34 Stretching gyakorlatok, hogy kapsz egy új szerv (a fénykép-guide) - a ritmі Zhittya
Sokan alábecsülik a jelentőségét nyújtás a normális működését az ízületek és testrészek.
Gyakran kezdve részt venni osztályok a fitness teremben, az emberek csodálkoznak, hogy miért van szükség a teendő, ha nyúlik a lényeg - „run-ugrás”, és adja meg az izmok terhelést.
Tény, stretching az izmok nagyon fontos és szükséges. Ez nem csak segít tartani a jó alak, hanem kiterjeszti a mozgás, valamint csökkenti a terhelést a gerinc.
Az izmok hozzászokott nyújtás segít könnyebben mászni a lépcsőn, hogy elérjük a legfelső polcokon kanyar alatt obuvanii vagy emelje le a földre lehulló tárgyak.
Ezen kívül a szervezet megszokta, hogy nyúlik, az a személy, növeli a rugalmasságát az izmok, ami segít elkerülni a véletlen sérülés hirtelen mozgásokat.
A nyújtás szükséges, hogy mindenki - és azoknak, akik vezetnek az aktív életmód, és azok, akik ül fel az irodában napokig.
Spanyol fitness edző Vicki Timon kifejlesztett egy sor egyszerű gyakorlatok, amelyek segítenek megőrizni az izmok tónusú, és mindig jó formában.
1. Bevont izmok: a közvetlen és a külső ferde
Kivitelezés: Ülj a nyomában, húzza ki a kezét hátra, és tolja a csípő előre vverd nem overtaxing a derekát. Ha problémája van a nyak nem dobja vissza a fejét hátra.
2. Részt izmok: ólom (közelítő)
Megvalósítás: ülő helyzetben a térd hajlított és egyenes háttal. Start lassan kiegyenesedik a lába, csak progbaya vissza, próbálja megérinteni a láb.
3. Részt izmok: ólom (közelítő)
Kivitelezés: Get négykézláb, és lassan kibontása a térd, amíg nem érzi a feszültséget az ágyéki izmok.
4. Részt izmok: ólom (közelítő)
Kivitelezés: állítsa meg magatokat, szétvetett lábbal. Lassan engedjük a karját, hogy a jobb láb, hajlítás a jobb láb a térd és felemeli a bal lábát remek. A talp a jobb láb a földön teljesen.
5. Részt izmok: ólom (közelítő)
Megvalósítás: az ülő helyzetben a láb karcsú egymásra, üljön az ülés csontok, kiegyenesedik a hát. Finoman nyomja a kezét a térdén, csökkenti a láb közelebb a talajhoz. Minél közelebb a test a láb, annál nyújtás izmokat.
6. Részt izmok: extensor alkar
Kivitelezés: Csökkentse a karját, és húzza vissza, majd zárja le az optimális helyzetbe. Most kezdenek alkalmazni nyomást a másik kezébe, ahogy az ábrán látható.
7. Részt izmok: sternoclavicular-mastoid
Teljesítmény: maximum stretching a nyakát, és lassan alacsonyabb fülét a vállát.
8. Részt izmok: sternoclavicular-mastoid
Kivitelezés: Start stretching izmok, lassan fordult a nyak és a támogató állát felemelt helyzetben. Mélyebb nyújtás, akkor használja a kezét.
9. Részt izmok: sternoclavicular-mastoid
Kivitelezés: Tedd a kezed a csípő, kiegyenesedik a hát, és kezdjük, hogy vegye vissza a fejét, ügyelve.
10. Részt izmok: sternoclavicular-mastoid és a felső trapézizom
Teljesítmény: maximális egyengető a nyak, próbálja megérinteni a vállát fülébe.
11. Részt izmok: ágyéki és négyfejű
Kivitelezés: Állj egy térd, lassan elhelyezhet jobb csípő előre. Fogja meg a láb vissza és húzza meg a fenék.
12. Részt izmok: extensor alkar
Kivitelezés: Csökkentse a kar lefelé húzza vissza, majd zárja le az optimális helyzetbe. Most kezdenek alkalmazni nyomást a másik kezébe, ahogy az ábrán látható.
13. Részt izmok: oldalsó deltoid
Kivitelezés: egyenesbe egész test kezét, és finoman nyomja rá, hogy erősíti az izmokat nyúlik.
14. Részt izmok: csuklyás izom
Megvalósítás: álló helyzetben (lábbal) kiegyenesített háttal lassan oszt csípő lefelé és vissza, kerekítés a hát és ugyanakkor megható az álla a mellkasát.
15. Részt izmok: a széles hátizom
Kivitelezés: fogja meg a bárban, lassan emelje a lábát a padlóról.
16. Részt izmok: a széles hátizom
Kivitelezés: Legyen gazdaság mindkét kezét a sarokban egy falra vagy oszlopra. Tartása egyenes háttal, és lassan húzza ki a csípő az oldalon.
17. Részt izmok: a széles hátizom
Kivitelezés: Get négykézláb, és lassan a csípő vissza, amíg a homlokát érinti a talajt.
18. részt vesz az izmok: soleus és lábikra
Kivitelezés: Stand a szélén a lépések és forduljon enyhén a boka befelé és kifelé nyúlik az izmokat.
19. Részt izmok: soleus és lábikra
Kivitelezés: Start izomfeszítés állva egy térd (a kitörés), legyen óvatos, ha problémái vannak a csípő.
20. forost izom: combcsont és borjú
Kivitelezés: Ülj az ülés csontokat, és ha szükséges, hajlítsa be térdét. Próbáld megfogni a láb, kiegyenesedik a lába a térde.
21. Részt izmok: hamstrings
Kivitelezés: tegye egyik lábát a másik elé. Tedd a kezed a csípő és kiegyenesedik a hát, elkezd hajlítani a csípő.
22. Részt izmok: a gluteus
Kivitelezés: állítsa meg magatokat, a lábad váll szélessége egymástól, és lassan ülj le, kiegyenesedik a karját a lábai között, és tartsa az egyensúlyt a láb és a csípő.
23. Részt izmok: a gluteus
Kivitelezés: ülő helyzetből lassan húzza a lábát a mellkas és kapcsolja be a comb külső, miközben a hát egyenes.
24. Részt izmok: soleus és lábikra
Kivitelezés: Kezdjük a kiindulási helyzet a szúrást, száműzve kissé hátrább láb kifelé. Lassan engedje le a sarka a hátsó lábát állt a padlón, hogy végre a nyújtás az izmok.
25. Részt izmok: külső ferde
Kivitelezés: kiegyenesedik a gerinc, a csípő lassan húzza az oldalon. Ha problémája van a karaj tartózkodjon gyakorlat.
26. Részt izmok: a gluteus és külső ferde
Kivitelezés: Feküdjön a hátadon, mozgatni a lábát az egész testet, lassan forgó törzs az ellenkező irányba.
27. Részt izmok: külső ferde
Kivitelezés: kiegyenesedik a gerinc, a csípő lassan húzza az oldalon. Amikor a fájdalom a hát alsó tartózkodniuk kell gyakorolni.
28. Részt izmok: külső ferde
Kivitel: állvány lábad széles, az előtte a lábát kell előre néz, a másik pedig el kell forgatni 90 fokkal. Tedd a kezed az első gyalog állás, húzza az elülső részén található csípő vissza és lefelé, miközben a hátsó egyenes és felemeli a szemközti karját.
29. Részt izmok: mellizom
Kivitelezés: Állj a fal előtt, kezét úgy, hogy a hüvelykujj tetején. Lassan forgassa el a faltól nyúlik a mellkas izmait.
30. Részt izmok: a mellkas és a széles hátizom
Kivitelezés: Feküdj a földre, tenyérrel felfelé. Az asszisztense teszi a mély guggolás, meg kell érezni a feszültséget ezen izmok.
31. Részt izmok: elülső tibialis
Kivitelezés: Ülj le és csúsztassa az egyik karját, egyik lábát a másik térd fölött, kezét.
32. Részt izmok: subscapularis
Kivitelezés: Feküdj a hátadra, húzd meg a kart, hajlított szögben 90 fokkal oldalra. Lassan engedje le a kézfejen a padlón.
33. Részt izmok: a mellkas és a széles hátizom
Kivitelezés: Legyen elegendő távolság a faltól, hogy amikor megérintette a falat a test párhuzamosan a földre. Vegyük a helyzetben látható a képen, miközben a hátad egyenes majd enyhén benyújtja a mellkas előre, hogy nyúlik az izmok.
34. Részt izmok: mellkasi
Kivitelezés: Lie arcát a földre, kezét végig a test, tenyérrel lefelé. Assistant húzza a kezét vissza, amely kinyújtja a mellkas izmait. Sérülések és csipkedte a váll vannak ellenjavallatai végre ezt a gyakorlatot.
Figyelmeztetés: Mielőtt stretching, ügyeljen arra, hogy ne hátproblémák, a nyak, a váll és a többi testrész, ami fokozhatja során a szakaszon. Konzultáljon orvosával.