Gyakorlatok vékony derék (fotó)
A derék - a problémás terület a legtöbb nő. Mivel a zsír felhalmozódását a területen számos tényező, például a mobilitás hiánya, és az alultápláltság. Készíts egy vékony derék és szép speciális gyakorlatok segítségével.
Hatékony cardio és erősítő gyakorlatok a derék
célzó képzési program hiányosságait a derék, szükségszerűen áll a hálózati terhelés a hasi izmok, valamint a kardió edzés. Segítenek eltávolítani a nem kívánt zsírlerakódások ezt a problémát a területen, de akkor is egy jó megelőzése felesleges centiméter, akkor is, ha a tökéletes alak.
Minden gyakorlatokat kell végezni a komplexumban. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy mindegyikük használ egy izom vagy izomcsoport. És a fogyás a derék kell dolgozni minden izom a test. A komplex tartalmazza az ilyen gyakorlatok:
A lakónegyedek
Feküdj a hátadra, majd hajlítsa be lábát a térde, és a kezét a feje mögött, tárolására és kereszt. Kilégzéskor lassan emelje a mellkas a padlóról, és lélegezzük engedje vissza. A hát alsó jól kell nyomni a földre, és az áll felfelé mutasson. Ha azt szeretnénk, hogy bonyolítja ezt a gyakorlatot a derék, nem csökkentik a fejét teljesen, megállás 1-2 centire a padló. Kívánatos, hogy növelje az ismétlések számát 30.
Emelés fordulat
Anélkül, hogy elhagyná a helyzet az előző gyakorlat, belélegezni, és emelje fel a vállát, közben meg a jobb és a bal oldalon, kilégzés. Lélegezz be és engedje magát az eredeti helyzetébe. Az egyik megközelítés szükséges, hogy megforduljon 25-30 alkalommal mindkét irányban.
Raising medence
Emelés lábak
Ülj egy székre, és tartsa keze mögött a helyét, az állat emelje és kiegyenesedik a hát. Kissé emelje meg a lábát, és kapcsolja őket jobbra. Közvetlenül azután, hogy húzza a térdét a mellkasa, és lassan engedje őket. Ez egy gyakorlat a derék bonyolult, így ha csak most kezdik csinálni, csinálni 10 ismétlést, fokozatosan növelve azok számát és a súlyokat.
Az edzés derék biztos, hogy tartalmazza a lejtőkön. Hogy fog a szám néz ki, mint egy szép homokóra. Stand lábakkal váll szélesség mellett, és megteszi a kezében a „vár” a hátán. Tedd 15 trunk hajlító bal / jobb, anélkül, hogy lehajolt. Száma lejtők növelhető az idő múlásával. Befejezése után a megközelítés hajlik, de a lábam egy kis kanyar.
A lejtők a lábak a kézben
Kiváló kénytelenek dolgozni a ferde rúgni a lábát. Például, meg tudod csinálni 15 ismétlést E gyakorlat: a hátán fekszik, hajlítsa be a lábait, és engedje őket oldalra, váltakozó jobbra / balra. Azok, akik gyakorolják tűnik könnyű, szükséges, hogy súlyokat.
Gyakorlatok karika
Hogy tanulmányozza a derék izmait pakolás tökéletesen illeszkedik. Akkor egy közönséges fém, de jobb, hogy választhatják a karika hula-abroncs. Kezdje képzés karika 15 percig, majd fokozatosan hozza időtartama fél óra. Az edzésprogram során egyszerűen csavarja a karika a saját tempójában. Az eredmény szép lesz kérem, jöjjön el elég gyorsan. Persze, egy hét múlva extra centire a has nem fog eltűnni, de egy hónap után egy pár közülük, akkor búcsút, hogy ez a része a test nagyon fontos.
Használata torna lemez
Nagyon hatékony csökkentésére a derék gyakorlatok végre torna lemezt. Spinning a lemezen, akkor meg fogja erősíteni a has izmait, és elérni a vékony derék elég gyors előírt gyakorlatokat rendszeresen. Meg kell kezdeni, hogy vegyenek részt a 20 kanyarral. Előfordulhat, hogy ez nagyon kicsi, és nem dolgozik teljes erővel, de a hasi izmok gyakorlatok során a lemezen jól működik, így növeli az ismétlések számát fokozatosan.
Egy sor gyakorlatok a derék fitball
Az egyik leghatékonyabb, hogy elérjék a vékony derekát sporteszközök fitball. Hatékonysága miatt instabilitás, így edzés közben, vagy csak ül rajta, meg kell tartani az egyensúlyt, és használja ezt a derék izmait. Fitball előnye, hogy lehetővé teszi, hogy egy vékony derék, még azok is, akik szenvednek a visszerek, mert nem gyakorol nyomást a lábak.
A következő sor gyakorlatok:
Ferde csavaró a fitball
Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, feküdjön le fenék és a hát alsó a fitball, hajlítsa be a lábait derékszögben, és szorosan ökölbe a kezét a kulcscsont. Most emelje fel a lapockák, feszülten a gombot, és húzza ököl (jobbra), hogy a térd (balra), majd fordítva. Mielőtt visszatér az eredeti helyzetébe, végre minden a kezed a 4 forgalom. Nagyon fontos ebben a feladatban, hogy figyelemmel kíséri az amplitúdó, mert ha van egy gyomor vastag zsírréteg megakadályozza, hogy a mozgást. Húzd, amennyire csak lehetséges. Szüksége van egy sor 2-3 ismétlések és a pihenés között 2-3 perc.
Gyakorlat darabolás tűzifa
Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot kell egy labdát, vagy egy súlyzó (1,5-2,5 kg). Holding két kézzel súlyozás, dőljön vissza fitball. A kamra kell lennie szögben 45 fokos a padlóra. Húzza a has, és emelje fel a súlyozás kissé elmozdult a bal / jobb, mintha a swing, csavarja a felső test a másik oldalra, és dobja a külső comb súlyozással. Egyengessétek 2-3 sorozat 10 ismétléssel.
Közvetlen csavaró a fitball
