A kurzust a gyakorlatokat bővítők - max-testület

Teljes természetesen gyakorlatokat expandereket

Teljes természetesen gyakorlatokat expandereket

1. A figyelem a kezében a mellkas előtt (ábra. 14. és 15.)

Állj fel, fogta a jobb láb körülbelül fél méter előtt a bal és enyhén hajlító ez a térd. Fogjuk meg a fogantyút expander, úgy, hogy a tenyerek kifelé.

Springs kell csak alatt áll, könyök egyenes. Arms ki a teljes hossza a mellkas előtt; míg a további kanyarban a jobb térd, és igazítsa a bal lábát, és hátradőlt.

Kezdeni dolgozni egy kis terhelés és kövesse a mozgást erőteljesen minden alkalommal eltérő messzebb. 10 ismétlést téve a jobb lábát, majd 10 ismétlést kitett bal láb.

2. hajlítás a kar a könyök (ábra. 16)

Tedd a jobb lábát a fogantyú bővítő és egyenesen állni, lábait körülbelül 30 cm. Fogja meg a másik fogantyút a jobb kéz, tenyér felfelé. Hajlítsa be karját, hogy a váll, a könyökét, mint egy fix zsanér. Ügyeljünk arra, hogy az alkar volt az egyetlen mozgó része a kar Ne hajlítsa be a hátsó vagy a térd, törekszik arra, hogy a gyakorlat.

Az egész terhet kell esnie bicepsz, és meg fogja találni elég nehéz a helyes technika a mozgás.

Befejezés az ismétlés a jobb oldali rögzítő kart bővítő bal lábbal, és nem a gyakorlat a bal kezét.

Kezdje 6 ismétléssel, fokozatosan növelje a számot 12. Majd növeli az ellenállást.

3. Ólom kar a váll gyakorolni a tricepsz (ábra. 17)

Állvány lábait 30 cm, és megfogja a fogantyút bal kezével, feszített mentén a szervezetben. Jobb kéz ahhoz szükséges, hogy a fejét a könyök felfelé mutató, és vegye fel a második markolat bővítő nyaknál szinten. A kiindulási helyzetben a rugó expander elrendezve majdnem függőlegesen. Ezután húzza ki a jobb karját, és távol, teljesen kiegyenesedik a könyökét. Ebben a feladatban ismét mozog csak az alkar; ha helyesen tette, hogy létrehoz egy nagy teher a tricepsz. Kövesd nyomon a mozgás módszer, mivel van egy olyan tendencia, hogy tartalmazza a munka a szomszédos izomcsoportok, amely megakadályozza, hogy teljes elszigeteltségben tricepsz.

Végezze 6 ismétlés a jobb kezével, aztán gazdát cserél, és ismételje meg a gyakorlat számára a bal kezét. Fokozatosan növelje az ismétlések számát 12 hogy minden kéz, akkor növeli az ellenállást, és indítsa újra a 6 ismétlést.

4. Másik kiegyenesedik a lábak (ábra. 18)

A kábel egyik bővítő fogantyút a horog a falra vagy rögzítse alatt nehéz bútordarab. Tegyünk egy széket kényelmes távolságra a falon (a legjobb helyzete határozza próbálgatással), üljön rá és nyakkendő a másik kart a boka, a jobb láb segítségével egy zsebkendőt vagy rugalmas pólya. Tartsa a comb fix helyzetben, erőteljesen kiegyenesíteni a lábát. A fő terhet kell esnie az első a comb.

Végezze 6 ismétlés a jobb lábát, majd ismételje meg a bal lábát. Fokozatosan növelje az ismétlések számát 12, majd az ellenálló képesség növelésére.

5. váltakozva emelkedik zokni (ábra. 19)

Rögzítsük egy fogantyú bővítő alatt nehéz tárgyat a földre, vagy a padló közelében. Közelről és fogja meg a másik fogantyú a jobb kezét. Hajlítsa meg a bal láb a térd és mozgassa a súlyt a jobb lábát, pihenő bal kezét a hátán egy szék vagy fal egyensúlyát. Tartsa a törzs egyenes és ellenállását legyőzve egy expander, lassan emelkedik a lábujjak a jobb láb, amennyire csak lehetséges. Ezután lassan alacsonyabb a kiinduló helyzetbe. A hatékony ez a gyakorlat növeli, ha állni egy darab fa, mint a testmozgás száma 10, az első természetesen. Helyzetének megváltoztatásával a láb, mint a gyakorlat, do 10 ismétlést minden pozícióban. Akkor változik a lábak és ismételje meg.

Növeli az ismétlések számát, amint azt a táblázatban, majd növeli az ellenállást egy expander, majd kezdődik 30 ismétlés minden lábát.

6. frissítéseket a test (ábra. 20)

Lásd. Figyelmeztetés végén a 4. fejezet feküdni a háta mögött, és csúsztassa a kezét a feje mögé, kezében a bővítő kar csatolt egy horog a falon vagy más rögzített objektumot. Indítsuk el a boka és a sáv alatt lassan emelje fel a szervezetben (lásd. Exercise № 9 Az első természetesen). Tartsa a lábak egyenesek és csak a hasi izmok, hogy szüntesse meg a szervezetben. Hajolj előre, amennyire csak lehet, majd lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe, ellenállását legyőzve egy expander.

Végezze 10 ismétlést, majd fokozatosan hozza a szám 20, akkor növeli az ellenállást, és indítsa újra a 10 ismétlést.

7. láb emel hajlított térd (ábra. 21)

A kábel egyik bővítő fogantyút a horog a falhoz vagy más mozdíthatatlan tárgy, feküdjön hanyatt és csatolja a másik kart a boka egy zsebkendőt vagy egy gumiszalaggal. Tavaszi kell eltelnie a lábam. Nyújtsd a karjait a oldalon, hajlítsa be térdét, és húzza őket, hogy az álla, megszakítását csípő a padlóról. Lassan visszatér az eredeti helyzetébe, leküzdve az ellenállást a bővítő. Kezdje 10 ismétlést, majd fokozatosan emeli a szám 20.

8. hajlítás fordított markolat kezet (ábra. 22)

Ez a gyakorlat, hogy a vonat az alkaron. Állvány lábait mintegy 30 cm, és tegye a jobb lábát a kilincset a bővítő. Ragadja meg a másik fogantyút a jobb kezét, hogy az ujjai felnézett (azaz fordított markolat képest normál helyzetben meghajlítani a karok, a könyök). Lassan hajlítsa be karját a mellkas felé, miközben a könyök fix helyzetben, majd lassan engedjük rá a kiinduló helyzetbe.

Az alkar izmok kifejleszteni a mozgás mindkét irányban.

Kezdje 6 ismétléssel, fokozatosan növeli az összeget legfeljebb 12.

9. tenyésztése kezét a háta mögött (ábra. 23)

Állvány lábait mintegy 30 cm, és tolja a kezét a háta mögött a bővítők. A könyök derékmagasságban, alkarját párhuzamosan a földre. Ezután a karok teljes hosszúságú, ugyanakkor emelni őket a vállmagasságban. Kissé hajoljon előre, hogy tavasszal bővítő megérintettem a hátát, és kapcsolja be a kezét, tenyérrel lefelé végén a mozgás.

Kezdje 10 ismétlést, fokozatosan növeli az összeget legfeljebb 15.

10. Az oldalsó lejtők (ábra. 24)

Álljunk jobb lábát a kilincset a Expander, és fogja meg a másik fogantyú a jobb kezével a felső fogantyú. A lábak kell elhelyezni kb 60 cm. Használjon maximális ellenállás ebben a feladatban a mozgástartomány nagyon korlátozott. Lean oldalra kezével végig a testet, úgy, hogy az alján a mozgás megérintette a földön maradt. Ne hajoljon előre, forgatni a törzs és tartsa a lábát egyenesen. Ha a gyakorlat úgy tűnik, túl könnyű, akkor növelik a terhelést enyhén hajlított jobb karját a könyöke.

Tedd 10 billen a bal oldalon, majd gazdát cserél, és ismételje meg. Fokozatosan növelje az ismétlések számát 20.

11. Csuklók test (ábra. 25)

Állvány lábait mintegy 50 cm, és tartsa a megfogó a kiinduló helyzetbe tenyésztő kezét a háta mögött. Forgassa a törzs jobb oldalán, mint lehetséges, és ezzel egyidejűleg a karok teljes hosszúságú, emelési fel őket a vállmagasságban. Megtanulják, hogyan kell elvégezni ezt a lépést, és gyorsan ritmikusan, és ez gyorsan csökkenti a méretét, a derekát.

Végezzünk 10 forgatások mindegyik irányban; fokozatosan növeli a számot 20-a szokásos progresszív menetrend, majd növeli az ellenállást egy expander.

12. Hivatkozás egy kézzel (ábra. 26)

Tedd a jobb lábát a fogantyú bővítő és egyenesen állni, lábait körülbelül 30 cm. Fogja meg a többi felső fogantyú csípőmagasságban. Tartsa a törzs egyenes, emelje karját, hajlítás ez a könyöknél. Végén a karmozgatás közel kell lennie az álla és könyök - fülmagasságban.

Szigorúan kövesse a technika mozgást, ne döntse vagy swing a törzs.

Kezdje 6 ismétléssel, fokozatosan növekvő száma 12.

13. Tenyésztési kezét hátán fekszik (ábra. 27)

Feküdj a hátadra, és emelje fel a megfogó a kinyújtott karját, kezében a kezüket egymáshoz. Hígítsuk kar kifelé és lefelé a vállmagasságban (inhalálással), majd visszatér az eredeti helyzetébe (kilégzés). Kezdje 6 ismétléssel, fokozatosan növelje a számot 12. A hatékony ez a gyakorlat növeli, ha történik egy kis padon.

14. Az oldalsó emelkedik a test (ábra. 28)

Állvány lábait körülbelül 50 cm és egy holding megfogó a combokat karnyújtásnyi úgy, hogy a rugók voltak előtt a törzs. Tartsa szilárdan könyök, és a kéz fel az oldalán a váll, majd engedje le őket lassan ellenállásával szemben a bővítő. Próbálja változata ezt a gyakorlatot, miközben a bővítő mögött.

Kezdje 6 ismétléssel, fokozatosan növeli az összeget legfeljebb 12.

15. hajlítás a lábak a hanyatt fekvő helyzetben (ld. 29.)

Csatolása a kilincset a bővítő, hogy egy fal vagy egy álló nehéz tárgyakat feküdni a földön arccal lefelé, csatolja a másik kart a jobb bokája egy zsebkendőt vagy rugalmas kötést. Lassan hajlítsa be láb a térd; végén a mozgás sarok érintkezniük kell a hátsó comb, ami nehéz lehet az első. Mindazonáltal próbálja befejezni a mozgás: ez egy nagy edzés a hátsó comb izmait. Aztán lassan egyenesbe a lábát ellenállásával szemben egy expander. Végezze 10 ismétlést a jobb lábát, majd ugyanazt a bal lábát.

Fokozatosan növelje az ismétlések számát 20.

Kapcsolódó cikkek

• Gyakorlatok bovítok Női kárpitozás sajtó, fenék, comb