Hogyan kell csinálni push-up
Feküdjön a földre arccal lefelé. Lábbal. Súly át kell tenni a mellkason.
Válassza ki azt a push-up, amely a legjobban illik hozzád. Háromféle push-up, amely dolgozik különböző izmokat. A különbség abban rejlik, hogy hogyan tegye a kezét a tábla helyére. Minél közelebb van a kezében, annál nagyobb a terhelés a tricepsz. A szélesebb - minél nagyobb a terhelés a mellizom. [1]
- Lean kezét, tenyérrel a földre, ami miatt a váll szélessége egymástól. Ezeket úgy kell elhelyezni, közel a váll és könyök pont hátra.
- Ha rendezni egy viszonylag puha felületre (például szőnyeg), lehetséges, hogy bonyolítja támaszkodni az öklét. Ha egy érdes felületű, lehet kapni speciális fogantyúk a push-up (úgy néznek ki, mint a kilincsek, amelyeket a padlóra).
- Csavard a lábujjak felfelé (a fej felé). Ügyében kell a nemi különbségek.
Emelje magad használja a kezét. A tömeg támogatni kell a kezét, és a tippeket a lábujjak. A test tetőtől talpig legyen egy egyenes vonal (az úgynevezett jelentenek „board”, amelyet más gyakorlatok). Ez a kezdő és befejező helyzete push-up.
- Meghitt környezetben kéz: a kezek helyezik közvetlenül a váll, vagy egy kicsit közelebb. Ez törzsek keze sokkal több, mint a normál helyzetben push-up.
- A standard készítményt a kezek: kéz kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Ez úgy működik, ki, mint a kéz és a mellkas.
- A széles kimutatás kezek: kéz sokkal szélesebb, mint a váll szélessége. Ez az opció működik fekvőtámaszok mellkas, és kevesebb erőfeszítést a kezét.
Végezze fekvőtámasz a ferde felületre. Akkor megkönnyíti fekvőtámasz, ha a felvonó tartókarok. Keressen egy sima felületre, vagy sovány ellen egy bútordarab. Kövesse ezeket a push-up, amíg készen áll, hogy menjen egy push-up egy sima felületre.
tanácsi rendelet
- Az egyik előnye a push-up, hogy azok is elvégezhető szinte bárhol. Keresse meg a tapasz padló, ahhoz, hogy menjen bejelölve. A felület legyen sima és csúszós. Előnyösen, ez egy kényelmes kéz (például, kavics).
- Ha csak a kezdő edzés, jól kicsavart enyhén puha felületre (például szőnyeg vagy gimnasztikai szőnyeg) a push-up volt kényelmesebb csuklóját.
- Ha van egy fali tükör, használja azt, hogy ellenőrizze a helyességét a pozícióját.
- Normál fekvőtámasz elég nehéz helyesen hajtja végre a megfelelő kontroll, főleg kezdőknek. Ha talál egy remegés az izmok lassú teljesítmény egy hagyományos push-up, te fekvőtámasz túl nehéz a fizikai állapota (vagy nem melegíti fel).
- Koncentrálj az izmok a mellkas, feszülten a csúcs a push-up. Így az izmok felhalmozódnak gyorsabb. Ha nem nyúlik a mellizmok, végezze könnyű push-up. Tekintsük a megtestesült ferde fekvőtámasz tükörrel ellenőrzése a mellizom. Ne egyen előtt egy csomó fekvőtámaszt.
- Bemelegítés edzés előtt. Kövesse az egyszerű kézmozdulatokkal és nyújtás, hogy felmelegedjen az izmokat. Bemelegítés csökkenti a sérülés veszélyét, és előkészíti az izmokat dolgozni. [2] Tudod, hogy egy felemelt teherrel / kitolja / kiterjesztések stb ha úgy tetszik, elég jól, hogy felmelegedjen, mielőtt búvárkodás hanyatt-homlok a gyakorlat. Ne felejtsük el, hogy nyúlik a kezét és csuklóját - a legfontosabb üzemi testrészeket teljesítése közben push-up. Miután a terhelés is, ne felejtsük el, hogy a hűtést és a nyújtás mozgását.
figyelmeztető szabály
- Csakúgy, mint bármely más teljesítő gyakorlatok fejlesztésére erő, ha úgy érzi, hirtelen mellkasi fájdalom vagy a váll, azonnal hagyja abba! Ha a mellkas vagy a váll fáj, akkor nem több fekvőtámaszt, mint teheti szervezet, vagy nem hajlandó végrehajtani a gyakorlatokat. Érdemes lehet kezdeni könnyebb gyakorlatok erősítése a mellkas, mielőtt push-up. Ha a fájdalom származik bármely más helyen, csinálsz valamit rosszul. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, forduljon orvoshoz.
- Abbahagyni push-up, ha a hát alsó fárad. Ne barlang, mivel ez sérülést okozhat.
- Közelebb pózol a kezét, hogy álljon szövődmény vezethet negatív következményekkel jár. Ha tegye a kezét túl közel, akkor lehet, hogy baj kiegyenlítő végzésekor emelő és süllyesztő, és a túlzott terhelés a csontokat a kezét. Ez hosszú távon vezethet csontfájdalom vagy a váll ízületek. Veszélyzóna változik személyenként függően testösszetétel. Az általános iránymutatás a következő: beállításakor fegyvert a földre Vedd a hüvelykujjával egymás felé, ha azok érintkeznek egymással, akkor a limit. Ha azt szeretnénk, hogy tovább bonyolítja a push-up, hogy más lehetőségek kihívást push-up. Próbáld meg fekvőtámasz egy tapsolni. Ugyanakkor megpróbál, hogy ne veszítse el a közvetlen vonal a test.