Optimális teljesítmény futó módban a nap folyamán, futás, elmélet, étkezés, vonat nyereség

Már megjelent anyagot, hogyan kell enni jogot, hogy a futó, hogy mely termékeket kell hangsúlyozni, és amely elutasítja. Ebben a cikkben megpróbáljuk kitalálni, hogyan kell helyesen osztja a táplálékfelvételt a nap folyamán.

Sok függ attól, hogy milyen idő van ütemezett képzés.

Ha megy, hogy a futás a reggel csak ébredés után, akkor a reggeli edzés után, különösen, ha nem megy, végre nagy intenzitású munka. Ajánlott eve vacsora kissé megnöveli az elfogyasztott szénhidrátok. És azt is, hogy tartalmazó termékek bystrousvaivaemye szénhidrátok.

Ha 1,5-2 órával edzés vagy verseny - lehet osztani két recepció reggeli - első fény, amely egy szénhidrátban gazdag élelmiszerek, és a második - egy sűrűbb.

Általában a reggeli - főétkezés a futó számára. Meg kell 30-40% -a teljes napi kalória és tartalmaz elegendő fehérjét. Az ajánlott dózis - 0,5-0,7 gramm per testsúly-kg.

futtatása után

Fél óra múlva - egy óra is lehet „normális” enni. Élelmiszer kell állnia főleg a szénhidrátok, néhány fehérje, kis mennyiségű zsírt.

Ebéd is kell adnia a szervezet elegendő kalóriát. A számlák 30-40% -át kalóriát. Ez különösen igaz azokra, akik tartott edzést a reggel. Lehetővé kell tennie az optimális az Ön számára az összeget a fehérjék, zsírok és szénhidrátok.

Ami a vacsorát illeti, meg kell itt is mérsékelt. Este, a szervezet nem tudja könnyen emészthető ételt a reggel, így túlterhelés, akkor kényszeríteni, hogy éjszaka dolgozni, ezáltal romlik a minőség a legfontosabb része a hasznosítás - alvás. Az előnye kell fordítani a könnyű étel tartalmazó fehérjék és szénhidrátok. Zsírbevitel - mérsékelt.

Egy órával lefekvés előtt, az úton, snack nem tekinthető ártalmasnak. Akkor inni kefir, tej, vagy enni egy fehérje más könnyű étel.

Más javaslatok.

Próbálja meg elkerülni a látszatát éhség. Vegyünk egy snack étkezések előtt, ha úgy érzi, hogy szüksége van rá. Töltődjön energia tartalékok nem szabálytalan, és egyenletesen. Ha nem tud több időt a gyakori étkezés, használata fehérje-szénhidrát, fehérje shake.

Amint beszélünk sporttáplálkozás. aminosavak előtt és közvetlenül edzés után. Egy másik hasznos tanács az, hogy adjunk, hogy a diéta C-vitamin bevitel, ami csökkenti a trauma a tejsav.

Példaként bemutatjuk diétás program a könyvből MV Aranson „táplálkozás atlétáknak”. Étrend Ajánlott sport jelentős aerob testmozgás (futás maradók).

1. lehetőség.

• Kora reggel. egy fél grapefruitot
• Breakfast. 1 csirkemell, főtt; 1 főtt burgonya (olaj nélkül és tejszín); 1 tányér zöldbab; 2 közepes főtt Morkovina; 1 tál gyümölcssalátát (cukor nélkül, csak a különböző gyümölcs). Összesen 866 kalóriát.
• Ebédet. Egy tál zabpehely gabonamagvak; 1 evőkanál dió; 1 evőkanál mazsola; fél csésze teljes tej; 1 alma. Összesen 613 kalóriát.
• Délutáni tea. 30 gramm cheddar sajt; 60 g sótlan mogyoró vagy más anyát. Összesen 316 kalóriát.
• Vacsora. Szendvics teljes kiőrlésű két tojás (olaj nélkül); Vegyes saláta tál 1 a citromlé; 1 narancs; 1 csésze joghurt. Összesen 589 kalóriát.
• Este snack. 1 egy tekercs egy mák; fél csésze teljes tej. Csak 310 kalória.
• Összesen kalória napi étrend 2378 kalória.

2. lehetőség.

• Reggeli: egy tányér zabkása gyümölccsel; 150 g hús és zöldségek; tej bogyókkal; korpa kenyér olvasztott sajttal; gyümölcsök; saláta napraforgóolaj
• Második reggeli: egy pohár tej kenyér vagy keksz teljes kiőrlésű gabonából vagy fehérje-szénhidrát tejet inni; főtt tojás vagy 100 gramm sajt; banán
• Ebéd: egy tál leves cérnametélttel hús vagy csirke; főtt tojás vagy 100 g sajt; egy tányér főtt burgonya vagy zöldségek; tál növényi vagy gyümölcs saláta napraforgóolaj; pékáru mézzel; pohár gyümölcslével, vagy ásványvíz
• Mid-reggel táplálékra: egy tányér hús vagy hal leves; 100 g hideg húst, halat vagy baromfit; 50 g sajt kenyér; gyümölcslé vagy ásványvíz
• Vacsora: 200 g hús vagy hal; 100 g sajt gyümölcsök; saláta tányér; egy pohár gyümölcslé; ásványvíz

És ami a legfontosabb - ne feledjük, hogy a megfelelő táplálkozás az egészséges alvás - az alapja a fejlesztés a sportos lehetséges. Végtére is, a kiegyensúlyozott és időszerű bevitel a fehérjék, zsírok és szénhidrátok segít visszaállítani gyorsabban és hatékonyabban lefektetett az edzőteremben.

Felhasznált anyagok: MV Aranson „táplálkozás atlétáknak”