Teljesítmény mint tényező növeli a teljesítményt sportoló, tartalom platform
TÁPLÁLKOZÁS mint tényező hatékonyság növelése SPORTOLÓ
Tanár Testnevelési:
MBOU "Krutovskaya OCS"
Modern sport egy speciális ága az emberi tevékenység, ahol a sportoló szervezetében megemelkedik, és abban az esetben a professzionális sport és tiltó követelményeknek. Ezért sporttáplálkozás játszik nagyon fontos szerepet, és megvannak a maga sajátos jellemzői.
Tanulás az hatással van a teljesítményre a hatalom és az emberi egészség, a tudósok elkezdték, hogy vegyenek részt egy hosszú idő.
Energia "költség" a különböző tevékenységek és az ő "kaloristicheskoe feltöltés" erején keresztül érdeklődő kutatók: [1938] [1950] [1959] [1959, 1967,], [].
A kapufák - annak bizonyítására, hogy a hatalom lehet tekinteni, mint egy eszköz teljesítményének javítására sportoló.
Teljesítmény bármely személy, függetlenül attól, hogy részt vesz a sport, vagy vezet a mozgásszegény életmód - legyen racionális.
A modern fogalma a kiegyensúlyozott étrend által kifejlesztett orosz tudósok vezetése alatt a Szovjetunió Orvostudományi Akadémia. Ők ugyanazt a formulát a kiegyensúlyozott táplálkozás a felnőttek számára lett kifejlesztve. Szerint neki napi étrend egy átlagos felnőtt, fizikailag aktív és látszólag egészséges kell tartalmaznia átlagosan 80 és 100 g fehérjék, 80-100 g zsírok, 400-500 g szénhidrát, 0,1 g vitaminok. 20 g ásványi anyagokat és nyomelemeket, 25 g élelmi rost és számos más tápanyag vagy tápanyagokat. Összesen van mintegy hetven. Kalóriabevitel körülbelül 3000 kcal. Kalóriatartalmú ételt kell teljesen fedezi a napi energiafelhasználás.
Az energiafogyasztás sportolók kapcsolódó sajátosságait a sporttevékenység, a természet oxidációs folyamatokat az izmok, a kötet a fizikai aktivitás szintje fitness, az érzelmi állapotot. Ezek a tényezők határozzák meg, hogy az atléta az alapvető tápanyagok - fehérjék, zsírok és szénhidrátok.
Az optimális táplálkozás szempontjából gyakorlatilag egészséges ember egy tömegarány a fehérjék, zsírok és szénhidrátok közel 1. 1. 4. Ez az arány a legkedvezőbb maximális kielégítése mind a műanyag és az energiaszükséglet az emberi test. A részesedése a fehérje kell 14% -át zsír - 30%, szénhidrát - 56% a kalória-bevitel.
Pontosabban, tömeg fehérjék, zsírok és szénhidrátok általában, a napi adagokat és kalória érték meghatározható ismeretében a súlya a sportoló, és garantálja a napi szükséglet, per 1 kg testsúly. Tehát híres edző-sportoló úgy véli, hogy a sportolók edinobortsev elég 2 g fehérje per kg testsúly, és a súlyemelők az alsó határ a normális is, lehet a tartományban 2 g, és a felső nem több, mint 2,9 g
Ezek alapján ajánlásokat, azokat ki kell igazítani az egyéni jellemzők, ingadozások teljesítményt, figyelje meg a dinamikáját a sport eredményeket.
Jelentős hátránya, vagy éppen ellenkezőleg, feleslegben különböző tápanyagok kedvezőtlenül befolyásolják a teljesítményt a sportoló, és az egészsége. Például sportolók sebesség szilárdságú sportok akik nagy mennyiségben fogyasztanak a fehérje és fehérje-kiegészítők kell venni, hogy a túlzott mennyiségű fehérje összetevője a diéta ad egy erős terhet ró a vesére, serkenti a pozitív nitrogén egyensúlyt, a savasodás vérmérgezés ketontestek. Ennek jeleit csökken a teljesítmény, gyengeség, álmosság, szájszárazság, szag a szájüreg aceton.
Amikor a feleslegben szénhidrátok, különösen a cukrok, az élelmiszer romlik mirigyek szekréciója, csökkent étvágy, késleltetett növekedési történik caries, megzavarta aktivitása a hasnyálmirigy, amely végső soron a glikozúria (cukor Release vizelettel), és a diabétesz kialakulását.
A fő fehérjeforrás sportolók szolgálni hús- és tejtermékek, amelyek tartalmazzák a teljes fehérjéket, hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosav. A 8 jelentése - triptofán, leucin, izoleucin, valin, treonin, lizin, metionin, fenil-alanin.
Az érték a fehérje az étrendben a részt vevő személyek a sport rendkívül nagy, t. Hogy. Részt vesznek a létrehozása és végrehajtása izomtömeget izom összehúzódások. Mintegy 40% -a izom fehérje a miofibrillumok, 30% - a szarkoplazmatikus 14% - a mitokondriumokban, körülbelül 15% - a szarkolemmából, a másik a sejtmagban és egyéb sejtalkotók.
Például, kontraktilis fehérje miozin elegendő szilárdságú, kifejezve fibrilláris és rugalmas tulajdonságai. A Kalciumionok jelenlétében ez mutat enzimaktivitást, felgyorsítja a hidrolízis ATP molekula - egy univerzális energiaforrás az izom-összehúzódást.
Zsírok származhat állati termékek - a hús, hal, tej, sajt, vaj és zöldség termékek - ez a far, diófélék, magvak és növényi olajok, különösen. Azok aránya, növényi zsír, hogy 50-70%. Ez a forrása a telítetlen zsírsavak, beleértve az esszenciális arachidonsav, linolsav, a linolénsav.
Együtt zsírok fehérjék részét a celluláris membránok, amelynek erőssége függ az ellenállás a degradáció során intenzív fizikai stressz. A zsírok szintéziséhez szükséges a biológiailag aktív anyagok (hormonok amelyek anabolikus hatások, például tesztoszteron).
Sportolás közben képzés inkább szükség van a lipidek, különösen a telítetlen zsírsavak, foszfolipidek és a szteroidok, melyek a energiaforrások, az energia-anyagcsere aktivátor. Együtt a kövér férfi kap a zsírban oldódó vitaminok A, D, E és K
A fő energiaforrás a test - ez a szénhidrátok. Tudnak szállítani, akár 60% -os energia, és végrehajtja a kozmetikai, védelmi funkció szintéziséhez használt RNS és DNS nukleinsavak. Az egyszerű szénhidrátok - a cukor található cukor, méz, lekvár, édesség, tej, csíráztatott magvak, maláta, gyümölcs. Az étrendjük a sportoló legyen körülbelül 35%.
Az összetett szénhidrátok gazdag pékáruk, tészták, burgonya, zöldségek. Glikogén megtalálható főként állati termékek (máj, hús). Felszabaduló energia szénhidrátok izmokban két módja van: aerob oxidáció (a Krebs-ciklus és a légzési lánc) és az anaerob oxidáció vagy alaktatnym vagy glikolitikus út.
Jelenleg, a koncepció a glikémiás indexe (GI) leírására használják az átalakítás a szénhidrát élelmiszerek sebesség vércukorszint. és megítélésével az összeg a képződött glükóz glikémiás terhelés HS. Ez egy új módja annak, hogy értékelje a hatása a szénhidrátok.
Élelmiszer magas GI 70 és biztosít egy gyors növekedése a vércukorszintet, azaz. K. könnyen emészthető és felszívódik a szervezetben. Jobb, ha enni edzés előtt és közvetlenül utána.
Előtt 2-3 órával edzés vagy verseny használata kívánatos termékek alacsony glikémiás index, de a magas glikémiás terhelés. Ebben az esetben a vér kap nagy mennyiségű glükózt, de a folyamat lassú, ami lehetővé teszi, hogy álljon vissza a kezdeti izomfáradtság. Ez különösen fontos a síelők, úszók távolsági kerékpárosok, marathoners. Ahhoz, hogy növeli a glikogén raktárakat izomban és a májban, divatos, úgynevezett „carbo-loading” technikát, amely ismerteti a dolgozat. De ez nem mindenki számára, és ezért szükség előzetes jóváhagyásával.
Az optimális áramlás minden metabolikus és funkcionális eljárásokra van szükség, és egyéb tápanyagokat. Ezek a vitaminok, ásványi anyagok, víz. Vitaminok aktívan részt vesznek az anyagcserében, azaz a. Hogy. Ezek egy részét az enzimet.
Ásványi elemek vesznek részt a műanyag folyamatokban, a formáció és az épület csontok és szövetek, a fehérjeszintézist, a különböző enzimes folyamatok, a belső elválasztású mirigyek, szabályozni az anyagcserét és a sav-bázis egyensúly és vízháztartás.
Hypovitaminosis és tartós hiánya az ásványok izomerő csökkenéséhez vezetne, csökken a hatékonyság, gyors fáradtság.
A napi szükséglet alapvető vitaminok és ásványi anyagok fő nem vett részt a sport általános képletekben A kiegyensúlyozott táplálkozás Pokrovsky.
Az egyéni igényeihez sportolók vitamin és ásványi elemeket lehet jelentősen nőtt a körülményektől függően, és a művelet típusa. Például, annak érdekében, hogy javuljon az általános állóképességet és az ellenállás a hipoxiás edzések gyakran rendeznek srednegore ahol mérsékelten csökkentett oxigénkoncentráció a levegőben. Ilyen körülmények között, meg kell jelentősen növeli a dózist vitamin B15 - pangamsav - legfeljebb 150 mg hetente utazni hegyek és legfeljebb 300 mg a jelentős terhelést a hegyek.
Az étrend legyen jelen, és a friss zöldségek és gyümölcsök, és szárított gyümölcsök, mint a forrás alkáli elemek nátrium, kálium, megakadályozva savanyítása a vér. Az étrend tartalmaznia kell vasban gazdag élelmiszerek - a máj, a tojássárgája, alma, szilva, karfiol -, hogy ösztönözze a hemoglobin képzésében.
Fontos szerepet játszik a táplálkozás játszik a víz. Enélkül lehetetlen szívó- és szállítani a komplex átalakítása a tápanyagok a szervezetben, eltávolítjuk a csere tissuetermékek, a végrehajtás hőszabályozás.
Elvesztése 1-3% vizet vezet, hogy csökken a állóképesség és növeli a test hőmérsékletét. A dehidratáció veszteséget okoz az ásványi sók, megvastagodása a vér, a szív torlódások, csökken az atlétikai teljesítményt, és kíséri izomgyengeség, levertség és a hányinger. Azonban a túlzott alkoholfogyasztás is növeli stressz a szív és növeli a veszteséget az izzadás és az ásványi sók. Napi norma víz 2 - 2.5 liter. A meleg időjárás, létrehozására egy kis tartalékot vízben 30 percen át, mielőtt hosszabb izmos munka kívánatos inni 0,5 liter vizet (cukor nélkül és szénhidrátok).
A maratoni igényel folyamatos feltöltését készleteinek folyadék és ásványi anyagok speciális ételt vagy egyéni ütemezés a sportoló.
Étellel kell eljárnia úgynevezett élelmi rost - szál vagy cellulóz, pektin, lignin, nyálka, gumik, gyanták. Ezek nem emészthető, de irritálja a nyálkahártya a gyomor-bél traktus, növeli perisztaltika és elősegíti a időben székletürítés. Ez azért fontos, mert az intenzív terhelés.
Élelmi rost található teljes kiőrlésű kenyér (korpa), bab, répa, fehérrépa, retek, és néhány egyéb termékek. A túlzott fogyasztás növeli gázképződés, ami oda vezethet, hogy puffadás.
A növekvő igények minőségi és mennyiségi összetétele élelmiszer intenzív edzés során, és a verseny nehéz megvalósítani valamennyi ajánlást, és optimális táplálkozás rovására hagyományos termékek. Ebben az esetben, a támogatás a termékek, azzal jellemezve, hogy nagy biológiai értékű (PPBTS) és biológiailag aktív adalék (BAA). Egyesek közülük, mint például a „Regmass” lehet tenni, hogy javítsa a testsúly és az egészség megőrzéséhez során súlyt sgonki.
Pótolni kell megvásárolni, csak az orvos tanácsát speciális egészségügyi intézményekben.
Többek között követelmények a diéta sportoló figyelembe kell vennie betartása diéta, szabályok megfogalmazása elrendezés étlapon gasztronómiai élelmiszer- és egyéni ízlés preferenciák.
Így levonhatjuk az alábbi következtetéseket:
1. Az étrend összetételére egy sportoló függ előkészítő szakaszában, mennyisége és jellege, a képzés és a verseny nyomása, az éghajlati és környezeti feltételek, egyedi jellemzőit egy sportoló.
2. Van egy kiegyensúlyozott étrend minden szükséges táplálkozási tényezők, a pontos végrehajtását a Tanács a sport táplálkozási. lehetővé teszik az aktív használata az élelmiszer lehetőségek létrehozása a szükséges metabolikus háttér egy olyan időszakban intenzív edzés és a verseny növekedése izomtömeget és egy különleges teljesítmény a sportoló.
4. Laptev sportoló üzemmód //. Minh testnevelés és a sport. - M. Testnevelési és Sport, 1979 - S.240-242.