Izomfájdalom edzés után jó vagy rossz, és mi a teendő
Nagyon fáradt után egy kemény edzés. Ha növeli a terhelést, vagy úgy döntött, hogy változatossá tegyék tanulmányok, hogy egy új feladat. Majd jól érzi magát, amíg felébredsz másnap reggel, alig tud mozogni.
Találkozzon izomláz, amely büszkén „viselni” a sportolók és a fitnesz szerelmesei!
Miért fájó izmokat edzés után?
Izomláz (vagy késleltetett izomfájdalmat szindróma) - a izomláz, ami abban nyilvánul meg 6-8 óra után edzés után, és a maximális után körülbelül 24-48 órán át. Az intenzitás a tünet csökken 72 óra után, de az idő intervallumok és kijelzők változhat a különböző egyének.
Ennek fő oka a fájó izmokat - ez excentrikus izom-összehúzódások, mert létre kifejezett megterheli az izmokat.
Izomláz a legkifejezettebb, ha valamit változtatni a képzési program (kiegészítve egy új fajta gyakorlat, növelje az intenzitást vagy térfogat megközelítés), vagy ha új a sport egészére. A tested kezd alkalmazkodni előkészítése érdekében az izmok, hogy végre ugyanazt a terhelést a jövőben. Ez az, amiért az első alkalommal az edzőteremben, és ezzel guggolás vagy kitöréseket súlya 5-7 kg, az egyik fel kell készülnie arra, hogy a következő napon izom fájt. Ha továbbra is ezt, annak ellenére, hogy a fájdalom, az izmok rekonstrukciója, és a kellemetlen elmúlik.
Fájdalom okozhat mindenféle izom-összehúzódások, de az excentrikus kontrakció, amelyben az izmok meghosszabbodnak, vezet izomláz leggyakrabban. Ez a fajta csökkenést figyeltek A futtatás során a lejtőn lefelé, amikor a tömeg csökken, az alján a zömök. Bizonyított tény, hogy néhány, a gyakorlatokat vezet több erős fájdalom az izmok a felső test, mint az alacsonyabb.
Izom kényelmetlenséget a leggyakoribb jellemzője a szindróma a késleltetett, izomfájdalom, de vannak más tünetek. Az American College of Sports Medicine (ACSM), is megfigyelhető csökkenése a mozgástartomány, duzzanat, lokális fájdalom, a csökkenés az izomerő. A tünetek fokozatosan edzés után (nem tévesztendő össze az akut fájdalom, ami előfordulhat az osztályban!).
Izomfájdalom edzés után: mítoszok vs. tények
Minden áthalad a izomfájdalom. tejsav felhalmozódását. Mutatója az izomnövekedést. Mindezen kifejezések járó izomláz. Azt hiszed, hogy mindent, ami az állapot, amikor minden mozdulatát reagál a fájdalomra? Meg fog lepődni, hogy megtudja, mi is történik valójában a szervezetben.
Mítosz № 1: izomláz kapcsolódó felhalmozódása tejsav az izmokban
Ez nem így van. Edzés közben, a szervezetnek szüksége van az energia, valamint az, hogy bizonyos molekulák elpusztult. Ebben a folyamatban, a belső környezet a sejt savasabbá válik. Az érzés ebben a pillanatban - mintha az izmok égett. De ez nem okozott c laktát. Laktát - melléktermékeként metabolizmus, amely arra szolgál, mint egy puffer, és lassítja a sebességét savanyítása a sejtek. A szervezetben laktát szintetizált folyamatosan, még nyugalmi állapotban. Ő igazítja a sav-bázis egyensúly 30-60 percen belül fizikai aktivitás után.
Mítosz szám 2: Ha edzés után az izmok nem fáj, ez azt jelenti, hogy rosszul képzett
Vannak izmok fájnak edzés után? Büszkék vagyunk arra, izomláz, és gyakran úgy vélik, hogy ha edzés után az izmok nem fáj, akkor fogtunk rosszul. De nem ez a helyzet.
Ha edzés után nem izomláz másnap, ez nem jelenti azt, hogy rosszul képzett.
Lehet érezni, izomfájdalom 24 órától három napon edzés után. Ha három nap után próbál végrehajtani ugyanazt a gyakorlatot, és nem tudja, mert az izmok egyszerűen képtelenek esik, akkor túledzeni.
Tanulmányok szerint, amelyben az értékelés a fájdalom intenzitásának skálát alkalmaztunk 0-10 fájdalom gyengén korrelált a növekedés az izmok és az nem jelenti azt, hogy az alkalmazkodás a stressz. Miért edzés utáni izmok nem fáj? Sok tényező befolyásolja, hogy a izomláz nyilvánul különböző emberek. A különbség jelentős lehet, nemcsak a genetikailag hasonló emberek, hanem többek között az elit sportolók. Így izomláz - ez csak része a folyamatnak, és ez nem a legjobb mutatója, hogy mennyire hatékonyak az edzés.
Mítosz száma 3: Minél többet edzeni, annál kevésbé érzékeny a izomláz
Mit kell tennie annak érdekében, hogy nem fáj az izmok edzés után? Úgy érzi, kevesebb fájdalmat, amikor a szervezet alkalmazkodik a képzés és a tanulás sokkal hatékonyabb a terhelés között az izomrostok. Ezért fontos, hogy rendszeresen változtassa meg edzésprogrammal.
Azonban van még egy genetikai összetevője, amely felelős a fájdalom- és izomláz. Az emberek három csoportba sorolhatók: nem érzékeny, kissé érzékeny és rendkívül érzékeny. Ha nagyon érzékeny, amikor ugyanaz a terhelés ispytyvaet izomláz élesebben, mint a többi ember. És mivel nem tudja megváltoztatni a géneket, fontos tudni, hogy milyen típust érinti, hogy megértsék, hogyan reagál a tested a változások a képzési programban.
Mítosz száma 4: Kár, hogy az izmok - ez rossz
Igen, izomláz - megnyilvánulása mikrotrauma az izomrostok, de ez nem tekinthető a marker izom károsodás. Bizonyos fokú mikrotrauma szükséges. Amikor az izmok helyreáll, akkor lesz nagyobb és erősebb, mint korábban. Bár ezek a mechanizmusok nem teljesen tisztázottak, úgy gondoljuk, hogy a kár, hogy serkentik az izom protein szintézist és az izom növekedést.
Mítosz 5-ös szám: nyújtás előtt és után - egy jó módja a megelőzés, így nem árt az izmok edzés után
Sajnos nem. A felülvizsgálatot a tanulmányok hatását a Cochrane Database adatok nyújtás előtt vagy edzés után a fejlesztési késleltetett izomfájdalmat azt mutatja, hogy nincs hatása izomláz az egészséges felnőttek esetében. Tény, hogy a vizsgálatok kimutatták, hogy a statikus nyújtás edzés előtt nem védi a sérülésektől és akár csökkenti az izmok erejét.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a statikus nyújtás edzés előtt nem védi a sérülésektől.
Mivel ez lehetetlen elkerülni a fájdalmat egyáltalán, akkor fokozatosan „jött” az új feladatok, így az izmok ideje alkalmazkodni és a regenerálódásra. Minden edzés kell vonni a bemelegítés edzés (beleértve a dinamikus nyújtás) és relaxációs gyakorlatok.
Mi enni edzés után fájó izmokat?
Mit kell tennie annak érdekében, hogy nem fáj az izmok edzés után:
- használja hab hengerek
- kontraszt zuhanyzó (váltakozó hideg és meleg víz)
- sósfürdők
- megnövekedett fehérje bevitel (növeli szintézise izomrostok)
- kiegészítés omega-3 (csökkenti a gyulladást)
- álom.
A «Clinical Journal of Sports Medicine» adalékanyagok közé sáfrány, ami szintén megkönnyíti a izomláz tüneteit. Függetlenül attól, hogy előnyben kell gondolni a diétát és fogyasztanak elegendő tápanyagot, hogy segítse a szervezet regenerálódását. Válasszon egy étrend, amely segít jobban érzi magát.
Ha ez több, mint a fájdalom edzés után
Néha túlzásba testmozgás és rosszul érzem magam. Nagyon rossz. De honnan tudod, ha ez nem csak izomláz?
Ha a fájdalom nem csökken 72 óra után, és 96 órán át ugyanaz marad, nem válik bénító, jelentős duzzanat a végtagok vagy a vizelete sötét lesz, akkor kell orvoshoz fordulni.
Ha ez egy sérülés, akkor valószínű, hogy érezze a fájdalmat azonnal edzés közben. Izomláz fokozatosan jelennek meg, gyakran a következő napon. Kár, hogy az izmok így a mozgásukban korlátozott és a fájdalom tart három napnál tovább.
A végén, azt akarom mondani, hogy nem szabad a fájdalom elkerülése, vagy tekintsék jelzi a képzés hatékonyságának. Nem szabad az egyetlen szelvény szintjén fizikai vagy állóképességet. Az emberek azt hiszik, hogy a legfontosabb - a munkaruházat. De a fő cél minden képzés - ne sértse magát. Ön képes lesz arra, hogy építsenek egy nagy izomtömeg, erősebb és fittebb, ha adsz az izmokat egy esélyt a pihenésre és a regenerálódásra.