Hogyan lehet megtanulni, hogy utolérjék a bárban
Ebben a cikkben fogunk összpontosítani, hogyan kell tanulni, hogy utolérjék a bárban. Ebben a témában írt számos cikket, mind papíron és az interneten. Azt akarom, hogy összekapcsolják a legfontosabb információkat, hogy tudtam gyűjteni ebben a cikkben, mint egy lépés kézikönyv, ami hasznos lesz a fejlesztési húzódzkodás a rúdon férfi, lány vagy a baba. Nem felesleges felidézni, mint minden testmozgás, húzza fel a bárban kell megközelíteni fizikailag egészséges, a hiányzó sérülések és betegségek.
Milyen megközelítést alkalmaznak a felhúzásával képzés egyik dönt magának. Az egyik én választottam egyszer - bőrkiütés (ami lényegében az eredményt hozta). Vagy szándékos megközelítést csatlakozva ez a folyamat az elme. Most, persze, szeretnék választani a második lehetőséget, és mit javasol. Vágjunk bele.
Beszéljünk az előnyeit húzódzkodás
Miután elsajátította a funkcionális formáját gyakorolja saját súlya, mint „húzza a sáv”, akkor erősíti a hát, karok, vállak és a hasizmok. De a fő célja a pull-up, ha figyelembe, hogy kidolgozása lat (függőleges húzás), és a középső része a trapéz (vízszintes húzódzkodás).
Felhúzta a bárban, akkor jelentősen növeli az állóképességet izmos ez a fajta testmozgás, valamint erő és izomtömeg a kapcsolódó célok és a képzés szerkezete célzó programok konkrét eredményeket. Ha a cél - a veszteség túlsúly zsír formájában, húzódzkodás is csökkenni fog az úton. Tartalmazza ezt a gyakorlatot a képzési program, akkor posposobstvuete felgyorsítja az anyagcserét (anyagcsere), és ennek eredményeként - a veszteség extra kilogramm.
Együtt minden előnyével húzódzkodás nem kell elfelejteni, hogy meghúzza a bárban csak egy eszköz, amely úgy működik egy adott izomcsoportot, és azok alkalmazására vonatkozó illetékes megközelítést kivonat a pull-egyetlen előny, nem árthat. Ezért nem kell a képzési folyamat csak olyan pull-up, annak érdekében, hogy elkerüljék az izom egyensúlyhiány, kell, hogy a vonat az egész tested, nem csak egy része.
Attól függően, hogy a helyzet a test a síkban, húzódzkodás vannak osztva a következő fajták.
- Függőleges húzza.
- Vízszintes húzás (húzás alacsony a bar).
Mely izmok dolgoznak függőleges húzódzkodás
Az izmok részt függőleges pull-up osztható cél (széles hátizom - a széles hátizom), kisegítő (izmok a karok, mellkas, trapezius, felkar) és stabilizátorokat, amelynek célja -, hogy stabilizálja a karok és a test alatt pull-up a bárban.
Változások a függőleges felfelé húzva hajtjuk végre, hogy a váll és az alkar hajlítása.
Technika függőleges húzódzkodás a rúdon
Megfelelő technikával épül egy felhúzó technikailag megfelelő mozgás a váll és a könyök ízületek, a munka az első célpont izmok benne, akkor a támogatás, majd stabilizálódik.
Amikor a fejlődő berendezések könnyebb pull-up pull-up kezdeni egy keskeny markolat (már váll szélessége), a hely tenyér amikor a keskeny markolat lehet egymással párhuzamosan (párhuzamos vagy semleges markolat) felé irányuló, és az arc (fordított markolat). Az első lehetőség a legtöbb hallgatók könnyebb lesz, ezért ajánlatos kezdeni vele. Ha a hozzáférést a vízszintes sáv párhuzamos szorítása nem, egy fordított fogást.
A kiindulási helyzet, amikor lógott a bárban, latissimus kell maximálisan feszített, vállán feszült, visszahúzott és leereszkedik, hogy nézzen fel, lábak enyhén hajlítva, boka át.
- Az első szakasz a pull-up végzik húzza fel a test szinte egyenes karok és csökkenti lat, és a vállak lemegy.
- A második fázisban tartalmaz egy végső, működését izmok a karok, és húzza végei a számla egy semleges markolat alkar párhuzamosnak kell lenniük egymással, és könyök lefelé irányulnak, és mozognak azonos trajektória (párhuzamos) széttartó csak abban a pillanatban az érintkezzen a testtel.
- A harmadik fázisban a mellkas húzta fel a bárban, vállak hátra, és kap fordult le, a lapátok csökken.
- A negyedik fázis - ellenőrzött csökkentésével a test le. Ne kapcsolja ki a könyök (foglalni egy kicsit hajlított).
Előhívás után a párhuzamos pull-up és (vagy) a fordított markolat átléphet húzza egyenesen (valamivel szélesebb markolat karok, tenyér távol van), és széles (markolat sokkal szélesebb váll) markolattal. Az alábbiak közül melyik markolatok választani rajtad, a fő feltétele az, hogy nincs probléma a technika testmozgás és ízületi fájdalom.
Technika a pull-up egyenes és széles markolat pull-up technika hasonló a párhuzamos és a fordított fogást.
- A kiindulási helyzet a széles hátizom feszített, váll feszült, lesimított és esett le mellkassal előrehajolt, szeme irányítható fel, lábak enyhén hajlítva, boka át.
- Mivel a széles hátsó izom húzza fel a testét, a karok szinte egyenes.
- Miután minimalizálva a legszélesebb kézzel megfeszíti test felfelé, amíg meg nem érinti a felső része a keresztléc emlő, könyök minden mozgás lefelé irányul, és síkba esik a testtel. A tetején, amikor a test maximálisan szigorítani, csökkenti a penge.
- Süllyesztése testét, ellenőrzik a működését a legszélesebb az egész negatív fázisában. Ne kapcsolja ki a könyök (foglalni egy kicsit hajlított).
Mely izmok dolgoznak egy vízszintes húzódzkodás
A széles hátizom, a középső része a trapéz, bicepsz, tricepsz hosszú feje, kerek izmok, hátsó deltoid.
Mozgás a vízszintes felhúzva végezzük miatt visszahúzás a lapátok, a váll kiterjesztése és hajlító az alkar.
Technika vízszintes húzódzkodás
- Állítsa be a magasságot az alsó vízszintes sáv (a bárban, vagy Smith szimulátor) úgy, hogy a gazdaság fogást a bár kissé szélesebb, mint a váll szélessége, a medence volt, néhány centiméterre a földre, és helyezzük egy sort a lábát.
- Csökkentése penge a végső fázisban (amikor a lapátok csökken), pull-up testület segíti magát a kezével és a könyök terjed az oldalról szögben
Hogyan kell lélegezni, miközben húzza fel
légzési technikát felhúzása nem különbözik a legtöbb légzőkészülékek ereje gyakorlat: lemegy a be, húzza ahogy kilégzéskor.
Töltsük fel bemutató chins
Miután foglalkozott az elmélet, elkezdjük gyakorolni. Kezdeni, dolgozzon ki egy programot, amelyben fogunk részt.
- vízszintes húzódzkodás
- fekvőtámaszok
- guggolás
- Csavarás, fordított twist
- markolat
- függőleges húzás
- fekvőtámaszok terület
- „Madárijesztő” lengéscsillapítóval
- Felemelte a csípő, amikor lefekszik
- Plank, oldalsó deszka
- markolat
Kezdjük egy bemelegítő edzés, hogyan, hogy felmelegedjen, mielőtt húzza fel a bárban, írtam egy korábbi cikkben. Rest edzések között az egészségi állapotra, de legalább egy nap, a sorozatok között 60 másodperctől 3 percig (ajánlom választani az optimális idő, és ragaszkodni hozzá). A lépést a gyakorlatok - normális.
Felzárkózás egy ilyen rendszer, a test harmonikusan fejlődjön, szemben a képzés, amely kizárólag a pull-up.
Most nézzük meg, hogyan lépjünk tovább húzza fel a földről, és eléri a benne néhány ismétlést jó technikával.
Ahogy haladunk a vízszintes húzódzkodás
Vízszintes húzódzkodás, minden egyszerű, különösen, ha van, hogy Smith szimulátor, vagy egy állítható magasságú sáv. Kezdjük a test pozícióját 90 fok közötti, a padlóra, lassan dönthető fel és csepegés le. Lapozzunk a testhelyzet, amikor karnyújtásnyira, a fenék lesz néhány centiméterre a padlón. Bonyolítja a gyakorlat, amilyen gyakran csak tudja fogni 15 alkalommal megfelelő technikával az aktuális verzió.
A pull lehet cserélni az alacsony fokára a szimulátor, vagy Smith?
Ha bármilyen okból nem férnek hozzá a szimulátor, és nem a gerenda magassága állítható, akkor a hurok TRX vagy Tornagyűrűk amellyel elvégzésére pull-up. Szélsőséges esetben, lehet, hogy a bárban egy darab cső és a két erős kötél, kötél létra, hogy a hasonlóság, de az egyik színpadon. Csatolása így felépített, hogy a hagyományos vízszintes sáv. Mivel a mobilitás a tervezés változtatni a dőlésszög nem nehéz, de tudni milyen fokban emeleten szigorodtak az előző feladatban, a padlón nem egy jel, például egy ragasztószalaggal. Egy másik lehetőség - szigorodnak a párhuzamos sávok (állítható magasságú).
Ahogy haladunk függőleges húzódzkodás
Értékelés terhelés nélkül kiegészítő berendezések
- Negatív húzás fordított markolat (cél 30 másodpercig test csökkentő)
- Húzódzkodás, így magát a lábát a legalsó fokát (kezdve a padló)
- Húzódzkodás a rúdon, így magát az egyik lábát egy székre előtt (párhuzamos inverz közvetlen tapadás)
- Húzódzkodás az alacsony bar, a földön ülve.
- Pull „Összecsukh”
- Húzódzkodás a rúdon, így magát a lába mögött egy széken
Értékelés terhelés az opcionális
- Húz a sáv keresztül a lengéscsillapító (bővítő) (pihenő láb, térd, fenék)
Leírom, hogy a vonat egy terhelhetőség.
Az első edzés húzza fel az alsó fokára, így a lábak magad (3 sorozat 8-15 ismétléssel). Koncentrálj a figyelmet a technika gyakorlására, amikor beállítja a terhelés szintjét a lábát, hogy úgy érzi, a technika könnyebb.
A végén, nem a 1-2 pull-negatív (vezérelt csökkentésével a szervezetben). Felfelé kell húzni a lábát (mint az előző gyakorlat), és engedje magát kézzel. Kezdjük egy kényelmes ideje, és lehetővé teszi az egyes edzést néhány másodpercig, amíg eljut a 30 másodperc a két megközelítés. Negatív fázis hajtáslánc jó minőségű, és növeli az ismétlések számát a pullups. Amikor megtanulod, hogyan kell felzárkózni, próbálja jobban összpontosítani ebben a fázisban, és csökkentik a test legalább 2 másodpercig.
Akkor jelentősen megkönnyíti a képzés, húzódzkodás a gumiütköző (bővítők) alkalmazásával ez a korai szakaszban a képzés. De vannak feltételek: elég ellenállást használja el tud végezni 5-10 ismétlést és a képességét, hogy csökkenti az ellenállást, mint a fitness. Akkor elérni ezt a hatást több különböző ellenállás vagy zsaluk lengéscsillapító megszerzésére speciális képzést húzódzkodás, mint a megfogó húzni smartelastic. Még ha a bővítő alacsony ellenállás, akkor később, amikor a teljes felhúzó hiányozni fog egy kicsit.
A folyosón a „holt foltok” (azokat a helyeket, hogy nem tudja legyőzni a saját), akkor megteszi a segítségével egy partner. Kérdezd őt, ezért tolta akkor a lapátok a folyosón „holtpontok”. Az erő prikladyvaema partner nem haladhatja meg a szükséges áthaladását nehéz helyszínen.
Gyakorlatok „Chin Összecsukh” és „pull-up bár segíti magát láb egy szék mögött a” különleges figyelmet igénylő és teljes bizalommal az erejét a tapadás. Mivel a lábak találhatók a támogatást, abban az esetben a szorítását és a vontatási veszteség vízszintes sáv is jelentősen sérült zuhan. Ezért ezek a gyakorlatok azt javasoljuk, carpalis szalagok.
Hogyan haladást más gyakorlatok
Másrészt gyakorlatok rendszer ugyanaz szerint a névleges terhelés, amit felad itt. elkezdi a legegyszerűbb feladatok és fokozatosan bonyolultabb, az átmeneti kritérium - 15 ismétléssel normális ütemben. Ne felejtsük el, hogy a vonat a fogást. A kezdeti szakaszban lesz elég egyszerű Vis a sáv végén minden egyes edzés (amíg lehet).
S.: Ki fogja látni a baj foltok a technikát, dolgozom rajtuk, de még mindig írok, örülök, hogy objektív kritika.
p.s.s. Egy másik lehetőség - használata TRX (a link a videó írok korábban)