CrossFit gyakorlatokat otthon a férfiak otthon
CrossFit - most népszerű trend, amely magában foglalja a kör alakú multifunkcionális képzési alap- és erősíti az izmokat, és fogyni, és a vonat erőt, mozgékonyságot és állóképességet. Az egyik előnye az, hogy akkor végre komplex nemcsak az egészség klub, hanem otthon vagy az utcán. Belefér minden területen, és a szokásos rögtönzött bombák. Ez lehetővé teszi a rendszeres, mert nem számít, hogy hol van, akkor végre egy sor gyakorlatok. Minden, amit tudnod kell - mi legyen a CrossFit gyakorlatok otthon, és milyen programot amire szüksége van.
CrossFit edzés otthon: a szükséges berendezések
CrossFit kezdőknek otthon igényel egy kis szabad területet. Is, akkor kell az alábbi felszereléssel:
- Mat, gimnasztikai szőnyeg, vagy bármilyen mat hogy kell sűrű, nem túl puha.
- Súlyozással. Ez lehet súlyokat, vagy súlyzó, valamint a palackok és dobozok vízzel töltött.
- A keresztléc vagy vízszintes sáv.
- Kötelet.
Ha azt tervezi, hogy vegyenek részt a szabadban, akkor is szükség van a következőkre:
- vízszintes sáv, sávok vagy bordásfal;
- pad, pad vagy más felületre, amelyre akkor ugrik. Optimális magasság - 50-60 cm.
- Ez is hasznos lehet futópad. Bár lehet, illetve kell cserélni, mint a normál üzemi és a kerékpározás.
Street CrossFit képzés kezdődik és végződik kocogás, kerékpározás, és télen - síelés. Szintén egy jó lehetőség - fuss egy sportkomplexum, amelynek székhelye a parkban, hogy ott végezze el a szükséges feladatokat, és fuss vissza.
Idővel szükség lehet kiegészítő felszerelés: a bár, a tömeg vagy a zsák tele homokkal.
A CrossFit gyakorlatok otthon
Helyes gyakorlat CrossFit otthon - ez nagyrészt a siker. CrossFit magában foglalja mind a gyakorlatokat nehéz súlyokkal, és az aktív testmozgás és a saját súlyát. Mindenesetre fontos a helyes technika az egyes gyakorlatokat és a sebesség - ne pazarolja tovább marad, mint amennyit megold egy gyakorlat CrossFit haza.
CrossFit gyakorlatok és képzési program otthon fog alapulni ugyanazon elvek, valamint a képzés az edzőteremben, így ez nem fontos, hová fog tenni. Csak az a fontos a megfelelő testmozgás CrossFit otthon a férfiak vagy a nők, ami bonyolult ezt a programot hívott WOD.
Tény, hogy a CrossFit gyakorlatokat otthon - ez az alap gyakorlását egyéb sportok, mint a pályán és súlyemelés, torna, és így tovább, de néhány közülük némileg módosított és új nevet kapott. Tekintsük a leggyakoribb gyakorlatokat, amelyek szerepelnek a programban e módszer.
Kipping - húzza egy bunkó. Áttörés szükséges fenntartani a nagy sebességű, ami szükséges krossifite. Ennek eléréséhez szükséges a swing lábak vissza, majd hirtelen dobja őket előre, és felzárkózni az álla támogatást.
Robbanásveszélyes guggolás, vagy ugrik. A szokásos, hogy különböznek, hogy nem csak menjen fel, feszülten fenék és ugrik élesen, így a pamut feje fölött a kezét. CrossFit is home program magában foglalja a rendszeres guggolás végzik súlyozással. Ugyancsak hatásosak uprazhne6nie - egy push-robbantási, ami azt sugallja, egy nagyon éles emelkedés a test alsó fel pont. Hands egyidejűleg kell egy pár centiméter a padlóról.
Az egyik legnépszerűbb gyakorlat, hogy magában foglalja a CrossFit otthon kezdőknek - ez Burpee. Először is, meg tudod csinálni a saját súlya, majd kiegészíti a homok zsákot, amit lehet vásárolni, vagy tedd magad.
Kiinduló helyzet gyakorlására ugyanaz lesz, mint a push-up, csak akkor kell is felugrik a felülés és dobja ugyanolyan következetes módon.
A figyelem a lábát a bárban. Ebben a feladatban a kilengést nem megengedett. Meg kell akasztani a keresztléc, hajlítsa a lábak, és húzza őket, hogy a gyomorban, így a test nem mozdult. Szükség van arra, hogy csak a hasi izmok, de a munka ugyanakkor jó sebességgel. A helyzetet tovább bonyolítja a testmozgás emelheti egyenes lábak fel derékszögben képest a törzs.
CrossFit gyakorlatokat otthon az alábbiakat kell tartalmaznia:
- Burpee;
- push-up;
- ugráló kötél;
- guggolás;
- támadásokat;
- emelkedik ház (sajtó);
- nyomja meg a tömeg;
- tolóerő a mellkas súlyzókkal vagy liter vizet.
Felzárkózás az utcán, akkor vegye fel a programot futás, ugrálás a padra, húzódzkodás a rúdon, valamint egy ilyen gyakorlat, mint egy medve séta.
Bear séta vagy járás - egy gyakorlat, amely megjelent köszönhetően CrossFit. Be kell, hogy keljen fel a lábad, és kézzel emelje a fenék fel, és abban a helyzetben, hogy március előre. Ugyanakkor meg kell dolgozni a kar és a láb az egyik oldalon: az első, sétálunk a bal oldalon, majd - jobb. Ha már elsajátította ezt a gyakorlatot, akkor kezdődik ezen a módon, és miután -, hogy vegye fel egy kis súlyzó vagy vizes palackok. Azt is mozgatni oldalirányban helyett előre.
Az ilyen típusú tevékenység, mint a CrossFit programot otthoni edzést helyezi az első helyre a helyes technika az edzés, majd - a sebesség és a súlyok használatát. De az az előnye, CrossFit ezzel az, hogy akkor is, ha felkészületlen, akkor elkezdi csinálni a gyakorlatokat a saját, a semmiből, a legalapvetőbb programok és idővel bonyolítja azt.
Jellemzők CrossFit otthon
CrossFit gyakorlatok a férfiak otthon van három pilléren nyugszik: felülés, fekvőtámasz és húzódzkodás. A kezdők számára ajánlott kezdeni ezekkel a gyakorlatokkal nélkül extra súlyokkal.
A lányok otthon CrossFit programot néma lesz változás. Push-up, akkor lehet kezdeni a térd, majd lépni a klasszikus bárban. Csak az a fontos, hogy a mellkas és a csípő érintse a padlót egyszerre. Pull-up akkor a gumiszalag.
Meg lehet kezdeni ezzel CrossFit haza WOD'a Cindy. Ez az edzés során elvégzi a maximális számú kört, amely áll 5 pull-up, 10 fekvőtámasz és 15 felülést.
Minden gyakorlatokat végeznek egymás nélkül pihenőidő körök között kell három percig. Jöjjön egy kör után további húsz percig. Nos, ha úgy alakul a kezdők ne 7-8 kört 20 perc alatt, de a sportolók a szükséges tapasztalatokat próbálja növelni ezt a számot a felére.
Van egy hasonló WOD. ami 20 percen belül számos olyan gyakorlatok:
- Dips 10;
- 10 Jumping a padra, vagy platform;
- 10 gyalogos támadások (bonyolítja a felhasználásával lehetséges súlyzó vagy hengerek vízzel).
Egy másik variáció a program CrossFit otthon a férfiak és a nők is számos javasolt körök, amilyen gyorsan csak lehetséges. Ennek egyik példája a WOD Candy, ami azt sugallja, hogy minden egyes alkalommal el kell végezni öt kört, növelve a sebességet az idő.
- 20 pull-up;
- 40 pushup;
- 60 felülést.
Rest körök között mindig egyenlő körülbelül három percig.
Az analógok lehetnek a következő programokat:
- 800 méteres távon, 50 felülést. Összesen - három körrel.
- Futás a helyszínen 200 méter, 10 felülést és a push-up. Öt körrel.
- Futás 200 méter, 25 fekvőtámasz - 5 kör.
- 100m sprint 100 méterre Quick Step - 10 kör.
Street lehetőség lenne WOD Morf, amely magában foglalja a futás, ezért kiválóan alkalmas arra, park vagy sportpálya. Így, a komplex tartalmazza:
- 1.6 km futás;
- Húzódzkodás 100;
- up - 200-szor;
- prisedaniya- 30 alkalommal.
- 1.6 km futás.
Kezdési és befejezési képzés futtatásához szükséges, de lehet megtörni a kör közepére. Nem minden kezdő képes megbirkózni ennyi ismétléssel, így eleinte kevesebb lehet. Általában ezért a javasolt kezdő kell végeznie óránként, és a sportoló tapasztalat - 35-45 percig.
Lehet módosítani a programot, felvette néhány más CrossFit gyakorlatokat otthon a férfiak. Vannak alternatívák:
- 1 km futás, felülés - 100-szor, a push-up - 50 alkalommal.
- Alternatív egy perc kocogás és 30 kitöréseket előre egy lépést. Mindössze annyit kell leküzdeni, oly módon, 2km.
- 400 méteres távon, 50 felülést és újra futni - mindhárom körökben.
CrossFit programot kezdők egy hétig
Javasolt CrossFit programot kezdők otthon nagy és célja a kezdő héten. Az optimális gyakorisága képzés - heti három alkalommal, például hétfőn, szerdán és pénteken.
- 1. gyakorlat Szükséges, hogy álló helyzetben. Hands érintenie kell a padlót. Ebből a helyzetből, szálljon le abba a hazudozást, dobott a lába. Miután a lábak kerülnek egy ugrás a kezét, és a segítségével a folytatásban lesz egy teljes hosszúságú - ismert Burpee gyakorlat, amelyet meg kell ismételni 10-15 alkalommal.
- 2. gyakorlat: Szüksége van egy kapufáról. Utána 15 húzódzkodás, próbálják felgyorsítani a végén a gyakorlat.
- 3. gyakorlat Ugyanakkor fokára do felülésekhez, húzza a lábát, hogy a test 15 alkalommal. Csakúgy, mint az előző feladatban, a legtöbb végére felgyorsult a megközelítés.
- Gyakorlat négy. Kövesse up, maximális vágási megpróbálta. Ismételje meg, tizenötször.
- 1. gyakorlat Ismételjük meg ugyanaz, mint az első edzés hétfőn, de a kezében kell, hogy egy párnát, vagy túl nehéz hátizsák.
- 2. gyakorlat 15, csak nyomja meg a padlóról, próbálják maximalizálni élesen felfelé.
- 3. gyakorlat: Ülj le, kezét fekszenek a padlón, a lábak hirtelen dobja vissza, akkor azokat vissza kell ugrani és felmászni a teljes magasság, ugyanaz a folytatásban. Ismételjük meg 10-15 alkalommal.
- 4. gyakorlat, hogy ideje 10-15 húzódzkodás lábbal a bárban, hogy gyorsítsa fel a végén a gyakorlat.
- 1. gyakorlat Run helyett néhány percig, a végén a maximális gyorsul.
- 2. gyakorlat húzza a lábát a bárban egy satu 10-15 alkalommal.
- 3. Gyakorlat 10-15 Burpee, mint az első gyakorlat az első nap.
- 4. gyakorlat 15 fekvőtámasz gyors ütemben.
Természetesen szem előtt tartani, hogy a képzés során egy pár kört.
Szombaton és pénteken képzési program CrossFit otthon sugallják többit.
Az egyik előnye a CrossFit, hogy meg lehet változtatni a programot, hozzáigazítva azt, hogy illeszkedjen a vágyak és lehetőségek, hogy bonyolítja idővel. Fő - a rendszeresség, a szorgalom és a megfelelő technika gyakorlatokat, és hamarosan az új, hipermodern technika segít elérni a kívánt eredményt.