Hogyan pedál felfele - gépek hajtás uabike, kerékpáros, mint egy életmód

Magasság - 1,79 m (5 láb 10,4 hüvelyk)
Súly - 71 kg (156,2 font)
A pulzusszám nyugalmi - 50 ütés / perc
A tüdő kapacitását - 5,69 liter (1,48 gallon)

Azonban vannak kivételek, mint például Miguel Indurain (Miguel Indureyn), ötszörös győztes a Tour. Amikor kezdte az első futam, ő súlya körülbelül 86 kg. Azonban ennek eredményeként a kemény edzés, még mindig képes volt, hogy dobja a tömeg 78 kg. Annak ellenére, hogy egy ilyen nagy tömeg a hegyi szakaszokon, még mindig tudja, hogyan kell helyesen összehangolják kapacitás és fejleszteni az állóképességet, a győztes még a bányászok „cool”, mindezt amelynek súlya 15-20 kg több „bányászok”. Nos, most lírai bevezető vége, és menjünk tovább, hogy minél több gyakorlati oldalról, és néhány tanácsot bizonyos testhelyzetekben és egyéb dolgok.

Üljön a nyeregben, amíg csak lehetséges

Annak ellenére, hogy állva a lábad, akkor képes lesz arra, hogy dolgozzon ki sokkal több energiát használsz (az egész testet, hogy a felső tömeg áttörni átvitel) meg kell jegyezni, hogy a költségek 10-12 százalékkal több energiát, mert a medence nem lenni szoros kapcsolatot a szelepüléssel. Ez azt jelenti, hogy nagyobb hangsúlyt az alapvető hátizmok, és ennek megfelelően az energiaveszteség, ami értékes, mint még soha során elhúzódó aphila. Ha vesszük a nettó hatása energiaveszteség: Lovaglás a nyeregben az azonos távolságra fel a hegyre az azonos gradiens, akkor elviszi kevesebb energiát, ha át ezt a távolságot „a lábad.”

Természetesen, ha Ön a rövid emelkedők (100-150 méter), akkor minden van írva a fenti egy kicsit kétes, és úgy tűnik, egy kicsit buta. De itt beszélünk elég hosszú távolságot, ami hamarosan elkezdődik egy kilométeres és vége a tízes. Ennyi hosszú aphilah maradjon a nyeregben, és tartsa a hanglejtést a régióban 80-85 / perc. Különösen hasznos lesz azok számára, akik nem állíthatja be a címet tömeg - „King a hegyek”. Mivel állt a lábukat, a terhelés a lábakon módon megnő, illetve és kalóriaégetés.

Ennek eredményeként, a fennmaradó csavar a nyereg:
- Átlagos pulzusszám lesz 8% -kal alacsonyabb, mint a fokozatos vagy hirtelen gyorshívó.
- Akkor hatékonyan használni a nagy farizmok és a combok, így pihenni a többi csoportnak.

Annak érdekében, hogy egy jó hely „zubchastye” szegmense az út, meg kell edzeni. Gyakorlásként vibirite aphil magát, ami akkor hívja a körülbelül 30 másodpercig. Próbálja meg elkerülni a túlzottan alacsony ütem, mert túl sokat költeni energia prolamyvayas átadása és mozgató túl sok stressz a térd. Próbálja hívni a nő ülve, hogy nem ér a lába, megismételve többször, és egyre nagyobb teher a legkevésbé megjelenése erőt a lábak.

Ha még mindig úgy érzi, hogy nem nagyon messze a vége a mászás, és úgy döntött, hogy kissé gyorsítani és talpra állni, akkor nagyon helyénvaló megválni egy vagy több adások, hogy kiegyenlítse a változás mértéke az ütem. Ne felejtsük el, hogy „hagyja” a kerékpár a lábad között - az átlagos amplitúdó a ringató lehet körülbelül 12-16 cm az átlagos versenyzőnek. És ez nem sok, hogy dobja a tömeg a kormánykeréken, megpróbál egyensúlyt, mint amennyire vissza lehetséges, hogy a terhelés volt található valahol a szint a hajtókarokat.

Ha sovány és egyszerű „feküdjön le” a kormánykerék - ez lesz a nagy lehetőség, hogy menjen a „csepp” a megszakító, de nem azért, hogy csavarja alatt a nő egy nagy gradiens. Tény, hogy a lehető legtöbbet hozza hatalom, ha ül a lehető legmagasabban. Most részletesebben rendelkezései vonatkozásában a bizonyos testrészek:

A helyzet a kezét. Egyértelmű, hogy a kényelem - ez fontos, de nem akkor, amikor volt egy óra, hogy kapcsolja a „fel” egy szép színátmenet. A legtöbb kerékpárosok tartaniuk bizonyos szabályokat, ami segít. Felejtsd kisebb fogást. A kormánykerék kell terjednie a széles markolat kb 5 centi a eltávolítása a központ (szimmetrikus, illetve nem szükséges, hogy fogja meg két kézzel a bal vagy a jobb a kormánykerék, így könnyebb, hogy nem). Ebben a helyzetben akkor van egy széles és mély légzés. Ne felejtsük el, hogy a könyök- és felsőtest legyen olyan nyugodt.

Ebben az esetben, ha úgy dönt, hogy eljött az idő, hogy támadni valaki lefelé, ebben az esetben, amennyire csak lehetséges, hogy üljön vissza, és átfogja a konzol oly módon, hogy néhány ujjaival tudja ellenőrizni a fékek és kapcsolók. Miután a „kezelni”, akkor távolítsa el a kezét, forgalomba hozatala, a kilincset, de a helyzet, amikor felemeli kapsz egy csomó aerodinamika, de nem engedi, jó irányítást a kerékpár.

A felső rész a test. A felső rész a test mozdulatlannak kell lennie, míg a vállak egyenesek. Ez ebben a helyzetben lehetővé teszi, hogy hatékonyan lélegezni, és kérdezze meg üteme attól függően, milyen maradt „a lábai.” Láthatjuk, hogy néhány, amikor lovaglás nyereg a hegy alatt, elkezd inogni a nyeregben, hogy a bal és a jobb oldalon - a „kényszerítve” a pedál pont. Ilyen wiggles nem kell, mivel felesleges energiaveszteséget, amit kiad a sajtó és más izmokat.

Mozgasd a tested vissza, amikor ül. Ha ül közel „az elején a nyereg”, majd próbálja mozgatni a súlyt a tested, amennyire csak lehetséges vissza. Ez ad további segítséget a pedálok és hatékonyabb felhasználása más izmokat.

Ha azt szeretnénk, hogy a lábukat, vagy a „hogyan kell bekapcsolni a lábukon”

Ha úgy döntött, hogy nyúlik a kis „szamár”, vagy némi gyakorlat medence természetesen felállni. Bárki, aki valaha csavart felfelé megérti, hogy állva sokáig, hogy ne csavarja. Azonban, akkor csináld hatékonyabb, és így kiad egy maximális energiát, hogy felszámolja a szakaszon a pálya, hanem egy hiba. Tehát, ha a helyén van, akkor elvesztette a kapcsolatot az ülés, illetve a csípő és a súlya is működni fog. Ne felejtsük el, hogy szükség van nem csak a sajtó, hanem húzza (12-5 óra - Burst, 7-10 óra - megfeszíti). Ki kell használni a testsúly, hogy nyomja a pedált maximális erő. Hagyja, hogy a kerék simán mozog alattad. Nem kell használni erő, a motor önmagában ritmikusan imbolygó alatt van, és amplitúdójú körülbelül 12-15 centiméter kapcsolatban eltávolítása a központ. Ez minden láb a maximális erőfeszítés + a súlya az erőteljes pedálozni. Ez a módszer takarít meg egy kört, és lendületet. Lean erősen nem kell előre, ha a végén a nyereg „firkákat” néha a csípő - ez pontosan mire van szüksége. Ha azonban akkor jelentős mértékben támaszkodik a konzol, akkor így fog dent az első kerék a bevonat, ami azt jelentené, hogy sok energiát fogyaszt nem ott, ahol szükséges. És ami a legfontosabb - meg kell találnia az „édes zóna” vagy „pont a G». Ez pontosan az a pont, amikor az egyensúly a súlya a kerékpár pedál hatékonyabban. És ne felejtsük el, hogy elveszít néhány fogaskerekek, mielőtt a lábát, mert ha nem, akkor elveszíti a lendület a támadás, és ez fontos.

Ha megy egy csoportot, és próbálja megvédeni a barátja a közeledő szél, akkor meg kell tenni nagyon óvatosan. Ne felejtsük el, hogy figyelmeztesse a peloton, hogy mit fog változtatni a partra. Az idő, ami elég, hogy felkel a lábad figyelmeztetés nélkül, elegendő lesz annak biztosítása, hogy a hátsó going „bal” a járdán vagy berepült a hátsó váltó.

Hogyan juthat a lábaira

1. Ha eszik egy csoportban, egy ilyen esetben ez nagyon jó lenne, ha nem elfelejteni, hogy figyelmeztesse a hátsó elérte azt a szándékát, hogy talpon, nem kell elindítani a fáklya, vagy kiabál, egyszerűen „csepp” egy párszor az ujját a kezét a botkormányt . Kerék ugyanakkor nem kell elengedni.
2. Kelj fel a lábad alatt a kezdete „kényszerítve” a pedált. Próbáld meg simán, anélkül, hogy a hirtelen mozdulatokra, hogy ne provokálni „holtpont”.
3. Amikor elkezdtek a lábuk, mozgatni a kezét, egy kicsit előre, a jobb szabályozás a tömeg - kevésbé valószínű, hogy leesik a kerékpárt.
4. Amikor fáradt álló csavar vissza a nyeregben, folyamatosan ugyanazt a tempót változtatni, hogy ne „esik” a hátsó járás.

Sebesség és ütemét

Ha megy sokáig aphilit, akkor a legjobb, ha azt a komfort zónában. Meg kell menni a saját tempójukban, tudni képességeiket, és hallgatni a szervezetben. Ha van egy verseny, és máris érezzük, amely közel van az anaerob küszöb és a test egyszerűen nem áll helyre, lassítani egy kicsit, menj vissza a tempót, bár erősebb „bányászok” megy előre. A probléma az, hogy ha látod, hogy mi vár rád kezdődik, hogy „nő” a lábak jól képzett futók, akkor küzd, hogy utolérjék őket, így a guba, „kő”, és már nincs ereje, hogy ragaszkodnak a tempó csoport - meglehetősen gyakori hiba.

Ne engedje, hogy még egy gyakori hiba, amely közös az a kezdők. Általános szabály, hogy tesz egy nagyon nehéz felszerelést és kezd fordulni, amíg a lábak nem megfelelő szilárdsággal, majd közé a könnyebb felszerelés, de ez nem segít. Menj a saját tempójában, és alkalmazkodni a szervezet folyamatos terhelés alatt.

Sok kapcsolatos viták az ütem. Ugyanakkor igyekszünk vezetni egy meglehetősen világos és egyszerű példa. Képzeld el, hogy a kiadások a nő két percig ütem 60 fordulat / perc. és 90 ford / min. Most nézzük osztja meg a munkát darabokra (nézd meg minden teljes viszont a hajtókar, mint egy darab papír). Az eredmény az volt, hogy Cadence 60 fordulat / perc - készült munkadarabok 120 és ütem 90 fordulat / perc - 180 végzett munkadarabok. Ennek eredményeként egy magasabb ütem, teszünk kevesebb kárt a térd, arra kényszerítve őket, hogy végre minden ciklusban kevesebb nehéz munka (mert van osztva 180 darab, nem 120). Ha van egy kis probléma a térded, akkor legyen nagyon óvatos, beleértve a „él” a nagy szintkülönbséggel.

Látod, ez a növekedés - szigorítani kell (hogy nagyobb zubchastuyu átvitel). Ezt annak érdekében, hogy elkerüljék a túlzott termelése tejsav és ne engedjék, hogy az izmokat savanyú. Nem kell, hogy „megtörni” a transzfer, és tartsa a tempót. Ne hagyja, hogy ritmusuk esik 70 r / min - ha kevesebb, akkor betölti a térd és a veszteség az értékes energia. Egy messenger Egy dolgot: „Ha én vagyok jobb kadense 50 térfogat / perc. az átlagos sebesség az én 11km / h. Azonban, amikor egy meredekebb zubchastuyu transzfer a ütemében 70 fordulat / perc. az átlagos sebesség az én 13,6km / h.”.

Próbáld megtalálni egy kadens, amely lehetővé teszi, hogy kapcsolja ki az egész napot. Vannak azonban olyan problémák - az ütem túl nagy, ha:
- nem tudja tartani állandó pedálozni.
- Ez kezd megjelenni egy erős légszomj, amely nem teszi lehetővé, hogy fenntartsák a tempót.

Vegye figyelembe, hogy energiát takarít meg az elején, sok esélye „kap» azok, akik gyalog elején a nő, és alig csavarják már féltávolság.

Egy nagyon fontos dolog, hogy néhány könyvet, még részei a kerékpározás. Azonban van néhány jó gyakorlati tanácsokat. Ha úgy érzi, hogy a légzése kezd nem, és ha elkezd lélegezni rendszeresen: próbálja szinkronizálni a légzés az elért rudak például, lélegezni, amikor a jobb vagy a bal láb pedálozás ciklus véget ér, vagy kezdődik. Ezután próbálja késleltetni, így ahogy lélegzik ki és minden két teljes tekerés ciklus (kétszer Cranks kell hajtókar). Tény, hogy nem adja meg a test sok oxigént egyenletesen lélegzett, és nem véletlenszerűen próbál „megragad” az oxigén, fulladás vele.

Mi a teendő, hogy gyorsan megy fel?

Kell kezdeni képzés egy enyhe emelkedés. Először is, meg a nő, ahonnan hívni 15 másodpercig a ütemében 90 ford / perc. (Ha nagyon rossz, vagy a szezon elején). Ha már egy kicsit bekunkorodott, akkor meg kell találni az ilyen aphily amelyre a nő elviszi 10-15 percig 70-80 vol. / Min. Amint az az érzés, erőt és kitartást kell hozzá fokozatosan.

Ha megy, hogy hozzanak létre és hajt néhány túra vagy utazás egy csoport a biciklizés a tervezett útvonal mentén, akkor az első dolog, hogy nézd meg - ez a teljes mászás, és mássz napokig vagy szakaszokat. Ha tudja a teljes magasság beállítása egy hétig, akkor a képzést el kell menni „fel”, hogy 125% a közelgő útvonalon. Ha például egy utazás van szüksége, hogy tárcsázza a 3000m, edzés közben, próbálja felvenni a 1800 folyamán a reggeli edzés, és ugyanazt az esti órákban.
Néhány tipp előkészítés:

• Keresse meg, majd adja át a nő a 300 vagy 600 méter - nem őrült gradiens.
• Próbálja meg felvenni a megfelelő felszerelés, amely lehetővé teszi, hogy kapcsolja be a ütemében 100 fordulat / perc, amíg befejezi a mászás.
• Tartsa a rendszeres légzés amikor elkezd fuldokolni - ütem túl magas.
• Ezután keresse meg a fogaskerék, amely lehetővé teszi, hogy menjen a 50 fordulat / perc, ismét nélkül zadyshek.

1. Meg kell kérni a aphil a maximális lépésszám, de tartsuk egyenletes lélegzését.
2. Meg kell, hogy a végén a mászás egy szép nagy sebesség újra anélkül, hogy elveszítené a levegőt.

Ezt a ciklust meg kell ismételni négyszer.

Nézd meg a tömeg

Ez különösen azok számára, akik szeretik, hogy magával pokatushki tartalék szivattyú vagy 1,5 kg látok pótkereket. A könnyebb súlya akkor együtt a kerékpár, a kevesebb erőfeszítéssel meg kell tenni, hogy ne emelje fel a csúcsra.

Hogyan át a nő a csoportban

Ismét sok elméleteinek és trükköket, de a leggyakoribb nem annyira. Ha megértjük, hogy a helyreállítási hosszú lesz, és lesz egy nagyon nehéz, és dobja ki a csoport nem igazán akar, akkor:

• Készítsen egy sprint a frissítés előtt, így képes lesz arra, hogy vásároljon egy kis időt, és ha enyhén emelkedik elhúzódó, akkor lehet, hogy üljön be egy csoportban.
• A leggyakoribb módszer - az emelés előtt, hogy beköltözik „fej” vagy az elején a csoport. Amint a hatalom, akkor el kell hagynia, akkor fokozatosan csúszik a „farok”. Ugyanakkor meg kell hagyni egy kis erőt, hogy a legvégén „spurtanut”, és kapok egy „farok”, és ha bal oldalon.

Meg kell inni rendszeresen, akkor is, ha úgy érzed, hogy nem akar. 10-15 percenként kell csinálni néhány kortyot (összes függ az időjárástól, és ahogy megy). Ha a nő nagyon hosszadalmas, hogy csak néhány sport bar (250 cal.) - félóránként.