Stretching és rugalmasság gyakorlatok, amelyek otthon végezni
Gyakorlatok javítására a test rugalmasságát, az úgynevezett nyújtás vagy nyújtás. Sokan vannak jelen az orvosi rehabilitációs programok helyreállítása test mobilitás szenvedés után e vagy egyéb sérülések. Ezen túlmenően, nyújtás elengedhetetlen a professzionális sport. Ez segít megelőzni a sérülések szalagok, izmok, ízületek aktív terhelés, javítja a sebességet a hasznosítás után intenzív edzések. Ma nyújtást kialakítva egy külön területen, amely egyre népszerűbb, mert elég érdeme. Gyakran foglalkoznak a nők, akiknek fő célja - a rugalmasság és a műanyag test, mint ezen a szakaszon megbirkózik bumm. A fitness központ csoport osztályok nyújtás. De az is lehetséges, hogy végre stretching gyakorlatok és a rugalmasság a kezdők és otthon. A legfontosabb dolog -, hogy vizsgálja meg az összes funkcióját, így a foglalkoztatás.
Nyújtás: jellemzők és előnyök
Stretching és rugalmasság hasznos mindenki számára: mindkét hölgy, akik szeretnék jobban műanyag és kecses, és férfi sportolók és a hétköznapi emberek, akik szeretnék, hogy javítsák az egészségügyi és megtanulják, hogyan kell jobban ellenőrizzék a szervezetben. Gyakorolni hozott legnagyobb haszon és a hatékonyság, kérjük, vegye figyelembe a következő árnyalatokat:
- Nyújtás két csoportba sorolhatjuk: statikus és dinamikus. A lényege az első az, hogy meg kell, hogy maradjon az egyik különös helyzetbe kell hozni a legnagyobb terhelést a megcélzott izomcsoportok. A dinamikus pontozás során nyúlik a hirtelen mozdulatokat. Újoncok dinamikus terhelések nem ajánlott, mert ha felkészületlen szervezet válthatnak ki nyúlási és szakadási szalagok és inak.
- Stretching ad gyors eredményt. Kezdve a teendő, ha már úgy érzi, amint nőtt az izomerő, jobb egészség, mivel a szervezet oxigénnel telített aktívan. Az alak egyre karcsúbb és kecses. És még bőr frissebb. De, persze, nem várható, hogy részt vesznek a második alkalommal, akkor képes lesz arra, hogy ezt a szakadások. Nyilvánvalóan sokkal rugalmasabbá válik valahol három hónap után a képzés.
- Ezt nem teheti húzódó helyzetben. Rugalmasság gyakorlatok után végzett aktív bemelegítés izmokat. Akkor ugrókötél, poprisedat, segít rúgni a lábát. És csak akkor, ha úgy érzi, kellően felmelegedett, kezd nyúlni.
- Nyújtó gyakorlatokat lehet végezni bármikor a nap. A szakértők azonban úgy vélik, hogy a legjobb időt erre - éjjel. Sima és egyszerű gyakorlatok segítenek, hogy megnyugodjon, és pihenjen egy kemény nap után.
Edzés közben, akkor úgy érzi, csak a feszültséget az izmok és szalagok, de semmi esetre sem fájdalom. Hirtelen erős fájdalom arra utal, hogy a test valami fáj. Tegyen meg mindent alaposan és óvatosan, hallgatni a test és adj neki időt, hogy megszokja a terhelést. Ha hallja a crunch vagy kattintás, tapasztalt izomgörcsök, szédülés, vagy súlyos fájdalmat, abba az edzést.
Hatékony sor stretching gyakorlatok és a rugalmasság
Szeretné javítani a rugalmasság, a plaszticitás és a kegyelem, erősíti az izmokat, és hozzon létre egy szép vázlatot a szám? Majd figyelni, hogy a javasolt alsó értéke nyújtó gyakorlatokat és a rugalmasság.
Gyakorlatok fejleszteni láb rugalmasság
Mahi segít felmelegedni a külső és belső combizmok, fenék, vádli, combhajlító.
Álljunk meg láb váll szélessége egymástól helyen. Egyikük felemelni kissé előre, miközben az egyensúlyt a támasztó láb. Miután lassan és egyenletesen, hogy az inga láb mozgása a jobb és a bal oldalon, figyeli a testtartás. Minden körben megpróbálják maximalizálni a mozgás amplitúdója a közös. A swing kell végezni 30-60 másodpercig felváltva változik lábak. Használhatja az utat oda-vissza.
Ezek a gyakorlatok a rugalmasság és a nyújtás jól nyúlik a fenék és a comb belső. Meg kell egyenesen állni, feltette a lábát váll szélessége egymástól, kézrátételt a derekát. Lépés mély jobb, hajlítás a térd és így a bal lábát egyenesen. Egy ideig a testsúly tolódik, a jobb lábát, stretching a minősége a bal combjába. Miután a visszatérés a kiindulási helyzetbe, és szúrt a másik oldalon.
3. Nagy Lift térd
Ez a gyakorlat stretching ötvözi a hagyományos támadások nagy emelő térde. Ez a kombináció segít elérni kiváló dinamikus nyújtás a borjak, fenék, hamstrings, hip flexorok.
Hands rögzíteni kell a fej fölé, vegyen egy mély kitörés, jobb lábbal előre. Amikor kapsz belőle, hajlítsa be a hátsó lábát, és ne emelje fel a térd a mellkasát olyan magas, mint lehetséges. Visszatérve a kiinduló helyzetbe, közvetlenül egy kitörés a bal lábát.
4. Határon láb emel
Nyújtsd a vádli izmait, a hát alsó részén, hamstrings. Meg kell egyenesen állni, tedd a lábad váll szélesség mellett, karját maga elé, tenyérrel lefelé. Végezze cross-láb emel, és megpróbálta megérinteni a másik lábát tenyér.
Azt javasolta, hogy végre ezt a gyakorlatot egy sima, nem csúszós felületre. Biztos, hogy nézni a mérleg.
Gyakorlatok stretching és rugalmasság kezek
Kézi testmozgás nyújtás és rugalmasság a következő feladatokból áll:
Jó nyúlik az izmok és az ínszalagok vállízület körüli, hogy előkészítse egy aktív erő tevékenységét. Szükség van egyenesen állni, karok terjeszteni az oldalán vállmagasságban. Végezze tíz körkörös forgatások előre-hátra ugyanazt az összeget. Idővel, növeli az amplitúdó, amíg a gép a gyakorlat nem lesz közel függőleges. Azt is végre kezet egyoldalú forgás, amelyben az egyik mozog az óramutató járásával megegyező irányba, míg a másik - ellen.
Gyakorlat tökéletesen nyúlik az izmokat flexorok kezét. Meg kell rendbe, húzza a karját egyenesen előtted vállmagasságban. Kezdje végrehajtani a keverést és hígítást a kéz, ami szimulálja a mozgása olló.
3. Ólom kezét a feje mögött
Ez a gyakorlat ad a dinamikus nyújtás a tricepsz. Be kell, hogy emelje fel a bal karját a feje fölött, és hajlítsa a könyök. Aztán a jobb keze, hogy egy kicsit alacsonyabb a könyök, és húzza vissza, amíg úgy érzi, az izom a leginkább stresszes. Időzzön néhány másodpercig ponton maximális ellenállása, majd visszatér eredeti helyzetébe. Ugyanez történt a második kéz.
4. Stretching vállöv
Ahhoz, hogy nyúlik a vállöv, álljon egyenesen, feltette a lábát váll szélessége egymástól. Bal kézzel húzza át a mellkas jobb, elviszi a könyökét, és óvatosan húzza maga felé. Amikor úgy érzi, elegendő szakaszon cél az izmok, szünet 10-15 másodpercig, majd tegye ugyanezt a másik kezével.
Gyakorlatok hogy javítsa a rugalmasság, a hátsó
Testmozgás javítja a rugalmasságot, az izmok a hát, fenék és hátsó comb. Meg kell rendbe, egy lépést előre. Aztán anélkül, hogy a kerekítés hátsó kanyarban, és próbálja elérni az első a lábát. Ha egyszer van ez nem működik, akkor rendben van. Ne hajlítsa be a hátsó, csak megpróbál minden alkalommal, hogy menjen le az alacsonyabb és alacsonyabb. Visszatérve a kiinduló helyzetbe, akkor ugyanazt a másik lábbal. Csak annyi, hogy 12-14 lépéseket.
2. "Lazy" nyújtás
Ez a gyakorlat jó azoknak, akik csinálni bárhol lehet - még az irodában a munkahelyén, akár otthon tévénézés. Be kell, hogy ül egy széken, kiegyenesedik, nyújtsd a hasi izmok. Most emeld fel a jobb térd a mellkasát kerekítés nélkül a hátad. Tegye a kezét az alsó lábszár és óvatosan húzza maga felé. Feeling elegendő feszültséget a hát alsó részén, szünet fél percig, majd ismételje meg ugyanezt a bal lábát.
Ilyen lejtők jól húzta a mély izmokat, hogy fut végig a gerincén. Meg kell ülni a földre, a lábak behajlítva a térd, és tegyük őket egymástól. Tartsa egyenesen a hátát. Lélegezz lassan és mélyen, az izmok ellazulnak. Kilégzés, előrehajol, hogyan lehet, stretching karját, és megpróbál a padlón etetés, amíg úgy nem érzi a feszültséget az egész elegendő vissza. Tartsa a szakaszon fél percig. Ismételjük meg a gyakorlatot ajánlott legalább négy alkalommal.
Nyújtás a mellizmok
A mellkas izmai, akkor a következő feladatokból áll:
Azt kell, hogy ki a térdén, a kezét mögé a hát alsó le az ujjaival, és húzza a hasát. Emelje fel a fejed, meghajlítani a szervezetben, amennyire csak lehet vissza, szorította a lapockák. Tartsa néhány lélegzetvétel, aztán üljön a földre. Van egy bonyolultabb változata a teve póz, amelyben meg is kell, hogy vegye fel a sarok.
Gyakorlat nyúlik az izmok a mellkas, ugyanakkor erősíti a négyfejű izmok a comb. Kell feküdni a hátadon, hajlítsa be térdét, tegye a sarok közelében fenék. Aztán a legnagyobb emelje fel a comb, alkar nyomja meg a padló felületére, és a további csúszda vállát. Öt lélegzetvétel stagnál a legmagasabb ponton, majd simán visszatér eredeti helyzetébe.
Állj egyenesen, húzza a kezét maga elé vállmagasságban, tenyérrel nyomja össze. Tartása egyenes karokkal, hajlik vissza, amennyire csak lehetséges, majd vissza a kiinduló helyzetbe. A mozgalom emlékeztesse széles taps. Javasoljuk, hogy ismételje meg legalább 15-szer, periodikusan változó intenzitása a pamut.
A nyújtás a hasizmok
Gyakorlat segít nyúlik az első és a ferde hasizmokat és a mély izmok, stretching a gerinc mentén. Álljunk meg láb váll szélessége egymástól helyen. Interlace ujjaival, és nyújtsd a karod a fejed fölé, fordult a tenyér a mennyezet felé. Lélegezz be, nyomja össze a has és a fenék, ugyanakkor stretching kezét. Majd kibocsát és sovány jobb combját holding feszültséget. Tartsa harminc másodpercig, majd visszatér az eredeti helyzetébe. Nyújtsd a mennyezetre újra, és a lejtőn az ellenkező irányba.
2. Kiderült egy széken
Csodálatos gyakorlat stretching az izmok a has és a hát alsó izmait, amelyek felelősek a test fordul az oldalon. Be kell, hogy üljön az elülső szélén a szék, láb határozottan nyomja le a padlóra. Ezután forgassa a törzs bal lehető és fogja meg két kézzel a széke mögött. Emellett próbálja nyúlik az izmok a mag. Tartsa néhány másodpercig, majd visszatér az eredeti helyzetébe. További forgása próbálja meg növelni a tartományban mozog. Nem ugyanaz a másik irányba. Csak ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal.
A javasolt sor gyakorlatok fejlesztésére rugalmasságot tökéletesen alkalmas mindazok számára, akik folytatni egy ilyen cél. Csináld rendszeresen és hamarosan látni fogja eredményeket.