Alapjai táplálkozás a sportolók
A zsírok a második fontos után a szénhidrát energiaforrás a szervezetben részt vesz az építési celluláris membránok és aktivitásának szabályozására bizonyos hormonok és enzimek katalizálják a legfontosabb reakció a metabolizmus a szervezetben. Zsírok így 9 kcal energiát per 1 g, ami 2-szer magasabb, mint a szénhidrátok és a fehérjék. Amellett, hogy az elsődleges funkciója, zsírok is termosztatikus és szigetelő hatást. A zsírok előállításához szükséges esszenciális zsírsavak (linolsav, a linolénsav és az arachidonsav) a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K), valamint a hormonok szintézisét.
Tét zsír számlák 20 30% a teljes felhasznált energia, míg a nem több, mint 10% - miatt telített. A teljes hozzájárulás a zsírok energiatermelés csökkenésével növekszik terhelés intenzitását. Az egyik az adaptív reakciók okozta aerob edzést karakter a megnövekedett képessége, vázizom zsír- a fizikai aktivitás során. A zsír egy fontos energiaforrás, amikor folytató aerob formái alacsony intenzitású aktivitás. Azonban fogyasztani nagy mennyiségben nem szükséges. A túlzott zsírbevitel vezet előfordulása egyfajta „gravitációs” a gyomorban, ami levertség, álmosság. Élelmiszer sportolók tartalmaznia kell a szükséges mennyiségű emészthető zsírtartalmú tejtermékek és növényi eredetű gazdag esszenciális zsírsavak. A zsír, mint egy energia az anyag különösen fontos, ha a időtartama játéktevékenységét haladja meg a 1,5 óra, és az alacsony környezeti hőmérsékleten, amikor a zsír használt hőszabályozás.
Az égő zsír fenntartásához szükséges magas oxigén nyomása, különben nem lesz felhalmozódása oxidált termékek a lipid-metabolizmus, amely összefüggésbe hozható a krónikus fáradtság hosszabb használat után. A sympathotonics csökkentett szellőztetés funkciója a tüdő, ami azt diktálja, korlátozza zsíros ételek a diéta. A szénhidrátok elősegítik a teljes zsírégetés folyamatában az energiatermelés.
Kell fogyasztani különböző élelmiszereket, hogy a szervezetben a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat használnak az aktív enzim komplexek, biztosítani fenntartása aktív tulajdonságokat a biológiai membránok és részt vesz a fehérje-szintézist. Vitaminok vannak két csoportra oszthatók: vízben oldódó és a zsírban oldódó. A fő étrendi forrásai vitaminok zöldségek, gyümölcsök, növényi és állati olajok, hús, tej, zöldségek és diófélék. Sportolók szükség vitaminok és ásványi anyagok fokozott és nagy terhelések lehet vitaminhiány, és ennek következtében csökkent a teljesítmény. Hasonló jelenség figyelhető meg, amikor a túladagolás (túladagolás).
Meg kell különös figyelmet fordít a korrekció a zsírban oldódó vitaminok-vagotonics sportolók (A-, D-, E) és vízben oldódó (B csoport) - az sympathotonics. Egyensúly a vitaminok B6, B12, biotin biztosítja a működését, a hasznos (szaprofita) a bélflóra, így zavar az emésztőrendszer, helytelen használata az antibiotikumok és más gyógyszerek létrejöttéhez vezet egy specifikus vitaminhiány a szervezetben. A hirtelen változás az éghajlati zónák is kíséri növekedése a C-vitamin követelményeket, P, a B csoportban, ha a túlzott képzési terhelés minden további energia 1000 kcal szükséges vitaminokat 33% -kal. A folyamatos működés az aerob módban, jelentősen növeli a szükséges vitaminokat a C és B csoport A sympathotonics hiány van a vízben oldódó vitaminok B és katabolikus folyamatok dominálnak. Növelése vitamin tartalma B fokozza szintézis.
Amikor kapcsolódó képzések a felhalmozási izomtömeg igényel a B-vitamin, különösen az előkészítő időszakban, ezt követően a individualizáció vétel a verseny során függően vegetatív útlevél sportoló. Vitaminok B csoport, célszerű elvégezni, mielőtt aludni közepette egyre vagus befolyását. Ezzel szemben, a használata a C-vitamin készítmények, és E amelyek nagy oxidációs ellenállás indokolt a reggeli órákban modulálására antioxidáns és immunvédelem a szervezet során intenzív fizikai tevékenység adrenalin és aktiválását a szabad-gyökös folyamatok (0,5-1,0 gramm napon a C-vitamin és a körülbelül 400 mg per nap, vagy 1200-1600 NE - E-vitamin). Választható vitaminok használata a farmakológiai támogatási rendszerek teljesítménye határozza meg a „vegetatív útlevél” sportoló, figyelembe véve azok hatását a különböző biokémiai mechanizmusok homeosztázis. Recepció vitaminkészítmények kell a természet során (2-3 hét az őszi és tavaszi) biokémiai ellenőrzés tanúsága szerint.
Vas megtalálható sertés máj, agy, tojássárgája, fehér gomba, petrezselyem, spenót, alma, őszibarack, aszalt szilva, mazsola, szelektív búza. A vas a hemoglobin készítmény és redox részt vevő enzimek, oxigén szaturáció az izomszövet és fontos szerepet játszik a vérképzésben, a aktiválja a szabad-gyökös folyamatok. A hiány figyelhető meg az vagotonics ellensúlyozta hiperventilláció. A fő táplálékforrások kobalt a húst.
Kobalt serkenti a vérképzés, elősegíti a vas felszívódását a szervezetben, és stimulálja annak átalakulási (képződését protein komplexek, a szintézis a hemoglobin, stb). Kobalt a fő kiindulási anyag a szintézis a B12-vitamin-hiány párosul kobalt és vashiány gyakran fordul elő a vagotonics. Táplálkozási molibdénforrás - hajdina, petefészek gabona, bab, lencse, árpa és a napraforgómag. Ez az elem elősegíti a vasanyagcsere a májban részt számos a szervezetben végbemenő enzimes reakciók. Különösen fontos szerepet játszanak eltávolítja a molibdén húgysav, és így a megelőzés a köszvény. Hiánya figyelhető vagotonics (gyakran szenvednek köszvény, vashiányos vérszegénység).
Cinket marhahús, máj, tenger gyümölcsei, gabona petefészek, répa, borsó, korpa, zab liszt, dió. A cink lipotropikus tulajdonságokkal (növeli a zsír lebontását), részt vesz a fehérje szintézist, szexuális érés, vérképzés, íz és illat, szabályozza az izmok összehúzó funkció aktiválja hipofízis hormonok (gonadotrop), mellékvesék és a hasnyálmirigy (inzulin).
Az inzulin rezisztencia (csökken a biológiai hatás) van társítva a vagotonics cinkhiány. Szilícium izolált teljes szemek, kapásnövények, gabonatermékek és nem kezelt bőrt a csirkék. A fő biológiai szerepe - részt vesz a szintézis a kollagén és elasztin a csontosodási a csontok (gyakran megsérti vagotonics) és a részvétel (formájában szilícium-dioxid) a méregtelenítő a test. Diétás bór forrás - gyümölcsök, zöldségek, diófélék, a bor, almabor és a sör. Bór felépítéséhez szükséges a csontok és fenntartani őket egy egészséges állapot, a sejtmembránban. Bór jár egy kofaktor számos enzimatikus reakciókat, amelyek a szervezetben.
A diéta sympathotonics rövidtávfutók figyelmet kell fordítani, hogy tartalmazó termékek magnézium, kálium, réz, fluor, foszfor, mangán, vanádium, szelén, króm, nátrium. Kálium tartalmazott szárított sárgabarack, dinnye, bab, burgonya, avokádó, banán, brokkoli, a máj és a földimogyoró-olaj. At vagotonics (Vágó-inzulin típusú autonóm diszfunkció) megfigyelt intracelluláris alkalózis miatt magas szintű (az inzulin elősegíti a sejten belüli felhalmozódásának a kálium), amely képezi a izmos izgatottságot szindróma.
Étrendi forrásai magnézium - dió és a bab, feldolgozatlan gabonafélék, zöldségek, spenót, szója, borsó, citromfű, búzaliszt, tenger gyümölcsei. A magnézium egy kofaktor számos enzim szénhidrát és foszfor, és az energia-metabolizmus. A magnézium részt vesz a glükóz energiává, csökkenti a ingerlékenység az idegrendszer és az izmok, enyhíti pánikrohamok. Magnézium-hiány figyelhető meg sympathovagal tonik.
Réz megtalálható a májban, a tenger gyümölcsei, dió és magvak, cseresznye, kakaó. A réz szabályozásában vesz részt a biológiai oxidáció és az ATP szintézisében a hemoglobin és a fontos fehérjék kötőszövet kollagén és elasztin a vasanyagcsere. Aktiválása szabad gyökös folyamatok intenzív fizikai stressz és az oxigénhiány és a C-vitamin sympathotonics csökkenti réz szintje. Réz antioxidánsként működik.
A mangán található teljes kiőrlésű gabona és gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, szárított bab, tea, gyömbér, szegfűszeg. Mangán nélkülözhetetlen a normális növekedéshez, karbantartása szaporodási funkciók, normális anyagcsere kötőszövet, és részt vesz a szabályozásában szénhidrát- és lipid-metabolizmus és serkentik a koleszterin bioszintézisében, növeli az inzulin-szintézis és az anyagcserét. Mangán megakadályozza a zsírmáj és a zsír hozzájárul az általános hasznosítása. Hiánya megjegyezte sympathotonics.
Chromium megtalálható sörélesztő, búzacsíra, máj, hús, sajt, bab, borsó, teljes kiőrlésű gabona, fekete bors, citromfű. Chromium dolgozik együtt inzulin vércukorszint elmozdulása szövet felhasználásra vagy betét. A hátránya ennek a mikroelem diabetopodobnogo kialakulásához vezet a betegség miatt a magas szintű contrainsular sympathotonics hormonok. A reakció króm (feleslegben) inzulinnal hozzájárulhat a gyors súlygyarapodás, folyadék-visszatartás és növeli a vérnyomást (hipertónia obemzavisimaya) fordul elő, hogy vagotonics.
Étrendi forrásai vanádium fekete bors, kagyló, gomba, kapor vetőmag, petrezselyem, szója, búza, olajbogyó, olívaolaj és a zselatin.
A biológiai szerepe vanádium továbbra is telepíti, de a szükséges egészségügyi sportoló nem kétséges. A hiány figyelhető meg a kifejezés a rokonszenv-mellékvese válaszokat. Élelmiszer-források szelén - a tenger gyümölcsei, a vese, a máj, a hús. Body szelén szükséges a megfelelő működéséhez az antioxidáns rendszer, mint a szelén egy építőeleme az egyik legfontosabb antioxidáns enzimek - glutation peroxidáz. Hiánya nyilvánul ellen erősítése gyökös folyamatokat. A fluor szereplő tea, tengeri halak (feltéve, hogy azok fogyasztják együtt csontok), valamint a főtt étel a fluorozott víz. Fluorid együtt a kalcium és foszfor biztosítja a keménységet és az erőt a csontok és a fogak.
Vitaminok és ásványi anyagok kell rendszeresen és kellő mennyiségben elfogyasztott sportoló. A hagyományos étrend nem képes megfelelni ennek az igénynek. Szükséges, hogy új termékeket vitaminokkal és nyomelemekkel, hogy meghatározzák összetételüket vagotonics-maradók és sympathotonics-Spinther.
Sakrut VN Kazakov VN