Gyakorlatok súlyokkal

Azok, akik végre gyakorlatokat súlyokkal, nagyon mozgékony és jól meghatározott izmok - ellentétben testépítők. További plusz a kettlebell - jelentése költséghatékonyságát. Valóban, nincs szükség költeni mesés összegeket keres sportegyesületek - csak egy jó turkálni a szekrény szülők, rokonok, és esetleg és otthon!

Kiválasztása súly

Ha hirtelen a tömeg a szekrényben nem található, akkor azt el kell menni rajta egy sport boltban. Az első kérdés minden kezdő: hány kiló súlyt kell mérlegelni? Minden attól függ, hogyan fizikailag fejlett és néhány fizikai aktivitás az Ön számára normálisnak tekinthető. Ennek alapján, és akkor kell felvenni a berendezést - különösen külön-külön.

Szabvány súly súlya Peck - 16 kg. De nem minden ember tud képzés nélkül azonnal elsajátítsák a súlyát. Van még 8 kg súlyú, 10 kg, 24 kg és 32 kg. Ez határozza meg, hogy a legjobb súly így. Vedd fel a feje felett a súlya öt alkalommal. Abban az esetben, hogy az elmúlt két emelő te nagy nehezen, hogy még kisebb súllyal. Ha ezek után öt felemeli teheti ugyanazt az összeget - Válassza ki a tömeg egy kicsit. Mindenesetre, ha nem biztos benne, milyen súlyt választani - kevesebb - csak növelheti a testmozgás.

Ez a legjobb a kezdők kezdeni 10 kg, majd növelje a súlyát. Ha a legnagyobb tömeg a súlya lesz túl könnyű az Ön számára - meg kell adni a súlyozás.

A nagyon kezdők a sport, akkor válasszon ki egy speciális üreges belső súlyok - ők töltött homok, amely szabályozza a súlyát a saját.

Mik az előnyei a testmozgás súlyokkal

1. Ha van súlya, akkor felejtsd el a kampányok a sport vagy az edzőteremben.
2. Gyakorlatok súlyokkal tökéletesen javítja az anyagcserét.
3. Gyakorlatok súlyokkal segíthet a fogyásban sokkal gyorsabb, mint fitness.
4. Gyakorlatok a súlyokat, hogy javítja a vérkeringést és erősíti az ízületek, inak és szalagok. Ezeken a osztályok, akkor visszaállíthatja a porc, erősíti a mozgásszervi rendszer.
5. Képzési súlyokkal meglehetősen változatos, így minden nap lesz valami új a sport, és nem fog unatkozni.
6. Elkezdenek összekapcsolódni egy kettlebell, ha egyszer már elsajátította a shell, hogy egy második súlyzó.
7. Ahhoz, hogy részt vegyenek a súlya bárhol lehet, nem csak az edzőteremben: a házban és az udvaron, el, és az úton, az irodában vagy a nyaralás. A legfontosabb dolog - a vágy és egy kis szabad méter percig.
8. Teljesítő gyakorlatok súlyokkal, akkor megment egy csomó pénzt, mert ez automatikusan kiküszöböli a tornaterem, az edzőterem és az oktató.
9. Indításához súlyemelés képzést kell előre elkészített, például, mielőtt kívánatos legalább egy évig, hogy vegyenek részt a gyakorlatok súlyokkal, vagy súlyzó, így a súlya akár tizenkét kilogramm.

Az alapvető szabályok képzés

Gyakorolni súlyokkal szórakoztató és hatékony, meg kell felelnie a következő irányelveket:

1. Gondoskodjon arról, hogy a képzés előtt edzés 15 percig. Ez lehet futás, felülés, járás, fekvenyomás a padló vagy a falról, a testmozgás a szobabicikli, és talán - csak rúg a lábuk.
2. Döntse el a súlyt, amivel működni fog. Ne feledd, minél „dolgozik” az izmok, annál nagyobb a súlya a súlya legyen. A legjobb, hogy „bal” a súlya 16 kg, 24 kg és 32 kg.
3. Ne kelljen több mint öt ismétlést és 1-3 szett egy időben.
4. Vonat minden nap, vagy akár naponta többször is, de arányosan csökken a terhelés az izmokat.
5. Ügyeljen arra, hogy a képzési napló, ahol rögzítik a gyakorlatokat, az időtartam a teljesítmény, súly, az egészség és természetesen az eredményeket.
6. Célszerű alternatív gyakorlatok súlyokkal és a testmozgás a súlyzó vagy súlyzó.
7. A képzési ciklus tart egy-három hónapig.

Egy sor gyakorlatok kezdőknek

Fekvenyomás súlyokat a fejed felett.

A jó gyakorlat fejlesztése a bicepsz és tricepsz, hátizmok és a deltoid izomba. Az ideális testtömeg ez a gyakorlat - 24 kg, de a kezdők is kezdődhet könnyű. Megkezdése előtt a gyakorlatokat kell készíteni az izmok munkáját -, hogy 15 perces bemelegítés.

1. A súly fektetni a földre előtte.
2. Állj egyenesen, lábak váll szélesség mellett.
3. Kihajol, hogy egy súlyzó egyik kezét a kilincset.
4. Állj egyenesen, próbálta minden erejével, hogy a súlyt a vállán - győződjön meg arról, hogy a súlya egy „első oldalán” a csuklóját.
5. Miután ez a helyzet elérésekor a súlyt meg kell, hogy álljon fel, kiegyenesedik a karját, úgy, hogy ez volt a feje fölött.
6. Ebben a helyzetben, meg kell állni legalább egy másodpercig.
7. Miután - hátsó borító első vállát, majd - a padlón.
8. Ismételjük meg az elejétől a gyakorlat.
9. Végezzen két-három alkalommal, fokozatosan növekvő eredményt.

Nyomja két súly a feje fölé.

1. lehetőség - alternatív intézkedés. Nagy gyakorlat, amely hozzájárul a gyors infláció az izmok.

1. Hát egyenes, lábak váll szélesség mellett.
2. Súlyokat a vállát.
3. Viszont növelni a jobb, a bal héj.
4. Corpus tartsa egyenesen, nem sovány.
5. A gyakorlatot végezzük sokáig - egészen a végkimerülésig.
6. Az első alkalommal az egyik megközelítés elegendő lenne, növelje az ismétlések ötször idővel.

2. lehetőség - egyidejű hatása. A legjobb gyakorlat egy nagyon rövid idő alatt tükröződik a tökéletes kioldó kar izmait.

1. Hát egyenes, lábak váll szélesség mellett.
2. Súlyokat a vállát.
3. A teljesítmény növelése mind súlyzók a fejed felett egyenes karokkal.
4. Próbáld meg a testmozgás, az ereje a fegyverek, és csak egy kis tehetetlensége a szervezetben.
5. Biztosítsa a súlyokat a helyére került a fejét néhány másodpercig (fokozatosan növekvő eredményezhet).
6. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
7. Ismételje meg az annyiszor.
8. Az első alkalommal lesz egyetlen megközelítés, de idővel szükség lesz, hogy növelje a folyamatot akár öt megközelítéseket.

Jó gyakorlat, ami működik az izmok a fenék és a comb.

1. Legyen a lábát a széles padon.
2. Vedd fel a súlyokat.
3. Kezét.
4. Squat olyan mélyen, amennyire csak lehetséges. Ebben az esetben a test kell kissé ferde előre.
5. Azonnal felkelni, anélkül, hogy bármilyen megszakítás.
6. Ez az első alkalom egy új megközelítés elegendő idővel növeli a gyakorlat ideje öt megközelítéseket.

gyakorlása összetett tapasztalt sportolók

Gyakorlat a fenék.

1. A hát egyenes.
2. Súlyokat a vállát.
3. Mély támadás, amelynek során a hangsúly esik az egyik lábát.
4. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük öt szett 5-10 alkalommal.

A legjobb gyakorlat dolgozni a ferde izmok a has.

1. Hát egyenes, lábak váll szélesség mellett.
2. Kettlebell a jobb kezét.
3. Óvatosan, hirtelen mozdulatok, a vázszerkezet maximális megdöntésével jobbra.
4. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
5. Döntse meg a szervezetet, hogy a bal, mint lehetséges.
6. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
7. Jelenleg öt, egyenként öt alkalommal.

Nagyon magas minőségű edzés - ez különböző terhelés abszolút minden izomcsoportot.

1. Tedd két súly alatt a lábak.
2. Emelje egyik súlyzó feje fölött karnyújtásnyira.
3. Üljön le.
4. Vegyünk egy másik szabad kezet súlyzó.
5. Nem felkelni, hogy egy második súlyzó, hogy a váll és emelje a feje fölé.
6. Biztonságos kagyló szó szerint egy második.
7. Mérsékelni súlyzók a padlón.
8. A gyakorlat végezhető, ha!

Nagyon magas minőségű edzés - ez különböző terhelés abszolút minden izomcsoportot.

1. Tedd két súly alatt a lábak.
2. Emelje egyik súlyzó feje fölött karnyújtásnyira.
3. Üljön le.
4. Vegyünk egy másik szabad kezet súlyzó.
5. Nem felkelni, hogy egy második súlyzó, hogy a váll és emelje a feje fölé.
6. Biztonságos kagyló szó szerint egy második.
7. Mérsékelni súlyzók a padlón.
8. A gyakorlat végezhető, ha!

A gyakorlat erősíti az izmokat a kar, hát, és ferde.

1. Hát egyenes, test kissé ferde előre.
2. Emelje fel a súlyát, és tartsa leengedett kézzel.
3. Rántotta kerek váll súlya volt, akár a délutáni órákban.
4. Tartsa néhány másodpercig.
5. Emelje fel a súlyzó a feje felett.
6. Tegyük vissza a súlyt vállát.
7. Ismételjük meg többször is.
8. Idővel egyre több olyan prések és megközelítések.

Ez a gyakorlat segít az izmok ellazítására, hogy mindig végrehajtásra végén az edzés. Ideális juggling alkalmas fajlagos tömege 16 kg.

1. Szétvetett lábbal, egyenes háttal, enyhén előre dőlnek.
2. Kihajol, hogy a súlyzó a jobb kezét.
3. Bal fel csípő.
4. Swing a kettlebell a lábad között, hogy előre egyenes kezét.
5. Miután a tömeg emelkedik a szintje a fej, meg kell hagyni, hogy menjen - így ez a fordított gyorsulás.
6. Shell vissza az eredeti helyére.
7. Ismételjük meg többször is.
8. Kövesse ezeket a pontokat, és a bal kéz.

Kapcsolódó cikkek

• Az alapvető szabályok a gyakorlatok a borjú

• Hajtórúd a lejtőn - a megfelelő felszereléssel, és egy videó a gyakorlat

• Jóga kezdőknek Jóga elmélet, jóga Moyu - alapvető gyakorlatok (ászanák) a hatha jóga