30 Rajz oldalán a vezető, a változás irányát minden 100 méter hosszan egy igazán jó arány
8 x 50 m + 10 indult, hogy milyen mély a víz a nyílt vízen; ha a medence hossza 25 m, akkor a forgás nem megérinteni a falat
4 x 100 m + 15 Draftinguyte partnerekkel, de a játékosok kell próbálni elszakadni tőlük
4. sorozat technika [szerkesztés]
Dolgozzanak ki a célból, hogy egy erőteljesebb és ritmikus meg fogja alkalmazni Kolobashkin és hevederek.
Teljes távolság 1200 m
5. A ritmikus sorozat [idézet]
Cél, hogy a frekvencia a stroke, hogy az optimális szintet, kísérletezni különböző kiviteli alakjai az alkalmazott frekvencia, hogy az O / A kedvezőtlen körülmények között.
Targets 24 m x 50 + 10
Osztott a 8 x 50 4 m, a alapfrekvencia a löket + 12 T / m (szükséges metronome)
4 az alapfrekvencia az agyvérzés - 12 g / m
8 x 50 4 m tövénél a löket + 8 r / min
4 az alapfrekvencia az agyvérzés - 8 r / min
8 x 50 4 m, a alapfrekvencia a löket + 4 r / min
4 az alapfrekvencia az agyvérzés - 4 g / min
Teljes távolság 1200 m
Series Sima 6. [szabály]
Célkitűzés Tartás nagy sebességű és rövid helyreállítás szimulálni 1500 méteres úszás.
Feladat 10 x 150 m
A gyakorlás gyors fut - a kiadás a víz és az átmenet a másik végén a medence kezdeni a következő szakasz. Változás a vezetés minden 150 m, a vezető meg kell próbálni elszakadni az úszók, úszó mögött (meg kell, hogy magával vigye vesz egy 2-4 úszók).
A megtérülési része a testmozgás [szerkesztés]
Célja, hogy fokozatosan csökkenti a szívfrekvenciát és kiválasztani az anyagcsere termékeket.
1. A klasszikus sorozat [szerkesztés]
A cél, hogy távolítsa el a stresszt az izmokat a vállöv.
Feladatok könnyen 100m / s
100 m-ig ↑ «Broken Arrow» ↓ v / s és 100 m könnyű HP, egy jó test forgásának
Teljes távolság 300 m
2. sorozat szabaddá tesz [szerkesztés]
A cél, hogy szeretik a vizet, akkor megáll minden alkalommal a mély végén a medence merülni háromszor.
Beállítás 200m-ig - hosszú és áramló stroke, győződjön meg róla, kilégzéskor
Teljes távolság 200 m
3. Nem szabványos Serie [szerkesztés]
A cél a kedvenc sorozat! A legegyszerűbb módja annak, hogy pihenjen!
200 m 2 x 50 m könnyen / s
50m hátúszás: kéz - ugyanabban az időben, a lábak - mellúszás
4. sorozat technika [szerkesztés]
Próbáld ellenőrzik a sebességet cél, hogy továbbra is megy simán és következetesen.
6. cél 50 x + m 10 s, a sebesség csökken 2 másodpercig minden 50 m, a végén nagyon lassan
Teljes távolság 300 m
5. A ritmikus sorozat [idézet]
A cél, hogy fokozatosan csökkenti a gyakoriságát a stroke, a mozgások simák.
6. cél 50 x + m 15 s, a gyakorisága stroke csökken 2 g / perc, minden 50 m
Teljes távolság 300 m
Series Sima 6. [szabály]
A cél simán befejezni az edzést!