excentrikus edzés
Úgynevezett excentrikus kontrakció, amelyben a feszült izmok meghosszabbodnak terhelés alatt. Amikor az excentrikus kontrakció az izom-ín komplex megnyúlik, és elnyeli a mechanikai energiát. Abban az esetben, amikor a nyújtás után az izom rövidülését nem fordul elő, az energia hőként eltűnt. Az átmenet a excentrikus a koncentrikus kontrakció lehetővé teszi a használatát elasztikus deformációs energia, hogy növelje az erejét a koncentrikus kontrakció s gyorsabb átmenet, a nagyobb a hatékonysága a csökkentésére. Gyors átmenet az excentrikus a koncentrikus kontrakció az úgynevezett „tágulási-összehúzódás ciklus” vagy SSC.
Az excentrikus beavatkozásra van szükség, hogy növeljék a hatékonyságot ugrások, dobások, futás gazdaság, rezgéscsillapító leszállás közben egy ugrás után, és t. D. A külső terhelés lehet kényszeríteni, hogy meghosszabbítsák a karját, annak ellenére, hogy a legnagyobb önkéntes erőfeszítés, vagy kevesebb, mint a koncentrikus erő. Figyelembe véve, hogy az erő, a maximális excentrikus izom összehúzódását 20-50% -kal nagyobb, mint a maximális teljesítmény koncentrikus kontrakció excentrikus teljesítménye gyakorlatok lehetséges nagy súlyokkal. Egy jól ismert tény, hogy az izom károsodás gyakorlása előfordul főleg a excentrikus összehúzódást. Ez korlátozza felhasználásukat a képzés előtt a végén a múlt század. Az elmúlt húsz évben a népszerűsége excentrikus edzés nőtt. Különösen széles körben használják őket rehabilitáció, például a kezelés ín sérülés háromfejű lábikra izom vagy megelőzésére megbénít izomsérülések.
Előnyei excentrikus edzés
1. izomtömeg. Amikor a nagy intenzitású és időtartamú excentrikus kontrakció gyakorol 2 - 4 fokozott izomtömeg növekedése miatt az átmérője szálak száma és a szarkomer, túlnyomórészt, II típusú szálak. Ellentétben a klasszikus koncentrikus edzés, excentrikus edzés kezdőknek megnagyobbodás következik be előbb. A növekedés fitness előnyeit excentrikus edzés nem annyira nyilvánvaló.
2. Erő. Excentrikus edzés nagy intenzitású, és kis térfogatú, ami jelentősen növeli a szilárdságot, amely magasabb, amikor teszteltük excentrikus összehúzódások, mint a koncentrikus kontrakciók és is nagyobb, ha izotóniás terhelés, mint izokinetikus. A rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy edzett atléták excentrikus gyakorlatok hatásosak növekvő erejét. Ezen túlmenően, ez növelheti robbanékony erő és hatékonyság a pólus emelkedik anélkül is különleges ugró gyakorlatok.
3. Diák optimális izom hossza alatt összehúzódás. A rendszeres testmozgás teljesítményű excentrikus növekedéséhez vezet a izomkontraktilitást nélkül látható rész hossza növekszik. Ez akkor fordul elő hozzáadásával sorba kötött szarkomerben részeként külön miofibrillumok. Ennek eredményeként, két fontos változásokat okoz az izom funkció: 1) csökkenti a növekedés mértéke; 2) csúcserőt izmok fejlesztésére előtt. A gyakorlatban ez lehetővé teszi az izmok, hogy jobban védi az ízületek okozta károsodástól gyors mozgása - az izmok kezd majd csökkenni, egyre nagyobb a felett a mozgás. Ez az egyik oka annak, hogy javasolja az excentrikus gyakorlatok a sérülések megelőzése és a rehabilitáció.
A legtöbb tevékenység a kéreg, látszólag okozta jellemzője az aktiválás az izmokat. Amikor az excentrikus kontrakció az izomrostok csökken válaszul afferens stimuláció, azaz az izom „korrigált” alatt folyamatosan változó körülmények között. Így, az idegrendszer kell képezni gyorsabb, de ugyanakkor növeli a CNS túlfeszültség.
Összefoglalva, a befogadás excentrikus edzés képzési program optimalizálja a kapacitás növekedésével, az erő és izomtömeg, az izom hossza alatt fejlesztési erőfeszítések, valamint a koordinációs mozgások.
Az excentrikus gyakorlatok lehet két csoportra oszthatók:
1. csoport - viszonylag lassú mozgás (átlagosan 2 - 3);
2. csoport - gyors mozgások javítását célzó SSC.
Másfelől, közül az első csoport a gyakorlatok is megkülönböztetni magát excentrikus és a kombinált. Valójában excentrikus edzés csak akkor kerül végrehajtásra excentrikus fázisban izmok összehúzódása, míg a kombinált hangsúlyt excentrikus fázisban a mozgás. A 2. csoport sokk excentrikus gyakorlatok (ugró támadások, dob), valamint a feszültségmentes, amelyeket végzett gyors átmenet az excentrikus a koncentrikus kontrakció.
Amikor javítása orientációs tréning gyakorlatok csak a második csoport, különösen ütős, nem praktikus, mert egy hasonló, pozitív hatás érhető módszerekkel kisebb sérülés kockázatát.
Coach ha dolgozik az ügyfelek figyelmébe ajánljuk az alábbi megvalósítási módjai excentrikus edzés:
A kiindulási helyzetben az excentrikus kontrakció veszik másik végtag (kar vagy láb). Példák a testmozgás (mozgás), amelyben célszerű használni a módszert:
- Extension / hajlítása az alkar egy szimulátor, vagy a szabad súlyokkal;
- Extension / flexiós a sípcsont szimulátorban;
- Kiterjesztése a láb a szimulátor, vagy a szabad súlyokkal;
- Guggolás „a olló”;
- Oktatási guggolás egy lábon;
- Húzódzkodás.
Feladatok 2 + 1 módszer akkor a leginkább kényelmes szállítására a szimulátorban. Például, koncentrikus hajlításoknak tibia fázist végzi két láb, majd az egyik a lábak vissza az eredeti helyzetbe, míg a másik szár hajt végre az excentrikus mozgás fázisban, szembenálló terhelést.
Squat „a olló” sokkal kényelmesebb az autó Smith. Az excentrikus fázis - süllyesztés egy zömök végzünk az egyik lábát, míg a másik „felveszi” a legalacsonyabb ponton, és segít a koncentrikus szakasz a mozgás.
Amikor a képzés segítségével guggolás nagy pad vagy egy szekrényben. Ha a koncentrikus fázis guggolás elvégzésére nehéz, csökkentve egy zömök végzett „munka” láb összpontosítva lassítja a mozgást. Hogy visszatérjen az eredeti helyzetébe készült taszítása sex „megtört” a lábát.
A kezdeti terhelés 70% -a újra maximum (PM) a két végtag gyakorlat. Például, ha zömök a kocsiban Smith végzett súlyokkal 100 kg, a „olló” kell végrehajtani, hogy a súlyozott 70 kg. Oktatási legjobb módja egy kisebb terhelés - 50% a PM (ebben a példában 50 kg). Az edzés végezzük egy EI izomcsoportot; 2 - 4 dolgozik készlet 5-8 ismétlés; időtartama excentrikus kontrakció - 3-5. Kombináljuk egy, legalább két (pl combizmok) „hagyományos” gyakorlat.
Phase koncentrikus izom-összehúzódást végzik a mások segítségére, az az előnye, erőt gyakorol. Például, a súlyzó asztali sajtóval (koncentrikus összehúzódás nagy melluszony és anterior deltoids) + tenyésztés (excentrikus kontrakció). Biztosítja az olvasók számára a lehetőséget, hogy dolgozzon a saját változatát a módszer.
Kezdeti terhelés 90% -a PM a második tételben. Például, egy második legnagyobb hígításban 2 X 20 kg, majd az egyik kell kezdeni 2 x 18 kg.
Egy edzés az EI izomcsoport; 2-3 üzleti szemlélet; 5-8 ismétlés; időtartama excentrikus kontrakció - 3-5. Ez végre a véglegesítése izomcsoport után 1-2 „hagyományos” gyakorlat.
A gyakorlati módszer alkalmazása megmutatta a bonyolultsága az átmenet az egyik gyakorlat a másikra. Ez a helyzet előnyös, ha egy partner segítségét, hogy befejezze a koncentrikus fázis a gyakorlat.
Nincs módszer (Heavy Excentrikus Training)
NO: olyan lassú süllyedés súlyokat ≥100% PM, a koncentrikus fázis nem kerül végrehajtásra. Emelő súlyok (egyenletesen mindkét oldalról) lépést asszisztensek. NO módszert alkalmazzuk 1 alkalommal hetente időszakban intenzív képzés. Az összegyűjtött ajánlásokat eljárásban alkalmazható képzési NO jelennek meg a táblázatban.
* - az egyik edzés, pihenés sorozatok között 3-5 perc
Lehetséges, hogy más módszereket végző excentrikus edzés, különösen a rehabilitáció, ahol az ismétlések száma növekszik néha akár ismétlést. Természetesen, a támogatási intenzitás a terhelés ebben az esetben csökken. Ezen kívül van utóbbi szimulátorok ciklikusan excentrikus edzés, ami szintén kedvezően hat a fitness sportolók.
Függetlenül attól, hogy a megtestesült excentrikus gyakorlatok súlyokkal, meg kell emlékezni az alapvető szabályt: a megközelítés végrehajtásának megszűnik, ha a veszteség felett a súlyok bármely pontján a mozgást - a mozgás nem hajtható végre az előírt sebesség ellenére maximális akaratlagos erőfeszítés. Általában ez megnyilvánul a képtelenség, hogy lassítja a lövedéket, vagy a kar oktató vége felé az excentrikus fázis izom összehúzódás.
A munkavédelmi szabályok és ajánlások az intenzitása és mennyisége a terhelés lehetővé teszi az edző, hogy teljes mértékben kihasználni az előnyeit excentrikus edzés, ha foglalkoznak az ügyfelekkel.
Megnagyobbodás, személyi edzés, súlyzós edzés, edzés Képzési program Gyakorlatok
Feliratkozás a hírekre!
Alap képzési program FPA:
szemináriumok FPA
Nyisd és fejlesztése
fitness club
körülbelül Egyesület
Association of Fitness Professionals Moszkva. Olimpiai tájékoztatót, h., 16. o. 2, office 62