Javítás és megerősítése gyakorlatok a csípő comb, fenék izmok edzés
Gyakorlatok a comb
Guggolás.
Kiinduló helyzet (Ip) - láb váll szinten, viszont a láb visszahúzása az alsó része a has, a két karod előre (ha szükséges, akkor tartsa a kezét támogatás). Tartása egyenes háttal, lassan hajlítsa be térdét egy olyan helyzetbe, amely nem követeli meg, hogy indokolatlan a stressz, de ugyanakkor, a csípő nem süllyed a szint a térde. Lassan kiegyenesedik a lába akár a fele, aztán üljön le újra. Ismételje meg 10-szer. Fokozatosan hogy az ismétlések száma 20.
Amint a combizmok erősebb, bonyolultabbá gyakorlására az alábbiak szerint: a legmélyebb 10. pozícióban kövesse utolsó ismétlése kis „pulzáló” egyengetése a térd fel és le, és az amplitúdó nem haladhatja meg a 1,5 cm-t. Freeze majd számolj tízig. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Poluprisedaniya.
ip - lábbal, tegye a kezét a támogatás emelkedik a lábujjak. Kissé hajlítsa be térdét húzza meg a fenék, húzza a gyomor és lassan követik poluprisedanie, leengedjük a 7-12 centiméter. Lassan számolj háromig. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
Guggolás háttámlával:
1. IP: - háttal a falnak, a parttól 40-50 cm (illik egy ajtó vagy más sima felületen). Lean a falnak háttal egyenes. Lassan csúszik lefelé le, hogy a helyzet „egy széken ülve.” Térdre kell elhelyezni közvetlenül a láb. Lassan számoljon öt. Ezután óvatosan és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük 5 alkalommal. pihenni, ha szükséges.
2. Ip - ugyanaz, de a lábak széles körben különítve, és kissé bővíteni a zokni a kezében. Csúsztassa le a „ül egy széken.” Lassan számoljon öt. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük 5-ször, és fokozatosan hozza teljesítés 10. Az előző két gyakorlatok nagyon hasonló, de eltérő hatást gyakorolnak az izmokat. Ezért szükséges, hogy végezzen mindkét gyakorlatokat. Amint az izmok erősebb, akkor növelheti a retenciós idő 5-10 számlákat minden ismétlésnél, de ezt meg kell tenni fokozatosan.
Nyúlik a comb elülső részébe
ip - egy tartókar (hozzászólások, lőtt, széklet), hajlítsa meg a lábát vissza, fogd a kezét, lábát, és húzza a sarok a faron, próbáljuk ezt a pozíciót, amíg 10 másodperc alatt. Nem hajlik a hát és fenék ne érintse meg a sarka. Engedje le a lábát, várjon 5 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot. Tedd ezek közül 3 ismétlés.
Gyakorlat az izmok a comb külső
Stretching a külső felülete a combcsont.
ip - ülés. Keresztbe tesszük a lábunkat, fogd a kezét az egyik lábát, és húzza maga felé a fejét. Tartsa a „10” fiókot. Nem ugyanaz a másik lábát.
Gyakorlat a belső comb izmait
Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, hazugság, a jobb oldalon, hajlítsa be karját a könyöke, sovány fejét a kefét. Meghajlítani a bal lábát, és helyezze a lábát a padlón. Tartsa a jobb láb egyenes vonalat húzott a lábujjak emelje meg néhány centiméterrel a padlóról. Tartás és lassan alacsonyabb. Hogy ne érjen a földre, emelje fel a lábát újra. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer. Most ne swing a legmagasabb ponton a pálya. Ezután tartsa a lábát, és számoljon 10. Fordítsa át a másik oldalra, és nem mindegy, a másik lábbal. Hozd a két megközelítés végrehajtásakor ezt a gyakorlatot.
Nyújtás a belső comb.
ip - ülés. Keresztbe tesszük a lábunkat. Csatlakoztassa a láb, könyök nyomja térd a földre. Tartsa a „10” fiókot.
Gyakorlatok az izmok a fenék
Mozgás a medence előre. ip - lábait a parttól körülbelül 30 cm, enyhén hajlítsa be térdét, és húzza a gyomorban. Az egyik kéznek a gyomor és a többi - a fenék; Squeeze a fenék, amennyire csak lehetséges, míg végre a mozgás tál előre. Tartsuk ezt a pozíciót, lassan számoljon három. Pihenjen 1 fiók. Ismételjük ezt a gyakorlatot 10-szer. Most nyújtsd a farizmok viszont emeli a térdét a mellkasa, és őket felelősségre vonni 2. Ez a gyakorlat a vonatok az izmok a belső comb és az alsó has.
Felemelte a medencét. ip - ha a hátán fekszik, hajlítsa be térdét, hely láb távolságban egy kicsit több, mint a szélessége a medencét. Hands tudunk a fenék, hogy jobban érzi magát az izomfeszültséget. Squeeze és húzza a fenék kemény, mint akkor, és emelje fel a medencét fel. Szünet és húzza az izmok még. Engedje le a csípő, stretching az izmok, és ne érjen a földre, emelje újra. Lehetőleg ne hajlítsa meg vissza. Ismételje meg 10-szer. Most nyújtsd a fenék izmait, húzza a térdét a mellkasa.
Ezután helyezze a lábát szélesebb. Végezze el minden testmozgás is, de feszült farizmok, hozza a térdén. „Nyitott” és „közeli” térdre 10-20. Megpróbál ellenállni mozgását, feszíti a belső combcsont felületet egy „záró”, és a külső felülete a comb, amikor „nyitó” térd.
Amikor az utolsó ismétlés a mozgás a tetején, amivel a lábát egy egyenlő távolság a szélessége a csípő, a medence emelje tovább felfelé, összenyomva a fenék kemény. Tartás. Lassan az izmok ellazítására és 20-szor ismétlődik.
Összeszorította fenék. ip - a hangsúly a térdén. Ez még jobb lesz, ha pihenni a könyökét. Anélkül, hogy felemelte a fejét, és tartsa egyenesen a hátát és a gyomor, tedd a bal térd a jobb lábszár. Squeeze a fenék, emelje fel a bal térd a medence, miközben a lábujj nem húzott. Szünet és további megfeszülő izmait. Majd engedje le a lábát a kiindulási helyzet lassan, próbálva nem az izmok ellazítása. Ismételje meg 10-szer. Végezze el a gyakorlatot a másik lábbal.
