Hogyan készítsd el a tricepsz
Sokan álmodnak egy gyönyörű dombormű a kezét. Ha ezen a listán, akkor először meg kell figyelni, hogy a bicepsz és a tricepsz. Akció Útmutató a szivattyú fel a tricepsz otthon vagy a fitneszteremben, felhasználva a különböző rendelkezésre álló eszközök és szimulátorok, igaz ebben a cikkben.
Kezdjük a meghatározása. Tricepsz - tricepsz a vállízület. Ez a hátsó a kéz és az antagonista a bicepsz, azaz feladata a hosszabbító kar a könyöknél.
Az edzőteremben
Fekvenyomás keskeny markolat
Vonat irányított pumpáló tetején tricepsz, mellizom, az első része a delta. Ez több esetben a férfiak, mivel hozzájárul a megnövekedett erő, mennyisége és sűrűsége ezek az izmok. Azt javasoljuk, hogy ezt 2-3 szett 8-15 ismétléssel az egyes gyakorlatokat.
1. Közel a padon egy súlyemelőtartó van elhelyezve oly módon, hogy ezzel párhuzamosan a szemét a feje fölött volt egy keselyű.
2. Feküdj le, és kissé flex vissza. Fej, vállak, és farizmok kell zsúfolt a padra.
3. A felső markolat szükséges, hogy a fém nyakát. Koncentrálni csak a tricepsz tartani a távolságot a kéz keskenyebb, mint a váll szélessége.
4. Emelje fel a nyak, amíg a kezek nem lehet kiegyenesíteni.
5. mélyen be és engedje le a sáv a mellkasát. Készíts egy rövid szünetet az alsó pozícióban.
6. Anélkül, hogy megállt, miután érintkezik a nyak mellfelvarrás rúd felfelé. Ugyanakkor azt kilégzés. Mi rövid szünetet tartunk, a legjobb pozíciót.
1. Ez a tevékenység ajánlott első tricepsz gyakorlat. Ez lehetővé teszi, hogy több súlyt és az eredmények javítása érdekében.
2. Biztosítsa a nyak jobb helyzetben - meg kell egyeznie a helyét a kezét a közepén a mezőnybe.
3. Fontos, hogy a könyök az oldalán, és hajlítsa a kezét a test mentén szükség.
4. Ne feledje, hogy a gerinc veszélyes erősen disznó. Ne csináld ezt.
6. Nem kell csinálni egy nagyon szűk fogást, mert károsíthatja a csuklóját. Ezen túlmenően, a könyök kezd eltérni az oldalán, és a terhelés fogja hagyni a triceps a mellkasban.
Ups padon
Célzó kidolgozását minden izom fejek, főleg a közepén a tricepsz. Ez növeli a hangerőt. Végezze 2-3 szett 8-15 alkalommal.
1. Két padok meghatározott párhuzamosan a parttól 80-90 cm. Ülj egy és a hangsúlyt a kezében, a másik padon, amivel a lábát.
2. egyengető a könyökét, mozgassa a medencét előre, hogy ő volt a pad mögé. Hogy növelje a terhelést, akkor megteszi nagyobb arányban.
3. Lélegezz és hajlítsa be könyökét. Közeledés a távolságot a padok, nem érzi a kívánt feszültséget az izmokban.
4. eléri a legalacsonyabb helyzetbe, és emelje a szervezet, hogy a tetején. Teljesen rendbe kezét. A könyök a fél nem térnek. Ezeket vissza kell küldeni.
5. kilélegzett után a legnehezebb része a feladat.
6. A tetején van függesztve feszülten tricepsz, és ismételje meg a gyakorlatot.
1. Ez a gyakorlat magában foglalja a munka a delta és a nagy mellizom.
2. Könyök -ról. Ellenkező esetben, ha ugrani egy másik izomcsoport és esetleg megsérül a vállízület.
3. Hands nyomják a törzs. Kiegyenesedik a könyökét egy síkban.
4. Amikor elkezdi gyakorolni, tartsa a kezét valamivel szélesebb, mint a vállak. Tehát a könyök nem, hogy eloszlassa.
5. Ne ejtse le a fejét, és előre nézni.
6. Annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb hatást, fut teljes amplitúdóval.
7. További súlya jobban használni az emberek már jártas ebben a sportban.
Osztályok egy vízszintes sáv, és párhuzamos sávok
1. Alkalmas a tapasztaltabb sportolók. Irány a bár, vállaljuk magas ahhoz, hogy a test és megpróbál egy egyenes vonal mentén kissé megdöntve. Kezdjük csinálni push-up. Ez segít felmelegedni az izmokat.
2. A második megközelítésben vállalják egy kicsit kisebb. Minél közelebb van a földre kell kicsavart, annál nehezebb az izmokat. Mivel a terhelés megnő.
3. húzódzkodás egy kézzel. Fontos, hogy menjen le lassan, érezte a feszültséget mind a tricepsz.
4. Fordított Curls a mezőnybe. Állandó vissza, megragadja a válaszfal mögé, és nyomja meg. A test a megfelelő helyzetben a padlóról, bár a váll szinten. Már majdnem a swing a levegőben, megfeszítette a kezét. Végezze drámaian.
5. Előre flexiós-kiterjesztése kezét a bárban. A nehéz feladat, mert meg kell tartani a tested szögben plusz push-up. Ha van lépcső vagy bordásfal, akkor lehajolni alacsony és keskeny markolat végezze el a gyakorlatot. A könyök szorosan a testhez.
6. A leghatékonyabb gyakorlatok tekinthetők bárokban. Tekintsük a flexiós-kiterjesztése kezét a rúd. Fontos, hogy ne vegye a könyökét a testtől. Erősíteni kell a rakomány test tartsa párhuzamosan a földre.
Tricepsz edzés otthon
Ezek a gyakorlatok alkalmasak mind a férfiak és a nők.
Kezek a lehető legközelebb. Először is, menj le, és nyomja a kezét, hogy a test, és mászni. Mi erősít a helyzet, amikor a maximális izom dolgoztak. Ügyeljen arra, hogy ebből test kissé előre.
Az inverz hajlítás és kinyúló karok, a könyök a padon
Szükségünk 2 bútordarab, mint egy padon. Kívánatos, hogy ezek az azonos szinten. Hands kell támaszkodni, például a háton, a szállás és tegye a lábát egy székre. Kezeket a váll szélesség mellett. Kezdjük könyök és kiegyenesedik a könyökét. A ház kell tartani egyenes. A szélső helyzeteit helyzetben kell rögzíteni. Más változatai ezt a gyakorlatot ki lehet elégíteni anélkül, hogy növelné a lábak egy székre. A legegyszerűbb módja annak, hogy push-up, ha ugyanazon a kanyarban a térd. Ez az a szint, amely által elsajátítandó még egy kezdő. Próbáld zömök, amilyen mélyen csak lehetséges.
A helyzetet tovább bonyolítja az esetleges gyakorlására lábakkal hosszabbítani, vagy akár fel is teheti őket az emelvényen. Az emberek tapasztalata a láb akkor tegye bármilyen súlyozása, még egy tégla vagy egy nehéz dobozt.
Push-up egy kézzel
A helyzet a test ugyanaz, de segítség nélkül egy kézzel. Meg lehet nyomni az oldalsó vagy hátsó. A lábak is található a ház felett, hogy bonyolítja a feladatot.
Kinyúló karok a könyöknél
Nehezebb, ha a keze a kastélyban.
képzési lehetőségek a nők számára
Készítsünk súlyzók, egy pad vagy szék.
Egyenesítse karok dumbbells
Mi három sorozat 12 ismétlés, a bal és a jobb kezét.
Vegyünk egy súlyzó kézzel megfelelő súlyt az Ön számára. Tedd a másik kezével és a térd egy padon, vagy két eltolt székében. Ház, hogy a padló párhuzamosan csökkent penge, nyomja feszült.
1. Kézi súlyzó van hajlítva a 90 fokot. Lassan egyenesbe. A könyök nem mozog.
2. A bővítmény a kéz szinte kiegyenesedett, de ne terhelje túl a karját.
3. Fókuszban a tricepsz, majd hajlítsa a könyök.
4. Lélegezz amikor teszi a kezét le, és kilégzés, amikor emelése.
Egyenesítse mindkét kezét
Tegye 2-3 szett 8-12 alkalommal.
1. Az állandó vagy üljön a szék szélére.
2. A hát egyenes. Ez sokkal kényelmesebb lesz, ha az egyik lábát visszahúzza.
3. Mindkét kezét használva, tartsa a súlyzó a feje felett.
4. hajlítás könyök fokozatosan elhagyjuk súlyzó emelje fel és le a maximális amplitúdó. A vállak vannak rögzítve.
5. Lélegezz amikor elhagyjuk a kezét, kilégzés - emelésekor.
1. Válassz egy súlyzó nehezebb, mint a gyakorlat egyrészt.
2. A helyzetet tovább bonyolítja a feladatot el lehet végezni egy kézzel. Ez segít, hogy inkább a tricepsz.
Add gyakorlatokat, hogy tetszik a legjobban a napi edzés, és a keze lesz tónusú és megkönnyebbülés. Ne felejtsük el, egy könnyű bemelegítő edzés előtt, valamint a helyes légzés. A legjobb gyakorlatok a tricepsz lesznek azok, amelyek célzottan a elszigetelt izomcsoport. Azonban ne felejtsük el, hogy dolgozzanak ki az izmok a karok. Ne felejtsük el, hogy befejezze a stretching gyakorlatok tricepsz.
Rendszeres edzés erősíti egyes rendszerek a szervezetben (elsősorban mozgásszervi). A legpozitívabb dolog az, hogy kalóriát éget, így a túlsúly és a visszavonását a méreganyagok a szervezetből. Egészségének megőrzése és maximalizálja a hatását képzés kövesse a megfelelő technikát végrehajtását és a rendszeresség. Sok szerencsét.
