Vonat hómarók
Squat: roll up ülő helyzetből. Végrehajt egy orsót kell mellette álló magas fal, így megbecsülni a magassága a dobás. Ez az összesítő célja, hogy javítsa a teljesítményt a zömök, így ha meg van elégedve az szükséges, hogy összpontosítson a lábát, ami létrehoz egy nagy része a robbanás az energia, és kezet kell menni az első vágást csak a végén a dobás.
Fekvenyomás: áramkimaradás. Ragadja meg a labdát a kezét (ezen a ponton van, hogy feküdjön a földre), majd erőt podkinte fel. A partner elkapni a labdát, majd dobd vissza. Fontos, hogy egy labdát, hogy meg lehet dobni a magasban nem csökkentik a partnered fejét.
Felhúzás: feldob a lábak között. Vegyünk egy hasonló helyzetben az eredeti helyzetébe, amikor végre a felhúzás, dip, és pihenjen meg a kezét, hogy biztosítsák a használata a láb, a csípő és vissza az energia előállításához a dobás. Taszít is jobban teljesítenek, a fal mellett, és megbecsülni a magassága a haladást.
Saját tapasztalat képzés dobott a kernel volt óriási hatással a sikert powerlifting és erősítő edzés.
Ugrás a szekrény - ez az egyik leggyorsabb mozgások, álló ember. Jumping vonja egyidejű használatát a nagy számú gyors rándulás izmokat, ami lehetővé teszi, hogy „tanítani” az izmokat, hogy létrehoz a legtöbb energiát a megfelelő időben. Az a képesség, hogy „kapcsolja be” számos izomrostok segíti a sportolót, hogy dolgozzon hálózati ismeretek, amelyek kritikusak elvégzésére guggolás, fekvenyomás és a munka nehéz súlyokkal. Jumping, azonban képesek fejlesztése nem csak az alsó része a test, vannak különböző változatai ugrások, amely lehetővé teszi, hogy használja a felső felében a test, ők egy nagyszerű módja annak, hogy dolgozzon robbanékony erő az izmok a mellkas, a váll és tricepsz. Shock képzés, népszerűsítette a sportolók a kelet-németországi variációja képzés ugrások található, amely kiváló hatással van a erőt és kitartást. Azonban az ilyen képzés óvatosan kell alkalmazni, hogy ne túledzeni, és nem sérül meg. Jumping - nagy robbanó töltet, hiszen alig igényel helyet, és nagyon kevés berendezés.
Squat: mélység ugrik. Ez a képzés segít lengéscsillapítóval finom láb izmait és növeli a robbanékony erő, de az ilyen ugrások nagyon terhelt a szervezet és a központi idegrendszerre, ezért nem javasoljuk ezt a gyakorlatot több mint 3 hét 4 hónapig. Magasság kezdeti csökkenés függ a fizikai képzés sportoló. A sportolók a legmagasabb formájában ejtési magasság lehet akár 1 méter. Súlyemelő, több mint 120 kg testsúly, és még jobb, ha kezdeni egy 30 cm magas támogatási sportolók súlyú 90-119 kg, akkor a munka támogatásával 45 cm, és a sportolók számára könnyebb a 90 kg-os, akkor a munka támogatásával 60 cm, de természetesen szigorúan külön-külön.
Fekvenyomás: push-up a dobozokat, behatolási mélység, push-up ugrál. Jumping - nem a legjobb módja annak, hogy dolgozzon felsőtest izmait, de ezek a gyakorlatok segítenek fejleszteni robbanékony erő az izmok érdekes számunkra. Jacko Gill (Jacko Gill), a fiatal tehetség dobott a nucleus Új-Zéland, teljesítő push-up dobozok 0,9 m magas (19 éves, ő dobta a lényege 20,4 méter, a súlya 108 kg). Nagyon fontos, amikor ezek a fekvőtámasz biztosítják, hogy a szervezet erős, mint egy napló, rovására a hasi izmok és a csípő. Arra is szükség van, hogy összpontosítson a leszállási pont, ami kell lágy. Is meg kell végül elmozdulni az egyszerű (fekvőtámasz a dobozokat) komplex (push-up ugrál), így a test 3 hét, hogy megszokja a terhelést. Azt is hozzá egy további terhelést fekvőtámasz a dobozokat, hogy egy szünet a felső helyzetben 1, 3, 5 vagy 7 másodpercre.
Felhúzás: ugrás láb fürtök szünet. Ez a gyakorlat nagy hatással van a sebesség nyomja el a földön, ezért szükséges, hogy figyelemmel kíséri a helyzet a lábak, amelyek célja, hogy ismételje meg a helyzet a láb alatt a felhúzás. Ül egy mélysége megegyezik a mélységet zömök tolóerő száma: 3 - 7, majd a ugrani olyan magas, mint lehetséges, és a föld lehető legfinomabban, majd elfoglalja poluprised. További terhelés is, és hozzá kell adni a teljesítménye ugrik. Akkor vegye fel a súlyzó / súly vagy tedd a vállán a post.
Gyakorolja a robbanékony erőt, az izmok
Versenyek dobás (kernel lemez, kalapács vagy gerely) bevonja robbanóanyag szükséges mozgásokat kiváló eredményt elérni, és előkészítő sportolóknak-hómarók tükrözi jellemzőit sport. Fejlesztése teljesítmény készségek, miközben dolgozik a súlyok segít a jobb eredmények érdekében, ha dolgozik egy súlyemelő, mint a Strength = munka / idő (egyértelműen jelzi a súly és az ismétlések száma) az egyetlen módja, hogy dolgozzon ki erőt, hogy a munkát gyorsabban standard terheléssel. Amellett, hogy egyszerűen hogy képes mozgatni a bárban a lehető leggyorsabban, vannak más módon, hogy gyorsítsák fel az az erő képességek edzés közben, például a gyakorlatokat egy komplex (pl állóképességi edzés együtt a robbanó töltet, így például ugrás vagy dobás), a változás a felvonó dinamika révén több gyors csökkenése a bárban vagy a használat, közel a maximális terhelés, amely lehetővé teszi a gyorsabb. Próbálja ki ezeket az egyszerű és hatékony módszerek teljesítmény tulajdonságait.
Squat: egy sor ugrás és ugrás a terhelést. Az ilyen erőt gyakorol, mint a guggolás előtt robbanó töltet (ugrik lábak hajlított) a komplex lehetővé teszi, hogy vonja nagyobb számú izomrostok során robbanásveszélyes terhelést, így nagyobb a képzés hatékonyságának. Erre a komplex alkalmazásával zömök egy kis terhelés (2 - 5 ismétlésben, az ajánlott töltet 70 - 90% -os maximális), majd, amint a rúd érinti a padlót, hogy egy pár súlyzók (a súlya nem lehet túl nagy, sem túl kicsi, 10 - a 20 kg), és fut 3 - 5 ugrik, birtok rudaknak a kezében.
Fekvenyomás: fekvenyomás egy csepp súlya. Ebben a gyakorlatban, meg kell próbálnia, hogy elengedje a bárban le, majd hirtelen csökkenése megállt a parttól 3 cm-re a mellkas és végre fekvenyomás. Leejtésteszt súlya van sokk hatása az izmok, hasonló a hatása, melyet egy ugrás a mélység, vagy a kíváncsi egy rebound. Ez a fajta sokk nagyon hatékony képzés fejlesztésének rendvédelmi ismeretek, de ez nagyon fárasztó és az energiafogyasztás, így nem javasoljuk a használatát több mint 3 hét 4 hónapig. Használja terhelése 35-45% -a egy ismétlés maximális teljesítmény és 5-10 db 2-3 ismétlést.
Felhúzás: rúd kulcs emelkedik fel a vállát. Olimpiai erőműve figyelemreméltóan robbanásveszélyes tulajdonságok, így a testmozgás emelő sokáig része a képzési program hómarók. Amikor a bunkó a nő a bárban, hogy a vállak, használja 35-45% -a maximális terhelést. Fókuszban a mozgás a csípő - a sarok ne emelje le a földre, amikor végrehajtja ezt a gyakorlatot. Ahogy felemeli a csípőjét a padlóról, az erőt, hogy egyenesbe lába kissé döntse a fejét, és emelje fel a bárban olyan magas, mint lehetséges, mint ha teljesít egy függőleges vonóerő. A csúcspontja a mozgás keletkezik az alsó része a test, nem a kezedben. Ez a gyakorlat fogja fejleszteni láb erejét, csípő, derék és a hát felső. Ha jelenlétében a bélés, azt javasoljuk, hogy rájuk dobott ki a bár a függőleges helyzetbe.
Erőatlétákon minden tudományág tud nagyon értékes tudást, betartva a munka kollégái. Tehát, ha keres hogyan lehetne tovább javítani az űrlapot használja a gyakorlatokat használt lándzsa hómarók, vagy lemezre, és a haladás nem tart sokáig!