képzés kéz
Koncentrált emelő a bicepsz
A középső és alsó bicepsz / szigetelő benyújtása / Ad bicepsz csúcs alakját
Ha célja, hogy növelje a középső (csúcs), a bicepsz, hogy ez egy különálló és domború alakú, majd vákuumban up - az egyik legjobb eszköz a probléma megoldására.
Hajlító a kar a könyöknél - egy lépés jellemző a legtöbb sport. Ezért a hatalom és erő a hajlító izmok a kezét nagyban függ a sportteljesítményt. Ne felejtsük el, hogy milyen erős a bicepsz, nagymértékben függ az intenzitása és hatékonysága az edzést izmok a mellkas és a hát.
Technika gyakorlatok: Koncentrált emelés a bicepsz
1. Vegyünk egy súlyzó a jobb oldali markolat alsó (tenyér felfelé), és üljön a szélén a padon. Tedd fel a lábad sokkal szélesebb váll. Feet határozottan nyomja le a padlóra.
2.Iskhodnoe összesen: előrehajol és fekszenek az alján a jobb tricepsz meg belülről a jobb combján. A bal keze nyugszik a bal comb, a térd vagy oldalsó. A jobb kar enyhén behajlított könyökkel.
3.Sdelayte lélegzetet, és tartsa vissza a lélegzetét. Squeeze a bicepsz és emelje fel a súlyzó a mellkasra. Legyőzése a legnehezebb felvonó állomás, enyhén kilégzés.
4. Amikor a súlyzó szinte érinti a mellkas, szünet, még feszült bicepsz. Lassan engedje le a súlyzó, míg a légzés ki.
5.Polnostyu csökkentésére összpontosítanak a bicepsz és a ki magát az egész.
6.Otrabotav a kívánt számú ismétlést a jobb kezével, hogy az azonos mennyiségű ismétlést maradt.
Tippek: Koncentrált emelés a bicepsz
1.Niz tricepsz dolgozik kézzel kell lezárja a belső comb egész gyakorlatot.
2.Tritseps mintha ragasztott a combját.
3.Sdelayte egy mély lélegzetet, és tartsa vissza a lélegzetét a mászás. Ez segít, hogy a gerinc a megfelelő helyzetben (a hátsó kissé beszakadt a hát, váll és a mellkas, egyenes), és szüntesse meg nehezebb súlyzó.
4. vonja mind a három könyök flexor (bicepsz, váll és a váll-Ray) teljes erővel, elvégzi a nő egy semleges markolat (tenyér neki, pálma függőleges).
5. A hangsúly a terhelést a bicepsz, kövesse az emelkedés egy fordulatot a csuklója a folyamat mozgását. A legalacsonyabb pont - a tenyér egy függőleges síkban a felső - alsó markolat (tenyér felfelé). Leejtése a súlyzó, tekerje le a kefét fordított sorrendben.
Alkalmazás: Koncentrált emelés a bicepsz
Címzett: sportolók képzését középszintű felett.
Mikor: végén a bicepsz edzés. Mielőtt koncentrálódik a curl nyomon up súlyzórudaknak és súlyzók bicepsz állva és / vagy ülve.
Mennyit: 3-4 db 10-15 ismétléssel.
Emelés a bicepsz állva egy blokkban szimulátor
A középső és alsó bicepsz és a felkar / szigetelő benyújtása / „Slots” tiszta formában bicepsz
A növekedés a bicepsz blokkban szimulátor használjuk, hogy fen az alakja és topográfiája a bicepsz.
Bicepsz és más könyök flexorok mindig részt vesz a teljesítmény a legtöbb vontatási mozgások: húzza fel a bárban, a testmozgás a gyűrűk és párhuzamos sávok, a rögzítés és előkészítése az ellenség, hogy dobja a harcban, kéz stroke úszás.
Ezen túlmenően, az erő a hajlító izmok a könyök közvetlenül határozza meg az erejét a stroke tenisz, röplabda és kézilabda.
Technika gyakorlatok: Emelő a bicepsz állva egy blokkban szimulátor
1.Stante szemben a rack-blokk szimulátor, és csatolja a kábelt áthaladó alsó tömb, egyenes vagy íves (a formájában a levél «W») fogólap. Mindig győződjön meg arról, hogy a nyak szabadon foroghat a tengelye körül.
2. Vegye nyak markolat alsó (tenyér felfelé), a kábelt húzza, és lesz elég közel a rack-szimulátor. Stand lábakkal váll szélesség mellett, a lábujjak kissé híg, kiegyenesedik a testet és enyhén hajlítsa be könyökét.
3.Sdelayte egy mély lélegzetet, és tartsa vissza a lélegzetét. Squeeze a bicepsz és emelni a lécet, hogy a tetején a mellkas. 4.Staraytes könyök mindig mozdulatlanul és közel voltak az oldalán a törzs, vagy kissé előre.
Amint a nyak lesz a tetején a mellkas, a stop és korlátozni bicepsz törzs. Kilégzés.
5.Delaya levegőt, lassan és óvatosan engedje le a nyakát. A legalacsonyabb pont, szünet és hajtsa végre a következő megismétlődését.
6.Derzhite vissza szintet, és nyomja felöltözve, a végén a készlet.
Tippek: Az emelkedés a bicepsz blokkban szimulátor állt
1.Stante elég közel van a szimulátor - úgy, hogy a kötél felkapaszkodott majdnem függőlegesen. A hajlamosabbak kábel, annál több kellemetlen, hogy ezt a gyakorlatot.
2.Hvat alábbi irányítja a legtöbb terhelés a bicepsz, míg markolat tetején - a váll izmait. Gyász alakú «W» lehetővé teszi, hogy töltse be ezek az izmok különböző szögekből.
3. Ne mozgassa a könyök. Fix őket közel az oldalán a csomagtartóban vagy olyan helyzetbe, amikor kissé előretolva.
4.Sohranyayte egyenesebb tartással az egész mozgalom. Ne pihenni a has és a hát alsó és megtartani a természetes görbület a gerinc. Ha a kezdeti pozíciót hajoljon előre, majd a tetején akkor elkerülhetetlenül visszahúzódni. Tehát a munka egy részét a bicepsz elvégzi ágyéki izmok.
5.Zaderzhka levegőt, miközben felemeli a nyak tartja a törzs függőlegesen, és könnyebbé teszi, hogy összpontosítson a bicepsz összehúzódás.
6.Opuskayte nyak lassan, teljesen a rakomány ellenőrzése minden pontján a mozgást.
7.Not hajsza súlyát. A legfontosabb dolog - a megfelelő formában és a technika a gyakorlat. És a súlya a terhelés nem lehet akadálya ennek. Ellenkező esetben, ha soha nem lesz képes dolgozni minőségileg bicepsz.
8.Do nem kiegyenesedik teljesen kézzel alján. Ez jelentősen csökkenteni fogja a terhelést a könyök elején a hasznosítás, ha célja, hogy elmozdulás rakomány a földre. Ezen felül, akkor lehet dolgozni nehezebb (szemben az, amit el lehet legyőzni, mert a nő egyenes karok), akkor minden bizonnyal hatással lesz az ereje és mennyisége a bicepsz és a váll izmait.
Alkalmazás: Emelő a bicepsz állva egy blokkban szimulátor
Címzett: sportolók képzését középszintű felett.
Mikor: végén a bicepsz edzés. Mielőtt a curl egy blokkban szimulátor végre az emelő súlyzók és súlyzók bicepsz.
Mennyit: 3-4 db 10-15 ismétléssel.
Bár sokan úgy gondolják, hogy a „kalapács” vasaló rendkívül váll (brachialis) és a váll-ray izmok, sőt, ő elsősorban könyörtelenül szúrós hosszú (oldalsó / külső) vezetője a bicepsz.
Ennek köszönhetően teherelosztás teszel a bicepsz valóban elérje a kettős erők: egyrészt, a „Dolby” ő bicepsz, és a többi - brachialis alatt található a bicepsz, amelynek fejlesztése „tolja” a bicepsz ki nehezebb. Ezen túlmenően, a „kalapács” megfigyelés bombák még váll-sugárzás sérülés, amely nagymértékben meghatározza a vastagsága alkarját. Ha összehasonlítjuk erős alkar bicepsz nézd vékony, biztos, hogy tartalmazza a „kalapács” programjában.
Rendszeresen gyakorolják a „kalapács”, akkor javíthatja képességeit birkózás, foci, tenisz, ökölvívás, jégkorong és egyéb sportok, ahol gyakran hajlítsa be karját a könyöke.
Technika gyakorlatok: Hammer
1. Vegyünk súlyok mindkét kezében semleges markolat (tenyerek egymással).
2.Polnostyu felegyenesedett egy kis barlang, a derék és engedje le a súlyzókat a csípő. Gaze irányul egyenesen előre. Húzza az izmok a derék és biztosítsa a természetes görbület a gerinc végéig a készlet.
3.Sdelayte lélegzetet, és tartsa vissza a lélegzetét. Squeeze a bicepsz, és vegye fel az egyik súlyzót, hogy a váll. Könyök stacionárius és található az oldalán a törzs. Ne tolja őket előre.
4. Mivel csak az ecset lesz a tetején a mellkas, megáll 1-2 másodpercre, még feszült bicepsz és alkar. Kilégzéskor lassan engedje le a súlyzó.
5. Az alsó pontja a szünet, és végre más emelő súlyzók. Ez az egyik ismétlés.
Tippek: Hammer
1.Sledite mindig felkar (a könyök a váll) és mozdulatlanul függőleges helyzetbe. Pushing a könyök előre, hogy megkönnyítse hasznosítás, akkor csak „ellopják” a terhelést a bicepsz.
2.Telo rögzíteni kell a függőleges helyzetbe. Hajoljon hátra, és ne nyomja a medencét előre, így az egész testet mozgatni a rudat le a földre elején a hasznosítás. Ez jobb, hogy a könnyebb súlyzó. Ne feledje, az első helyen - a megfelelő formában a mozgás, majd később betölteni súlyát.
3. Ne hajlítsa vagy forgassa a kéz, a csukló. Palm mindig egymással szemben. Ha emelkedés közben bővíteni a kefét, hogy a legmagasabb pontja a tenyerek felfelé töltse be a hangsúly eltolódik a váll izmait a bicepsz. Letekerésével kefe az ellenkező irányban (a tetején a tenyér a test felé), akkor erősebb zadeystvuete ray vállizomba és hengeres borintóizom.
4. Mint lehetőség, akkor megemelheti mindkét súlyzók ugyanabban az időben. De ebben az esetben, legyen óvatos - minél közelebb a végén a készlet, annál fáradtság és nagyobb a kísértés, hogy nyomja meg a súlyzókat egész. 5.Poetomu egyszer úgy érezte, hogy forrni kezdett a fazék, közvetlenül az alternatív frissítéseket.
Alkalmazás: Exercise "Hammer"
Címzett: Mindenki, a kezdőtől a mester.
Mikor: végén a bicepsz edzés. Mielőtt a „kalapács”, végezze el a curl súlyzórudaknak és súlyzók álló és / vagy ülve.
Mennyit: 3-4 db 8-12 ismétléssel.
Emelés súlyzó bicepsz állva
Közel, felső és alsó bicepsz és a felkar / Home alapedzés növelésére tömege bicepsz
A leghatékonyabb gyakorlat volumenének növelése és ereje a bicepsz.
Amikor semmiféle mozgást, majd húzza karok a törzs, biztos, hogy a munka a bicepsz és más izmok-flexorok kezét. Például gyakorol a vízszintes sáv, gyűrűk és párhuzamos sávok torna, húzza fel az ellenfél volt a harcban. Az erőssége a bicepsz rendkívül fontos során a stroke ütő vagy denevér egy alacsonyan szálló labdát tenisz és baseball, valamint az átadás és a pickup labda kosárlabda.
Technika gyakorlatok: mm súlyzó bicepsz állva
1.Stante egyenes és helyezze el a láb váll szélesség mellett. Láb található majdnem párhuzamos, zokni irányított kissé oldalra. Vegyük az alsó rúd markolat (tenyerek felfelé) a váll szélessége egymástól.
2.Polnostyu felegyenesedett egy kis barlang, a derék és engedje le a rudat a comb. Gaze irányul egyenesen előre. Húzza az izmok a derék és biztosítsa a természetes görbület a gerinc végéig a készlet.
3.Sdelayte mély lélegzetet, tartsa lélegzetet és hajlító könyök, emelje fel a rudat a szint tetején a mellkasát.
4.Vo idő emelő vagy áthelyezni a könyök, tartsa őket az oldalán a törzs, hajlítsa meg a kezét a csuklóján.
5. Hogyan csak ecset lesz a tetején a mellkas, a szünet, kilégzés és még feszült bicepsz.
6.Plavno alacsonyabb a súlyzó le, de nem kiegyenesedik meg alaposan a kezét (nem zár a könyök).
7.Vo az egész mozgalom, ne döntse törzs előre vagy hátra. Tartsuk a jó testtartás.
Tippek: Szárnyas súlyzó bicepsz állva
1.Otrabatyvayte emelkedik az alsó, hogy növeljék tapadás
biceps kötetek (ezen a csökkentett tapadású egyformán erős, mint a bicepsz, és az izom a váll). 2.When top-markolat (tenyerek lefelé) oroszlánrésze a terhelés eltolódik a vállát, hogy a bicepsz izmok és az alkar. Használja ezt a fogást, hogy növelje a csúcs a bicepsz.
3.Derzhite test finomított és nem lötyög. Minden forgalom koncentrálódik csak a könyökét. A fennmaradó részt a test még. Emelése vagy vesz a vállára vissza, akkor vegye le a terhelést a bicepsz és a kockázat, hogy a gerincvelő sérülés.
4.Zafiksiruyte könyökét az oldalán a test, és nem mozgatni őket. Irányítja könyök előre, miközben felemeli a rúd, pihenni a terhelést a felső része a bicepsz, és akkor nem lesz képes elérni „csúcs” darabok a tetején.
5. Ne használjon túl nagy súlyú, különben meg kell nyomni a csípő elején utáni felvonó mozgatni a súlyt előre. Ez nem csak csökkenti a terhelést a bicepsz, hanem sérülésekhez vezethet derekát. Ezen kívül nagyon nehéz rúd csökkenti az amplitúdó a mozgás, ami nem teszi lehetővé, hogy teljes mértékben nyúlik a bicepsz a legalacsonyabb ponton (ez csak akkor megengedett, ha azt szeretné, hogy egy csúcs bicepsz). 6.Vo minden más esetben kövesse up, hogy a teljes amplitúdó (különösen, ha a helyszínen dolgozó).
Alkalmazás: mm súlyzó bicepsz állva
Címzett: Mindenki, a kezdőtől a mester, mint az alap gyakorlását bicepsz edzés.
Mikor: Az első gyakorlat a képzés a bicepsz. Miután a bicepsz felvonók Gyakorlatban ez emelő súlyzók bicepsz és / vagy felemelkedik, a rúd a bicepsz padon Scott.
Mennyit: 3-4 db 6-10 ismétlést.
Vigyázz az új kiadványok a Facebook oldalon