A kubai sajtó, farkas edzés
Annak érdekében, hogy erősítse a közös, mind minőségileg dolgozni a deltoidok, meglehetősen hatékony gyakorlását nevezik a kubai sajtó. Ennek alapja, hogy még mindig elég ritkán használják a programokat, és a legtöbb újonnan - és nem is tud a létezéséről. Ez - súlyos mulasztás, amit most már megfelelőek.
A kubai sajtó
izmok
A három gerendák deltoidok értékes munkát végzett csak két: az első és a középső. Ezen kívül, elegendő a munka egy részét esik:
Külön kell maradniuk a szerepét ebben a feladatban a rotátorköpeny. A következő egy kis izom vegyület mandzsetta felelős, elég komoly funkció - forgómozgást a közös. És mivel nem minden nap, beleértve - és ki az edzőteremben - akkor könnyen érthető, hogy milyen nagy az értéke ezeknek az izmokat.
Teljesítése a kubai sajtó, a vonat nem csak a deltoidok - nem kevésbé fontos szempont a tanulmány a mandzsettát. A képzésen keresztül ez az izom csoport jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát.
Ki, mikor és miért
Mint már említettük - az alapvető mozgás, ezért fontos, hogy minden sportoló.
Tanulmány a rotátorköpeny - a feladat egyformán szükséges a profi testépítők. és kezdőknek. Emiatt tartalmazza a kubai sajtó a programban kell sportolók minden képzettségi szinten.
Ha a sportolók, akik elegendő tapasztalattal rendelkezik a sport, a rotátorköpeny betöltődik ha egyéb gyakorlatokat, a kezdők elég gyenge, és nagyobb mértékben vannak a sérülés kockázatát. Emiatt e feladat végrehajtásához a kezdők számára - különösen hasznos.
Annak ellenére, hogy a sajtó a továbbiakban az „alap”, ő nem tekinthető kellően súlyos és alapvető. A vizsgálat napján az izmok a vállát általában fel, miután a nehezebb gyakorlatokat, mint a fekvenyomás súlyzó fel. ha nem szerepel a bemelegítés.
Treat gyakorlat. mint egy hatékony módja, hogy növelje a hangerőt deltoidok - nem kell. Mivel az alkalmazás még az átlagos súlya a kubai pad meglehetősen veszélyes vállalkozás, leggyakrabban arra használják, hogy dolgozzanak ki a terep (de, hogy pontosan illeszkedik) és egy bemelegítő / képzés a rotátorköpeny.
Technika a kubai benching
Végezze el minden edzés vagy egy súlyzó vagy súlyzó. Egy kezdő a legkedvezőbb az első lehetőség - könnyebb, hogy dolgozzanak ki a helyes technikát, és a helyes lépés.
- Vegye kezébe tömege (súlyzó súlyzó vagy - nem számít), legyen egyenes. Kezeket úgy, hogy a könyök alakított derékszög, az alkar merőleges a földre, és a szakasz a vállát, hogy a könyök - párhuzamosan. Palm - irányított hátra.
- Végrehajtása során a forgatás a vállízület, emelje meg a rudat (súlyzó) egy ívelt pályán, míg az alkar megint nem lesz a felületre merőleges, a tömeg csak most elhelyezni a feje fölé.
- Finoman nyomja a súlya, teljesen kihúzta karját.
- Engedje le a súlyt, amíg a könyökét nem ismét közvetlen és alkar - a felületre merőlegesen.
- Forgassa a kart a vállízület egy ívelt pályán lefelé, vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe.
- Így a szükséges ismétlések számát.
Fontos árnyalatok és tippek
- Üzemi tömeg. Performing gyakorlatokat a maximumot, vagy az átlagos tömeg - az első lépés az, sérülések. Optimális felhasználása minimális tömeg - lehetővé teszik, hogy mozog megfelelően, és csökkenti a kockázatot.
- Az ismétlések számát. Betölteni a minősége a rotátorköpeny, hogy végre kell hajtani a sok ismétlést - optimálisan 10-20 1 megközelítés.
- sebesség. Annak ellenére, hogy a használata minimális súly, túl gyorsan haladsz nem ajánlott (különösen a kezében a kötés forgási). Squeeze rudat lehet gyorsabb, mint a hagyományos fekvenyomás.
- Ház. Amíg a végén a gyakorlat a test kell rögzíteni, a gerinc - fenntartani a természetes ívét fej - néz ki jól.
- A könyökízület. Az első fázisban a mozgás (forgatás kar a vállízület), a könyök fenn kell tartani a derékszög.
- Hands. Kötelező árnyalatot: az elején a mozgás kar a vállát, hogy a könyök mindig legyen a felülettel párhuzamos, és az alkar - a padlóra merőlegesen.
- „Csalás”. A forgatás a kart a vállízület kellene végezni kizárólag olyan erőfeszítést váll izmait - segít a test kell teljesen kizárni. Ha nem tudja elkerülni - csökkenti a súlyt.
- Másik lehetőség, hogy a gyakorlat végrehajtását ül egy padon - ez részben annak egyszerűsítése, mert akkor kevesebb figyelmet az egyensúly fenntartása.