fekvőtámaszok

Hányszor, nézte a izmos férfiak, izzadás az edzőteremben, hogy megfogadta, hogy holnap biztosan kezdeni ezzel, és miután pár - három hónap lesz ugyanúgy néz? A szilárd elhatározását, elkezdi felvenni kényelmes ruhát ez már mentálisan képviselte magát egy halom vas kezében. De mindig megállt zavarban hogyan néz ki a háttérben, amíg nem hasonlítanak rájuk. És akkor jött az okos ötlet - „De én magam otthon, és anélkül, trenazherok”. Te nosztalgikusan emlékeztetett arra, hogy az iskolában a tornaórán, akkor könnyen kicsavart a szükséges számú alkalommal, és ismét megerősítette, hogy a helyes döntést. Természetesen gyakorolni, vagy csak tartani illik - üdvözlendő bárhol és bármikor. De nem olyan egyszerű, mint gondolod. Kezdjük azzal, javasoljuk, hogy megismerjék a szükséges gyakorlat szabályait. és csak akkor, elméletileg teljesen kész megkezdeni a gyakorlatot. Kezdjük az alapjait.

Tricepsz (a latin tricepses) - ez az izom, amely egy hosszú és mediális fejüket. Bit alapú pontok penge és a felkarcsont csont, ín tritsepsovoe beleszőve és rögzíteni a könyök.

A fő szabály, amely hasznos lesz az Ön számára bármilyen módon - el kell végeznie technikailag korrekt push-up. különben tegye ki magát a veszélyt az egészségükre. És ez nem pontosan szüksége van. Ez az, amikor a test létrehoz egy sima vonal, azaz a a gerinc megteremti a hatása egy kifeszített húr. Ebben az esetben, a fej van szükség, hogy a padlóra irányított, és a mellkas egy csökkenés - érintse a padlót, könyök - szögben negyvenöt fokos a szervezetből. Helyes légzés - az elidegeníthetetlen joga! Most bemutatjuk, hogy a különböző típusú push-up. Kezdjük a legegyszerűbb, de nem kevésbé hatásos push-up.

Ez ugyanaz, mint a „fekvenyomás”, csak fordított sorrendben. Abban az esetben, amennyiben a fejlett mellizom, tricepsz és közvetve - a sajtó, az alkar izmok a kezét, az izmok az alsó lebeny a hátsó. Persze, lehet, hogy végezzen a különböző módszerek, lehetőségek - a tenger.

1. Hagyományos fekvőtámasz;
2. A shikoroy stádium kéz;
3. Öklükkel;
4. Egyrészt;
5. Az ujjak;
6. „Három pont”;
7. körkörös;
8. Súlyokkal;
9. A padon.

Részt a mellizmok, tricepsz, a vállöv. Az őket, akkor úgy érzi, egy kis, kellemes fájdalom után az első leckét.

Meg kell tenniük a hangsúlyt fekve, tegye a kezét váll szélesség mellett. Ha igazodik a hát és a gyomor behúzott (ez nagyon fontos a megfelelő teljesítmény és minőségi eredményeket!). Akkor dobja le a földre, hogy megérintse mellek, marad egy darabig, és visszatér az eredeti helyzetébe. És így megismételni hányszor kiválasztott.

Hatékony izmok - a mell, váll, tricepsz.

Push-up ököllel nem tekinthető nehéz, mint amilyennek látszik első pillantásra. Nem állítják, hogy az első csontot a karjaiban fog fájni, és a bőr ugyanazon a helyen pogrubeet. De a keze valóban férfias, és az eredmény a gyakorlat ezzel a módszerrel nem tart sokáig. Tény, hogy egy hasonló kéztartás segít fejleszteni az izmok, az ujjak és a kéz kap beállítás hatása. Gyakran tolja az öklüket használják edzés harcművészetek (mint tudjuk, nem hiába).

Adunk a típusú push-up ököllel:

1. kéz közel a testhez, az állam értékeli a mellkas, a hangsúly a ököllel, tenyérrel befelé;
2. karok elválasztva a test által kilencven fokkal, a pozíció mellkas fölött értékek felfekvési öklét tenyérrel lefelé.

Végül meg kell tennünk a kiindulási helyzet - abba a hazudozást. Palms váll szélesség mellett, és ökölbe szorítva. Annak érdekében, hogy kényelmes a jövőben, hogy végre push-up ököllel, érdemes pár percet állni az öklüket az eredeti rack, és csak akkor, ha kilégzés lefelé és a mellkas érintse a padlót. És, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

Elég bonyolult push-up, mint az egész hangsúly esik 1-a kezében. Itt pumpált a mellizmok, sajtó, tricepsz. A végrehajtás - meg kell tennie a hangsúlyt fekve, és húzza az 1-es láb jobbra. Tömegáthelyezés egyrészt, a másik a háta mögött, hogy a. Egy vonalban visszahúzható és has (nem felejti el) ereszkedni lefelé kilégzéskor. Számos másodpercig, hogy lefoglalják, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Gazdát cserél, és végezze el újra.

Ez a kategória rangsorolva, mint a finom módszer, és valóban az is. Végtére is, hogy álljon meg a bokáját, mozgó őket teljes súlyát, hihetetlenül nehéz. Érdemes megjegyezni, hogy meg kell csinálni, hogy gondosan ujjperceinek finomított vége előtt egy kissé felfelé kerekítve, egyébként valószínűleg károsítják őket, és fáj az egész testet.

Eljárás végző elemi. Kiindulási pont - mint a mindennapi formában. Szemben a kezét a padlóra a szélessége a váll, a hangsúly a ujjait. Nem megfeledkezve a lapos hátsó és a gyomor behúzott. amikor kilégzéskor lefelé, időzzön néhány másodpercig, és visszatér az eredeti helyzetébe.

Ez a nézet nagyon bonyolult. Az izmok a mellkas, váll, tricepsz, a fenék - részt izmok push-up. És ez jó -, mert minden tulajdonos kell meghúzni rugalmas ötödik pont.

Kiemelés hazudik. Nyújtsd a lábujjak az 1. láb sarka. Lejjebb, időzzön egy darabig, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe, ahogy kilégzéskor. Változás a láb és végre újra.

Abban, hogy a push a hangsúly esik a gerinc izmok és a has. A legtöbb túlterhelés-án benyújtott mellizom és deltoid izmok és a tricepsz.

Hangsúlyt fekvő, kezek feltöltött kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és szinten a mellkasát. Belégzési lépés súlya 1 a kezét, és lement lefelé a másik kezét. Majd kilégzéskor mászni felfelé. Visszatérés a normál helyzetbe. Fuss ismét egy másik irányba.

Ez a fajta víztelenítés a legnagyobb nehézségi fokát. Ott súlyozásával. amely még minden esélye van szüksége, ha mozog, és süppedt. Ha van lehetőség, hogy megszerezzék -, hogy kitöltse a hátizsák súlyát.

Pontosabban, fordított fekvőtámasz. Futása bevonásával tricepsz, mellizom és az első delts. A hangsúly a kezüket a szélén a pad mellett a csípőt. Mozgás a padon, hogy a támogatás volt kéz és láb. Lábai között és a combokat kötve, hogy egy kilencven fokos szögben, a lábak párhuzamosan a földre. Lassíts, ne az alsó lábszár, a padlóra merőlegesen. Ezután visszatér a kiinduló helyzetbe.

Több olyan rendszer fekvőtámaszt. Ezek az egyedi. Például, a push rendszer a padlóról tizenöt hétig. Érdemes megjegyezni, hogy ez nem szükséges, hogy fokozza a számos push-up, hanem nehezíti a gyakorlatot. Hogy pontosan bonyolítja - választhat magad.

Süppedt a leggyakoribb gyakorlat az utcákon. A fejlett vállöv, tricepsz, mellizom. Van több fajta mártogatós.

A satu a rudak, a felfekszik a rudak, a fogasléc karok, nyomja fordított markolat, push-up a transzfer ház a jobbra, balra, és így tovább. D.

A mélysége az alsó és döntési szög függ a terhelés a izomcsoportok:

1. A mellizom - lemegyünk mély, és a test hajolnia előre, könyök válás a kezében;
2. A tricepsz - esetében lapos, karok szorosan a test, a lábak egyenes.

Vezető a szabályokat a gyakorlatot a rúd:

Meg kell a megfelelő helyzetet. A lábak keresztbe és hajlított a térd, szöget képez a kilencven fokkal. Meg kell csinálni a gyakorlat lassan és egyenletesen. Ha csökkenti a szög a felkar és az alkar kell kilencven fokkal. Amikor az izmok fekvőtámasz kell egy állandó feszültség (ami növeli a terhelést). És biztos, hogy nézni a légzés, akkor úgy igaz: menjen le - kilégzéskor emelkedik - a levegőt. Amikor mártogatós kell értenünk, világosan, hogy mit csinálsz hangsúly - a fejlesztési izomerő vagy azok növekedését.

• Gyorsan leengedte, majd lassan emelje fel a szervezetben;
• számának növelése készletek és ismétlések;
• tartani az izmok feszességét emeléskor;
• csökkenti az időt a sorozatok között;
• 1-n-szer egy héten kicsavart legmagasabb szám.

• Rise gyorsan csökkentette lassan;
• Nem a Nelly nem számának növelése megközelítések;
• Tartsuk az izmok állandó feszültség;
• növelése haladékot idő sorozatok között (maximum három perces);
• így az izmok a pihenés után az eljárás;
• Hiba nélkül, hogy kompenzálja a kihasználatlan energia tartalék a megfelelő táplálkozás.

A gyors célok elérését az Ön által megadott lehetőség van - fekvőtámasz a súlyozás. A típus és súlya a nehezítő szer. világosan határozzák meg magukat, a legfontosabb dolog - ne fanatizmus.

A komplexum fekvőtámasz - Ajánlott összeállított program helyes push-up. Rengeteg lehetőség létre különböző időszakokban a képzési időt. Nem szabad elfelejteni, hogy minden erő képzés kell követnie nyújtó gyakorlatokkal izmokat.

Számtalan rekordok száma a világban. Annyi ember van a világon, akik keresik, hogy maximalizálja a hatását a különböző területeken az élet. Ők dolgoznak magad és a tested évek, nap nap után, és még mindig elérje a céljait előtted. És a legérdekesebb az, hogy nem a babérjain, és folytatja az aprólékos munkát, hogy az összes új rekordok. A leggyakoribb az atlétikai elérését tartják a rekordot push-up. És nem csoda, hiszen az egyik leggyakoribb fiznagruzok. Típusú fekvőtámaszt változtatható.

A vitathatatlan rekordot push-up egyrészt a grúz vezető George Basilashvili. Tizenhat évesen tette 157 fekvőtámaszt egy perc alatt!

Pyatidesyatidvuhletnyaya natív Zaporozhye, Anita Sychev. túlélte autóbaleset után, egyszerűen teszi több mint ezer fekvőtámaszt szünet nélkül.

Grúz birkózó, aki leütötte a rekordot push-up. Vakhtang Gegelishvili. Harminchárom éves, én kicsavart 191 alkalommal hatvan másodperc. Összefoglalva: Records - természetesen, a jó és szórakoztató, de nekem úgy tűnik, hogy választásával magának eljárás push-up és alkatrészek minden rendben - verte a rekordot.

Kapcsolódó cikkek

• Mártogatós padló fejjel lefelé, láb

• Hogyan kell elvégezni mártogatós súlyokkal, fotó, videó