Minden, amit tudni akarsz reggeli edzés előtt (2. rész)
Sokkal jobb, hogy főzni a reggeli előtt egy reggeli edzés? Milyen ételeket jók ott a reggel, és abból, amit meg kell szüntetni? Megmondja az abszolút bajnok a Magyar Torna, nemzetközi mester a sport és fitness edző Oksana Yashankina.
Egy korábbi cikkben írtunk reggel adagolási üzemmódban, mielőtt sport képzés. És most elárulják, hogy hogyan és mit jelent az egészséges reggeli.
1. A reggeli tartalmaznia kell komplex (aka lassú) szénhidrátok. A nagy lehetőség - hajdina, zab zabpehely, vadrizs, és más teljes kiőrlésű gabonafélék (kivéve búzadara!), Bab, dió, teljes kiőrlésű kenyér, zöldségek és gyümölcsök nem édesített.
2. zabkása a víz vagy tej - ízlés dolga. Nem szükséges, hogy készítsen kása a víz, ha nem tetszik.
Még ha fogyni, hogy a tej egy kis mennyiségű zsírt. Kalória zabpehely a víz - 88 kalória 100 gramm, a tej, amelynek zsírtartalma 3,2% - 102 kalória, és cukor - több mint 110, és ha az olajat - több mint 135 Pick és válassza ki, milyen dózisban kalóriát engedheti meg magának a napi étrendben .
3. Ne használjon gyorsfőző zabpehely. Ezek közé tartozik a föld és zúzott magvak, amelyek, ha a feldolgozott elveszíti szinte minden hasznos tulajdonságait. Ezek a gabonafélék tartalmaznak nagy mennyiségű keményítő. De a legfontosabb dolog -, hogy amikor csiszolás a gabona lassú szénhidrátok alakulnak gyors, ami azonnal letétbe a túlsúly.
4. Az omlett jobb, hogy több fehérjét tartalmaz, mint a sárgáját. Én nem ajánlom üzembe több tojássárgája omlett - a sárgáját a magas koleszterin és a zsír.
Ha a fehérje nélkülözhetetlen az izmok, az utóbbi két komponens - egyáltalán nem! És két fehérje a sárgája (kombinálva zöldség) elég kell tölteni, és előkészíti a testet a későbbi képzés.
5. Nem kell teljesen lemondani kenyeret.
Ha szereted a szendvicsek, válassza kovásztalan kenyeret készült teljes kiőrlésű durum lisztet. Ahelyett, hogy a kenyér, akkor is használhatja a diéta fitness kenyeret.
6. Hasznos szendvics - nagy reggelit. Cserélje fehér kenyér kovásztalan teljes kiőrlésű helyett kolbászt és sonkát fel párolt pulykamell, csirke vagy sovány hal. A mártáshoz keverjük össze a fény joghurt fűszernövények, fokhagyma és / vagy elkopott reszelt uborka. Adjuk hozzá a saláta, paradicsom, paprika, uborka, lilahagyma. Kap az egészséges és tápláló reggeli lehetőségeket!
Én szívesebben használják összetevőként és főzzük palacsinta reggelire fehérjét. Ezek könnyen elkészíthető fehérjékből, zabpehely és a tojásfehérjét. Ezek a palacsintát tökéletesen kombinálható friss bogyós és gyümölcsök. Protein lehet használni íze vanília fagylalttal, banán, kókuszdió - sok lehetőség!
8. müzli és müzli - hasznos, de magas kalóriatartalmú étel.
Rozs, búza, árpa, rizs, benne az összetételük, jellemzően nem őrölt és egész vagy töredezett, tápértékük a legnagyobb ebben a formában. Ez is kiváló forrása az E-vitamin és a B, kalcium, kálium, magnézium és vas. De ne feledd: granola elég kalória termék, bennük átlagosan 350-450 kcal 100 g, a kalória tartalma, édes müzli talán még magasabb. Próbálja választani élelmiszerek nélkül édes adalékok, méz vagy a csokoládé.
9. tejtermékeket legjobb fogyasztják edzés után ebédre. Ebben az időben, az izmok a helyreállítási fázis és szükségük van a fehérjék és a „molóchke” most találtam „savó” protein és a kazein.
10. Ne várják, hogy reggel lehet enni, amit szeret - „ők fogják égetni.” Egy szelet tortát legalább 300-400 kalóriát tartalmaz. Ez az extra fél óra a szimulátor „Stairway”. Próbálok éget extra kalóriát, akkor könnyen túledzeni. Ha reggel, mint egy édes, válasszon egy kevésbé káros alternatívák.
Úgy kell tartalmaznia rost, pektin és fehérjék, amelyek lassítják a cukor felszívódását. Mályvacukrot, cukorka, sült almával, vagy túrós desszert kevésbé veszélyes a szám, mint a piskóta, leveles tészta vagy sütemény zsírtartalmú tejszínt.
12. Ez jobb, mint a kávé tea. Ha reggel inni egy csésze zöld vagy fekete tea (cukor nélkül és tejszín), ez segít, hogy zsírt éget, és csökkenti a glikogén csökkenése, az aminosavak és a glükóz a szervezetben. A képzés nem kap fáradt túl gyorsan.
A kávé nem olyan egyszerű. Szerves kávé tartalmaz koffeint, mint a tea több. És a „tea” koffein van egy enyhe stimuláló hatással van a szervezetre kombinációjának köszönhetően a tannin, ami lassan szívódik fel a véráramba.
13. Tea és kávé - nem több, mint egy pohár! A koffein található kávé és tea, enyhén növeli az anyagcsere és a zsír lebontását. Ugyanakkor ezek italok vízhajtók (diuretikumok), ezek segítségével a vizet eltávolítani a szervezetből, mielőtt beleesett az extracelluláris térben. És ha iszik reggelire nem csak egy, hanem néhány csésze kávé vagy tea, majd edzés provokál kiszáradás.
14. Friss gyümölcslé jobb inni étkezés után, mint szinte mindegyik növelése a gyomor savasságát. Azt is serkentik az emésztést, így jobban befejezni a reggelit.
15. Az egész gyümölcsök és bogyók egészségesebbek, mint a gyümölcslevek. Ellentétben gyümölcslevek részeként egész gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz sok rost, amely lassítja a cukor felszívódását, és szükséges a normális működéséhez a tápcsatornában.
A következő egyszerű szabályok előkészítésében reggeli diéta, akkor úgy érzi, jó formában, és akkor lesz elég erő és energia az edzőterembe.
Jó étvágyat és az új sport sikerek!
Szöveg elő Nadezhda Belyavskaya.
