Hogyan kell csinálni push-up, vagy mellkasi képzés otthon
Képzeljünk el egy olyan kép: akkor jön az angol bár megváltoztatás egy pohár sört. Tény, hogy a bár Angliában - egy furcsa hely. Majd csinálsz, amit akarsz, de nem kap részeg. Itt néz foci a tévében, végtelenül megbeszélése mindenféle fontos és lényegtelen dolgokat, és időről-időre megpróbálja egymás erejét. Közvetlenül előtted erős, borotvált srác az állkapocs, mintha célja, hogy vágja a diót. De nem született tegnap. Bicepsz 50 cm, ferde hét láb a vállát. Szóval hez egy férfival, teljesen összhangban a helyi légkör, kicsavart, hogy vitatja a legmagasabb. Man érti meg tökéletesen. Ő a földre esik és elkezd egy nehéz feladat: 10 fekvőtámasz, 50. 150. 1000. Istenem! Kinek futott! Ez Paddy Doyle, a korábbi utcai banda, és most elég tekintélyes bajnok push-hazudik! Övé szinte minden világrekordot! Miután legyőzte 4100 alkalommal rekesz 23 kg, hátára szíjazott. Néhány évvel ezelőtt egy kocsmában egy sorban, amit tett 7860 fekvőtámaszt! Ő óra rekord 1700 push-up, és a napi - 37000! Igen, igen. Nincs tévedés: a nap 40 éves bajnok kicsavart pontosan 37.000-szer!
Push-up bármikor, bárhol
Push-up - a "pad fordítva." Túl sokízületi gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy magában foglalja a sok izom, de a „szólóztam” csak két - a mellkas és a tricepsz. Csakúgy, mint a fekvenyomás. Közvetve dolgozni elülső gerenda delták alkar izmok kis kefe, az alsó hátizmokat, sajtó és négyfejű. Ez azonban pusztán felületes anatómiai kilátás. De a minősített vélemény a sport fiziológus professzor Sports Medicine, az amerikai bajnok testépítő amatőr, Bob Lefavi :. „Tény, hogy a push-up részt gyakorlatilag az egész test izomzatát másik dolog az, hogy csak egy része az izom végzi dinamikus teljesítmény, míg mások feszült statikailag fenntartása érdekében közvetlen testhelyzet. azonban, mi a különbség! Legyünk egy nagy metabolikus hatást! Úgy működik, mint a guggolás, az egész testet! "
Nagy mell nem olyan, mint bármely más izom folytatja Lefavi. Minden izomrostok futnak az egyik irányba, míg a mellkasi ventilátor eltérnek a kulcscsont. Tehát minden gyakorlat feltétlenül betölteni csak egy része a szálak - csak azokat, amelyek egybeesnek a terhelés vektor. Add, hogy minden egyes „eltérések”, és meg fogja érteni, hogy miért a rajongók általában jellegtelen mellkasát. „Classics”, mint a fekvenyomás és felvilágosítás „hozza” a terhelést az ugyanazon a területen a mell-, így a többiek a szűz feledésbe. Gyakorlatokat súlyzórudaknak és súlyzókkal szinte nem hagynak mozgásteret. De fekvőtámasz egészen. Elég, hogy kezét egy kicsit, vagy egy kicsit szélesebb, kicsit előrébb vagy mozgassa vissza, és meg „kap” minden „az álmos” mellterület. Lehet azzal érvelni, hogy, mondjuk, a testsúly - ez nem egy komoly feladat. Bizonyára nem, fiúk! A gyrus akkor hogy? Helyezzük a push-up végén a komplex és a „bombázás” őket, amíg összeomlik az arcát a földre. By the way, ez egy trükk márka Kevin Levrone - a célban futam tenni fekvőtámasz kifulladásig. Sőt, mindig gyakorolta csak a „női” változat - a térdén. A nagyobb erő egyszerűen nincs!
Úszik széles tartományban
Az az elképzelés, hogy a push-up csak akkor szabad használni, ha a kéz nem súlyzórudaknak és súlyzók, alapvetően hibás. Push-up - ez egy tipikus alap gyakorlat, amely mellett nincs kachkovogo fő hátránya mesterkéltség. Sőt, senki sem veti harmonika fur egy 50 kg minden kéz, és az aljzat egy ritka szerepe számunkra. De kézenállás, ne feledd, ez a fickó leginkább, hogy sem egy természetes helyzetét. Néha csábító leesik a padlóra, és nyomja harmincszor csak szórakozásból. A másik dolog az, hogy a testépítésben gombnyomásra saját feladata. Doing fekvőtámasz csak akkor szükséges, annak érdekében, hogy javítsa az izmos formája. És, hogy dobja ki az inget, és hagyja, hogy kövesse meg valaki nézni. Keresse meg az opció a push-up, amely „felülmúlja” pontosan szerint a hiányosságokat. Doing fekvőtámasz nem szükséges kedvéért hülye rekordokat.
Mindig emlékezni, hogy push-up - egy padon fordítva. Ferde padon fejét stimulálja a felső háti és fejjel lefelé - lefelé. A push-up a másik oldalon. Egy tipikus változata a „fej és vállak fölött a lábát” „hajó” alsó rész, de amikor a lábát a támogatást, és a „fej alatti láb” futó felső mellizom.
Fekvőtámasz széles nyilatkozatot a keze a külső része mellizom. De meg kell jegyezni, hogy a legerősebb hatást adják fekvőtámasz, ha távol vannak egymástól kéz és láb állt egy magas talapzaton. Ennek köszönhetően, a kezdeti pozíció lemegy a szokásosnál alacsonyabb, és nyújtsd a mellkas szinte fájdalmasan. Ez lehetővé teszi, hogy nyújtás rendkívül gyors „hogy kijelölje” külső határok: a mell-, vagy ahogy ők mondják, „kínáltak” a mellkasát.
Fekvőtámaszok egy kézzel - ez nem műrepülő. Hónapokig fekvőtámaszt mell által felvázolt néz ki, mintha azok lepecsételt fúvó sajtó.
Van olyan vélemény, hogy szükség van, hogy álljon „össze” a komplex, és azt haza. Azt mondják, hogy segít egy alapképzést. Próbálja ki! Ha megrázza a melled hetente egyszer, először adja csak egy otthoni edzést, és vigyázz magadra. Ha a nyers erő, a terhelési nem érzi, hogy egy második, majd egy harmadik. Gyakorlat ebben az üzemmódban 3-4 hétig, majd vissza indul - még egy otthoni képzés.
Nagyon magas MMMMM
MMMM
MMM Átlagos
MM
M Alacsony
* Ez a minősítés ismerteti a nehézséget egy adott mozgás. A komplexitás - nem szinonimája a hatékonyságot. Összetett feladat lehet haszontalan, és fordítva. Ez a mutató hasznos felmérni annak alkalmazhatóságát a különböző szakaszaiban testépítésben. Komplex feladatok megfelelnek a magasabb szolgálati idő.
Push-up egy szűk készítmény a kéz
Nehézség: MMM
Előnyök: Ez egy mozgalom, mint a fekvenyomás szoros fogást, helyezi a hangsúlyt, a belső rész mellizom.
Előnyök: Először is, ez a verzió a fekvőtámasz serkentik a középső területe a mellkasát. Így kevesebb munka felső és alsó nagy mellkasi, delta, tricepsz. Statikusan feszült a hátizmok.
Kivitelezés: Vegyük a helyzet a megállásig egyenes karokkal. Head lejön vagy legördülni. Tartsa szorosan a sorban a gerinc. Hands rendezni egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége. Először is, lapozzunk lefelé, az alsó állásba, majd nyomja össze a hatalmas erő magunkat karját. A felső pozícióban statikusan erősebb mellizom törzs a „egy-kettő”. Csak akkor engedje magát a földre. Ne kiegyenesedik a könyökét az utat! Hagyjuk őket enyhén behajlítva. Tartsa a sajtó foglalt. Ne hagyja, hogy a „megereszkedett” a has!
Fekvőtámaszok head up
Előnyök: Amikor a test vesz ferde helyzetben, és a feje sokkal magasabb, mint a láb, a hangsúly eltolódik a kisebb régióban a mellizom. Mivel ebben a megvalósításban a lábfej legtöbbet a súlya, mint a szokásos push-up, úgy érzi, mintha egy kevésbé bonyolult.
Kivitelezés: Állítsa be a padra, és tegye a kezét a szélén egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége. Hajlítsa be karját, és engedje le magad, amíg el nem éri az ülés bordák melleket. Erőteljes szorítani magát.
Nyomja le a fejét
Előnyök: Ez a beállítás eltolja a hangsúlyt a felső részén a mellkas izmait. Gyakorlat kihívást jelent, mert itt jön a kezét a legtöbb a tömeg a tala.
Kivitelezés: Ez teljesen ugyanazt a mozgást, mint a hagyományos fekvőtámasz, azzal a különbséggel, hogy a zokni nem fekszenek a földön, és a felszínen a padon. Kezet kell helyezni kissé megelőzve a sorban a vállát. Ez nem befolyásolja a hatékonyságot, de segít az egyensúlyt a nyugalmi helyzetben.
Push-up térdre
Előnyök: Ez az opció arra az esetre, ha nincs erő, de tekintve a több mint egy tucat push-up. Push-up a térde, akkor lehet alkalmazni a teljes „spin” csecsemők, ha egyszer kap a „hiba” a szokásos push-up.
Kivitelezés: Vegyük a helyzet a megállásig egyenes karokkal. Kevesebb térd csatolniuk valami puha, mint a torna szőnyeg. Tartsa vissza nagyon egyenes. Taz lejön felfelé - a test együtt a csípő egy vonalban.
Fekvőtámaszok egy ugrás
Előnyök: Opció plyometric push-up, fejlesztése robbanékony erő és a koordinációt.
Kivitelezés: sérülésének elkerülése érdekében a kéz vagy a csukló, ezt a mozgást követni néhány puha, ruganyos alapzaton. A kiindulási helyzetben sovány kezét két támogatja magassága 15-20 cm. Tekerni felfelé nyomja le a támaszok és a „fog leszállni” a padlón közöttük. Kefék kell lennie szélessége jellemző hagyományos push. Azonnal meghajlítani a könyök és lassan engedje le a mellkason a padló felé. Az alsó helyzet a robbanás erejét tolja magát, és több „ugrik” a támaszok. A titok nem osztja a mozgás fázisait és hajtsa végre ugyanabban a levegőt.
Fekvőtámaszok egy kézzel
Előnyök: Ez a lehetőség nagy cirkusz felveti a hatalom a vállöv. Úgy működik, a mellizom, mint mondják, a tetejétől az aljáig. Az út során, akkor nagyon tele tricepsz.
Kivitelezés: Először is, hogy a normál kiindulási helyzet push-up, akkor elveszi az egyik lábát, hogy az oldalon. Transzfer a testtömege másik kezével, és feküdt a másik viszont az övébe. Amikor megtanulod, hogyan lehet egyensúlyt a bizalom, az induló vállalkozásokat. Talán csak nem jött ki. Ezután indítsa el a kis - lejutni 10-15 cm, nem mélyebb. Miután a bizalmat, hogy ez a mester „mélység”, próbálja alá menni - egy 5-10 cm.
Előnyök: A cél minden plyometric gyakorlat nem annyira a súlygyarapodás vagy izom állóképesség, de a fejlesztés a robbanékony erő; gyors és erőteljes reakció mozgósítja idegrendszer, és magában foglalja a munka több izomrostok. A testépítők nagyon hasznos. Ez terhelés serkenti az idegrendszer beidegzés. Egyszerűen fogalmazva, a neurális hálózat válik sűrűbb és sűrűbb. Ez megfelel súlynövekedés végző alapvető gyakorlatok súlyokkal.
Kivitelezés: Kiinduló helyzet ugyanaz, mint a hagyományos push-up. Gyorsan leszáll alsó, majd dobd a hatalmas bunkó magad, hogy a kezét a padlóról. „Touch down” a kéz és ütemben újra ismételje meg a mozgást. „Advanced” változat: a tetején tapsolni.
Push-up széles nyilatkozatot a kezét
Előnyök: a felhasználó kezének egy kicsit szélesebb, mint a fekvenyomás széles markolat, akkor lövés néhány terhelési a tricepsz. Mell ugyanakkor erősen feszített, és áthelyeződik a hangsúly a külső területre a mellizmok, stimuláló egyidejűleg és az összes izom egészére.
Kivitelezés: Bontsa ki a kefét kifelé egy 45 fokos szögben, hogy ne terhelje túl az izmok a rotátor, és gondoskodik azok a lehető legszélesebb körben. Az alsó mész, annál jobb. Ugyanazt a mozgást lehet végezni a támogatások, valamint a fejét, és fejjel lefelé. Ezek a lehetőségek a stroke, a tapasztalat, aggódnak az árnyalatok formájában.